Viernes, 7 de Junio de 2024
Piernas Bloque 6 Semana 5 (Descarga) Sesión 2
Canasta de la Bola (2´91m)
Sesión de mates:
7x1 a 1 mano, saltando a 1 pie
7x1 a 1 mano, saltando a 2 pies
8x1 probando cosas
3 x 1-Leg Calves Raises on Bench x12
3 x 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25
Observaciones:
He hundido casi todos
Por la tarde-noche:
Curso 23/24 Bloque 6 Semana 5 (Descarga) Sesión 3
Bombeíto sano de preplaya
Wilbur: Diario de entrenamiento
Moderators: WilburWhateley, juan weider, JazzyJames, Maokoto, Sleerash
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Sábado, 8 de Junio de 2024
Curso 23/24 Bloque 6 Semana 5 (Descarga) Sesión 4
Una sesión para el 1-Arm Handstand
Después de 45 minutos de activación, movilidades varias, etc...he metido una serie de apoyo con las yemas de la mano que asiste, durante, 3-4 segundos, con ambos brazos
Curso 23/24 Bloque 6 Semana 5 (Descarga) Sesión 4
Una sesión para el 1-Arm Handstand
Después de 45 minutos de activación, movilidades varias, etc...he metido una serie de apoyo con las yemas de la mano que asiste, durante, 3-4 segundos, con ambos brazos
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Martes, 11 de Junio de 2024
Piernas Bloque 7 Semana 1 Sesión 1
(Canastas del Estadio)
Movilidad articular
3 x Baby Jumps x30 / Caminar hacia atrás x50 pasos
3 x Skipping de corredor 1x20 zancadas; Talón-glúteo 1x20z; A-Skip 1x20z / Estiramientos estáticos
3 x Fast Deep x3 con cada pierna / Estiramientos dinámicos
12 x 1 Mates a 1 mano, alternando entre 1 y 2 piernas, en la canasta baja
12 x 1 Mates a 1 mano, ídem, en la canasta menos baja
Observaciones:
Gran sesión. Hacía tiempo que no iba a estas canastas, algo más bajas de lo reglamentario, con cadenas, y en la canasta baja he hundido todos, y en la menos baja casi todos (y en los que no, no por falta de altura, sino por que se me iba el balón)
5 de los mates en la canasta alta han sido pino-mate (es decir, coges el balón con los pies, haces el pino, bajas, coges la bola y haces un mate)
El Fast Deep es hacer el gesto de hundirte para saltar pero sin saltar. Creo que es una buena activación, y ejercicio valioso per se
Gran día
Piernas Bloque 7 Semana 1 Sesión 1
(Canastas del Estadio)
Movilidad articular
3 x Baby Jumps x30 / Caminar hacia atrás x50 pasos
3 x Skipping de corredor 1x20 zancadas; Talón-glúteo 1x20z; A-Skip 1x20z / Estiramientos estáticos
3 x Fast Deep x3 con cada pierna / Estiramientos dinámicos
12 x 1 Mates a 1 mano, alternando entre 1 y 2 piernas, en la canasta baja
12 x 1 Mates a 1 mano, ídem, en la canasta menos baja
Observaciones:
Gran sesión. Hacía tiempo que no iba a estas canastas, algo más bajas de lo reglamentario, con cadenas, y en la canasta baja he hundido todos, y en la menos baja casi todos (y en los que no, no por falta de altura, sino por que se me iba el balón)
5 de los mates en la canasta alta han sido pino-mate (es decir, coges el balón con los pies, haces el pino, bajas, coges la bola y haces un mate)
El Fast Deep es hacer el gesto de hundirte para saltar pero sin saltar. Creo que es una buena activación, y ejercicio valioso per se
Gran día
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Martes, 11 de Junio de 2024
Curso 23/24 Bloque 7 Semana 1 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x Bar Muscle Up x 1, 1, 1 con bloqueo arriba de 40" + Combo en barra / HS practice / Mobility
3 x HePU contra el árbol x8 / Mobility / Dynamic Pull a 10 reps / Mobility
3 x HePU libres Parciales casi completas x1 / Compresión abdominal / Dynamic Pull a 10 reps / Pancake Progression
5 x Neutral Pullups x12
1 x Push Ups x50
Curso 23/24 Bloque 7 Semana 1 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x Bar Muscle Up x 1, 1, 1 con bloqueo arriba de 40" + Combo en barra / HS practice / Mobility
3 x HePU contra el árbol x8 / Mobility / Dynamic Pull a 10 reps / Mobility
3 x HePU libres Parciales casi completas x1 / Compresión abdominal / Dynamic Pull a 10 reps / Pancake Progression
5 x Neutral Pullups x12
1 x Push Ups x50
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Miércoles, 12 de Junio de 2024
Curso 23/24 Bloque 7 Semana 1 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
Otro pumpeo sin contar series ni repeticiones (entre 6-12 por cada serie)
Lo único relevante: Hanging Bar Straight Leg Raises 1x20 como guinda de la sesión
Por la tarde:
Juarez Dips
AbWheel 4x7
Curso 23/24 Bloque 7 Semana 1 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
Otro pumpeo sin contar series ni repeticiones (entre 6-12 por cada serie)
Lo único relevante: Hanging Bar Straight Leg Raises 1x20 como guinda de la sesión
Por la tarde:
Juarez Dips
AbWheel 4x7
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Viernes, 14 de Junio de 2024
Piernas Bloque 7 Semana 1 Sesión 2
(Canastas del Estadio)
Movilidad articular
3 x Baby Jumps x32 / Caminar hacia atrás x53 pasos
3 x A-Skip 1x20z; Skipping de corredor 1x20 zancadas; Talón-glúteo 1x20z / Estiramientos estáticos
3 x Fast Deep x3 con cada pierna / Estiramientos dinámicos
3 x Pogo Jumps x6
12 x 1 Mates a 1 mano, alternando entre 1 y 2 piernas, en la canasta baja
12 x 1 Mates a 1 mano, ídem, en la canasta menos baja
Observaciones:
Probando otros ángulos de entrada, he fallado algunos intentos, pero sesión muy sólida
Ayer a modo de mobility hice Air Squats 3x15; Elevaciones de gemelo a 1 pierna en escalón 3x13; Elevaciones de Tibiales contra la pared 3x25
Por la tarde-noche:
Curso 23/24 Bloque 7 Semana 1 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x Bar Muscle Up x 1, 3, 5 con bloqueo arriba de 30" + Combo en barra / HS practice / Mobility
3 x HS to Planche: Tuck 1x10"; Advanced 2x6" / Mobility / False Grip Warmup (con un 1 x L-Hang x40") / Mobility
3 x Advanced Tuck Planche saliendo desde el suelo x6" / Mobility / Rings L-Hang Muscle Up x1 / Mobility
3 x PPPU con pausa de 2" en el top y en el bottom x6
3 x Close Grip Pronated Pullups x10
Juárez a 10 con Bar Tuck Rows
Juárez a 10 con Push Ups
Piernas Bloque 7 Semana 1 Sesión 2
(Canastas del Estadio)
Movilidad articular
3 x Baby Jumps x32 / Caminar hacia atrás x53 pasos
3 x A-Skip 1x20z; Skipping de corredor 1x20 zancadas; Talón-glúteo 1x20z / Estiramientos estáticos
3 x Fast Deep x3 con cada pierna / Estiramientos dinámicos
3 x Pogo Jumps x6
12 x 1 Mates a 1 mano, alternando entre 1 y 2 piernas, en la canasta baja
12 x 1 Mates a 1 mano, ídem, en la canasta menos baja
Observaciones:
Probando otros ángulos de entrada, he fallado algunos intentos, pero sesión muy sólida
Ayer a modo de mobility hice Air Squats 3x15; Elevaciones de gemelo a 1 pierna en escalón 3x13; Elevaciones de Tibiales contra la pared 3x25
Por la tarde-noche:
Curso 23/24 Bloque 7 Semana 1 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x Bar Muscle Up x 1, 3, 5 con bloqueo arriba de 30" + Combo en barra / HS practice / Mobility
3 x HS to Planche: Tuck 1x10"; Advanced 2x6" / Mobility / False Grip Warmup (con un 1 x L-Hang x40") / Mobility
3 x Advanced Tuck Planche saliendo desde el suelo x6" / Mobility / Rings L-Hang Muscle Up x1 / Mobility
3 x PPPU con pausa de 2" en el top y en el bottom x6
3 x Close Grip Pronated Pullups x10
Juárez a 10 con Bar Tuck Rows
Juárez a 10 con Push Ups
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Martes, 18 de Junio de 2024
Curso 23/24 Bloque 7 Semana 2 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x Bar Muscle Up x 1, 3, 2 con bloqueo arriba de 40" + Combo en barra / HS practice / Mobility
4 x HS to Planche: Tuck 1x10"; Advanced 2x6" / Mobility / False Grip Warmup / Mobility
4 x Advanced Tuck Planche saliendo desde el suelo x6" / Mobility / Rings L-Hang Muscle Up x1 / Mobility
Pullups; Ring Dips; Advanced Tuck FL Rows y PPPU a 12 reps, 11, 10, 9...3, 2, 1
Observaciones:
Tocado de un reto de sentadillas que hice, por partida doble, este finde
En los MU, al caerse el esparadrapo que alguien había puesto, se ha quedado sólo el pegamento y la 3ª serie se ha quedado en 2 reps de las 6 previstas, porque la mano se me pegaba
Buenas sensaciones en la Advanced Tuck Planche
Curso 23/24 Bloque 7 Semana 2 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x Bar Muscle Up x 1, 3, 2 con bloqueo arriba de 40" + Combo en barra / HS practice / Mobility
4 x HS to Planche: Tuck 1x10"; Advanced 2x6" / Mobility / False Grip Warmup / Mobility
4 x Advanced Tuck Planche saliendo desde el suelo x6" / Mobility / Rings L-Hang Muscle Up x1 / Mobility
Pullups; Ring Dips; Advanced Tuck FL Rows y PPPU a 12 reps, 11, 10, 9...3, 2, 1
Observaciones:
Tocado de un reto de sentadillas que hice, por partida doble, este finde
En los MU, al caerse el esparadrapo que alguien había puesto, se ha quedado sólo el pegamento y la 3ª serie se ha quedado en 2 reps de las 6 previstas, porque la mano se me pegaba
Buenas sensaciones en la Advanced Tuck Planche
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Miércoles, 19 de Junio de 2024
Piernas Bloque 7 Semana 2 Sesión 1
(Canastas del Estadio)
Movilidad articular
3 x Baby Jumps x36 / Caminar hacia atrás x60 pasos
3 x A-Skip 1x24z; Skipping de corredor 1x24 zancadas; Talón-glúteo 1x24z / Estiramientos estáticos
3 x Fast Deep x4 con cada pierna / Estiramientos dinámicos
3 x Pogo Jumps x7
12 x 1 Mates a 1 mano, alternando entre 1 y 2 piernas, en la canasta baja
1 x Drop Jump x5 en el poyete alto enfrente de la canasta
1 x 1 Mate a 1 mano saltando a 1 pierna en la canasta alta
Observaciones:
Todavía tocado de las sentadillas del finde, pero no he fallado ni un solo mate
Por la tarde:
Abwheel 4x8
Piernas Bloque 7 Semana 2 Sesión 1
(Canastas del Estadio)
Movilidad articular
3 x Baby Jumps x36 / Caminar hacia atrás x60 pasos
3 x A-Skip 1x24z; Skipping de corredor 1x24 zancadas; Talón-glúteo 1x24z / Estiramientos estáticos
3 x Fast Deep x4 con cada pierna / Estiramientos dinámicos
3 x Pogo Jumps x7
12 x 1 Mates a 1 mano, alternando entre 1 y 2 piernas, en la canasta baja
1 x Drop Jump x5 en el poyete alto enfrente de la canasta
1 x 1 Mate a 1 mano saltando a 1 pierna en la canasta alta
Observaciones:
Todavía tocado de las sentadillas del finde, pero no he fallado ni un solo mate
Por la tarde:
Abwheel 4x8
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Jueves, 20 de Junio de 2024
Curso 23/24 Bloque 7 Semana 2 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x Bar Muscle Up x 1, 1, 1 con bloqueo arriba de 35" + Combo en barra / HS practice / Mobility
3 x HeSPU contra el árbol x9 / Mobility
7 x HeSPU libres x1 / Compresión abdominal / Dynamic Pull a 10 reps / Pancake Progression
Observaciones:
Los MU han sido después de meter algún elemento, tipo Front Lever, Back Lever y demás, y luego el MU
He hecho las HeSPU contra el árbol sin combinarlas con pulls. Buenas sensaciones y repeticiones sólidas
En las HeSPU me han salido 3 reps, el resto parciales
En el Dynamic Pull: Scapular Rows 1x10; Ice cream Makers 1x10; Butter Makers 2x5; Elevaciones de FL hasta la vertical 1x5; Dominadas en 3D 1x10 (5 con cada brazo dominante); L-Hang Pull ups 1x10 (creo que es un nuevo record)
Curso 23/24 Bloque 7 Semana 2 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso
3 x Bar Muscle Up x 1, 1, 1 con bloqueo arriba de 35" + Combo en barra / HS practice / Mobility
3 x HeSPU contra el árbol x9 / Mobility
7 x HeSPU libres x1 / Compresión abdominal / Dynamic Pull a 10 reps / Pancake Progression
Observaciones:
Los MU han sido después de meter algún elemento, tipo Front Lever, Back Lever y demás, y luego el MU
He hecho las HeSPU contra el árbol sin combinarlas con pulls. Buenas sensaciones y repeticiones sólidas
En las HeSPU me han salido 3 reps, el resto parciales
En el Dynamic Pull: Scapular Rows 1x10; Ice cream Makers 1x10; Butter Makers 2x5; Elevaciones de FL hasta la vertical 1x5; Dominadas en 3D 1x10 (5 con cada brazo dominante); L-Hang Pull ups 1x10 (creo que es un nuevo record)
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Viernes, 21 de Junio de 2024
Piernas Bloque 7 Semana 2 Sesión 2
(Canasta Baja del Estadio)
Movilidad articular
3 x Baby Jumps x36 / Caminar hacia atrás x60 pasos
3 x A-Skip 1x24z; Skipping de corredor 1x24 zancadas; Talón-glúteo 1x24z / Estiramientos estáticos
3 x Fast Deep x3 con cada pierna / Estiramientos dinámicos
3 x Forward Pogo Jumps x7 / Deep Squat Hold x20"
30 x 1 Mates a 1 y 2 manos, alternando entre 1 y 2 piernas, en la canasta baja
Observaciones:
Probando diferentes entradas, recogidas de bola, y demás. He fallado todos a 2 manos, pero estoy cerca
Piernas Bloque 7 Semana 2 Sesión 2
(Canasta Baja del Estadio)
Movilidad articular
3 x Baby Jumps x36 / Caminar hacia atrás x60 pasos
3 x A-Skip 1x24z; Skipping de corredor 1x24 zancadas; Talón-glúteo 1x24z / Estiramientos estáticos
3 x Fast Deep x3 con cada pierna / Estiramientos dinámicos
3 x Forward Pogo Jumps x7 / Deep Squat Hold x20"
30 x 1 Mates a 1 y 2 manos, alternando entre 1 y 2 piernas, en la canasta baja
Observaciones:
Probando diferentes entradas, recogidas de bola, y demás. He fallado todos a 2 manos, pero estoy cerca
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.