Diario de Jokin
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Re: Diario de Jokin
24/3/22
Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Puente de glúteos a una pierna:
3x12-12-10 x pierna
Subidas a escalón:
3x15 x pierna
Elevación de talones de pie, sobre escalón:
3x50
26/3/22
Muscle-ups en barra:
5x6-5-5-2-2
Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x5
Dominadas, con agarre en pronación:
3x10
Fondos coreanos:
3x6-5-5
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Frog pump:
3x15 (con disco de 10 kg. como lastre)
Press Pallof:
3x10 x lado (con banda elástica de 35 kg. de resistencia)
Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Puente de glúteos a una pierna:
3x12-12-10 x pierna
Subidas a escalón:
3x15 x pierna
Elevación de talones de pie, sobre escalón:
3x50
26/3/22
Muscle-ups en barra:
5x6-5-5-2-2
Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x5
Dominadas, con agarre en pronación:
3x10
Fondos coreanos:
3x6-5-5
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Frog pump:
3x15 (con disco de 10 kg. como lastre)
Press Pallof:
3x10 x lado (con banda elástica de 35 kg. de resistencia)
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Re: Diario de Jokin
27/3/22
5 km. de carrera continua
29/3/22
Dominadas, con agarre en supinación:
1x10 (libres)
3x7-5-5 (con lastre de 20 kg.)
Remo unilateral, de pie, con mancuerna:
4x10 x lado (con mancuerna de 27 kg.)
Jalón unilateral, con polea alta:
3x10 x 30 kg.
Pullover, con polea alta:
3x10 x 25 kg.
Facepull, con polea alta:
3x12-10-10 x 12.5-15-15 kg.
30/3/22
Fondos en barras paralelas:
4x9-8-6-6 (con lastre de 20 kg.)
Press en suelo con mancuernas:
3x15-12-12 x 22 kg. x lado
Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x12-12-10 x 10 kg. x lado
Elevaciones frontales:
3x10 x 10 kg. x lado
Jalón de tríceps en polea alta:
3x10 x 20 kg.
5 km. de carrera continua
29/3/22
Dominadas, con agarre en supinación:
1x10 (libres)
3x7-5-5 (con lastre de 20 kg.)
Remo unilateral, de pie, con mancuerna:
4x10 x lado (con mancuerna de 27 kg.)
Jalón unilateral, con polea alta:
3x10 x 30 kg.
Pullover, con polea alta:
3x10 x 25 kg.
Facepull, con polea alta:
3x12-10-10 x 12.5-15-15 kg.
30/3/22
Fondos en barras paralelas:
4x9-8-6-6 (con lastre de 20 kg.)
Press en suelo con mancuernas:
3x15-12-12 x 22 kg. x lado
Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x12-12-10 x 10 kg. x lado
Elevaciones frontales:
3x10 x 10 kg. x lado
Jalón de tríceps en polea alta:
3x10 x 20 kg.
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Re: Diario de Jokin
2/4/22
Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2
Fondos en barras paralelas:
3x10
Dominadas, con agarre en pronación:
3x10
Sentadillas Pistola:
3x10 x pierna
3/4/22
21 km. de carrera competitiva (Movistar Medio Maratón de Madrid 2022)
5/4/22
Muscle-ups en barra:
5x5-4-3-2-1
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
3x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x10 x 10 kg. x lado
Dominadas, con agarre en supinación:
3x10
Facepull en polea alta, con cuerda:
3x12-10-10 x 12.5-15-15 kg.
Extensiones con rueda (core wheels) para trabajo abdominal:
3x10
7/4/22
Muscle-ups en barra:
5-4-3-2-1
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Fondos en barras paralelas:
3x10
Press Pallof:
4x10 (2 x lado) (con banda elástica de 35 kg. de resistencia)
9/4/22
Sentadillas búlgaras en TRX:
3x10-8-6 x pierna (con saco de unos 20 kg. de lastre)
Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2
Dominadas, con agarre en pronación:
3x10
Flexiones, con saco de unos 20 kg. como lastre:
3x 10-10-8
Remo invertido:
3x10
Fondos en barras paralelas:
3x10
10/4/22
10 km. de carrera continua
Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2
Fondos en barras paralelas:
3x10
Dominadas, con agarre en pronación:
3x10
Sentadillas Pistola:
3x10 x pierna
3/4/22
21 km. de carrera competitiva (Movistar Medio Maratón de Madrid 2022)
5/4/22
Muscle-ups en barra:
5x5-4-3-2-1
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
3x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x10 x 10 kg. x lado
Dominadas, con agarre en supinación:
3x10
Facepull en polea alta, con cuerda:
3x12-10-10 x 12.5-15-15 kg.
Extensiones con rueda (core wheels) para trabajo abdominal:
3x10
7/4/22
Muscle-ups en barra:
5-4-3-2-1
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Fondos en barras paralelas:
3x10
Press Pallof:
4x10 (2 x lado) (con banda elástica de 35 kg. de resistencia)
9/4/22
Sentadillas búlgaras en TRX:
3x10-8-6 x pierna (con saco de unos 20 kg. de lastre)
Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2
Dominadas, con agarre en pronación:
3x10
Flexiones, con saco de unos 20 kg. como lastre:
3x 10-10-8
Remo invertido:
3x10
Fondos en barras paralelas:
3x10
10/4/22
10 km. de carrera continua
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Re: Diario de Jokin
12/4/22
Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2
Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x5
Remo con TRX:
3x10
Flexiones en barras paralelas:
3x12-10-10
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x10 (de rodillas)
Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2
Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x5
Remo con TRX:
3x10
Flexiones en barras paralelas:
3x12-10-10
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x10 (de rodillas)
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Re: Diario de Jokin
13/4/22
10 km. de carrera continua
10 km. de carrera continua
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Re: Diario de Jokin
14/4/22
Press Pallof:
3x10 x lado (con banda elástica de 35 kg. de resistencia)
Dominadas, con agarre en pronación:
4x10
Fondos en barras paralelas:
4x12-10-10-10
Facepull, con banda elástica:
3x12 (con banda elástica de 35 kg. a modo de resistencia)
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x10 (de rodillas)
Press Pallof:
3x10 x lado (con banda elástica de 35 kg. de resistencia)
Dominadas, con agarre en pronación:
4x10
Fondos en barras paralelas:
4x12-10-10-10
Facepull, con banda elástica:
3x12 (con banda elástica de 35 kg. a modo de resistencia)
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x10 (de rodillas)
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Re: Diario de Jokin
15/4/22
Mi rutina clásica de saltos dobles de comba (double unders):
5’ (170 saltos)
1’ de descanso
4’ (120 saltos)
1’ de descanso
3’ (112 saltos)
1’ de descanso
2’ (60 saltos)
1’ de descanso
1’ (50 saltos)
512 saltos dobles totales.
Mi rutina clásica de saltos dobles de comba (double unders):
5’ (170 saltos)
1’ de descanso
4’ (120 saltos)
1’ de descanso
3’ (112 saltos)
1’ de descanso
2’ (60 saltos)
1’ de descanso
1’ (50 saltos)
512 saltos dobles totales.
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Re: Diario de Jokin
16/4/22
Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x5
Remo unilateral, de pie, con banda elástica:
3x20 x lado (con banda elástica de 35 kg. de resistencia)
Flexiones, con push-up bars:
4x20-20-15-15
Dominadas, con toalla:
5x6-5-5-5-5
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
19/4/22
Sentadillas gamba:
3x10 x pierna
Dominadas, con agarre en supinación:
3x10
Fondos en barra recta:
3x10-10-8
+ 1 muscle-up en barra al inicio de cada serie
Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x12-12-10 (de rodillas)
21/4/22
Dominadas, con agarre en pronación:
5x15-12-12-10-10
Remo unilateral, de pie, con mancuerna:
4x10 x lado (con mancuerna de 27 kg.)
Facepull, en polea alta:
3x10 x 15 kg.
23/4/22
Muscle-ups en barra:
5x5-5-3-2-1
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x12-10-10 (de rodillas)
5 km. de carrera continua
24/4/22
21 km. de carrera competitiva (Rock & Roll Madrid Medio Maratón 2022)
26/4/22
Flexiones en anillas:
3x12-12-10
Dominadas, con agarre en supinación:
3x10
Sentadillas gamba:
3x5 x pierna
28/4/22
Fondos en barras paralelas:
1x10 (con lastre de 15 kg.)
1x12 (con lastre de 10 kg.)
3x10-8-8 (con lastre de 20 kg.)
Sentadillas búlgaras:
1x10 x pierna (con lastre de 24 kg.)
3x10 x pierna (con lastre de 29 kg.)
Dominadas, con agarre en supinación:
3x10-10-8 (con lastre de 10 kg.)
Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x10 (de rodillas)
30/4/22
Muscle-ups en barra:
5-5-5-3-2
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x10 (de rodillas)
5 km. de carrera continua
1/5/22
12 km. de carrera continua
Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x5
Remo unilateral, de pie, con banda elástica:
3x20 x lado (con banda elástica de 35 kg. de resistencia)
Flexiones, con push-up bars:
4x20-20-15-15
Dominadas, con toalla:
5x6-5-5-5-5
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
19/4/22
Sentadillas gamba:
3x10 x pierna
Dominadas, con agarre en supinación:
3x10
Fondos en barra recta:
3x10-10-8
+ 1 muscle-up en barra al inicio de cada serie
Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x12-12-10 (de rodillas)
21/4/22
Dominadas, con agarre en pronación:
5x15-12-12-10-10
Remo unilateral, de pie, con mancuerna:
4x10 x lado (con mancuerna de 27 kg.)
Facepull, en polea alta:
3x10 x 15 kg.
23/4/22
Muscle-ups en barra:
5x5-5-3-2-1
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x12-10-10 (de rodillas)
5 km. de carrera continua
24/4/22
21 km. de carrera competitiva (Rock & Roll Madrid Medio Maratón 2022)
26/4/22
Flexiones en anillas:
3x12-12-10
Dominadas, con agarre en supinación:
3x10
Sentadillas gamba:
3x5 x pierna
28/4/22
Fondos en barras paralelas:
1x10 (con lastre de 15 kg.)
1x12 (con lastre de 10 kg.)
3x10-8-8 (con lastre de 20 kg.)
Sentadillas búlgaras:
1x10 x pierna (con lastre de 24 kg.)
3x10 x pierna (con lastre de 29 kg.)
Dominadas, con agarre en supinación:
3x10-10-8 (con lastre de 10 kg.)
Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x10 (de rodillas)
30/4/22
Muscle-ups en barra:
5-5-5-3-2
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x10 (de rodillas)
5 km. de carrera continua
1/5/22
12 km. de carrera continua
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Re: Diario de Jokin
2/5/22
10 km. de carrera continua
Equilibrio: 5’ de práctica de caminar en equilibrio sobre una barra de 1,92 cm. de largo y 65 cm. de alto. El objetivo es hacer un recorrido de ida y otro de vuelta,obviamente sin caerme de la barra. Lo complicado es el giro. Hoy, lo he conseguido dos veces.
10 km. de carrera continua
Equilibrio: 5’ de práctica de caminar en equilibrio sobre una barra de 1,92 cm. de largo y 65 cm. de alto. El objetivo es hacer un recorrido de ida y otro de vuelta,obviamente sin caerme de la barra. Lo complicado es el giro. Hoy, lo he conseguido dos veces.
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Re: Diario de Jokin
3/5/22
Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
2x (5, 4, 3, 2 y 1)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)
Dominadas, con agarre en supinación:
(series en escalera descendente)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)
2x (5, 4, 3, 2 y 1)
Remo con mancuerna:
3x10 x lado (con mancuerna de 27 kg.)
4/5/22
Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x6-5-5
Sentadillas pistola:
3x10-10-8 x pierna
Sentadillas búlgaras:
3x8 x pierna (con lastre de 24 kg.)
3x
1 muscle-up en barra
10 fondos en barra recta
5 km. de carrera continua
6/5/22
Remo unilateral en polea alta:
4x10-8-8-6 x lado x 35 kg.
Dominadas, con agarre en supinación:
3x10
Flexiones:
3x12-10-10 (en anillas)
12-10 (con lastre de 10 kg.)
Extensiones para tríceps en polea alta, con cuerda:
3x10 x 20 kg.
Facepull en polea alta, con cuerda:
3x10 x 15 kg.
7/5/22
Muscle-ups en barra:
3x5
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
6 km. de carrera continua
8/5/22
12 km. de carrera continua
9/5/22
Muscle-ups en barra:
7x5-5-3-2-2-2-1
Sentadillas pistola:
3x10-10-8 x pierna
Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x10 (de rodillas)
Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
2x (5, 4, 3, 2 y 1)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)
Dominadas, con agarre en supinación:
(series en escalera descendente)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)
2x (5, 4, 3, 2 y 1)
Remo con mancuerna:
3x10 x lado (con mancuerna de 27 kg.)
4/5/22
Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x6-5-5
Sentadillas pistola:
3x10-10-8 x pierna
Sentadillas búlgaras:
3x8 x pierna (con lastre de 24 kg.)
3x
1 muscle-up en barra
10 fondos en barra recta
5 km. de carrera continua
6/5/22
Remo unilateral en polea alta:
4x10-8-8-6 x lado x 35 kg.
Dominadas, con agarre en supinación:
3x10
Flexiones:
3x12-10-10 (en anillas)
12-10 (con lastre de 10 kg.)
Extensiones para tríceps en polea alta, con cuerda:
3x10 x 20 kg.
Facepull en polea alta, con cuerda:
3x10 x 15 kg.
7/5/22
Muscle-ups en barra:
3x5
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
6 km. de carrera continua
8/5/22
12 km. de carrera continua
9/5/22
Muscle-ups en barra:
7x5-5-3-2-2-2-1
Sentadillas pistola:
3x10-10-8 x pierna
Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x10 (de rodillas)