Diario de El Rojo ᗑ GLORY FORGED IN IRON ᗑ

[El Rojo]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 11 - SEMANA 1 (VOLUMEN) - PIERNA (28/03/2023)

89.9kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de monster walks y movilizaciones de cadera.

A. Sentadillas búlgaras c/ms - 30kg 2x15.

B. Hiperextensiones en silla romana - BW+ 20kg + banda 16-35kg 2x15.

Buenas sensaciones a nivel de movilidad y prevención de lesiones: sin ninguna molestia actualmente. Parece que he tocado la tecla adecuada en cuanto a rutina, priorizando la constancia y la salud pero promoviendo mejoras incrementales.

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RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 11 - SEMANA 1 (VOLUMEN) - TORSO (29/03/2023)

91.5kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de dislocaciones, cuelgues activos, pasivos a 1 y 2 manos, YTWLI, presses cubanos, facepull unilateral en polea alta.

A1. Press militar sentado c/ms - 34kg 3x10.
A2. Dominadas semisupinas - BW 3x12.

B1. Curl de bíceps unilateral desde atrás en polea baja - 11kg 2x15.
B2. Extensión de tríceps c/doble cuerda - 18kg 2x15.

Qué bien me está sentando poder a la fin hacer todos los entrenos programados en la semana. Además cogiendo moreno en la ida y vuelta desde el gym, sensaciones preplayeras perfectas.

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RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 11 - SEMANA 1 (VOLUMEN) - PIERNA (30/03/2023)

90.5kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de monster walks, movilidad de cadera, cuelgues pasivos.

A. Peso Muerto Rumano - 170kg 3x6.

Avanzamos.

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RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 11 - SEMANA 1 (VOLUMEN) - TORSO (31/03/2023)

90.4kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de cuelgues pasivos, fondos de serrato, YTWLI, dislocaciones con banda.

A1. Fondos en paralelas - BW+20kg +banda 16-35kg x8. BW+10kg+banda 16-35kg 2x10.
A2. Remo a una mano c/m - 50kg 3x20.

B1. Extensiones de tríceps cruzadas en doble polea alta - 9kg 3x15.
B2. Curl de bíceps predicador en remo gironda - 18kg 3x15.

C. Facepull c/doble cuerda en remo gironda - 25kg 3x15.

Primera semana en bastante tiempo cumpliendo todos los entrenos y se agradece. A ponerse como un toro antes del verano.

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RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 11 - SEMANA 2 (MEDIANA) - FULLBODY (03/04/2023)

91.4kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de cuelgues pasivos, encongimientos con barra sobre cabeza, YTWLI c/disco 2.5kg, dislocaciones con banda, band-pull aparts, movilización de cadera y tobillo...

A1. Press Militar - 80kg 3x5.
A2. Dominadas supinas - BW+30kg x3, BW+25kg 2x5.

B. Sentadilla - 165kg 3x4.

Sintiéndome flojo y petado, imagino que por la subida de volumen de golpe en las últimas semanas tras un par de mesociclos saltando muchos entrenos por trabajo. Aún así cumplimos.

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RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 11 - SEMANA 2 (MEDIANA) - PIERNA (04/04/2023)

91.2kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de monster walks, movilización de cadera, zancadas.

A. Sentadillas búlgaras c/ms - 32kg 2x12.

B. Hiperextensiones en silla romana - BW+40kg + banda 16-35kg 2x12.

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RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 11 - SEMANA 2 (MEDIANA) - TORSO (05/04/2023)

91kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de dislocaciones,YTWLI, presses cubanos.

A1. Press plano c/ms - 46kg 3x8.
A2. Remo gironda - 93kg 3x12.

B1. Patadas de tríceps en polea baja - 8kg 2x15.
B2. Facepull sentado en polea baja - 33kg 2x15.
B3. Curl predicador en cuclillas en polea baja - 18kg 2x15.

Buena sesión recuperando la habilidad en algunos movimientos que había dejado de lado.

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RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 11 - SEMANA 2 (MEDIANA) - TORSO Y PIERNA (07/04/2023)

92kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de swings y snatches c/kb, dislocaciones, YTWLI, presses cubanos.

A1. Press militar - 75kg 4x6.
A2. Dominadas supinas - BW+20kg 4x6.

B. Peso Muerto / extensión en silla romana - 90kg 2x5.

B1. Extensiones de tríceps c/cuerda en polea alta - 25kg 4x12.
B2. Curl unilateral desde atrás en polea baja - 11kg 4x12.

Me birlaron los straps en el gym por lo que no pude hacer peso muerto ayer. Ya he encargado otros pero de momento he hecho esta variante popularizada por Pete Rubish.

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RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 11 - SEMANA 3 (INTENSIDAD) - FULLBODY (10/04/2023)

92kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de cuelgues, fondos de serrato, dislocaciones, movilidad de tobillo y cadera.

A1. Fondos en paralelas - BW+50kg 2x6. BW+40kg x8.
A2. Remo Gironda - 100kg x8. 93kg 4x8.

B. Sentadilla - 175kg 3x2.

Cumpliendo, pero me dan un poco de miedo los 180kg en sentadilla en unas semanas, pues los 175kg ya han costado.

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[El Rojo]

RISE TO THE IRON THRONE - MESOCICLO 11 - SEMANA 3 (INTENSIDAD) - PIERNA (11/04/2023)

92.6kg de peso en ayunas. Calentamiento a base de cuelgues, monster walks.

A. Sentadillas búlgaras c/ms - 34kg 2x10.

B. Hiperextensiones en silla romana - BW+40kg +banda 15-35kg 2x10.

Seguimos mejorando.