Miércoles, 3 de Mayo de 2023
Bloque 7 Semana 3 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin The Cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
3 x HS / Movilidad de HS / Ice Cream Makers x8 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro
3 x HS / Movilidad de HS / Scapular Rows x6 / Compresión abdominal / Rehab de hombro
3 x Elevated Feet (banco del parque, respaldo) Pike Push Ups x8 / Movilidad de HS / Dominadas (Diversos agarres) x12 / Pancake Progression / Rehab de hombro
3 x Push Ups x24 / Advanced Tuck Front Lever Rows x6 / Straddle L-Sit Progression
Observaciones:
He metido 3 series de HS con apoyo en el que abro piernas y echo más peso en una de las manos. 10" por cada lado. Con tantos segundos, es mejor hacer primero una mano, descansar un poco, y luego la otra. Alternando cuál sea la primera en cada serie
Sin molestias en el hombro izquierdo en los Scapular Rows, pero por ahí han crujido muchas cosas
Wilbur: Diario de entrenamiento
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Jueves, 4 de Mayo de 2023
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin The Cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
Ido Squat
Estiramientos estáticos suaves
Estiramientos dinámicos
Pistols 1, 2, 3, 4, 4, 4
Shrimp Squat (Parcial) 3x5
Skater Squat 4x10
3 x 1-Leg Calves Raises on Bench x16
3 x 1-Leg Tibialis Raises against Wall x10
HS entre series (2 x 75" y 1 x 80", en el núcleo del entrenamiento)
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin The Cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
Ido Squat
Estiramientos estáticos suaves
Estiramientos dinámicos
Pistols 1, 2, 3, 4, 4, 4
Shrimp Squat (Parcial) 3x5
Skater Squat 4x10
3 x 1-Leg Calves Raises on Bench x16
3 x 1-Leg Tibialis Raises against Wall x10
HS entre series (2 x 75" y 1 x 80", en el núcleo del entrenamiento)
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Viernes, 5 de Mayo de 2023
Bloque 7 Semana 3 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin The Cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
6 x HS / Front Lever (Advanced Tuck 1x10"; Straddle 1x10"; Half-Lay x10"; Full 3x2") / Movilidad de caderas; Compresión abdominal / Rehab de hombro
3 x Elevated Feet (banco del parque, respaldo) Pike Push Ups x8 / Dominadas (diversos agarres) x12 / Pancake Progression / Rehab de hombro
3 x Parallel Dips x6 / Stall Bars Straight Leg Raises x6
1 x Push Ups x12 / Straddle L-Sit Progression
Observaciones:
Voy alternando sesiones de HS, entre días de muchos segundos acumulados, y días de progresión a 1 mano
Hoy apoyos echando el peso en 1 de las manos, con la otra de asistencia (mucha asistencia, jaja) 3x10"
Bloque 7 Semana 3 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin The Cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
6 x HS / Front Lever (Advanced Tuck 1x10"; Straddle 1x10"; Half-Lay x10"; Full 3x2") / Movilidad de caderas; Compresión abdominal / Rehab de hombro
3 x Elevated Feet (banco del parque, respaldo) Pike Push Ups x8 / Dominadas (diversos agarres) x12 / Pancake Progression / Rehab de hombro
3 x Parallel Dips x6 / Stall Bars Straight Leg Raises x6
1 x Push Ups x12 / Straddle L-Sit Progression
Observaciones:
Voy alternando sesiones de HS, entre días de muchos segundos acumulados, y días de progresión a 1 mano
Hoy apoyos echando el peso en 1 de las manos, con la otra de asistencia (mucha asistencia, jaja) 3x10"
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Domingo, 7 de Mayo de 2023
Bloque 7 Semana 3 Sesión 3
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin The Cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas L-Hang x6 / Compresión abdominal / Rehab de hombro
3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas (Diversos agarres) x12 / Compresión abdominal / Rehab de hombro
3 x Elevated Feet (banco del parque, respaldo -más alto que el de la semana pasada-) Pike Push Ups x8 / Dominadas (Diversos agarres) x12 / Pancake Progression / Rehab de hombro
3 x Push Ups x24 / Hanging Bar Leg Raises x10 / Straddle L-Sit Progression
Observaciones:
El sábado, echando un basket, probé el Back Lever en las barras que hay al lado, y sin problemas de hombro
Bloque 7 Semana 3 Sesión 3
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin The Cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas L-Hang x6 / Compresión abdominal / Rehab de hombro
3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas (Diversos agarres) x12 / Compresión abdominal / Rehab de hombro
3 x Elevated Feet (banco del parque, respaldo -más alto que el de la semana pasada-) Pike Push Ups x8 / Dominadas (Diversos agarres) x12 / Pancake Progression / Rehab de hombro
3 x Push Ups x24 / Hanging Bar Leg Raises x10 / Straddle L-Sit Progression
Observaciones:
El sábado, echando un basket, probé el Back Lever en las barras que hay al lado, y sin problemas de hombro
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Martes, 9 de Mayo de 2023
Bloque 7 Semana 4 (Descarga) Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
6 x HS / Movilidad de HS / Dominadas x7: L-Hang; Pronated; Supinated; Neutral; Mixed Grip x2 / Movilidad de caderas; Compresión abdominal / Rehab de hombro
3 x Vertical Push Ups: HeSPU contra el árbol 1x2; Elevated Feet Pike PU (en el respaldo del banco) 2x6 / Dominadas x7: IceCream Makers; Wilbur Pullups; Diamond / Progresión al pancake / Rehab de hombro
3 x Push Ups 1x30; 2x14 / Hanging Bar Straight Leg Raises x10 / Straddle L-Sit Progression
Observaciones:
Sin molestias en el hombro en las HePU
Hoy he practicado los apoyos (con más apoyo de 1 mano) en el HS, 11" por cada lado
Bloque 7 Semana 4 (Descarga) Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
6 x HS / Movilidad de HS / Dominadas x7: L-Hang; Pronated; Supinated; Neutral; Mixed Grip x2 / Movilidad de caderas; Compresión abdominal / Rehab de hombro
3 x Vertical Push Ups: HeSPU contra el árbol 1x2; Elevated Feet Pike PU (en el respaldo del banco) 2x6 / Dominadas x7: IceCream Makers; Wilbur Pullups; Diamond / Progresión al pancake / Rehab de hombro
3 x Push Ups 1x30; 2x14 / Hanging Bar Straight Leg Raises x10 / Straddle L-Sit Progression
Observaciones:
Sin molestias en el hombro en las HePU
Hoy he practicado los apoyos (con más apoyo de 1 mano) en el HS, 11" por cada lado
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Jueves, 11 de Mayo de 2023
Bloque 7 Semana 4 (Descarga) Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin The Cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
5 x HS / Front Lever (Advanced Tuck 1x12"; Straddle 1x12"; Half-Lay x12"; Full 2x4") / Movilidad de caderas / Rehab de hombro
4 x Dominadas (diversos agarres) x7 / Compresión abdominal / Rehab de hombro
1 x Elevated Feet Pike PU (en el respaldo del banco) x6
1 x Push Ups x12 / Pancake Progression
1 x Hanging Bar Straight Leg Raises x10 / Pancake Progression
Observaciones:
Hoy he practicado series largas de HS; 3x50" como núcleo de la sesión. Quiero repetir porque he fallado alguna antes de tiempo
Muy sólido el Half-Lay FL x12"
Bloque 7 Semana 4 (Descarga) Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin The Cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
5 x HS / Front Lever (Advanced Tuck 1x12"; Straddle 1x12"; Half-Lay x12"; Full 2x4") / Movilidad de caderas / Rehab de hombro
4 x Dominadas (diversos agarres) x7 / Compresión abdominal / Rehab de hombro
1 x Elevated Feet Pike PU (en el respaldo del banco) x6
1 x Push Ups x12 / Pancake Progression
1 x Hanging Bar Straight Leg Raises x10 / Pancake Progression
Observaciones:
Hoy he practicado series largas de HS; 3x50" como núcleo de la sesión. Quiero repetir porque he fallado alguna antes de tiempo
Muy sólido el Half-Lay FL x12"
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Sábado, 13 de Mayo de 2023
Bloque 7 Semana 4 (Descarga) Sesión 3
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
3 x HS / Movilidad de HS / IceCream Makers 1x10; Scapular Rows 1x10; FL Raises to Vertical 1x2 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro
3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas x7: Pronated; L-Hang; Neutral / Movilidad de caderas/ Rehab de hombro
3 x Elevated Feet Pike PU (en el respaldo del banco) x6 / Dominadas x7: Mixed Grip (x2); Diamond / Progresión al pancake / Rehab de hombro
3 x Push Ups x15 / Tuck Front Lever Rows x12 / Straddle L-Sit Progression / Rehab de hombro
Observaciones:
En el HS he practicado figuras, entrada de pie y de rodillas, entrada a tuck, y andar hacia los lados
Bloque 7 Semana 4 (Descarga) Sesión 3
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
3 x HS / Movilidad de HS / IceCream Makers 1x10; Scapular Rows 1x10; FL Raises to Vertical 1x2 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro
3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas x7: Pronated; L-Hang; Neutral / Movilidad de caderas/ Rehab de hombro
3 x Elevated Feet Pike PU (en el respaldo del banco) x6 / Dominadas x7: Mixed Grip (x2); Diamond / Progresión al pancake / Rehab de hombro
3 x Push Ups x15 / Tuck Front Lever Rows x12 / Straddle L-Sit Progression / Rehab de hombro
Observaciones:
En el HS he practicado figuras, entrada de pie y de rodillas, entrada a tuck, y andar hacia los lados
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Domingo, 14 de Mayo de 2023
Sesión de pliométricos:
Movilidad articular
Estiramientos estáticos (suaves)
Estiramientos dinámicos
Ankle Jumps 3x25
1-Step and 2-Legs Jump 3x3
1-Leg Jumps for Distance 3x6
Sprint 20 yardas 3x1
Depth Jump (asiento del banco del parque) 3x3
Luego me fui a las pistas y estuve practicando un poco los mates (salto a 1 pierna, y a 2 piernas desde debajo del aro sin carrera)
Sesión de pliométricos:
Movilidad articular
Estiramientos estáticos (suaves)
Estiramientos dinámicos
Ankle Jumps 3x25
1-Step and 2-Legs Jump 3x3
1-Leg Jumps for Distance 3x6
Sprint 20 yardas 3x1
Depth Jump (asiento del banco del parque) 3x3
Luego me fui a las pistas y estuve practicando un poco los mates (salto a 1 pierna, y a 2 piernas desde debajo del aro sin carrera)
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Lunes, 15 de Mayo de 2023
Bloque 8 Semana 1 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin The Cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles
3 x HS / Movilidad de HS / Ice Cream Makers x6 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro
3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas x9: Prono; Supino; Neutro / Compresión abdominal / Rehab de hombro
3 x Elevated Feet (banco del parque, respaldo) Pike Push Ups x7 / Movilidad de HS / Dominadas x9: Diamond; Mixed Grip x2 / Pancake Progression / Rehab de hombro
3 x Push Ups x18 / Advanced Tuck Front Lever Rows x6 / Movilidad de caderas
Observaciones:
He practicado los apoyos a 1 mano asistidos, a 12". He fallado en alguno, de modo que repetiré el mismo tiempo en la próxima sesión
Muy buenas sensaciones en general
Bloque 8 Semana 1 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin The Cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior / Miofascial en tobillo-Aquiles
3 x HS / Movilidad de HS / Ice Cream Makers x6 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro
3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas x9: Prono; Supino; Neutro / Compresión abdominal / Rehab de hombro
3 x Elevated Feet (banco del parque, respaldo) Pike Push Ups x7 / Movilidad de HS / Dominadas x9: Diamond; Mixed Grip x2 / Pancake Progression / Rehab de hombro
3 x Push Ups x18 / Advanced Tuck Front Lever Rows x6 / Movilidad de caderas
Observaciones:
He practicado los apoyos a 1 mano asistidos, a 12". He fallado en alguno, de modo que repetiré el mismo tiempo en la próxima sesión
Muy buenas sensaciones en general
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Jueves, 18 de Mayo de 2023
Movilidad articular
Air Squats 4x25
Air Step Ups 4x15 con cada pierna
2-Legs Calves Raises on Bench x75
2-Legs Tibialis Raises against Wall x45
Movilidad articular
Air Squats 4x25
Air Step Ups 4x15 con cada pierna
2-Legs Calves Raises on Bench x75
2-Legs Tibialis Raises against Wall x45
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.