Wilbur: Diario de entrenamiento
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- WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Jueves, 2 de Febrero de 2023
Bloque 4 Semana 3 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
HS / Movilidad de HS / Rehab de hombro / Compresión abdominal
HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono 9, 8, 8, 8 / Compresión abdominal
HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino 5, 5, 5 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro
Observaciones:
El hombro izquierdo también está inestable al empujar desde atrás a 1 mano en posición de sentado
Poco a poco...
Bloque 4 Semana 3 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
HS / Movilidad de HS / Rehab de hombro / Compresión abdominal
HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono 9, 8, 8, 8 / Compresión abdominal
HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino 5, 5, 5 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro
Observaciones:
El hombro izquierdo también está inestable al empujar desde atrás a 1 mano en posición de sentado
Poco a poco...
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
- WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Viernes, 3 de Febrero de 2023
Rutina de pliométricos de 16 semanas
Fase IV Semana 3 Sesión 1
1-Leg Speed Hops 4 x 20 yardas por pierna
Low Squat Jump into Paused Lunge 4 x 6 por pierna
Sprint de 40 yardas 5 x 1
High Depth Drops 5 x 5
KOTG Step Squat (con el bordillo de la acera) 4 x 6 con cada pierna
3 x 2-Leg Calves Raises (Bounding) on Bench x75 / 2-Legs Tibialis Raised Steps x40
Rutina de pliométricos de 16 semanas
Fase IV Semana 3 Sesión 1
1-Leg Speed Hops 4 x 20 yardas por pierna
Low Squat Jump into Paused Lunge 4 x 6 por pierna
Sprint de 40 yardas 5 x 1
High Depth Drops 5 x 5
KOTG Step Squat (con el bordillo de la acera) 4 x 6 con cada pierna
3 x 2-Leg Calves Raises (Bounding) on Bench x75 / 2-Legs Tibialis Raised Steps x40
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- WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Sábado, 4 de Febrero de 2023
Bloque 4 Semana 3 Sesión 3
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
HS / Movilidad de HS / Rehab de hombro / Compresión abdominal
4 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono 8 (la primera serie, 9) / Compresión abdominal
3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino x5 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro
3 x Pike Push Ups x6 / Dominadas agarre neutro 7, 7, 7 / Progresión al pancake / Rehab de hombro
3 x Push Ups x12 / Tuck Front Lever Rows 12, 12, 12 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro
Bloque 4 Semana 3 Sesión 3
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
HS / Movilidad de HS / Rehab de hombro / Compresión abdominal
4 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono 8 (la primera serie, 9) / Compresión abdominal
3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino x5 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro
3 x Pike Push Ups x6 / Dominadas agarre neutro 7, 7, 7 / Progresión al pancake / Rehab de hombro
3 x Push Ups x12 / Tuck Front Lever Rows 12, 12, 12 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Domingo, 5 de Febrero de 2023
1 hora 30 minutos de basket
0 molestias en el hombro izquierdo
1 hora 30 minutos de basket
0 molestias en el hombro izquierdo
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Lunes, 6 de Febrero de 2023
Bloque 4 Semana 4 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
HS / Movilidad de HS / Rehab de hombro / Compresión abdominal
4 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono x9 / Compresión abdominal / Rehab de hombro
3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino x6 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro
3 x Pike Push Ups x7 / Dominadas agarre neutro x6 / Progresión al pancake / Rehab de hombro
3 x Push Ups x14 / Tuck Front Lever Rows x6 con pausa de 1" arriba / Hip Raises x12 + Pausa de 12" arriba /Hanging Bar Straight Leg Raises x6 / Rehab de hombro (Todo seguido en circuito)
Bloque 4 Semana 4 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
HS / Movilidad de HS / Rehab de hombro / Compresión abdominal
4 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono x9 / Compresión abdominal / Rehab de hombro
3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino x6 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro
3 x Pike Push Ups x7 / Dominadas agarre neutro x6 / Progresión al pancake / Rehab de hombro
3 x Push Ups x14 / Tuck Front Lever Rows x6 con pausa de 1" arriba / Hip Raises x12 + Pausa de 12" arriba /Hanging Bar Straight Leg Raises x6 / Rehab de hombro (Todo seguido en circuito)
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Martes, 7 de Febrero de 2023
Rutina de pliométricos de 16 semanas
Fase IV Semana 3 Sesión 2
1-Leg Speed Hops 4 x 20 yardas por pierna
Low Squat Jump into Paused Lunge 4 x 6 por pierna
Sprint de 40 yardas 5 x 1 (No, había llovido mucho)
High Depth Drops 5 x 5
Air Lunges 3x40
1-Leg Calves Raises on Bench x22 / Elevaciones de tibiales a 1 pierna, cosas varias sin contar repeticiones, hasta que picaba
Rutina de pliométricos de 16 semanas
Fase IV Semana 3 Sesión 2
1-Leg Speed Hops 4 x 20 yardas por pierna
Low Squat Jump into Paused Lunge 4 x 6 por pierna
Sprint de 40 yardas 5 x 1 (No, había llovido mucho)
High Depth Drops 5 x 5
Air Lunges 3x40
1-Leg Calves Raises on Bench x22 / Elevaciones de tibiales a 1 pierna, cosas varias sin contar repeticiones, hasta que picaba
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Miércoles, 8 de Febrero de 2023
Bloque 4 Semana 4 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
HS / Movilidad de HS / Rehab de hombro / Compresión abdominal
4 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono x9 / Compresión abdominal / Rehab de hombro
3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino x6 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro
3 x Pike Push Ups x10 / Dominadas agarre neutro x6 / Progresión al pancake / Rehab de hombro
Bloque 4 Semana 4 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
HS / Movilidad de HS / Rehab de hombro / Compresión abdominal
4 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono x9 / Compresión abdominal / Rehab de hombro
3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino x6 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro
3 x Pike Push Ups x10 / Dominadas agarre neutro x6 / Progresión al pancake / Rehab de hombro
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Jueves, 9 de Febrero de 2023
Bloque 4 Semana 4 Sesión 3
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
3 x HS / Movilidad de HS / L-Hang x12" / Rehab de hombro
3 x Push Ups x15 / Movilidad de caderas / Hanging Bar Straight Leg Raises x6 / Rehab de hombro
1 x Around The World x6
Por la tarde/noche:
AbWheel:
-De rodillas: 1x12
-Full: 1, 2, 2, 2, 1
Algo de antebrazo y de curl de bíceps
Observaciones:
Sigo probando cosas para ver qué tal el hombro. Sin ninguna molestia en todo lo que he hecho
Bloque 4 Semana 4 Sesión 3
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
3 x HS / Movilidad de HS / L-Hang x12" / Rehab de hombro
3 x Push Ups x15 / Movilidad de caderas / Hanging Bar Straight Leg Raises x6 / Rehab de hombro
1 x Around The World x6
Por la tarde/noche:
AbWheel:
-De rodillas: 1x12
-Full: 1, 2, 2, 2, 1
Algo de antebrazo y de curl de bíceps
Observaciones:
Sigo probando cosas para ver qué tal el hombro. Sin ninguna molestia en todo lo que he hecho
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Viernes, 10 de Febrero de 2023
Rutina de pliométricos de 16 semanas
Fase IV Semana 4 Sesión 1
1-Leg Speed Hops 3 x 20 yardas por pierna
Low Squat Jump into Paused Lunge 3 x 6 por pierna
Sprint de 40 yardas 3 x 1
High Depth Drops 3 x 5
Pistols 1, 2, 3, 4, 5, 5, 5
3 x 1-Leg Calves Raises on Bench x12 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x24 / 2-Leg Hip Bridge x15 + 15" de pausa arriba
Algo de HS, de rehab de hombro, y Hollow Body 3x30"
Rutina de pliométricos de 16 semanas
Fase IV Semana 4 Sesión 1
1-Leg Speed Hops 3 x 20 yardas por pierna
Low Squat Jump into Paused Lunge 3 x 6 por pierna
Sprint de 40 yardas 3 x 1
High Depth Drops 3 x 5
Pistols 1, 2, 3, 4, 5, 5, 5
3 x 1-Leg Calves Raises on Bench x12 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x24 / 2-Leg Hip Bridge x15 + 15" de pausa arriba
Algo de HS, de rehab de hombro, y Hollow Body 3x30"
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Sábado, 11 de Febrero de 2023
Bloque 4 Semana 4 Sesión 4
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
HS / Movilidad de HS / Rehab de hombro / Compresión abdominal
3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre x9 / Compresión abdominal
3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino x6 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro
3 x Pike Push Ups x10 / Dominadas agarre neutro x6 / Progresión al pancake / Rehab de hombro
3 x Push Ups x15 / Ring Rows x12 / Movilidad de espina dorsal / Rehab de hombro
Bloque 4 Semana 4 Sesión 4
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
HS / Movilidad de HS / Rehab de hombro / Compresión abdominal
3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre x9 / Compresión abdominal
3 x HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino x6 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro
3 x Pike Push Ups x10 / Dominadas agarre neutro x6 / Progresión al pancake / Rehab de hombro
3 x Push Ups x15 / Ring Rows x12 / Movilidad de espina dorsal / Rehab de hombro
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.