Lunes, 5 de Junio de 2023
Bloque 8 Semana 4 Sesión 1 (Descarga)
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin The Cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles
6 x HS / Front Lever (Advanced Tuck 1x12"; Straddle 1x12"; Half-Lay x12"; Full 2x5") / Movilidad de caderas; Compresión abdominal / Rehab de hombro
3 x HeSPU contra el árbol 1x3; Elevated Feet Pike PU (en el respaldo del banco) 1x12; 1x7 / Pull Ups x8 (Agarre prono x1; A. supino x1; A. neutro x1; Diamond x1) / Pancake Progression / Rehab de hombro
3 x Push Ups 1x32; 2x16 / Hanging Bar Straight Leg Raises x7 / Side Plank x12"
Observaciones:
En el HS he hecho: 1 serie de 30" de calentamiento; 1 series de Lateral Shifts; 4 series de 12" de progresión al OAHS. En las 2 últimas he hecho un apoyo de yemas de la mano de asistencia. No controlaba, pero me he visto más "sólido" que antes
0 molestias en las HePU contra el árbol
Wilbur: Diario de entrenamiento
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Miércoles, 7 de Junio de 2023
Movilidad articular
Air Squats 4x28
Air Step Ups 4x17 con cada pierna
4 x 2-Legs Calves Raises on Bench x80 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x40
Observaciones:
Día de lluvia, he aprovechado para hacer una sesión con muchas repeticiones
Movilidad articular
Air Squats 4x28
Air Step Ups 4x17 con cada pierna
4 x 2-Legs Calves Raises on Bench x80 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x40
Observaciones:
Día de lluvia, he aprovechado para hacer una sesión con muchas repeticiones
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Jueves, 8 de Junio de 2023
Movilidad articular
AbWheel:
-De rodillas: 2x12
-Full: 3, 3, 4, 3, 3
Elevaciones frontales en supinación con mancuernas de 6k 3x15
Elevaciones laterales con mancuernas de 6k 3x15
Curl de bíceps con mancuernas de 6k 1x105
Extensión de antebrazo con mancuernas de 6k 3x15
Contracción radial-cubital con mancuernas de 6k 3x15
Movilidad articular
AbWheel:
-De rodillas: 2x12
-Full: 3, 3, 4, 3, 3
Elevaciones frontales en supinación con mancuernas de 6k 3x15
Elevaciones laterales con mancuernas de 6k 3x15
Curl de bíceps con mancuernas de 6k 1x105
Extensión de antebrazo con mancuernas de 6k 3x15
Contracción radial-cubital con mancuernas de 6k 3x15
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Viernes, 9 de Junio de 2023
Bloque 8 Semana 4 Sesión 2 (Descarga)
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin The Cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles
4 x HS / Front Lever (Advanced Tuck 1x12"; Straddle 1x12"; Half-Lay x12"; Full 1x6") / Movilidad de caderas / Rehab de hombro
3 x HS / Back Lever x6" / Compresión abdominal / Rehab de hombro
3 x Shoulder Push Ups (Pike 1x12; en el respaldo del banco 1x12; HeSPU contra el árbol 1x4) / Dynamic Pull (Ice Cream Makers 1x13; Scapular Rows 1x10; FL Raises hasta la horizontal 1x6) / Pancake Progression / Rehab de hombro
3 x Push Ups x16 / Advanced Tuck Front Lever Rows x6 / Side Plank x20" / Inverted Plank x20"
Observaciones:
En el HS he hecho 1 x 30" de calentamiento, 2 x 65", 2 x Negativa de Press To Handstand y 2 x 13" en la progresión al OAHS. Es mejor hacer antes esta progresión, porque me notaba con algo de menos energía. Pero todo muy bien
Bloque 8 Semana 4 Sesión 2 (Descarga)
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin The Cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles
4 x HS / Front Lever (Advanced Tuck 1x12"; Straddle 1x12"; Half-Lay x12"; Full 1x6") / Movilidad de caderas / Rehab de hombro
3 x HS / Back Lever x6" / Compresión abdominal / Rehab de hombro
3 x Shoulder Push Ups (Pike 1x12; en el respaldo del banco 1x12; HeSPU contra el árbol 1x4) / Dynamic Pull (Ice Cream Makers 1x13; Scapular Rows 1x10; FL Raises hasta la horizontal 1x6) / Pancake Progression / Rehab de hombro
3 x Push Ups x16 / Advanced Tuck Front Lever Rows x6 / Side Plank x20" / Inverted Plank x20"
Observaciones:
En el HS he hecho 1 x 30" de calentamiento, 2 x 65", 2 x Negativa de Press To Handstand y 2 x 13" en la progresión al OAHS. Es mejor hacer antes esta progresión, porque me notaba con algo de menos energía. Pero todo muy bien
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Sábado, 10 de Junio de 2023
Al mediodía:
30´de basket (Estadio, canasta alta)
Depth Jump 5x3
1-Leg Forward Hops 3x12
2-Hands Rim Touches 3x3
Por la tarde:
Pistols 1, 2, 3, 4, 5, 6
3 x 1-Leg Calves Raises on Bench x19 / 1-Leg Tibialis Raises against Wall
Observaciones:
Algo cargado de rodillas por la tarde
Es interesante hacer en el mismo día saltos y piernas, pero tal vez meter cosas más suaves que pistols
Al mediodía:
30´de basket (Estadio, canasta alta)
Depth Jump 5x3
1-Leg Forward Hops 3x12
2-Hands Rim Touches 3x3
Por la tarde:
Pistols 1, 2, 3, 4, 5, 6
3 x 1-Leg Calves Raises on Bench x19 / 1-Leg Tibialis Raises against Wall
Observaciones:
Algo cargado de rodillas por la tarde
Es interesante hacer en el mismo día saltos y piernas, pero tal vez meter cosas más suaves que pistols
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Sábado, 11 de Junio de 2023
Bloque 8 Semana 4 (Descarga) Sesión 3
Movilidad articular
4 x HS / Front Lever (Advanced Tuck 1x12"; Straddle 1x12"; Half-Lay x12"; Full 1x7")
3 x HS / Dynamic Pull ((Ice Cream Makers 1x8; Scapular Rows 1x8; FL Raises hasta la vertical 1x3)
3 x Back Lever 1x10"; Side Lever Progression 1x10"; Human Flag Support 1x10"
3 x Pull Ups x8 (Agarre prono x1; A. supino x1; A. neutro x1)
3 x Parallel Dips x10 / Hanging Bar Straight Leg Raises x10
Observaciones:
He practicado el HS en la progresión a 1 mano en 3x13"
0 molestias en el hombro en los Dips (no he bajado hasta el final)
Esta mañana me he dado un pateo de 3 horas por caminos de monte
Bloque 8 Semana 4 (Descarga) Sesión 3
Movilidad articular
4 x HS / Front Lever (Advanced Tuck 1x12"; Straddle 1x12"; Half-Lay x12"; Full 1x7")
3 x HS / Dynamic Pull ((Ice Cream Makers 1x8; Scapular Rows 1x8; FL Raises hasta la vertical 1x3)
3 x Back Lever 1x10"; Side Lever Progression 1x10"; Human Flag Support 1x10"
3 x Pull Ups x8 (Agarre prono x1; A. supino x1; A. neutro x1)
3 x Parallel Dips x10 / Hanging Bar Straight Leg Raises x10
Observaciones:
He practicado el HS en la progresión a 1 mano en 3x13"
0 molestias en el hombro en los Dips (no he bajado hasta el final)
Esta mañana me he dado un pateo de 3 horas por caminos de monte
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Martes, 13 de Junio de 2023
Bloque 9 Semana 1 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin The Cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles
3 x HS / Pronated Pull Ups con chaleco de 8k x6 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro
3 x HS / Supinated Pull Ups con chaleco de 8k x6 / Compresión abdominal / Rehab de hombro
3 x Shoulder Push Ups (en el respaldo del banco) con chaleco de 8k x6 / Pancake Progression / Rehab de hombro
3 x Rings Support x12" / Iron Cross Presses de pie x10 / Rings Biceps Curls x12
3 x Diamond Push Ups x12-10-6 / Hanging Bar Straight Leg Raises x10
Observaciones:
En el HS he hecho 30" de calentamiento, Negativas de Press to Handstand x2, Progresión a 1 mano x10" (más abierto de piernas, notando el cuerpo más ladeado), y algunas figuras y entradas
Mala sensación en las Diamond Push Ups. He notado el hombro izquierdo un poco inestable. No obstante, creo que es bueno entrenar en el filo, para ir mejorándolo
0 molestias en el Ring Support y en algún fondo suelto en anillas que he hecho
Bloque 9 Semana 1 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin The Cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles
3 x HS / Pronated Pull Ups con chaleco de 8k x6 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro
3 x HS / Supinated Pull Ups con chaleco de 8k x6 / Compresión abdominal / Rehab de hombro
3 x Shoulder Push Ups (en el respaldo del banco) con chaleco de 8k x6 / Pancake Progression / Rehab de hombro
3 x Rings Support x12" / Iron Cross Presses de pie x10 / Rings Biceps Curls x12
3 x Diamond Push Ups x12-10-6 / Hanging Bar Straight Leg Raises x10
Observaciones:
En el HS he hecho 30" de calentamiento, Negativas de Press to Handstand x2, Progresión a 1 mano x10" (más abierto de piernas, notando el cuerpo más ladeado), y algunas figuras y entradas
Mala sensación en las Diamond Push Ups. He notado el hombro izquierdo un poco inestable. No obstante, creo que es bueno entrenar en el filo, para ir mejorándolo
0 molestias en el Ring Support y en algún fondo suelto en anillas que he hecho
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Miércoles, 14 de Junio de 2023
Movilidad articular
Ido Squat
Estiramientos estáticos suaves
Estiramientos dinámicos
Pistols 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6, 6
Shrimp Squat: Parcial 2x3; Negativa 2x1
Skater Squat 3x14
3 x 1-Leg Calves Raises on Bench x20 / 1-Leg Tibialis Raises against Wall x20
Natural Leg Extension 3x10
Air Squats 1x40
Observaciones:
Voy a combinar las negativas y las parciales de Shrimp, a ver si me las saco de una vez
No he hecho 1-Leg Hip Raises, estos días meteré algo de cadena posterior
Las Natural Leg Extension con poquísimo rango de movimiento
Movilidad articular
Ido Squat
Estiramientos estáticos suaves
Estiramientos dinámicos
Pistols 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6, 6
Shrimp Squat: Parcial 2x3; Negativa 2x1
Skater Squat 3x14
3 x 1-Leg Calves Raises on Bench x20 / 1-Leg Tibialis Raises against Wall x20
Natural Leg Extension 3x10
Air Squats 1x40
Observaciones:
Voy a combinar las negativas y las parciales de Shrimp, a ver si me las saco de una vez
No he hecho 1-Leg Hip Raises, estos días meteré algo de cadena posterior
Las Natural Leg Extension con poquísimo rango de movimiento
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Jueves, 15 de Junio de 2023
Bloque 9 Semana 1 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin The Cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles
4 x HS / Front Lever con chaleco de 8k (Advanced Tuck 1x10"; Straddle 1x10"; Half-Lay x10"; Full 1x5") / Movilidad de caderas / Rehab de hombro
3 x HS / Dynamic Pull con chaleco de 8k (Ice Cream Makers 1x6; Scapular Rows 1x6; Wilbur Pull Ups 1x6) / Compresión abdominal / Rehab de hombro
3 x Elevated Feet Pike PU (en el respaldo del banco) con chaleco de 8k x6 / Pull Ups con chaleco de 8k x6 (Agarre prono x1; A. supino x1; A. neutro x1 / Pancake Progression / Rehab de hombro
3 x Push Ups con chaleco de 8k x12 / Advanced Tuck Front Lever Rows con chaleco de 8k x6 / Movilidad de tren inferior / Rehab de hombro
3 x Elbow Side Plank x20" / Inverted Plank x20"
Observaciones:
En el HS he hecho 30" de calentamiento (he cerrado los ojos como 10"); 3 negativas de Press to Handstand; 3 series de progresión a OAHS, a 13", muy abierto. Tengo que grabarme, pero la idea es de momento ir probando diversas posiciones y "solidificándome", de modo que pueda aguantar el HS en posturas asimétricas
0 molestias en el hombro izquierdo
Muy fáciles los FL, no he notado una dificultad mucho mayor que al hacerlos sin lastre
En general, la sesión la he notado mucho más fácil que el martes. Muy buenas sensaciones
Bloque 9 Semana 1 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin The Cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles
4 x HS / Front Lever con chaleco de 8k (Advanced Tuck 1x10"; Straddle 1x10"; Half-Lay x10"; Full 1x5") / Movilidad de caderas / Rehab de hombro
3 x HS / Dynamic Pull con chaleco de 8k (Ice Cream Makers 1x6; Scapular Rows 1x6; Wilbur Pull Ups 1x6) / Compresión abdominal / Rehab de hombro
3 x Elevated Feet Pike PU (en el respaldo del banco) con chaleco de 8k x6 / Pull Ups con chaleco de 8k x6 (Agarre prono x1; A. supino x1; A. neutro x1 / Pancake Progression / Rehab de hombro
3 x Push Ups con chaleco de 8k x12 / Advanced Tuck Front Lever Rows con chaleco de 8k x6 / Movilidad de tren inferior / Rehab de hombro
3 x Elbow Side Plank x20" / Inverted Plank x20"
Observaciones:
En el HS he hecho 30" de calentamiento (he cerrado los ojos como 10"); 3 negativas de Press to Handstand; 3 series de progresión a OAHS, a 13", muy abierto. Tengo que grabarme, pero la idea es de momento ir probando diversas posiciones y "solidificándome", de modo que pueda aguantar el HS en posturas asimétricas
0 molestias en el hombro izquierdo
Muy fáciles los FL, no he notado una dificultad mucho mayor que al hacerlos sin lastre
En general, la sesión la he notado mucho más fácil que el martes. Muy buenas sensaciones
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Viernes, 16 de Junio de 2023
Movilidad articular
AbWheel:
-De rodillas: 2x12
-Full: 3, 3, 4, 4, 3
Elevaciones frontales en supinación con mancuernas de 6k 3x16
Elevaciones laterales estilo Arnold (hasta la vertical) con mancuernas de 6k 3x16
Curl de bíceps con mancuernas de 6k 1x108
Por la tarde:
2h de basket
Movilidad articular
AbWheel:
-De rodillas: 2x12
-Full: 3, 3, 4, 4, 3
Elevaciones frontales en supinación con mancuernas de 6k 3x16
Elevaciones laterales estilo Arnold (hasta la vertical) con mancuernas de 6k 3x16
Curl de bíceps con mancuernas de 6k 1x108
Por la tarde:
2h de basket
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.