Wilbur: Diario de entrenamiento

Este es tu lugar para compartir con el mundo tus progresos con los hierros. ¿O simplemente te gustaría ver la manera en que entrenan otros?. En cualquier caso aquí están los diarios de entrenamiento.

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Jueves, 30 de Noviembre de 2023


Curso 23/24 Bloque 2 Semana 3 Sesión 3


Movilidad escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x HS practice / Movilidad de caderas
10 x 1 HeSPU negativas


Por la noche:

AbWheel:
-De rodillas: 1x24
-Full: 5x6
-De rodillas: 2x24

Rucking de 1 hora con el chaleco de 10´6k


Observaciones:

Sobre las HeSPU, voy a ir rotando entre sesiones de Negativas, Floating Pike Push Ups (a ver qué tal, nunca las he hecho) y HeSPU contra el árbol, metiendo aquí y allí fondos, L-sit y PPPU

Buenas sensaciones en las negativas
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Sábado, 2 de Diciembre de 2023


Curso 23/24 Bloque 2 Semana 3 Sesión 3


Movilidad articular

Pull Ups: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (fail a la 6ª repetición); 7x7 (=83 reps)

Movilidad escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x HS practice / Movilidad de caderas
4 x Floating Pike Push Ups x6 / Pistols (1, 3, 4x6 reps) [Piernas Bloque 2 Semana 1 Sesión 3]
3 x PPPU con 2 " de pausa en el top y el bottom x6 / 1-Leg Ischio Isometric x20" / 1-Leg Calves Raises on Bench x17 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25

Estiramientos: Pancake, KneesOverToesGuy


Observaciones:

Mis Floating Pike Push Ups son en realidad dando un saltito, jajaja. Pero bueno, ya se irá depurando la forma
Las PPPU y el tren inferior lo he hecho todo del tirón sin descansar entre series
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Martes, 5 de Diciembre de 2023


Curso 23/24 Bloque 2 Semana 4 Sesión 1



Movilidad articular

Pull Ups: 23, 18, 15, 11, 12 (=79) reps


En mi casa:

Press a 1 mano con KB de 24k 3x10
3 x Lateral raises con pausa de 2" con mancuernas de 6k x7
3 x Supine front raises con mancuernas de 6k x15

Curl de bíceps con mancuernas de 6k 1x100


Observaciones:

Mucho frío/lluvia, he hecho las dominadas y me he vuelto
En el curl de bíceps he probado diferentes cosas cada 12 reps
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Miércoles, 6 de Diciembre de 2023


Curso 23/24 Piernas Bloque 2 Semana 2 Día 1


Movilidad articular
Calentamiento de Isiah Rivera

Slalom Hops 3x12
Front and Back Hops 3x12

Box Air Squat Jump 3x3
Mate a 1 mano con el balón pequeño en la canasta alta del Estadio 3x3

Drop Jump desde un poyete bajo 3x3

3 x Pistols x7 / 1-Leg Calves Raises on Bench x18 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x25


Observaciones:

Todo mojadísimo
Los hops, a la máxima velocidad
Las pistols y demás, en circuito sin parar
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Domingo, 10 de Diciembre de 2023


Curso 23/24 Piernas Bloque 2 Semana 2 Día 2


(Canasta baja del Estadio)

Calentamiento de Isiah Rivera (como añadido: 1x45" Wall Squat Hold)

Mates a 1 mano (10x1)
Mates a 2 manos (2x1)

Pistols 1, 3, 3x7
Drop Jumps:
-A 2 pies: Desde el banco 1x3; desde un poyete 1x3
-A 1 pie: Desde un poyete debajo de una pérgola 3x2 con cada pierna
3 x 2-Legs Calves Raises on Bench x40 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall / Deep Squat Hold x60"


Observaciones:

He estado malo de jueves a sábado. Repetiré la semana del ciclo de dominadas

Muy buenas sensaciones machacando, se nota que habré bajado de peso 1 kilo u 2

Primera vez que hago Drop Jumps a 1 pierna (mediré la altura del poyete de la pérgola para quedarme con la progresión)
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Lunes, 11 de Diciembre de 2023


Curso 23/24 Bloque 2 Semana 5 Sesión 1


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x HS practice / Movilidad de caderas
8 x HeSPU negativa / Compresión abdominal; Pancake Progression

3 x L-Sit x10"


Observaciones:

82´1k en la báscula por la mañana

Esta mañana arreglando una cosa me he rajado la palma de la mano derecha, de modo que hoy no he hecho dominadas

En la HeSPU he metido varios bloqueos abajo del todo. Sigo viendo mejora, lenta pero indudable
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Martes, 12 de Diciembre de 2023


Curso 23/24 Bloque 2 Semana 5 Sesión 2


Movilidad articular

Pull Ups: 24, 19, 13, 12, 12 (=80 reps)

Movilidad escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / German Hang x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles / Encogimientos de pie para el metatarso

3 x HS practice / Movilidad de caderas
3 x HeSPU negativas x1 / Compresión abdominal
3 x Floating Pike Push Ups x6 / Pancake progression
3 x HeSPU x6 / KneeOverToesGuy mobility
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Miércoles, 13 de Diciembre de 2023


Curso 23/24 Piernas Bloque 2 Semana 3 Día 1


(Canasta baja del Estadio)

Mates a 1 mano con balón pequeño 2x2
Mate a 1 mano 3x1

(Canasta alta del Estadio)

Mate a 1 mano 3x1


Paused Box Squat Jump 3x3
4 x Pistols x8 / Drop Jump (desde el poyete alto) x2


Por la noche en mi casa:

1-Leg Calves Raises 4x25

AbWheel:
-De rodillas: 2x12
-Full: 3x7 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall 4x25

Air Lunge Isometric en el hoyo 3x10"
1-Leg Ischio Isometric 3x20"


Observaciones:

Fantásticas sensaciones hoy machacando. Ha sido una sesión breve (iba justo de tiempo, ha estado lloviendo) y con algo de frío, pero me he sentido genial

El mate a 1 mano en la canasta alta no me salía casi nunca, y hoy he enchufado los 3 sin problema y sin demasiado descanso entre series

Claramente lo que estoy haciendo está funcionando
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Jueves, 14 de Diciembre de 2023


Curso 23/24 Piernas Bloque 2 Semana 3 Día 2

Curso 23/24 Tren superior Bloque 2 Semana 5 Sesión 3



Movilidad articular
Estiramiento de apertura de hombros
2x30" Wall Squat
2x20 Baby Jumps
1x16 A-Skip
1x30 pasos Backwards Walk
2x2 mate a 1 mano (sólo izquierda, la derecha sigo con la cicatriz) con el balón pequeño

Y me he puesto a alternar entre mates, handstand y algo de tiro/bote/skills

En cuanto al HS: 3x1 Practice; 3x1 HS to Crane x10" saliendo de rodillas; 3x1 HS entrando con y sosteniendo el balón de baloncesto cogido con los pies (+mate a 1 mano)

Pull Ups: 8 repeticiones en cada minuto x20´ (= 160 reps)
Parallel Dips 3x12


Observaciones:

He hecho 3 mates a 2 manos, el primero bastante bueno
Sobre las dominadas, han sido bestiales. He terminado en 21´27", haciendo series de 2 reps, jajajaja, y con la mano izquierda ensangrentada (callo levantado en la palma debajo del meñique, y una herida a la altura de la falange próxima del dedo corazón)
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Viernes, 15 de Diciembre de 2023


Curso 23/24 Piernas Bloque 2 Semana 3 Día 3


Movilidad articular
Shrimp Squat (parcial, hasta un bloque de yoga puesto plano) 7x4
Shrimp Squat Negative 3x1
Isometric Shrimp Squat 3x10"
Isometric 1-Leg Calves Raises en un bordillo 3x10"
1-Leg Tibialis Raises against Wall 3x12


Observaciones:

Con zapatillas me es más fácil hacer las shrimp sobre suelo plano que con algo de apoyo en el talón
Mejores sensaciones en general en el shrimpeo
He metido el isométrico de las shrimp justo un poco por encima del punto en el que me derrumbo. A ver si así me voy acomodando a esos ángulos
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