Wilbur: Diario de entrenamiento

Este es tu lugar para compartir con el mundo tus progresos con los hierros. ¿O simplemente te gustaría ver la manera en que entrenan otros?. En cualquier caso aquí están los diarios de entrenamiento.

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Viernes, 25 de Noviembre de 2022

Bloque 3 Semana 1 Sesión 3


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal

5 x HeSPU libres (parciales, bloqueando...jugando) x1 / Movilidad de HS / Pancake Progression
4 x HeSPU contra el árbol x4 / Movilidad de HS / Movilidad de caderas

3 x Bulgarian Dips x10 /Prehab de hombro / Hanging Bar Straight Leg Raises x6 / KneeOverToesGuy Position x20"
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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Jueves, 1 de Diciembre de 2022

Bloque 3 Semana 2 Sesión 3


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

Apoyos de Human Flag 3x10"

2 x HS / Movilidad de HS / Bar Front Lever x3"
3 x HS / Movilidad de HS / Bar Straddle Front Lever x12"

4 x HS / Movilidad de HS / Uneven Pullup (agarrándome de la parte más baja de un soporte que hay bajo la barra) x6 / Prehab de codos

3 x HS / Movilidad de HS/ Advanced Tuck Front Lever Rows x6 / Pancake Progression

3 x Neutral Pull Ups x7

L-Sit 1x22"


Observaciones:

Faltan por anotar un par de sesiones de Pull/Push anteriores y otra de Pliométricos
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Viernes, 2 de Diciembre de 2022

Rutina de pliométricos de 16 semanas

Fase 2 Semana 2 Sesión 2:


1-Leg Speed Hops 2 x 20 yards (2´descanso)
Box Squat Jump 2x6 (2´descanso)
Power Skipping 2 x 40 yards (2´descanso)
30 yards Sprint 2 x 1 (3´descanso)

Air Bulgarian 3 x 12 (2´descanso)
1-Leg Natural Deadlift 3 x12 (2´descanso)
Superserie: 4 x 2-Legs Calves Raises x45 + 2-Bent Legs Tibialis Raises x33 (2´descanso)
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Sábado, 3 de Diciembre de 2022

Bloque 3 Semana 2 Sesión 4


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal

3 x Press LitOffs x3
3 x HeSPU contra el árbol x5 / Movilidad de HS

3 x Planche Lean x20"
2 x Tuck Planche x10"

5 x Bulgarian Dips x12

3 x Hanging Bar Straight Leg Raises x8
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Domingo, 4 de Diciembre de 2022


20´de basket




Lunes, 5 de Diciembre de 2022


Rutina de pliométricos de 16 semanas

Fase 2 Semana 3 Sesión 1:



1-Leg Speed Hops 2 x 20 yards (2´descanso)
Knees to Chest Tuck Jumps 2 x 15 (2´descanso)
High Box Drop Jumps 2 x 5 (2´descanso)
30 yards Sprint 3 x 1 (2´descanso)

Ido Squat Routine
Pistols 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 reps
Iso-miometric Squat 5 x 5 (2´descanso)
Superserie: 4 x 2-Legs Calves Raises x50 + 2-Straight Legs Tibialis Raises apoyado en la pared x20 (2´descanso)
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Martes, 6 de Diciembre de 2022

Bloque 3 Semana 3 Sesión 1


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

3 x HS / Movilidad de HS / Front Lever Pulls hasta la vertical y bajada controlada x1 / Pancake Progression

3 x HS / Movilidad de HS / Bar Muscle Up 1 / Compresión abdominal
3 x HS / Movilidad de HS / Ice Cream Makers x7 / Movilidad de caderas
3 x HS / Movilidad de HS / Scapular Rows x7 / Movilidad de caderas
3 x HS / Movilidad de HS / Straight Arm Bar Strict Pull Over x6

3 x Neutral Pull Ups x7 / L-Sit x20"
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Miércoles, 7 de Diciembre de 2022

Bloque 3 Semana 3 Sesión 2


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

HS / Movilidad de HS / Compresión abdominal

4 x HeSPU contra el árbol x5 / Movilidad de HS / Compresión abdominal

3 x Planche Lean x20" / Intentos de pino en manillas

3 x Tuck Planche Push Ups en manillas x6 / Pancake Progression
3 x PPPU x8 / Hanging Bar Straight Leg Raises x8

3 x Press to Handstand Jumps x1 / One Arm Scapular Pull Ups x2



Por la tarde:

AbWheel 5x3
Curl de bíceps con mancuernas de 6k 1x112
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Jueves, 8 de Diciembre de 2022

Rutina de pliométricos de 16 semanas

Fase 2 Semana 3 Sesión 2:


1-Leg Speed Hops 2 x 20 yards (2´descanso)
Box Squat Jump 2x6 (2´descanso)
Power Skipping 2 x 40 yards (2´descanso)
30 yards Sprint (No, lluvia extrema)

Air Bulgarian 3 x 12 (2´descanso)
Superserie: 4 x 1-Leg Calves Raises x15 + 2-Legs Tibialis Raises against Wall x20 (2´descanso)
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Viernes, 9 de Diciembre de 2022

Bloque 3 Semana 3 Sesión 3


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros

Planche Lean 3x20"
Tuck Planche 3x10"

Press a 1 mano con KB de 24k 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1 reps
PPPU con 2" de pausa en el top y en el bottom 3x6

AbWheel 4x4


Observaciones:

Entrenamiento en casa, lluvia potente fuera
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Sábado, 10 de Diciembre de 2022

Bloque 3 Semana 3 Sesión 4


Movilidad articular y escapular / GMB Wrist warming / Activación de la retroversión pélvica / Hollow Body x20" / Arch Body Hold x20" / Cobra x20"/ Cobro x20" / Estiramiento de apertura de hombros / Banda elástica (Rotadores, Supine Straight Arm, Face Pulls, Dislocaciones) / Skin the cat x10" + L-Hang x10" / Compresión abdominal / Estiramiento de tren inferior

3 x HS / Movilidad de HS / Bar Front Lever x3" / Pancake Progression
3 x HS / Movilidad de HS / Bar Straddle Front Lever x14" / Pancake Progression

3 x HS / Movilidad de HS / Uneven Pullup (agarrándome de la parte más baja de un soporte que hay bajo la barra) x7 / Pancake Progression

3 x Press to Handstand Walk x6 / Advanced Tuck Front Lever Rows x6 / Compresión abdominal
3 x Neutral Pull Ups x7 / L-Sit x22"
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