Miércoles, 11 de Septiembre de 2024
Curso 23/24 Bloque 9 Semana 1 Sesión 3
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x Bar MU + FL x6" / Mobility
3 x HS / Mobility
2 x HS to Tuck Planche x10" / Mobility
2 x Advanced Tuck Planche x3" / Compresión
3 x PPPU con 2" de pausa en el top y en el bottom / Mobility / Compresión
3 x L-Sit x15 " / Mobility / Cuelgues a 1 mano agarre prono x15" / Mobility
*Al mediodía
Día 7 de los 100 tiros diarios
Basket, 110 tiros
Práctica de bote
Wilbur: Diario de entrenamiento
Moderators: WilburWhateley, juan weider, JazzyJames, Maokoto, Sleerash
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Jueves, 12 de Septiembre de 2024
Piernas Bloque 9 Semana 2 Sesión 3
(Canastas del Estadio)
Movilidad articular
3 x Rope Jumps x28 / Carrera hacia atrás 1x28
4 x A-Skip 1x24 z; Skipping de corredor 1x24 z; Talón-glúteo 1x24 z; Carrera lateral 1x12 en cada sentido / Estiramientos estáticos
3 x 1-Leg Slalom Jump x10 con cada pierna / Estiramientos dinámicos
14 x 1 Mates a 1 mano, alternando entre 1 y 2 piernas, en la canasta baja
14 x 1 Mates a 1 mano, ídem, en la canasta menos baja
3 x Salto a 2 piernas, con un paso de aproximación, a 1 poyete enfrente de las canastas x7
Observaciones:
Buenas sensaciones
En los saltos a 2 piernas, he probado a hacerlos sin salto de aproximación, y es un ejercicio bastante diferente. Voy a alternar entre ambos: con el pasito, a más repeticiones; sin el paso, menos
Piernas Bloque 9 Semana 2 Sesión 3
(Canastas del Estadio)
Movilidad articular
3 x Rope Jumps x28 / Carrera hacia atrás 1x28
4 x A-Skip 1x24 z; Skipping de corredor 1x24 z; Talón-glúteo 1x24 z; Carrera lateral 1x12 en cada sentido / Estiramientos estáticos
3 x 1-Leg Slalom Jump x10 con cada pierna / Estiramientos dinámicos
14 x 1 Mates a 1 mano, alternando entre 1 y 2 piernas, en la canasta baja
14 x 1 Mates a 1 mano, ídem, en la canasta menos baja
3 x Salto a 2 piernas, con un paso de aproximación, a 1 poyete enfrente de las canastas x7
Observaciones:
Buenas sensaciones
En los saltos a 2 piernas, he probado a hacerlos sin salto de aproximación, y es un ejercicio bastante diferente. Voy a alternar entre ambos: con el pasito, a más repeticiones; sin el paso, menos
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Viernes-Sábado-Domingo 13-14-15 de Septiembre de 2024
Días 8, 9 y 10 de práctica de tiro
110 tiros
Práctica de bote
Estiramientos estáticos
También algunas cosas sueltas de calistenia
Días 8, 9 y 10 de práctica de tiro
110 tiros
Práctica de bote
Estiramientos estáticos
También algunas cosas sueltas de calistenia
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Lunes, 16 de Septiembre de 2024
Piernas Bloque 9 Semana 3 Sesión 1
(Canastas de Salesianos)
Movilidad articular
3 x Rope Jumps x32 / Carrera hacia atrás x32
3 x A-Skip 1x24 z; Skipping de corredor 1x24 z; Talón-glúteo 1x24 z / Estiramientos estáticos
3 x 1-Leg Slalom Jump x12 con cada pierna / Estiramientos dinámicos
Canasta de 3´05:
3 x Salto a 2 pies y tocar el aro con la mano izquierda x3 / Manejo de balón
3 x Salto a 2 pies y tocar el aro a 2 manos x3 / Manejo de balón
6 x Mate a 1 mano con el balón pequeño x1, saltando a 2 pies / Tiro desde 1-2 metros
6 x Mate a 1 mano con el balón pequeño x1, saltando a 1 pie / Tiro desde 1-2 metros
Canasta de 2´97:
6 x Entrada alta a 1 mano con el balón standard, saltando a 1 pie / 3 tiros libres metidos
3 x Saltos de Ja Morant x12
1 x 3 Mates de despedida en la canasta de 2´97 con el balón pequeño, saltando a 2 pies
Observaciones:
He fallado todos los mates en la canasta alta, hoy no he dormido nada
Algunos Front Levers en la portería que hay al lado de la canasta
En las entradas altas, rozaba el aro con la mano izquierda. Buenas sensaciones
En los saltos de Ja Morant, todo en continuo, a 2 pies, sin pasos de aproximación
Buenas sensaciones en los 3 mates seguidos de despedida. Hay que irse bien de todos los sitios
Por la noche en mi casa:
AbWheel 4x7
Piernas Bloque 9 Semana 3 Sesión 1
(Canastas de Salesianos)
Movilidad articular
3 x Rope Jumps x32 / Carrera hacia atrás x32
3 x A-Skip 1x24 z; Skipping de corredor 1x24 z; Talón-glúteo 1x24 z / Estiramientos estáticos
3 x 1-Leg Slalom Jump x12 con cada pierna / Estiramientos dinámicos
Canasta de 3´05:
3 x Salto a 2 pies y tocar el aro con la mano izquierda x3 / Manejo de balón
3 x Salto a 2 pies y tocar el aro a 2 manos x3 / Manejo de balón
6 x Mate a 1 mano con el balón pequeño x1, saltando a 2 pies / Tiro desde 1-2 metros
6 x Mate a 1 mano con el balón pequeño x1, saltando a 1 pie / Tiro desde 1-2 metros
Canasta de 2´97:
6 x Entrada alta a 1 mano con el balón standard, saltando a 1 pie / 3 tiros libres metidos
3 x Saltos de Ja Morant x12
1 x 3 Mates de despedida en la canasta de 2´97 con el balón pequeño, saltando a 2 pies
Observaciones:
He fallado todos los mates en la canasta alta, hoy no he dormido nada
Algunos Front Levers en la portería que hay al lado de la canasta
En las entradas altas, rozaba el aro con la mano izquierda. Buenas sensaciones
En los saltos de Ja Morant, todo en continuo, a 2 pies, sin pasos de aproximación
Buenas sensaciones en los 3 mates seguidos de despedida. Hay que irse bien de todos los sitios
Por la noche en mi casa:
AbWheel 4x7
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Martes, 17 de Septiembre de 2024
Antes de comer:
Día 11 de práctica de tiro
120 tiros
Práctica de bote
Estiramientos estáticos
Curso 23/24 Bloque 9 Semana 2 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x Bar MU + FL x8" / Mobility / HS / Mobility
6 x HeSPU 1-2 reps / Compresión / Rings MU Prehab / Mobility
3 x HeSPU contra el árbol / Pistols x2 / L-Hang Close Grip Pull Ups x5 / Pistols x2
1 x Sentadillas sujetando una piedra de 26k x30
3 x Isométrico de femoral a 1 pierna x22" / 1-Foot Calves Raises on Bench x25 / Isométrico de Pistol a 95º x22" / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x27 / Ejercicios para el pie
1 x Hanging Bar Straight Leg Raises x12
Observaciones:
He estrenado balón nuevo de basket
Muy bien las HeSPU libres, en todas las series me ha salido alguna rep, y en la última han sido 2
En el circuito de isométricos he descansado entre ejercicio
Buena sesión
Miércoles, 18 de Septiembre de 2024
Antes de comer:
Día 12 de práctica de tiro
120 tiros
Práctica de bote
Estiramientos estáticos
Antes de comer:
Día 11 de práctica de tiro
120 tiros
Práctica de bote
Estiramientos estáticos
Curso 23/24 Bloque 9 Semana 2 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x Bar MU + FL x8" / Mobility / HS / Mobility
6 x HeSPU 1-2 reps / Compresión / Rings MU Prehab / Mobility
3 x HeSPU contra el árbol / Pistols x2 / L-Hang Close Grip Pull Ups x5 / Pistols x2
1 x Sentadillas sujetando una piedra de 26k x30
3 x Isométrico de femoral a 1 pierna x22" / 1-Foot Calves Raises on Bench x25 / Isométrico de Pistol a 95º x22" / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x27 / Ejercicios para el pie
1 x Hanging Bar Straight Leg Raises x12
Observaciones:
He estrenado balón nuevo de basket
Muy bien las HeSPU libres, en todas las series me ha salido alguna rep, y en la última han sido 2
En el circuito de isométricos he descansado entre ejercicio
Buena sesión
Miércoles, 18 de Septiembre de 2024
Antes de comer:
Día 12 de práctica de tiro
120 tiros
Práctica de bote
Estiramientos estáticos
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Jueves, 19 de Septiembre de 2024
Piernas Bloque 9 Semana 3 Sesión 3
(Canastas del Estadio)
Movilidad articular
3 x Rope Jumps x32 / Carrera hacia atrás 1x32
4 x A-Skip 1x24 z; Skipping de corredor 1x24 z; Talón-glúteo 1x24 z; Carrera lateral 1x12 en cada sentido / Estiramientos estáticos
3 x 1-Leg Slalom Jump x12 con cada pierna / Estiramientos dinámicos
15 x 1 Mates a 1 mano, alternando entre 1 y 2 piernas, en la canasta baja
15 x 1 Mates a 1 mano, casi todos saltando a 1 pierna, en la canasta menos baja
3 x Salto a 2 piernas, con un paso de aproximación, a 1 poyete enfrente de las canastas x8
Piernas Bloque 9 Semana 3 Sesión 3
(Canastas del Estadio)
Movilidad articular
3 x Rope Jumps x32 / Carrera hacia atrás 1x32
4 x A-Skip 1x24 z; Skipping de corredor 1x24 z; Talón-glúteo 1x24 z; Carrera lateral 1x12 en cada sentido / Estiramientos estáticos
3 x 1-Leg Slalom Jump x12 con cada pierna / Estiramientos dinámicos
15 x 1 Mates a 1 mano, alternando entre 1 y 2 piernas, en la canasta baja
15 x 1 Mates a 1 mano, casi todos saltando a 1 pierna, en la canasta menos baja
3 x Salto a 2 piernas, con un paso de aproximación, a 1 poyete enfrente de las canastas x8
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Jueves, 19 de Septiembre de 2024
Curso 23/24 Bloque 9 Semana 2 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x Bar MU + FL x8" / Mobility / HS / Mobility
3 x Planche Lean x20" / Compresión abdominal / Rings L-Hang Archer Pullups x2 (1 por cada lado) / Mobility
3 x HS to Tuck Planche x10" / Compresión abdominal / Rings L-Hang Archer Pullups x2 (1 por cada lado) / Mobility
3 x Neutral Pullups x12 / Prehab de brazo recto con la banda elástica roja / Rings Dips x12 / Prehab de brazo recto con la banda elástica roja
Observaciones:
Como el fin de semana tengo una movida, he metido una sesión esta noche
El prehab de brazo recto, con la banda roja, y resulta relativamente duro
Curso 23/24 Bloque 9 Semana 2 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x Bar MU + FL x8" / Mobility / HS / Mobility
3 x Planche Lean x20" / Compresión abdominal / Rings L-Hang Archer Pullups x2 (1 por cada lado) / Mobility
3 x HS to Tuck Planche x10" / Compresión abdominal / Rings L-Hang Archer Pullups x2 (1 por cada lado) / Mobility
3 x Neutral Pullups x12 / Prehab de brazo recto con la banda elástica roja / Rings Dips x12 / Prehab de brazo recto con la banda elástica roja
Observaciones:
Como el fin de semana tengo una movida, he metido una sesión esta noche
El prehab de brazo recto, con la banda roja, y resulta relativamente duro
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Viernes, 20 de Septiembre de 2024
Antes de comer:
Día 13 de práctica de tiro
120 tiros
Práctica de bote
Estiramientos
Antes de comer:
Día 13 de práctica de tiro
120 tiros
Práctica de bote
Estiramientos
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Lunes, 23 de Septiembre de 2024
Antes de comer:
Día 14 de práctica de tiro:
130 tiros
Por la tarde-noche:
Curso 23/24 Bloque 9 Semana 3 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x Bar MU + FL x5" / Mobility / HS / Mobility
6 x HeSPU 1-2 reps / Compresión / Dynamic Pull / Mobility
3 x HeSPU contra el árbol x6 / Pancake Progression / L-Hang Close Grip Pull Ups x6 / Pancake Progression
3 x Stall Bars Hanging Straight Leg Raises x6 / Cobra x10"
Observaciones:
Puliendo la forma en el FL; también he metido en alguno de los combos un BL x10"
Mejorando en las HeSPU libres, más series de 2 que de 1 rep
En los HeSPU contra el árbol también he pulido forma, tratando de que los codos no miren hacia fuera (menos rotación interna del hombro, lo cual es bueno)
En el Dynamic Pull he hecho: Tuck Front Lever con agarre mano-muñeca 1x3" por cada lado; Icecream Makers 1x12; Scapular Rows 1x12; FL Raises hasta la vertical 1x5; Dominadas 3-D con la mano de asistencia en un escalón más bajo 1x3 por cada lado; Straight Arm Pull Over 1x12
Buena sesión después de un fin de semana de viaje-fiesta
Antes de comer:
Día 14 de práctica de tiro:
130 tiros
Por la tarde-noche:
Curso 23/24 Bloque 9 Semana 3 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x Bar MU + FL x5" / Mobility / HS / Mobility
6 x HeSPU 1-2 reps / Compresión / Dynamic Pull / Mobility
3 x HeSPU contra el árbol x6 / Pancake Progression / L-Hang Close Grip Pull Ups x6 / Pancake Progression
3 x Stall Bars Hanging Straight Leg Raises x6 / Cobra x10"
Observaciones:
Puliendo la forma en el FL; también he metido en alguno de los combos un BL x10"
Mejorando en las HeSPU libres, más series de 2 que de 1 rep
En los HeSPU contra el árbol también he pulido forma, tratando de que los codos no miren hacia fuera (menos rotación interna del hombro, lo cual es bueno)
En el Dynamic Pull he hecho: Tuck Front Lever con agarre mano-muñeca 1x3" por cada lado; Icecream Makers 1x12; Scapular Rows 1x12; FL Raises hasta la vertical 1x5; Dominadas 3-D con la mano de asistencia en un escalón más bajo 1x3 por cada lado; Straight Arm Pull Over 1x12
Buena sesión después de un fin de semana de viaje-fiesta
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Miércoles, 25 de Septiembre de 2024
Piernas Bloque 9 Semana 4 Sesión 1
(Canastas del Estadio)
Movilidad articular
3 x Rope Jumps x35 / Carrera hacia atrás 1x35 z
4 x A-Skip 1x24 z; Skipping de corredor 1x24 z; Talón-glúteo 1x24 z; Carrera lateral 1x12 en cada sentido / Estiramientos estáticos
4 x 1-Leg Slalom Jump x12 con cada pierna / Estiramientos dinámicos
16 x 1 Mates, en la canasta baja
8 x 1 Mates a 1 mano, en la canasta menos baja
3 x Salto a 2 piernas, a 1 poyete enfrente de las canastas x4 continuos
Observaciones:
En la canasta baja he hecho 7x1 de mates a 1 mano saltando a 1 pierna, variando el ángulo de entrada desde el más fácil (línea de fondo de la derecha) hasta el centro
Luego he hecho 3x1 de mate recibiendo el balón, pivotando, salto a 2 pies y mate a 1 mano; 3x1 de mates a 2 manos saltando a 1 pie; 3x1 de mate a 2 manos saltando a 2 pies
Estos últimos son un nuevo progreso, porque no los tenía, y son bastante aplicables a un partido en esa cancha
En la canasta menos baja he hecho 5x1 de mates a 1 mano saltando a 1 pierna, y 3x1 de mate a 1 mano saltando a 2 piernas (he fallado alguno, que he repetido)
Los saltos al poyete, continuos, es decir, salto a 2 pies, llegas al top, te dejas caer, aterrizas a 2 pies y vuelves a saltar
Buena sesión
Piernas Bloque 9 Semana 4 Sesión 1
(Canastas del Estadio)
Movilidad articular
3 x Rope Jumps x35 / Carrera hacia atrás 1x35 z
4 x A-Skip 1x24 z; Skipping de corredor 1x24 z; Talón-glúteo 1x24 z; Carrera lateral 1x12 en cada sentido / Estiramientos estáticos
4 x 1-Leg Slalom Jump x12 con cada pierna / Estiramientos dinámicos
16 x 1 Mates, en la canasta baja
8 x 1 Mates a 1 mano, en la canasta menos baja
3 x Salto a 2 piernas, a 1 poyete enfrente de las canastas x4 continuos
Observaciones:
En la canasta baja he hecho 7x1 de mates a 1 mano saltando a 1 pierna, variando el ángulo de entrada desde el más fácil (línea de fondo de la derecha) hasta el centro
Luego he hecho 3x1 de mate recibiendo el balón, pivotando, salto a 2 pies y mate a 1 mano; 3x1 de mates a 2 manos saltando a 1 pie; 3x1 de mate a 2 manos saltando a 2 pies
Estos últimos son un nuevo progreso, porque no los tenía, y son bastante aplicables a un partido en esa cancha
En la canasta menos baja he hecho 5x1 de mates a 1 mano saltando a 1 pierna, y 3x1 de mate a 1 mano saltando a 2 piernas (he fallado alguno, que he repetido)
Los saltos al poyete, continuos, es decir, salto a 2 pies, llegas al top, te dejas caer, aterrizas a 2 pies y vuelves a saltar
Buena sesión
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.