Diario de Jokin

[Jokin]

15/7/23

10 km. de carrera continua + 100 saltos dobles de comba (double unders)

[Jokin]

16/7/23

Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

6 km. de carrera continua

17/7/23

5 km. de carrera continua

19/7/23

Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
5x4-2-2-1-1

Dominadas, con agarre en supinación:
(series en escalera descendente)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Fondos en barras paralelas:
4x15-15-12-10

Sentadillas pistola:
4x10 x pierna


20/7/23

5 km. de carrera continua

21/7/23

5 km. de carrera continua

22/7/23

Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Dominadas, con agarre neutro:
(serie en escalera descendente)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Dominadas, con agarre en supinación:
(serie en escalera descendente)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Flexiones sobre barras paralelas:
4x17-15-13-10

Fondos en barra recta:
4x13-12-10-10 (un muscle-up para subir a la barra en cada serie)

[Jokin]

23/7/23

10 km. de carrera continua

24/7/23

Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
1x (8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Dominadas, con agarre en supinación:
(series en escalera descendente)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (4, 3, 2 y 1)

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
6x4-3-3-2-2-1

25/7/23

Fondos en barra recta:
3x20-15-15 (un muscle-up para subir a la barra en cada serie)

Fondos en barras paralelas:
4x15-13-12-10

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

5 km. de carrera continua

[Jokin]

26/7/23

5 km. de carrera continua

27/7/23

5 km. de carrera continua

29/7/23

Remo en anillas:
3x10-8-8 (con chaleco lastrado de 10 kg.)
4x15-12-10-8 (libres)

Dominadas, en anillas:
3x8-6-6 (con chaleco lastrado de 10 kg.)
2x8 (libres)

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Fondos en barra recta:
3x20-15-15 (un muscle-up para subir a la barra en cada serie)

Fondos en barras paralelas:
3x10

[Jokin]

30/7/23

Rutina de saltos dobles de comba:

5’ (200 saltos)
1’ de descanso
4’ (125 saltos)
1’ de descanso
3’ (80 saltos)
1’ de descanso
2’ (75 saltos)
1’ de descanso
1’ (35 saltos)

515 saltos dobles (double unders) totales

[Jokin]

31/7/23

Remo en TRX:
8x15-15-15-15-10-10-10-10 (con chaleco lastrado de 10 kg.)

Flexiones, en push-up bars:
10x10 (con chaleco lastrado de 10 kg.)

Fondos en barra recta:
3x10 (un muscle-up para subir a la barra en cada serie)

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x8 (con chaleco lastrado de 6 kg.) (de rodillas)

[Jokin]

2/8/23

Remo invertido en TRX:
8x15-15-15-15-12-10-10-8 (con chaleco lastrado de 10 kg.)

Flexiones verticales:
4x2-1-1-1 (con apoyo en pared)
4x5 (con apoyo en banda elástica)

Dominadas, con agarre en pronación:
3x8-8-6

Press Pallof:
3x12 x lado (con bandas de resistencia)

3/8/23

Fondos en anillas:
3x8-6-6 (con chaleco lastrado de 10 kg.)
3x10 (libres)

Flexiones en push-up bars:
5x10 (con chaleco lastrado de 10 kg.)

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

4/8/23

5 km. de carrera continua

[Jokin]

5/8/23

5 km. de carrera continua

6/8/23

5 km. de carrera continua (con chaleco lastrado de 6 kg.)

7/8/23

Fondos en barra recta:
5x15-13-12-10-10 (un muscle-up para subir a la barra en cada serie)

Fondos en barras paralelas:
5x15-15-12-12-10

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

8/8/23

Dominadas en anillas:
(series en escalera descendente)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x3-2-1

Remo invertido en TRX:
4x15-15-12–10

9/8/23

11 km. de carrera continua

[Jokin]

10/8/23

5 km. de carrera continua

11/8/23

Dominadas, con agarre en supinación:
(series en escalera descendente)
2x (6, 5, 4, 3, 2 y 1) (con chaleco lastrado de 10 kg.)
1x (5, 4, 3, 2 y 1) (con chaleco lastrado de 10 kg.)

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x2-2-1

Dominadas, con agarre en supinación:
(series en escalera descendente)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (5, 4, 3, 2 y 1)

Remo invertido con TRX:
3x10-10-8 (con chaleco lastrado de 10 kg.)
2x12-10 (libres)

Face pull con TRX:
3x10 (con chaleco lastrado)

[Jokin]

12/8/23

Flexiones en barras paralelas:
3x10 (con chaleco lastrado de 10 kg.)

Fondos en barras paralelas:
5x10-10-10-8-6

Fondos en barra recta:
3x12-10-10 (un muscle-up para subir a la barra en cada serie)

Extensiones tríceps con TRX:
3x10-8-8 (con chaleco lastrado de 10 kg.)

Sentadillas pistola:
4x10 x pierna