Diario de El Rojo ∆Rise to the Iron Throne∆

Este es tu lugar para compartir con el mundo tus progresos con los hierros. ¿O simplemente te gustaría ver la manera en que entrenan otros?. En cualquier caso aquí están los diarios de entrenamiento.

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RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 20 - SEMANA 2 (MEDIANA) - Torso (02/12/2023)

93.2kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de dislocaciones, movilidad cadera, tobillo y espalda media, monster walks, sentadillas con resistencia a la rotación interna.

A. Sentadilla - 160kg 4x4.

B. Peso Muerto c/pausa - 220kg x1, 200kg x4, 180kg x6.

Todo en 100'

Petado, algo débil, veremos si es momentáneo o hay razones programáticas o de dieta.

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RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 20 - SEMANA 3 (INTENSIDAD) - Fullbody (05/12/2023)

94kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de dislocaciones, movilidad cadera, tobillo y espalda media, monster walks, YTWLI.

A1. Press Militar - rampa a 85kg x3, 87.5kg x3, 90kg x2, 92.5kg x2.
A2. Dominadas supinas - BW+30kg 5x3.

B. Sentadilla - rampa a 190kg x2.

Todo en 110'

Duro, la sentadilla ha costado como hacía tiempo que no.

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RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 20 - SEMANA 3 (INTENSIDAD) - Pierna (06/12/2023)

94.4kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de dislocaciones, goblet squats, movilidad cadera, tobillo y espalda media, monster walks, sentadilla con resistencia a la rotación interna.

A. Sentadillas búlgaras c/ms - 50kg x8, 46kg x8.

B. Hiperextensiones de espalda - BW+40kg+banda 15-36kg 2x10.

Todo en 75'

Buenísima sesión finalmente consiguiendo el récord con las mancuernas de 50kg que me puse hace tiempo. Además por todo lo alto con 8 repeticiones por lado con 100kg, que me parece una locura.

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RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 20 - SEMANA 3 (INTENSIDAD) - Torso (07/12/2023)

94kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de dislocaciones, presses cubanos, bandpull aparts, pájaros.

A1. Press banco 8° c/ms - 50kg x8, 46kg 2x8.
A2. Remo a una mano c/m en banco con pausa - 50kg x12, 46kg 2x12.

B1. Curl de bíceps en banco inclinado c/ms - 16kg 2x10.
B2. Extensiones de tríceps tras cabeza con pausa c/bez - 40kg 2x8.

Todo en 80'

Buena sesión afianzando con comodidad las mancuernas de 50kg.

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RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 20 - SEMANA 3 (INTENSIDAD) - Pierna (08/12/2023)

94kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de dislocaciones, movilidad cadera, espalda media y tobillo, monster walks, sentadilla con resistencia a la rotación interna.

A. Sentadilla - 170kg 4x2.

B. Peso Muerto - 200kg x1, 220kg x1, 230kg x1, 240kg x1, 250kg x0.

Todo en 100'

Fallamos el intento de récord, creo que técnicamente no estaba afinado (barra demasiado adelantada), aparte de la fatiga acumulada. Supongo que si enfocara el mesociclo a tirar máxima de muerto saldría, ya que por ejemplo los 220kg c/pausa salieron bastante fáciles.

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RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 20 - SEMANA 3 (INTENSIDAD) - Torso (09/12/2023)

94kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de dislocaciones, cuelgues.

A1. Push press - 100kg x1, 110kg x1, 120kg x0, 90kg 3x5.
A2. Remo Meadows - 75kg 3x5.

B1. Curl de bíceps c/bez - 40kg 3x10.
B2. JM press c/bez - 70kg 3x9.

Todo en 110'

Buena sesión para rematar el mesociclo aunque no hayan salido los 120kg en push press. Ahora semanita de descarga y a darle fuerte para aprovechar el bulk navideño.

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RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 20 - SEMANA 0 (DESCARGA) - Torso (12/12/2023)

93.8kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de dislocaciones, flexiones de serrato.

A1. Flexiones - BW+banda 5-16kg doblada 2x20
A2. Jalón/remo unilateral rodilla en suelo en polea alta - 34kg x10, 31kg x12.

B. Facepull unilateral en polea alta sentado - 17kg 2x25.

Todo en 45'

Empezamos descarga con bombeo ligero.

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RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 20 - SEMANA 0 (DESCARGA) - Pierna (13/12/2023)

93.8kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de movildad de cadera y tobillo, monster walks.

A. Step-ups al cajón - BW+24kg x8.

B. Hip thrust unilateral - BW+50kg 2x10.

Todo en 40'


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RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 20 - SEMANA 0 (DESCARGA) - Torso (14/12/2023)

93.8kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de dislocaciones, cuelgues flexiones, YTWLI.

A1. Flexiones haciendo el pino 10cm déficit - BW 2x8.
A2. Dominadas en anillas - BW 2x12.

B1. Extensión de tríceps unilateral en polea alta c/cuerda - 9kg 2x20.
B2. Curl de bíceps en cuclillas en polea baja - 17kg 2x20.

Todo en 45'


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RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 20 - SEMANA 0 (DESCARGA) - Pierna (16/12/2023)

93.8kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de movildad de cadera y tobillo, monster walks.

A. Goblet squats - BW+50kg+banda 16+38kg 2x12.

B. Hip thrust en multipower - 140kg 2x12.

Todo en 40'

Cerramos descarga, con ganas de empezar el nuevo mesociclo.

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