Martes, 22 de Octubre de 2024
Curso 24/25 Bloque 1 Semana 3 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Inverted Plank x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x HS / Mobility / Bar Muscle Up + Bloqueo 20" + Front Lever x6" + Alguna cosa que se me ocurra / Mobility
4 x HeSPU x 2 + 5 contra el árbol, 2 + 5 contra el árbol, 3 + 4 contra el árbol, 1 + 6 contra el árbol / Mobility / Rings False Grip Progressions / Compresión abdominal
3 x Intento de Frog Stand to HS x2 + Bent Arm Straddle Planche Flow + PPPU con 2" de pausa en el top y en el bottom x6 / Pancake Progression / Rings MU + L-Sit x8" + Slow Negative MU x1 / Compresión abdominal
3 x Pullups variando agarres 15, 12, 10 reps
2 x Parallel Dips, en diferentes barras x20 reps
Wilbur: Diario de entrenamiento
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Miércoles, 23 de Octubre de 2024
Curso 24/25 Bloque 1 Semana 3 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Inverted Plank x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x HS / Mobility / Front Lever Warmup / Mobility
3 x Front Lever x8" / Press to Handstand Progression / Mobility
4 x L-Hang Rings Archer Pullups x3 (alternando brazos) / Pancake Progression / Probando cosas con el HS
Un par de apoyos de Human Flag x10"
Observaciones:
En las Archer Pullups la primera serie hice brazo dominante izquierdo, brazo dominante derecho, brazo dominante izquierdo. En la segunda, empezando con el derecho; la tercera como la primera y la cuarta como la segunda
En la progresión para el Press to HS metí: apertura de hombros, compresión abdominal, Planche Lean x20" y Press to HS Walking x6
Curso 24/25 Bloque 1 Semana 3 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Inverted Plank x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x HS / Mobility / Front Lever Warmup / Mobility
3 x Front Lever x8" / Press to Handstand Progression / Mobility
4 x L-Hang Rings Archer Pullups x3 (alternando brazos) / Pancake Progression / Probando cosas con el HS
Un par de apoyos de Human Flag x10"
Observaciones:
En las Archer Pullups la primera serie hice brazo dominante izquierdo, brazo dominante derecho, brazo dominante izquierdo. En la segunda, empezando con el derecho; la tercera como la primera y la cuarta como la segunda
En la progresión para el Press to HS metí: apertura de hombros, compresión abdominal, Planche Lean x20" y Press to HS Walking x6
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Jueves, 24 de Octubre de 2024
Curso 24/25 Piernas Bloque 1 Semana 3 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Inverted Plank x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x HS / Ido Squat
4 x Pistols 3, 3, 4, 4 / Compresión abdominal
3 x Shrimp Squat Partial (a un bloque de yoga puesto de plano) x3 / Mobility
1 x Squats con una piedra de 26k x33
4 x 1-Leg Calves Raises on Bench x20 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25 / Horse Stance x20" / Ido Shoulder con banda roja
Curso 24/25 Piernas Bloque 1 Semana 3 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Inverted Plank x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x HS / Ido Squat
4 x Pistols 3, 3, 4, 4 / Compresión abdominal
3 x Shrimp Squat Partial (a un bloque de yoga puesto de plano) x3 / Mobility
1 x Squats con una piedra de 26k x33
4 x 1-Leg Calves Raises on Bench x20 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25 / Horse Stance x20" / Ido Shoulder con banda roja
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Viernes, 25 de Octubre de 2024
Curso 24/25 Piernas Bloque 1 Semana 3 Sesión 3
(Canastas de Salesianos)
Movilidad articular
3 x Rope Jumps x50 / Estiramientos estáticos
3 x Carrera hacia atrás x50 z / Estiramientos estáticos
4 x A-Skip 1x24 z; Skipping de corredor 1x24 z; Talón-glúteo 1x24 z; Carrera lateral 1x12 en cada sentido
3 x Sprint de 18 pasos (la anchura de la cancha de basket) x 1 / Escalera de agilidad
3 x 1-Leg Slalom Jump x12 con cada pierna / Escalera de agilidad
5 x 3 Mate a 1 mano saltando a 2 pies con un paso de aproximación en la canasta de 2,97 con el balón pequeño
8 x 1 Pseudo Mate a 1 mano saltando a 1 pie en carrera en la canasta de 2´97 con el balón standard
4 x 1 Pseudo Mate a 1 mano saltando a 2 pies con un paso de aproximación en la canasta de 3,05 con el balón pequeño + 3 saltos para tocar a 1 mano
3 x10 Saltos de Ja Morant en un poyete en el lateral de las pistas
Observaciones:
Me notaba un tanto cargado de hacer piernas ayer, y tampoco he dormido mucho, pero ha sido una buena sesión
Tiro y bote entre los mates, no muy intenso, a modo de descanso
En la escalera de agilidad estoy haciendo cosas que me invento, todavía no he buscado tutoriales, sino que prefiero jugar con ella antes de ver qué hacen los pros. Pero es un buen juguete...
Los saltos al poyete, sin paso de aproximación. Está más alto que el que está al fondo de las pistas. Ya lo mediré...
Curso 24/25 Piernas Bloque 1 Semana 3 Sesión 3
(Canastas de Salesianos)
Movilidad articular
3 x Rope Jumps x50 / Estiramientos estáticos
3 x Carrera hacia atrás x50 z / Estiramientos estáticos
4 x A-Skip 1x24 z; Skipping de corredor 1x24 z; Talón-glúteo 1x24 z; Carrera lateral 1x12 en cada sentido
3 x Sprint de 18 pasos (la anchura de la cancha de basket) x 1 / Escalera de agilidad
3 x 1-Leg Slalom Jump x12 con cada pierna / Escalera de agilidad
5 x 3 Mate a 1 mano saltando a 2 pies con un paso de aproximación en la canasta de 2,97 con el balón pequeño
8 x 1 Pseudo Mate a 1 mano saltando a 1 pie en carrera en la canasta de 2´97 con el balón standard
4 x 1 Pseudo Mate a 1 mano saltando a 2 pies con un paso de aproximación en la canasta de 3,05 con el balón pequeño + 3 saltos para tocar a 1 mano
3 x10 Saltos de Ja Morant en un poyete en el lateral de las pistas
Observaciones:
Me notaba un tanto cargado de hacer piernas ayer, y tampoco he dormido mucho, pero ha sido una buena sesión
Tiro y bote entre los mates, no muy intenso, a modo de descanso
En la escalera de agilidad estoy haciendo cosas que me invento, todavía no he buscado tutoriales, sino que prefiero jugar con ella antes de ver qué hacen los pros. Pero es un buen juguete...
Los saltos al poyete, sin paso de aproximación. Está más alto que el que está al fondo de las pistas. Ya lo mediré...
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Sábado-domingo, 26-27 de Octubre de 2024
Algo de calistenia variada
He desbloqueado el Handstand en el que la mano dominante va al suelo, y la auxiliar se apoya en una piedra (tengo que medir la altura para ir viendo progresiones). He hecho 10 segundos en la última serie, y también he metido un straddle
Hoy domingo he hecho una sesioncita suave en unas canastas nuevas que han puesto en el parque, muy pros
15 x 1 Salto a 2 pies y tocar el aro
5 x 1 Entrada a canasta tratando de hacer cosas en el aire, free style
Y algo de bote y tiro
Algo de calistenia variada
He desbloqueado el Handstand en el que la mano dominante va al suelo, y la auxiliar se apoya en una piedra (tengo que medir la altura para ir viendo progresiones). He hecho 10 segundos en la última serie, y también he metido un straddle
Hoy domingo he hecho una sesioncita suave en unas canastas nuevas que han puesto en el parque, muy pros
15 x 1 Salto a 2 pies y tocar el aro
5 x 1 Entrada a canasta tratando de hacer cosas en el aire, free style
Y algo de bote y tiro
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Lunes, 28 de Octubre de 2024
He recogido mi MTB nueva y esta tarde he hecho AbWheel 4x9
He recogido mi MTB nueva y esta tarde he hecho AbWheel 4x9
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Martes, 29 de Octubre de 2024
Curso 24/25 Bloque 1 Semana 4 Sesión 1
(En mi casa, ahí fuera está diluviando, y eso que no vivo en Valencia)
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica
3 x Planche Lean x20"
5 x Advanced Tuck Planche x3"
5 x Tuck Planche Push Ups x1
3 x Planche Lean x5 + PPPU x6
3 x 1-Arm Press con KB de 24k x8
3 x Aperturas laterales con mancuernas de 6k x12 + Hold x10" / Pike Slides desde Plank x6
Observaciones:
Ante la lluvia, he entrenado en mi casa, y ha salido una buena sesión de planche
En los holds, me he visto sólido y creo que más adelantado en la posición
En las TuckPlanche Push Ups, las he hecho completamente horizontal al suelo, de modo que al bajar tocaba toda la tibia por igual; así son bastante más duras. Al subir, he metido un bloqueo arriba de unos 2"
Este invierno voy a hacer una sesión de planche indoor, porque el suelo de mármol es mejor que la hierba para empujar, y además estoy más tranquilo y concentrado al estar solo
Entre series he metido mucha movilidad, sobre todo el pasar de sentado a la posición de deep pistol. Me cuesta bastante más con la pierna derecha por temas de cadera, pero he ido mejorando a lo largo de la sesión
Curso 24/25 Bloque 1 Semana 4 Sesión 1
(En mi casa, ahí fuera está diluviando, y eso que no vivo en Valencia)
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica
3 x Planche Lean x20"
5 x Advanced Tuck Planche x3"
5 x Tuck Planche Push Ups x1
3 x Planche Lean x5 + PPPU x6
3 x 1-Arm Press con KB de 24k x8
3 x Aperturas laterales con mancuernas de 6k x12 + Hold x10" / Pike Slides desde Plank x6
Observaciones:
Ante la lluvia, he entrenado en mi casa, y ha salido una buena sesión de planche
En los holds, me he visto sólido y creo que más adelantado en la posición
En las TuckPlanche Push Ups, las he hecho completamente horizontal al suelo, de modo que al bajar tocaba toda la tibia por igual; así son bastante más duras. Al subir, he metido un bloqueo arriba de unos 2"
Este invierno voy a hacer una sesión de planche indoor, porque el suelo de mármol es mejor que la hierba para empujar, y además estoy más tranquilo y concentrado al estar solo
Entre series he metido mucha movilidad, sobre todo el pasar de sentado a la posición de deep pistol. Me cuesta bastante más con la pierna derecha por temas de cadera, pero he ido mejorando a lo largo de la sesión
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Miércoles, 30 de Octubre de 2024
Curso 24/25 Piernas Bloque 1 Semana 4 Sesión 1
(Canastas del Estadio)
Movilidad articular
3 x Rope Jumps x55 / Estiramientos estáticos
3 x Carrera hacia atrás x55 z / Estiramientos dinámicos
4 x A-Skip 1x24 z; Skipping de corredor 1x24 z; Talón-glúteo 1x24 z; Carrera lateral 1x12 en cada sentido
3 x Salto de 1/4 de giro + Salto a 2 pies sobre el banco que está enfrente de la canasta baja + Saltito de aproximación a 2 pies + Salto a 2 pies al poyete de delante x3
3 x 1-Leg Forward-Backward Jump x12 con cada pierna / Manoseo de balón
12 x 1 Mates a 1 mano en la canasta baja
12 x 1 Mates a 1 mano en la canasta alta
6 x 1 Mate a 1 mano saltando a 2 pies en la canasta baja
Observaciones:
Día complicado de viento y pista algo húmeda, pero lo he salvado
En los saltos sobre el banco, el cuarto de giro lo he hecho en las 2 primeras repeticiones, alternando un sentido (agujas del reloj, es decir, hacia la derecha) y el otro
He hecho un pino-mate-pino en alguno de los mates
Por la tarde-noche:
AbWheel 3x10
3 x Side Plank Raises x12 + 10" Hold en la posición más arriba posible
1 x Curl de bíceps con mancuernas de 6k x100
Curso 24/25 Piernas Bloque 1 Semana 4 Sesión 1
(Canastas del Estadio)
Movilidad articular
3 x Rope Jumps x55 / Estiramientos estáticos
3 x Carrera hacia atrás x55 z / Estiramientos dinámicos
4 x A-Skip 1x24 z; Skipping de corredor 1x24 z; Talón-glúteo 1x24 z; Carrera lateral 1x12 en cada sentido
3 x Salto de 1/4 de giro + Salto a 2 pies sobre el banco que está enfrente de la canasta baja + Saltito de aproximación a 2 pies + Salto a 2 pies al poyete de delante x3
3 x 1-Leg Forward-Backward Jump x12 con cada pierna / Manoseo de balón
12 x 1 Mates a 1 mano en la canasta baja
12 x 1 Mates a 1 mano en la canasta alta
6 x 1 Mate a 1 mano saltando a 2 pies en la canasta baja
Observaciones:
Día complicado de viento y pista algo húmeda, pero lo he salvado
En los saltos sobre el banco, el cuarto de giro lo he hecho en las 2 primeras repeticiones, alternando un sentido (agujas del reloj, es decir, hacia la derecha) y el otro
He hecho un pino-mate-pino en alguno de los mates
Por la tarde-noche:
AbWheel 3x10
3 x Side Plank Raises x12 + 10" Hold en la posición más arriba posible
1 x Curl de bíceps con mancuernas de 6k x100
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Jueves, 31 de Octubre de 2024
Curso 24/25 Bloque 1 Semana 4 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Inverted Plank x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x HS / Mobility / Bar Muscle Up + Front Lever x5" / Mobility
3 x HeSPU x 1 + 7 contra el árbol, 1 + 7 contra el árbol, 2 + 6 contra el árbol / Mobility / IceCream Makers / Mobility / Handstand apoyando una de las mano en una piedra y la otra en el suelo / Compresión abdominal
1 x Pullups x20
Observaciones:
Con el horario de invierno, vuelvo a entrenar, en general, antes de comer
El césped estaba bastante pesado, y las HeSPU eran más inestables
En los IceCream Makers he hecho: Standard 1x10; 3-D 1x3 por cada lado (3-D = una mano agarra la barra la otra agarra la otra barra de la escalera - y ambas están en pronación); mano-muñeca 1x1 con cada mano
He estado practicando nuevamente el handstand en el que la mano dominante está en el suelo, y la otra asiste apoyada en una piedra grande. He metido algunas figuras
Curso 24/25 Bloque 1 Semana 4 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Inverted Plank x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x HS / Mobility / Bar Muscle Up + Front Lever x5" / Mobility
3 x HeSPU x 1 + 7 contra el árbol, 1 + 7 contra el árbol, 2 + 6 contra el árbol / Mobility / IceCream Makers / Mobility / Handstand apoyando una de las mano en una piedra y la otra en el suelo / Compresión abdominal
1 x Pullups x20
Observaciones:
Con el horario de invierno, vuelvo a entrenar, en general, antes de comer
El césped estaba bastante pesado, y las HeSPU eran más inestables
En los IceCream Makers he hecho: Standard 1x10; 3-D 1x3 por cada lado (3-D = una mano agarra la barra la otra agarra la otra barra de la escalera - y ambas están en pronación); mano-muñeca 1x1 con cada mano
He estado practicando nuevamente el handstand en el que la mano dominante está en el suelo, y la otra asiste apoyada en una piedra grande. He metido algunas figuras
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Viernes, 1 de Noviembre de 2024
Curso 24/25 Piernas Bloque 1 Semana 4 Sesión 2
(Canastas del Estadio)
Movilidad articular
3 x Rope Jumps x55 / Estiramientos estáticos
Unos 40 mates en total, sobre todo en la canasta más baja
Varias cosas de calistenia entre medias, sobre todo fondos (4x15 en paralelas)
2 x 2-Legs Calves Raises on Bench x40 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25 / Stall Bars Hanging Leg Raises x8
2 x 1-Leg Calves Raises on Bench x20 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25 / Stall Bars Hanging Leg Raises x8
2 x Deep Squat 2-Legs Calves Raises on Floor x20 / 2-Bent-Legs Tibialis Raises against Wall x25 / Side Plank Raises x12 + Hold on Top x10"
Curso 24/25 Piernas Bloque 1 Semana 4 Sesión 2
(Canastas del Estadio)
Movilidad articular
3 x Rope Jumps x55 / Estiramientos estáticos
Unos 40 mates en total, sobre todo en la canasta más baja
Varias cosas de calistenia entre medias, sobre todo fondos (4x15 en paralelas)
2 x 2-Legs Calves Raises on Bench x40 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25 / Stall Bars Hanging Leg Raises x8
2 x 1-Leg Calves Raises on Bench x20 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25 / Stall Bars Hanging Leg Raises x8
2 x Deep Squat 2-Legs Calves Raises on Floor x20 / 2-Bent-Legs Tibialis Raises against Wall x25 / Side Plank Raises x12 + Hold on Top x10"
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.