Miércoles, 20 de Noviembre de 2024
Curso 24/25 Bloque 2 Semana 1 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Inverted Plank x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x HS / Mobility / Bar Muscle Up 1, 2, 1 + Bloqueo arriba de 20" / Ido Shoulder Band / Compresión abdominal
5 x HeSPU libres 1, 3, 3, 3, 3 (parciales más o menos profundas) + HeSPU contra el árbol (6, 4, 4, 4, 4 - lo necesario para llegar a 7 repeticiones) / Mobility / Rings L-Hang Muscle Up + L-Sit x10" + Bajada en L + L-Hang x3" / Ido Shoulder Band / Compresión abdominal
1 x HS apoyando una mano en una roca x20" por cada lado
Ring Dips + Neutral Pullups: 6+1, 5+2, 4+3, 3+4, 2+5, 1+6, descansando lo justo para coger aire y no morir muscularmente
Wilbur: Diario de entrenamiento
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Jueves, 21 de Noviembre de 2024
Curso 24/25 Bloque 2 Semana 1 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Inverted Plank x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x HS / Mobility / Bar Muscle Up 1, 1, 1 + Bloqueo arriba de 20" / Ido Shoulder Band / Compresión abdominal
4 x -Pike Press to HS- Walking x6 / HS depurando la línea / Front Lever x8" / Mobility
1 x -Pike Press to HS- Walking x6 / HS depurando la línea / Ice Cream Makers x12 / Mobility
Observaciones:
El -Pike Press to HS- Walking es salir desde la posición de Pike y llevar los pies hacia las manos. En cada repetición el torso se adelanta y se apoyan las manos delante para dar otro "paso"
Curso 24/25 Bloque 2 Semana 1 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Inverted Plank x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x HS / Mobility / Bar Muscle Up 1, 1, 1 + Bloqueo arriba de 20" / Ido Shoulder Band / Compresión abdominal
4 x -Pike Press to HS- Walking x6 / HS depurando la línea / Front Lever x8" / Mobility
1 x -Pike Press to HS- Walking x6 / HS depurando la línea / Ice Cream Makers x12 / Mobility
Observaciones:
El -Pike Press to HS- Walking es salir desde la posición de Pike y llevar los pies hacia las manos. En cada repetición el torso se adelanta y se apoyan las manos delante para dar otro "paso"
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Jueves, 21 de Noviembre de 2024
Curso 24/25 Piernas Bloque 2 Semana 1 Sesión 1
(En mi casa)
Movilidad articular
Pistols 4, 4, 4, 4
Shrimp Squat hasta un bloque de yoga puesto plano 3x3
Squats con KB de 24k 1x21
3 x 1-Leg Calves Raises on Floor con KB de 24k x13 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25
1 x Horse Stance x32"
Curso 24/25 Piernas Bloque 2 Semana 1 Sesión 1
(En mi casa)
Movilidad articular
Pistols 4, 4, 4, 4
Shrimp Squat hasta un bloque de yoga puesto plano 3x3
Squats con KB de 24k 1x21
3 x 1-Leg Calves Raises on Floor con KB de 24k x13 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25
1 x Horse Stance x32"
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Viernes, 22 de Noviembre de 2024
Curso 24/25 Piernas Bloque 2 Semana 1 Sesión 4
(Canastas del Estadio)
Movilidad articular
3 x Rope Jumps x72 / Estiramientos estáticos
3 x Carrera hacia atrás x66 z / Estiramientos dinámicos
4 x A-Skip 1x24 z; Skipping de corredor 1x24 z; Talón-glúteo 1x24 z; Carrera lateral 1x12 en cada sentido
3 x Sprint de 20 pasos y 1/4 x1
3 x Salto a 2 pies sobre el banco que está enfrente de la canasta baja + Saltito de aproximación a 2 pies + Salto a 2 pies al poyete de delante x3
3 x 1-Leg Slalom Jump x12 con cada pierna / Manoseo de balón
10 x Mates en la canasta baja
10 x Mates en la canasta menos baja
1 x Mate de despedida
1 x Muscleup en barra x4
Observaciones:
Me he sacado el mate a 1 mano de espaldas en la canasta más baja
Curso 24/25 Piernas Bloque 2 Semana 1 Sesión 4
(Canastas del Estadio)
Movilidad articular
3 x Rope Jumps x72 / Estiramientos estáticos
3 x Carrera hacia atrás x66 z / Estiramientos dinámicos
4 x A-Skip 1x24 z; Skipping de corredor 1x24 z; Talón-glúteo 1x24 z; Carrera lateral 1x12 en cada sentido
3 x Sprint de 20 pasos y 1/4 x1
3 x Salto a 2 pies sobre el banco que está enfrente de la canasta baja + Saltito de aproximación a 2 pies + Salto a 2 pies al poyete de delante x3
3 x 1-Leg Slalom Jump x12 con cada pierna / Manoseo de balón
10 x Mates en la canasta baja
10 x Mates en la canasta menos baja
1 x Mate de despedida
1 x Muscleup en barra x4
Observaciones:
Me he sacado el mate a 1 mano de espaldas en la canasta más baja
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Viernes, 22 de Noviembre de 2024
Curso 24/25 Bloque 2 Semana 1 Sesión 3
(En mi casa)
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica
3 x Planche Lean x20"
5 x Advanced Tuck Planche x5", jugando con leanear un poco más la posición en cada serie
5 x Tuck Planche Push Ups 3x3; 2x4, menos adelantado porque creo que me "tocaba" un poco el hombro izquierdo
3 x 1-Arm Press con KB de 24k x11
3 x Curl de bíceps a 2 manos con KB de 24k x10
3 x Push Ups x20
Movilidad entre series
Curso 24/25 Bloque 2 Semana 1 Sesión 3
(En mi casa)
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica
3 x Planche Lean x20"
5 x Advanced Tuck Planche x5", jugando con leanear un poco más la posición en cada serie
5 x Tuck Planche Push Ups 3x3; 2x4, menos adelantado porque creo que me "tocaba" un poco el hombro izquierdo
3 x 1-Arm Press con KB de 24k x11
3 x Curl de bíceps a 2 manos con KB de 24k x10
3 x Push Ups x20
Movilidad entre series
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Sábado-Domingo 23-24 de Noviembre de 2024
Algo de calistenia en plan chill, con mucho Muscleup en barra el sábado, y 3x1 de HeSPU libres y 1x22 Neutral Pullups el domingo
Algo de calistenia en plan chill, con mucho Muscleup en barra el sábado, y 3x1 de HeSPU libres y 1x22 Neutral Pullups el domingo
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Martes, 26 de Noviembre de 2024
Curso 24/25 Piernas Bloque 2 Semana 2 Sesión 1
(Canastas del Estadio)
Movilidad articular
3 x Rope Jumps x79 / Estiramientos estáticos
3 x Carrera hacia atrás x79 z / Estiramientos dinámicos
3 x Salto a 2 pies sobre el banco que está enfrente de la canasta baja + Saltito de aproximación a 2 pies + Salto a 2 pies al poyete de delante x3 / Agility ladder, probando cosas
3 x 1-Leg Slalom Jump x12 con cada pierna / Manoseo de balón
12 x Mates en la canasta baja
12 x Mates en la canasta menos baja
1 x Hanging Stall Bars Straight Leg Raises x13
Observaciones:
He quitado la parte del sprint porque con las botas de basket me molestaba el dedo gordo del pie derecho. No son lo mejor para practicar la velocidad máxima. Voy a meter alguna tarde de cada semana de sprints + calistenia de piernas
He estado practicando el mate desde bote como si fuera un partido, y también el mate a 1 pierna con poca distancia de aproximación; también he hecho algunos pino-mates y handstand con apoyo de una de las manos en un bloque pequeño de hormigón
Curso 24/25 Piernas Bloque 2 Semana 2 Sesión 1
(Canastas del Estadio)
Movilidad articular
3 x Rope Jumps x79 / Estiramientos estáticos
3 x Carrera hacia atrás x79 z / Estiramientos dinámicos
3 x Salto a 2 pies sobre el banco que está enfrente de la canasta baja + Saltito de aproximación a 2 pies + Salto a 2 pies al poyete de delante x3 / Agility ladder, probando cosas
3 x 1-Leg Slalom Jump x12 con cada pierna / Manoseo de balón
12 x Mates en la canasta baja
12 x Mates en la canasta menos baja
1 x Hanging Stall Bars Straight Leg Raises x13
Observaciones:
He quitado la parte del sprint porque con las botas de basket me molestaba el dedo gordo del pie derecho. No son lo mejor para practicar la velocidad máxima. Voy a meter alguna tarde de cada semana de sprints + calistenia de piernas
He estado practicando el mate desde bote como si fuera un partido, y también el mate a 1 pierna con poca distancia de aproximación; también he hecho algunos pino-mates y handstand con apoyo de una de las manos en un bloque pequeño de hormigón
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Martes, 26 de Noviembre de 2024
Curso 24/25 Bloque 2 Semana 2 Sesión 1
(En mi casa)
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica
3 x Planche Lean x20"
5 x Advanced Tuck Planche x5", jugando con leanear un poco más la posición en cada serie
5 x Tuck Planche Push Ups x4
3 x 1-Arm Press con KB de 24k x12
3 x Curl de bíceps a 2 manos con KB de 24k x11 + Push Ups x22
Movilidad entre series
Curso 24/25 Bloque 2 Semana 2 Sesión 1
(En mi casa)
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica
3 x Planche Lean x20"
5 x Advanced Tuck Planche x5", jugando con leanear un poco más la posición en cada serie
5 x Tuck Planche Push Ups x4
3 x 1-Arm Press con KB de 24k x12
3 x Curl de bíceps a 2 manos con KB de 24k x11 + Push Ups x22
Movilidad entre series
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Miércoles, 27 de Noviembre de 2024
Curso 24/25 Bloque 2 Semana 2 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Inverted Plank x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x HS / Mobility / Bar Muscle Up x1 + Bloqueo arriba 20" + Front Lever x9" / Compresión abdominal
3 x Press to HS Walking Hands x6 / Mobility / L-Hang Bar Pullups x7 / Shoulder prehab
3 x Press to HS 1/2a Negativa x2 + Negativa x1 / Mobility / Advanced Tuck Front Lever Rows x6 / Pancake Progression
1 x Intento de Press to HS
1 x Pullups x23
Observaciones:
Haciendo mis cosas para sacar el Press to HS
En el Walking, intento abrir algo las piernas y llevar los pies hacia las manos
En las 1/2as negativas, abrir desde HS, adelantar algo los hombros, y volver a la vertical
En la negativa, bajar lo más controladamente posible y con los hombros sólo ligeramente adelantados para no planchear en exceso
En los Advanced Tuck FL Rows, la idea es tocar con el torso, pero todavía me queda
Duras las pullups, he sufrido para llegar a 23
Curso 24/25 Bloque 2 Semana 2 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Inverted Plank x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x HS / Mobility / Bar Muscle Up x1 + Bloqueo arriba 20" + Front Lever x9" / Compresión abdominal
3 x Press to HS Walking Hands x6 / Mobility / L-Hang Bar Pullups x7 / Shoulder prehab
3 x Press to HS 1/2a Negativa x2 + Negativa x1 / Mobility / Advanced Tuck Front Lever Rows x6 / Pancake Progression
1 x Intento de Press to HS
1 x Pullups x23
Observaciones:
Haciendo mis cosas para sacar el Press to HS
En el Walking, intento abrir algo las piernas y llevar los pies hacia las manos
En las 1/2as negativas, abrir desde HS, adelantar algo los hombros, y volver a la vertical
En la negativa, bajar lo más controladamente posible y con los hombros sólo ligeramente adelantados para no planchear en exceso
En los Advanced Tuck FL Rows, la idea es tocar con el torso, pero todavía me queda
Duras las pullups, he sufrido para llegar a 23
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Jueves, 28 de Noviembre de 2024
Curso 24/25 Piernas Bloque 2 Semana 2 Sesión 2
(Canastas del Estadio)
Movilidad articular
3 x Rope Jumps x79 / Estiramientos estáticos
3 x Carrera hacia atrás x79z / Estiramientos dinámicos
3 x Salto a 2 pies sobre el banco que está enfrente de la canasta baja + Saltito de aproximación a 2 pies + Salto a 2 pies al poyete de delante x3 / Handstand
1 x A-Skip Drill x24z
3 x 1-Leg Slalom Jump x12 con cada pierna / Manoseo de balón
10 x Mates a 1 mano saltando a 1 pie en la canasta baja x 1
4 x Mates a 2 manos saltando a 2 pies en la canasta baja x 1
10 x Mates en la canasta menos baja
Mate de despedida x1
Observaciones:
Muy buenas sensaciones
Los mates a 2 manos han salido casi todos, sin colgarme del aro pero con buen margen por encima
También en el drill de salto sobre el banco, sobre todo el salto al poyete, me he visto muy arriba
Estoy practicando la aproximación con muy poca carrera, y curiosamente me veo mejor, más arriba, y sobre todo mucho más centrado hacia el aro
El único mate que he fallado hoy ha sido uno desde el lado izquierdo, en paralelo a la línea de fondo de la canasta más baja, el más difícil para mí que soy zurdo
He metido unos cuantos Handstands apoyando una de las manos en un bloque pequeño de hormigón. La serie definitiva ha sido de 1x20" por cada lado, con algunas figuras
Por la tarde-noche:
AbWheel 3x8
Side plank 3x25" (la última serie, haciendo dinámicos)
Inverted plank 1x25"
Elevaciones de gemelos en el suelo 3x20 (Rehab de tendón de Aquiles)
Curl de bíceps a 2 manos con KB de 24k 4x12
Curso 24/25 Piernas Bloque 2 Semana 2 Sesión 2
(Canastas del Estadio)
Movilidad articular
3 x Rope Jumps x79 / Estiramientos estáticos
3 x Carrera hacia atrás x79z / Estiramientos dinámicos
3 x Salto a 2 pies sobre el banco que está enfrente de la canasta baja + Saltito de aproximación a 2 pies + Salto a 2 pies al poyete de delante x3 / Handstand
1 x A-Skip Drill x24z
3 x 1-Leg Slalom Jump x12 con cada pierna / Manoseo de balón
10 x Mates a 1 mano saltando a 1 pie en la canasta baja x 1
4 x Mates a 2 manos saltando a 2 pies en la canasta baja x 1
10 x Mates en la canasta menos baja
Mate de despedida x1
Observaciones:
Muy buenas sensaciones
Los mates a 2 manos han salido casi todos, sin colgarme del aro pero con buen margen por encima
También en el drill de salto sobre el banco, sobre todo el salto al poyete, me he visto muy arriba
Estoy practicando la aproximación con muy poca carrera, y curiosamente me veo mejor, más arriba, y sobre todo mucho más centrado hacia el aro
El único mate que he fallado hoy ha sido uno desde el lado izquierdo, en paralelo a la línea de fondo de la canasta más baja, el más difícil para mí que soy zurdo
He metido unos cuantos Handstands apoyando una de las manos en un bloque pequeño de hormigón. La serie definitiva ha sido de 1x20" por cada lado, con algunas figuras
Por la tarde-noche:
AbWheel 3x8
Side plank 3x25" (la última serie, haciendo dinámicos)
Inverted plank 1x25"
Elevaciones de gemelos en el suelo 3x20 (Rehab de tendón de Aquiles)
Curl de bíceps a 2 manos con KB de 24k 4x12
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.