Wilbur: Diario de entrenamiento

Este es tu lugar para compartir con el mundo tus progresos con los hierros. ¿O simplemente te gustaría ver la manera en que entrenan otros?. En cualquier caso aquí están los diarios de entrenamiento.

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Viernes, 24 de Mayo de 2024


Piernas Bloque 6 Semana 3 Sesión 3

En la canasta que tengo que arrancar 8-) en Salesianos:

Movilidad articular

4 x Baby Jumps x30 / Caminar hacia atrás x50 pasos
3 x 4-Star Jump x8 / Estiramientos estáticos
3 x Salto a 2 piernas tras 1 paso de aproximación y tocar el aro a 2 manos x3 / Estiramientos dinámicos
3 x Sprints (20 pasos, desde la línea lateral hasta una grieta en la pista) x1
3 x Mate a 1 mano saltando a 2 pies con el balón pequeño x4

8 x Pseudo mate a 1 mano con salto a 1 pierna


Observaciones:

He probado a hacer más carrera para los pseudomates. Bastante cerca de hundirla

También he probado a saltar a 1 mano desde abajo del aro a 2 piernas con un paso de aproximación y saco toda la mano por encima del aro 8-) 8-) 8-)



Por la noche:

Standing Full AbWheel 5x7
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento

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Lunes, 27 de Mayo de 2024


Piernas Bloque 6 Semana 4 Sesión 1

En la canasta que tengo que arrancar 8-) en Salesianos:

Movilidad articular

4 x Baby Jumps x35 / Caminar hacia atrás x55 pasos
3 x Saltos de baja intensidad, a 2 pies y tocar a 1 mano x3 / Estiramientos estáticos
3 x 4-Star Jump x10 / Estiramientos dinámicos
3 x Sprints (22 pasos, desde la línea lateral hasta una segunda grieta en la pista) x1
3 x Mate a 1 mano saltando a 2 pies con el balón pequeño x5

4 x Pseudo mate a 1 mano con salto a 1 pierna
4 x Pseudo mate a 1 mano con salto a 2 piernas

3 x Depth Jump (desde el primer escalón de la grada al lado de la cancha) x4

2 vueltas a las 2 pistas de basket a trote suave


Observaciones:

Un poco más de intensidad que la semana pasada
Casi la hundo legit en un par de ocasiones

Este finde, como todos los de este año, hice varias cosas de calistenia
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Martes, 28 de Mayo de 2024


Curso 23/24 Bloque 6 Semana 4 Sesión 1

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x Bar Muscle Up x 1, 3, 7 con bloqueo arriba (45", sólo en la primera serie) / HS practice / Mobility

5 x HS to Advanced Tuck Planche x6" / Mobility / Dynamic Pull / Mobility

3 x HePU libres (Parciales) x2; / Mobility / Pullups Behind The Neck x6 / Mobility
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Miércoles, 29 de Mayo de 2024


Piernas Bloque 6 Semana 5 Sesión 1


Sesión suave de mates (Río)



Por la noche:

Carrera continua, 1m30s 8-)

Estoy metiendo 4x30 de elevaciones de gemelos todos los días desde el lunes
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Jueves, 30 de Mayo de 2024


Curso 23/24 Bloque 6 Semana 4 Sesión 2

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x Bar Muscle Up x 1, 1, 1 con bloqueo arriba de 20" / HS practice / Mobility

4 x HePU contra el árbol 12, 8, 8 / Mobility / False Grip Prehab / Mobility

3 x HePU libres Parciales x3 / Mobility / Rings MU 1, 2, 2 / Mobility

3 x Ring Dips (Standard 1x12; RTO 2x4) / Pullups (Neutras 1x12; A 1 mano asistidas, 3x1)
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Viernes, 31 de Mayo de 2024


Piernas Bloque 6 Semana 4 Sesión 3

En la canasta que tengo que arrancar 8-) en Salesianos:

Movilidad articular

4 x Baby Jumps x35 / Caminar hacia atrás x55 pasos
3 x 4-Star Jump x10 / Estiramientos estáticos
3 x Saltos a 2 pies y tocar a 1/2 manos x3 / Estiramientos dinámicos
3 x Sprints (22 pasos) x1
3 x Mate a 1 mano saltando a 2 pies con el balón pequeño x5

4 x Pseudo mate a 1 mano con salto a 1 pierna
4 x Pseudo mate a 1 mano con salto a 2 piernas

3 x Drop Jump (desde el segundo escalón de la grada al lado de la cancha) x2

2 minutos de trote suave
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento

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Sábado, 1 de Junio de 2024

Curso 23/24 Bloque 6 Semana 4 Sesión 3

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x Bar Muscle Up x 1, 1, 1 con bloqueo arriba de 20" / HS practice / Mobility

5 x HS to Advanced Tuck Planche x6" / Mobility / Rings MU (False Grip Practice y 1, 2, 2) / Mobility

3 x HeSPU libres 0, 1, 0

Neutral Pull Ups x14 reps + Pushups x12 reps + Neutral Pull Ups x1 rep + Pushups x12 reps + Neutral Pull Ups x13 reps + Pushups x12 reps + Neutral Pull Ups x2 reps + Pushups x12 reps...+Neutral Pull Ups x8 reps + Pushups x12 reps + Neutral Pull Ups x7 reps + Pushups x12 reps
(Descansando lo necesario para completar las series de pullups)
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Martes, 4 de Junio de 2024


Curso 23/24 Bloque 6 Semana 5 (Descarga) Sesión 1

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x Bar Muscle Up x 1, 1, 1 con bloqueo arriba de 20" + Combo en barra / HS practice / Mobility

3 x HePU contra el árbol x6 / Mobility

3 x HePU libres Parciales x1-3 / Compresión abdominal / Dynamic Pull / Pancake Progression

1 x Neutral Pullups x12
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Miércoles, 5 de Junio de 2024


Piernas Bloque 6 Semana 5 (Descarga) Sesión 1

En el carril bici:

Movilidad articular

3 x Baby Jumps x 20 / 50 pasos hacia atrás
1 x 50 pasos corriendo suave hacia atrás / Estiramientos estáticos
1 x 50 pasos laterales (25 y 25) / Estiramientos estáticos
1 x A-Skip x Distancia 24 pasos
1 x Talón-Glúteo x Distancia 24 pasos
1 x Skipping de corredor x Distancia 24 pasos

3 x Triple salto a 1 pierna desde parado x1
4 x Salto a 2 piernas desde parado x1 (2´61 mejor salto - 2´57 peor salto)
4 x Sprint de distancia de 24 pasos

4 x Box Air Squat Jump x4
3 x Pistol Parcial hasta el banco x6
3 x 1-Leg Calves Raises on Bench x12 con cada pierna

3 x Hanging Bar Straight Leg Raises x12
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Jueves, 6 de Junio de 2024


Curso 23/24 Bloque 6 Semana 5 (Descarga) Sesión 2

Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x10"/ Cobro x10" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x Bar Muscle Up x 1, 1, 1 con bloqueo arriba de 20" + Combo en barra / HS practice / Mobility

5 x HS to Planche Progression / Slackline / Bar Front Lever x5" / Mobility

Neutral Pullups 1x23


Observaciones:

En la Planche Progression: Tuck Planche 1x10"; Advanced Tuck Planche 4x5"


Por la tarde:

Press a 1 mano con la KB de 24k 3x9
Abwheel 3x6
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