Diario de El Rojo ∆Rise to the Iron Throne∆

[El Rojo]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 23 - SEMANA 1 (VOLUMEN) - Fullbody (18/03/2024)

99.3kg de peso, en ayunas. Calentamiento a base de cuelgues, movilidad de cadera y rodilla, monster walks...

A1. Flexiones en anillas pies levantados - BW+banda 5-15kg doblada 3x15.
A2. Remo en anillas pies levantados - BW+20kg 3x8+ 7 sin los 20kg.

B. Sentadilla - rampa a 180kg x6.

Todo en 85'

Volvemos al ruedo tras dos semanas híperintensas de trabajo, la primera hice 3 entrenos suaves y rápidos de descarga, mientras que la semana pasada me la tomé de descarga absoluta y no entrené ni un solo día.

Contento de no sufrir desentreno y batir mi récord en sentadillas con bastante solvencia. A darle caña antes de definir para el verano.

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[El Rojo]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 23 - SEMANA 1 (VOLUMEN) - Pierna (19/03/2024)

99.5kg de peso, en ayunas. Calentamiento a base de movilidad de cadera y monster walks.

A. Sentadillas búlgaras c/ms - 40kg + banda 5-15kg 2x10.

B. Hiperextensiones de espalda - BW+20kg 2x20.

Todo en 60'

Me ha sentado bien la descarga doble, disipando fatiga que no sabía ni que tenía y desapareciendo pequeñas molestias. Avanzamos.

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[El Rojo]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 23 - SEMANA 1 (VOLUMEN) - Torso (20/03/2024)

99kg de peso, en ayunas. Calentamiento a base de cuelgues, band pull aparts, dislocaciones.

A1. Arnold Press c/ms - 38kg 2x10, x9.
A2. Remo/jalón unilateral en polea alta rodilla en suelo - 35kg 3x12.

B1. Curl unilateral desde atrás en polea baja - 9kg 2x20.
B2. Doble extensión de tríceps en poleas cruzadas - 6.5kg 2x20.

Todo en 60'

Genial, récord por la mínima en el Arnold y pump de brazos brutal tras la descarga.

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[El Rojo]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 23 - SEMANA 1 (VOLUMEN) - Pierna (21/03/2024)

100.3kg de peso, en ayunas. Calentamiento a base de cuelgues, band pull aparts, dislocaciones.

A. Sentadilla - 160kg 4x6.

B. Peso Muerto Rumano - 180kg x9.

Todo en 80'

Buena sesión, grandes sensaciones en la sentadilla.

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[El Rojo]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 23 - SEMANA 1 (VOLUMEN) - Torso (22/03/2024)

99.5kg de peso, en ayunas. Calentamiento a base de cuelgues, band pull aparts, dislocaciones.

A1. Fondos en anillas - BW 3x10.
A2. Remo en anillas - BW 3x20.

B1. Curl de bíceps en banco inclinado c/ms - 16kg 2x15.
B2. Extensiones de tríceps c/bez tras cabeza c/pausa - 30kg 2x15.

Todo en 60'

Buen remate a la semana con los brazos a explotar.

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[El Rojo]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 23 - SEMANA 2 (Mediana) - Fullbody (25/03/2024)

100.8kg de peso, en ayunas. Calentamiento a base de cuelgues, movilidad de cadera y rodilla, monster walks, hip thrusts...

A1. Press sentado c/ms - 40kg x12, x11, x10.
A2. Jalón al pecho neutro ancho negativa lenta - 100kg 3x8.

B. Sentadilla - rampa a 190kg x4.

Todo en 105'

Genial, nuevos récords en todo, no se detiene el progreso.

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[El Rojo]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 23 - SEMANA 2 (Mediana) - Pierna (26/03/2024)

99.2kg de peso, en ayunas. Calentamiento a base de movilidad de cadera, monster walks.

A. Sentadillas búlgaras c/ms - 44kg + banda 5-15kg 2x8.

B. Hiperextensiones de espalda - BW+40kg 2x15.

Todo en 65'

No frenamos.

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[El Rojo]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 23 - SEMANA 2 (Mediana) - Torso (27/03/2024)

99.2kg de peso, en ayunas. Calentamiento a base de movilidad de dislocaciones, cuelgues activos y pasivos lastrados.

A1. Fondos en paralelas - BW+30kg + banda 5-15kg 3x8.
A2. Dominadas semisupinas - BW+10kg + banda 5-15kg 5x3.

B1. Curl de bíceps desde atrás en polea baja - 14kg 2x10.
B2. Extensión de tríceps tras cabeza en polea baja - 14kg 2x8.

Todo en 50'


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[McGregah]

¡Felicitaciones Rojo!
Eres una máquina, buen trabajo.

¿Es rutina propia?

Saludos!

[El Rojo]

Gracias por pasarte, McGregah.

Sí, la rutina es mía después de ir haciendo modificaciones mes a mes. Al final, sin proponérmelo, ha quedado algo parecido a la 531 de Jim Wendler, con 3 semanas de trabajo y 1 de descanso. Aunque la estructura Fullbody-Pierna-Torso-Pierna-Torso no la he visto a nadie más.

Un saludo

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 23 - SEMANA 2 (Mediana) - Pierna (28/03/2024)

99.2kg de peso, en ayunas. Calentamiento a base de dislocaciones, cuelgues, monster walks, movilidad de cadera, tobillo y espalda alta.

A. Sentadilla - 170kg 4x4.

B. Peso Muerto c/pausa - 220kg x1, 225kg x1, 230kg x1, 220kg x1.

Todo en 95'

Buenísima sesión, se nota la sobrecompensación de las dos semanas de descarga, pues la sentadilla la noto bastante más afinada desde entonces y confío tener todavía progreso por delante si mantuviera el peso corporal.

El PM c/pausa cada vez se acerca más a las marcas del convencional Prácticamente cualquier peso que levante del suelo puedo mantenerlo 2" en isométrico, aunque el problema viene alrededor de la rodilla.

Quizás debería meter más volumen de isquios pero honestamente no sabría donde ponerlo y ya me va bien ir progresando la sentadilla y dejar el peso muerto algo más a la zaga.

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