Martes, 24 de Enero de 2023
Bloque 4 Semana 2 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal
Por la noche:
Planche Lean 3x20"
Tuck Planche 5x6"
Press a 1 mano con KB de 12k 4x12; con KB de 24k 3x1
Diamond Push Ups 3x15
Elevaciones frontales de hombro con agarre supino con mancuerna de 6k 3x22
Observaciones:
Sin molestias en el hombro izquierdo en ninguno de los movimientos y levantamientos (especialmente, me preocupaba porque sí me dolieron la semana anterior los presses con la KB de 24k)
Wilbur: Diario de entrenamiento
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Miércoles, 25 de Enero de 2023
Bloque 4 Semana 2 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal
HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono 8, 6, 6, 6 / Compresión abdominal
HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino 3, 3, 3 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro
HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre neutro 6, 6, 6 / Progresión al pancake / Rehab de hombros
Tuck Front Lever Rows 12, 12, 12 / Progresión a Straddle L-Sit x12"
Observaciones:
Un par de colegas están con las pruebas de la Policía, y me he puesto a hacer dominadas super-pulidas
Las haré así un tiempo
Bloque 4 Semana 2 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal
HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono 8, 6, 6, 6 / Compresión abdominal
HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino 3, 3, 3 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro
HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre neutro 6, 6, 6 / Progresión al pancake / Rehab de hombros
Tuck Front Lever Rows 12, 12, 12 / Progresión a Straddle L-Sit x12"
Observaciones:
Un par de colegas están con las pruebas de la Policía, y me he puesto a hacer dominadas super-pulidas
Las haré así un tiempo
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Jueves, 26 de Enero de 2023
Rutina de pliométricos de 16 semanas
Fase IV Semana 2 Sesión 1
1-Leg Speed Hops 4 x 20 yardas por pierna
Rim -or high object- Jump Touches 4 x 6
Low Squat Jump into Paused Lunge 4 x 6 por pierna
Sprint de 40 yardas 5 x 1
High Depth Drops 4 x 5
Air Squats 3 x 40
3 x 2-Legs Calves Raises on Bench 60 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x33
Rutina de pliométricos de 16 semanas
Fase IV Semana 2 Sesión 1
1-Leg Speed Hops 4 x 20 yardas por pierna
Rim -or high object- Jump Touches 4 x 6
Low Squat Jump into Paused Lunge 4 x 6 por pierna
Sprint de 40 yardas 5 x 1
High Depth Drops 4 x 5
Air Squats 3 x 40
3 x 2-Legs Calves Raises on Bench 60 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x33
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Viernes, 27 de Enero de 2023
Bloque 4 Semana 2 Sesión 3
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
HS / Movilidad de HS / Rehab de hombro / Compresión abdominal
3 x Pike Push Ups x8 / Movilidad de HS / Rehab de hombro / Movilidad de caderas
3 x HePU contra el árbol x1 / Movilidad de HS / Rehab de hombro / Pancake Progression
3 x Ring Dips x6 / Prehab de codos
3 x Hanging Bar Straight Leg Raises x6
Observaciones:
Ninguna molestia en el hombro izquierdo. Iré elevando repeticiones y volumen sin prisa pero sin pausa
Bloque 4 Semana 2 Sesión 3
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
HS / Movilidad de HS / Rehab de hombro / Compresión abdominal
3 x Pike Push Ups x8 / Movilidad de HS / Rehab de hombro / Movilidad de caderas
3 x HePU contra el árbol x1 / Movilidad de HS / Rehab de hombro / Pancake Progression
3 x Ring Dips x6 / Prehab de codos
3 x Hanging Bar Straight Leg Raises x6
Observaciones:
Ninguna molestia en el hombro izquierdo. Iré elevando repeticiones y volumen sin prisa pero sin pausa
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leroy
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
¿Qué te pasa en el hombro?
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Realmente no lo sé
Sólo que me pasé de rosca haciendo muchísimos Muscle Ups y me dolía al pressear y con los Bulgarian dips
Pero tiene buena pinta, creo que no ha sido nada más que un recordatorio de "Cuidado con lo MU"
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Sábado, 28 de Enero de 2023
Bloque 4 Semana 2 Sesión 4
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal
HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono 8, 7, 7, 7 / Compresión abdominal
HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino 4, 4, 4 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro
HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre neutro 7, 7, 7 / Progresión al pancake / Rehab de hombros
Tuck Front Lever Rows 12, 12, 12 / Progresión a Straddle L-Sit x15"
Bloque 4 Semana 2 Sesión 4
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal
HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre prono 8, 7, 7, 7 / Compresión abdominal
HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre supino 4, 4, 4 / Movilidad de caderas / Rehab de hombro
HS / Movilidad de HS / Dominadas agarre neutro 7, 7, 7 / Progresión al pancake / Rehab de hombros
Tuck Front Lever Rows 12, 12, 12 / Progresión a Straddle L-Sit x15"
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Domingo, 29 de Enero de 2023
1 hora de basket
Creo que sigo más o menos igual de salto vertical, pero ahora peso más que antes (volumen de invierno), de modo que creo que sí que he ganado algo
Ya veremos en primavera con unos kilos menos...
1 hora de basket
Creo que sigo más o menos igual de salto vertical, pero ahora peso más que antes (volumen de invierno), de modo que creo que sí que he ganado algo
Ya veremos en primavera con unos kilos menos...
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Martes, 31 de Enero de 2023
Bloque 4 Semana 3 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
HS / Movilidad de HS / Rehab de hombro / Compresión abdominal
3 x Pike Push Ups x9 / Movilidad de HS / Rehab de hombro / Movilidad de caderas
3 x HePU contra el árbol x2 / Movilidad de HS / Rehab de hombro / Pancake Progression
3 x Ring Dips x7 / Hanging Bar Straight Leg Raises x7
Observaciones:
Sin molestias en las HePU, pero cuando he intentado hacer Bulgarian dips he vuelto a notar eso en el hombro, como si se desencajara. Sin dolor, pero como inestable, raro
Los quito durante unas cuantas-muchas semanas, a ver qué tal, y sigo construyendo sin prisa
Por la noche:
Rutina de pliométricos de 16 semanas
Fase IV Semana 2 Sesión 2
1-Leg Speed Hops 4 x 20 yardas por pierna
Rim -or high object- Jump Touches 4 x 6
Low Squat Jump into Paused Lunge 4 x 6 por pierna
Sprint de 40 yardas 5 x 1
Pistols 5 x 4
High Depth Drops 4 x 5
3 x 1-Leg Calves Raises on Bench x20 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x36
Bloque 4 Semana 3 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
HS / Movilidad de HS / Rehab de hombro / Compresión abdominal
3 x Pike Push Ups x9 / Movilidad de HS / Rehab de hombro / Movilidad de caderas
3 x HePU contra el árbol x2 / Movilidad de HS / Rehab de hombro / Pancake Progression
3 x Ring Dips x7 / Hanging Bar Straight Leg Raises x7
Observaciones:
Sin molestias en las HePU, pero cuando he intentado hacer Bulgarian dips he vuelto a notar eso en el hombro, como si se desencajara. Sin dolor, pero como inestable, raro
Los quito durante unas cuantas-muchas semanas, a ver qué tal, y sigo construyendo sin prisa
Por la noche:
Rutina de pliométricos de 16 semanas
Fase IV Semana 2 Sesión 2
1-Leg Speed Hops 4 x 20 yardas por pierna
Rim -or high object- Jump Touches 4 x 6
Low Squat Jump into Paused Lunge 4 x 6 por pierna
Sprint de 40 yardas 5 x 1
Pistols 5 x 4
High Depth Drops 4 x 5
3 x 1-Leg Calves Raises on Bench x20 / 2-Legs Tibialis Raises against Wall x36
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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- Joined: Mon Nov 16, 2009 10:47 pm
Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Miércoles, 1 de Febrero de 2023
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
HS / Movilidad de HS / Rehab de hombro / Compresión abdominal
AbWheel:
-De rodillas: 3x13
-Full: 5x1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
HS / Movilidad de HS / Rehab de hombro / Compresión abdominal
AbWheel:
-De rodillas: 3x13
-Full: 5x1
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.