Wilbur: Diario de entrenamiento
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- WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Viernes, 25 de Noviembre de 2022
Bloque 3 Semana 1 Sesión 3
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal
5 x HeSPU libres (parciales, bloqueando...jugando) x1 / Movilidad de HS / Pancake Progression
4 x HeSPU contra el árbol x4 / Movilidad de HS / Movilidad de caderas
3 x Bulgarian Dips x10 /Prehab de hombro / Hanging Bar Straight Leg Raises x6 / KneeOverToesGuy Position x20"
Bloque 3 Semana 1 Sesión 3
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal
5 x HeSPU libres (parciales, bloqueando...jugando) x1 / Movilidad de HS / Pancake Progression
4 x HeSPU contra el árbol x4 / Movilidad de HS / Movilidad de caderas
3 x Bulgarian Dips x10 /Prehab de hombro / Hanging Bar Straight Leg Raises x6 / KneeOverToesGuy Position x20"
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
- WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Jueves, 1 de Diciembre de 2022
Bloque 3 Semana 2 Sesión 3
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
Apoyos de Human Flag 3x10"
2 x HS / Movilidad de HS / Bar Front Lever x3"
3 x HS / Movilidad de HS / Bar Straddle Front Lever x12"
4 x HS / Movilidad de HS / Uneven Pullup (agarrándome de la parte más baja de un soporte que hay bajo la barra) x6 / Prehab de codos
3 x HS / Movilidad de HS/ Advanced Tuck Front Lever Rows x6 / Pancake Progression
3 x Neutral Pull Ups x7
L-Sit 1x22"
Observaciones:
Faltan por anotar un par de sesiones de Pull/Push anteriores y otra de Pliométricos
Bloque 3 Semana 2 Sesión 3
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
Apoyos de Human Flag 3x10"
2 x HS / Movilidad de HS / Bar Front Lever x3"
3 x HS / Movilidad de HS / Bar Straddle Front Lever x12"
4 x HS / Movilidad de HS / Uneven Pullup (agarrándome de la parte más baja de un soporte que hay bajo la barra) x6 / Prehab de codos
3 x HS / Movilidad de HS/ Advanced Tuck Front Lever Rows x6 / Pancake Progression
3 x Neutral Pull Ups x7
L-Sit 1x22"
Observaciones:
Faltan por anotar un par de sesiones de Pull/Push anteriores y otra de Pliométricos
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Viernes, 2 de Diciembre de 2022
Rutina de pliométricos de 16 semanas
Fase 2 Semana 2 Sesión 2:
1-Leg Speed Hops 2 x 20 yards (2´descanso)
Box Squat Jump 2x6 (2´descanso)
Power Skipping 2 x 40 yards (2´descanso)
30 yards Sprint 2 x 1 (3´descanso)
Air Bulgarian 3 x 12 (2´descanso)
1-Leg Natural Deadlift 3 x12 (2´descanso)
Superserie: 4 x 2-Legs Calves Raises x45 + 2-Bent Legs Tibialis Raises x33 (2´descanso)
Rutina de pliométricos de 16 semanas
Fase 2 Semana 2 Sesión 2:
1-Leg Speed Hops 2 x 20 yards (2´descanso)
Box Squat Jump 2x6 (2´descanso)
Power Skipping 2 x 40 yards (2´descanso)
30 yards Sprint 2 x 1 (3´descanso)
Air Bulgarian 3 x 12 (2´descanso)
1-Leg Natural Deadlift 3 x12 (2´descanso)
Superserie: 4 x 2-Legs Calves Raises x45 + 2-Bent Legs Tibialis Raises x33 (2´descanso)
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Sábado, 3 de Diciembre de 2022
Bloque 3 Semana 2 Sesión 4
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal
3 x Press LitOffs x3
3 x HeSPU contra el árbol x5 / Movilidad de HS
3 x Planche Lean x20"
2 x Tuck Planche x10"
5 x Bulgarian Dips x12
3 x Hanging Bar Straight Leg Raises x8
Bloque 3 Semana 2 Sesión 4
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal
3 x Press LitOffs x3
3 x HeSPU contra el árbol x5 / Movilidad de HS
3 x Planche Lean x20"
2 x Tuck Planche x10"
5 x Bulgarian Dips x12
3 x Hanging Bar Straight Leg Raises x8
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Domingo, 4 de Diciembre de 2022
20´de basket
Lunes, 5 de Diciembre de 2022
Rutina de pliométricos de 16 semanas
Fase 2 Semana 3 Sesión 1:
1-Leg Speed Hops 2 x 20 yards (2´descanso)
Knees to Chest Tuck Jumps 2 x 15 (2´descanso)
High Box Drop Jumps 2 x 5 (2´descanso)
30 yards Sprint 3 x 1 (2´descanso)
Ido Squat Routine
Pistols 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 reps
Iso-miometric Squat 5 x 5 (2´descanso)
Superserie: 4 x 2-Legs Calves Raises x50 + 2-Straight Legs Tibialis Raises apoyado en la pared x20 (2´descanso)
20´de basket
Lunes, 5 de Diciembre de 2022
Rutina de pliométricos de 16 semanas
Fase 2 Semana 3 Sesión 1:
1-Leg Speed Hops 2 x 20 yards (2´descanso)
Knees to Chest Tuck Jumps 2 x 15 (2´descanso)
High Box Drop Jumps 2 x 5 (2´descanso)
30 yards Sprint 3 x 1 (2´descanso)
Ido Squat Routine
Pistols 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 reps
Iso-miometric Squat 5 x 5 (2´descanso)
Superserie: 4 x 2-Legs Calves Raises x50 + 2-Straight Legs Tibialis Raises apoyado en la pared x20 (2´descanso)
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Martes, 6 de Diciembre de 2022
Bloque 3 Semana 3 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
3 x HS / Movilidad de HS / Front Lever Pulls hasta la vertical y bajada controlada x1 / Pancake Progression
3 x HS / Movilidad de HS / Bar Muscle Up 1 / Compresión abdominal
3 x HS / Movilidad de HS / Ice Cream Makers x7 / Movilidad de caderas
3 x HS / Movilidad de HS / Scapular Rows x7 / Movilidad de caderas
3 x HS / Movilidad de HS / Straight Arm Bar Strict Pull Over x6
3 x Neutral Pull Ups x7 / L-Sit x20"
Bloque 3 Semana 3 Sesión 1
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
3 x HS / Movilidad de HS / Front Lever Pulls hasta la vertical y bajada controlada x1 / Pancake Progression
3 x HS / Movilidad de HS / Bar Muscle Up 1 / Compresión abdominal
3 x HS / Movilidad de HS / Ice Cream Makers x7 / Movilidad de caderas
3 x HS / Movilidad de HS / Scapular Rows x7 / Movilidad de caderas
3 x HS / Movilidad de HS / Straight Arm Bar Strict Pull Over x6
3 x Neutral Pull Ups x7 / L-Sit x20"
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Miércoles, 7 de Diciembre de 2022
Bloque 3 Semana 3 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal
4 x HeSPU contra el árbol x5 / Movilidad de HS / Compresión abdominal
3 x Planche Lean x20" / Intentos de pino en manillas
3 x Tuck Planche Push Ups en manillas x6 / Pancake Progression
3 x PPPU x8 / Hanging Bar Straight Leg Raises x8
3 x Press to Handstand Jumps x1 / One Arm Scapular Pull Ups x2
Por la tarde:
AbWheel 5x3
Curl de bíceps con mancuernas de 6k 1x112
Bloque 3 Semana 3 Sesión 2
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal
4 x HeSPU contra el árbol x5 / Movilidad de HS / Compresión abdominal
3 x Planche Lean x20" / Intentos de pino en manillas
3 x Tuck Planche Push Ups en manillas x6 / Pancake Progression
3 x PPPU x8 / Hanging Bar Straight Leg Raises x8
3 x Press to Handstand Jumps x1 / One Arm Scapular Pull Ups x2
Por la tarde:
AbWheel 5x3
Curl de bíceps con mancuernas de 6k 1x112
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Jueves, 8 de Diciembre de 2022
Rutina de pliométricos de 16 semanas
Fase 2 Semana 3 Sesión 2:
1-Leg Speed Hops 2 x 20 yards (2´descanso)
Box Squat Jump 2x6 (2´descanso)
Power Skipping 2 x 40 yards (2´descanso)
30 yards Sprint (No, lluvia extrema)
Air Bulgarian 3 x 12 (2´descanso)
Superserie: 4 x 1-Leg Calves Raises x15 + 2-Legs Tibialis Raises against Wall x20 (2´descanso)
Rutina de pliométricos de 16 semanas
Fase 2 Semana 3 Sesión 2:
1-Leg Speed Hops 2 x 20 yards (2´descanso)
Box Squat Jump 2x6 (2´descanso)
Power Skipping 2 x 40 yards (2´descanso)
30 yards Sprint (No, lluvia extrema)
Air Bulgarian 3 x 12 (2´descanso)
Superserie: 4 x 1-Leg Calves Raises x15 + 2-Legs Tibialis Raises against Wall x20 (2´descanso)
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Viernes, 9 de Diciembre de 2022
Bloque 3 Semana 3 Sesión 3
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros
Planche Lean 3x20"
Tuck Planche 3x10"
Press a 1 mano con KB de 24k 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1 reps
PPPU con 2" de pausa en el top y en el bottom 3x6
AbWheel 4x4
Observaciones:
Entrenamiento en casa, lluvia potente fuera
Bloque 3 Semana 3 Sesión 3
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros
Planche Lean 3x20"
Tuck Planche 3x10"
Press a 1 mano con KB de 24k 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1 reps
PPPU con 2" de pausa en el top y en el bottom 3x6
AbWheel 4x4
Observaciones:
Entrenamiento en casa, lluvia potente fuera
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Sábado, 10 de Diciembre de 2022
Bloque 3 Semana 3 Sesión 4
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
3 x HS / Movilidad de HS / Bar Front Lever x3" / Pancake Progression
3 x HS / Movilidad de HS / Bar Straddle Front Lever x14" / Pancake Progression
3 x HS / Movilidad de HS / Uneven Pullup (agarrándome de la parte más baja de un soporte que hay bajo la barra) x7 / Pancake Progression
3 x Press to Handstand Walk x6 / Advanced Tuck Front Lever Rows x6 / Compresión abdominal
3 x Neutral Pull Ups x7 / L-Sit x22"
Bloque 3 Semana 3 Sesión 4
Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior
3 x HS / Movilidad de HS / Bar Front Lever x3" / Pancake Progression
3 x HS / Movilidad de HS / Bar Straddle Front Lever x14" / Pancake Progression
3 x HS / Movilidad de HS / Uneven Pullup (agarrándome de la parte más baja de un soporte que hay bajo la barra) x7 / Pancake Progression
3 x Press to Handstand Walk x6 / Advanced Tuck Front Lever Rows x6 / Compresión abdominal
3 x Neutral Pull Ups x7 / L-Sit x22"
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.