Diario de Jokin
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Re: Diario de Jokin
8/9/22
Muscle-ups en barra:
5x5-3-3-2-2
Sentadillas pistola:
4x10 x pierna
Fondos en barras paralelas:
4x12-10-10-10
Dominadas, con agarre en pronación:
4x10
Flexiones:
3x30-20-15
Plancha sobre codos, en cuatro apoyos (isométrico):
3x60”
5 km. de carrera continua
Muscle-ups en barra:
5x5-3-3-2-2
Sentadillas pistola:
4x10 x pierna
Fondos en barras paralelas:
4x12-10-10-10
Dominadas, con agarre en pronación:
4x10
Flexiones:
3x30-20-15
Plancha sobre codos, en cuatro apoyos (isométrico):
3x60”
5 km. de carrera continua
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Re: Diario de Jokin
10/9/22
Muscle-ups en barra gruesa:
3x5
Flexiones verticales, con TRX:
3x2-2-1
Sentadillas búlgaras:
1x10 x pierna (con lastre de 32 kg.)
1x10 x pierna (con lastre de 37 kg.)
1x8 x pierna (con lastre de 39.5 kg.)
Remo invertido, con TRX:
4x12-10-10-10
Zancadas alternas, caminando:
3x15-12-12 x pierna (con lastre de 20 kg.)
Aperturas en T, con TRX:
3x10
11/9/22
13.5 km. de carrera continua
Muscle-ups en barra gruesa:
3x5
Flexiones verticales, con TRX:
3x2-2-1
Sentadillas búlgaras:
1x10 x pierna (con lastre de 32 kg.)
1x10 x pierna (con lastre de 37 kg.)
1x8 x pierna (con lastre de 39.5 kg.)
Remo invertido, con TRX:
4x12-10-10-10
Zancadas alternas, caminando:
3x15-12-12 x pierna (con lastre de 20 kg.)
Aperturas en T, con TRX:
3x10
11/9/22
13.5 km. de carrera continua
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Re: Diario de Jokin
13/9/22
Sentadillas búlgaras:
3x10 x pierna (con lastre de 40 kg.)
Fondos en barras paralelas:
4x8 (con lastre de 20 kg.)
Dominadas, con agarre en pronación:
4x5 (con lastre de 20 kg.)
Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x10 (de rodillas)
Sentadillas búlgaras:
3x10 x pierna (con lastre de 40 kg.)
Fondos en barras paralelas:
4x8 (con lastre de 20 kg.)
Dominadas, con agarre en pronación:
4x5 (con lastre de 20 kg.)
Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x10 (de rodillas)
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Re: Diario de Jokin
16/9/22
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x3-1-1
Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x10 x 10 kg. x lado
Remo invertido en TRX, con apoyo de pies elevado:
3x10-10-8 (con lastre de 10 kg.)
2x12-10 (libres)
Flexiones:
5x25-20-20-20-15
Pullover en polea alta, con barra:
3x10-10-8 x 25-25-30 kg.
Extensiones de tríceps con polea alta, a un brazo:
3x10 x 12.5 kg. x lado
Curl bíceps simultáneo en polea, con barra:
3x12-10-10 x 22.5-25-25 kg.
Face pull en polea alta:
3x12-10-10 x 12.5-15-17.5 kg.
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x3-1-1
Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x10 x 10 kg. x lado
Remo invertido en TRX, con apoyo de pies elevado:
3x10-10-8 (con lastre de 10 kg.)
2x12-10 (libres)
Flexiones:
5x25-20-20-20-15
Pullover en polea alta, con barra:
3x10-10-8 x 25-25-30 kg.
Extensiones de tríceps con polea alta, a un brazo:
3x10 x 12.5 kg. x lado
Curl bíceps simultáneo en polea, con barra:
3x12-10-10 x 22.5-25-25 kg.
Face pull en polea alta:
3x12-10-10 x 12.5-15-17.5 kg.
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Re: Diario de Jokin
17/9/22
Muscle-ups en barra:
3x3
Sentadillas pistola:
1x10 x pierna (con TRX)
3x10 x pierna (libres)
Curl femoral con TRX:
3x15
Sentadillas gamba:
3x8-5-5 x pierna (libres)
5 km. de carrera continua
18/9/22
12 km. de carrera continua
21/9/22
Sentadillas búlgaras:
3x10 x pierna (con lastre de 40 kg.)
Fondos en barras paralelas:
3x8 (con lastre de 22.5 kg.)
Dominadas, con agarre en pronación:
3x5 (con lastre de 20 kg.)
6 km. de carrera continua
Muscle-ups en barra:
3x3
Sentadillas pistola:
1x10 x pierna (con TRX)
3x10 x pierna (libres)
Curl femoral con TRX:
3x15
Sentadillas gamba:
3x8-5-5 x pierna (libres)
5 km. de carrera continua
18/9/22
12 km. de carrera continua
21/9/22
Sentadillas búlgaras:
3x10 x pierna (con lastre de 40 kg.)
Fondos en barras paralelas:
3x8 (con lastre de 22.5 kg.)
Dominadas, con agarre en pronación:
3x5 (con lastre de 20 kg.)
6 km. de carrera continua
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Re: Diario de Jokin
23/9/22
10 km. de carrera continua
24/9/22
Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2
5 km. de carrera continua
25/9/22
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
1x
1 muscle-up en barra
10 fondos en barra recta
8 dominadas, con agarre en pronación
2x
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x10-8-8
Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x10 (de rodillas)
5 km. de carrera continua
10 km. de carrera continua
24/9/22
Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2
5 km. de carrera continua
25/9/22
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
1x
1 muscle-up en barra
10 fondos en barra recta
8 dominadas, con agarre en pronación
2x
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x10-8-8
Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x10 (de rodillas)
5 km. de carrera continua
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Re: Diario de Jokin
26/9/22
Flexiones atómicas, con TRX (flexión + encogimiento de rodillas al pecho):
3x12-12-10
Sentadillas pistola, con TRX:
3x12-10-10 x pierna
Remo invertido, con TRX:
3x10
Extensiones para tríceps, con TRX:
3x12-10-10
Dominadas, con agarre en supinación:
3x8
28/9/22
Dominadas, con agarre en pronación:
3x5 x 20-22.5-25 kg. de lastre
Fondos en barras paralelas:
3x7-5-5 x 25-30-30 kg. de lastre
Sentadillas búlgaras:
3x8 x pierna x 44 kg. de lastre
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x2-2-1
Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x10 (de rodillas)
Flexiones atómicas, con TRX (flexión + encogimiento de rodillas al pecho):
3x12-12-10
Sentadillas pistola, con TRX:
3x12-10-10 x pierna
Remo invertido, con TRX:
3x10
Extensiones para tríceps, con TRX:
3x12-10-10
Dominadas, con agarre en supinación:
3x8
28/9/22
Dominadas, con agarre en pronación:
3x5 x 20-22.5-25 kg. de lastre
Fondos en barras paralelas:
3x7-5-5 x 25-30-30 kg. de lastre
Sentadillas búlgaras:
3x8 x pierna x 44 kg. de lastre
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x2-2-1
Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x10 (de rodillas)
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Re: Diario de Jokin
1/10/22
Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x8-8-6
1x
1 muscle-up en barra
10 fondos en barra recta
8 dominadas, con agarre en pronación
2x
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
5 km. de carrera continua
2/10/22
12 km. de carrera continua
Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x8-8-6
1x
1 muscle-up en barra
10 fondos en barra recta
8 dominadas, con agarre en pronación
2x
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
5 km. de carrera continua
2/10/22
12 km. de carrera continua
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Re: Diario de Jokin
3/10/22
Flexiones verticales:
3x8-8-6 (con apoyo en banda elástica)
1x
1 muscle-up en barra
10 fondos en barra recta
8 dominadas, con agarre en pronación
2x
1 muscle-up en barra
7 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
Muscle-ups en barra:
5x4-4-3-2-2
Sentadillas pistola:
3x12-12-10 x pierna
5 km. de carrera continua
Flexiones verticales:
3x8-8-6 (con apoyo en banda elástica)
1x
1 muscle-up en barra
10 fondos en barra recta
8 dominadas, con agarre en pronación
2x
1 muscle-up en barra
7 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
Muscle-ups en barra:
5x4-4-3-2-2
Sentadillas pistola:
3x12-12-10 x pierna
5 km. de carrera continua
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Re: Diario de Jokin
6/10/22
3x
1 muscle-up en barra
10 dominadas, con agarre en pronación
5x
1 muscle-up en barra
10 fondos en barra recta
Dominadas, con agarre en supinación:
4x10
Fondos en barras paralelas:
5x10
Dominadas, con agarre neutro:
3x10
Sentadillas pistola:
5x10 x pierna
3x
1 muscle-up en barra
10 dominadas, con agarre en pronación
5x
1 muscle-up en barra
10 fondos en barra recta
Dominadas, con agarre en supinación:
4x10
Fondos en barras paralelas:
5x10
Dominadas, con agarre neutro:
3x10
Sentadillas pistola:
5x10 x pierna