Wilbur: Diario de entrenamiento

Este es tu lugar para compartir con el mundo tus progresos con los hierros. ¿O simplemente te gustaría ver la manera en que entrenan otros?. En cualquier caso aquí están los diarios de entrenamiento.

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Sábado, 5 de Febrero de 2022

Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10" + L-Hang x10"

HS / Movilidad de HS

Planche Lean (con los pies extendidos, apoyando en el empeine del pie) 3x20" / Prehab de hombros

6 x Advanced Tuck Planche x5" / Prehab de hombros

4 x HeSPU apoyado contra el árbol x4 / Movilidad de HS
3 x Rings Dips Combos: 1x3 Bulgarian + RTO + Standard; 1x3 Archer + RTO; 1x6 Bulgarian con pausa de 2" en el top y en el bottom
3 x PPPU (con 2" de pausa en el top y en el bottom) x6

3 x Hanging Bar Straight Leg Raises x10
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Domingo, 6 de Febrero de 2022

Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10" + L-Hang x10"

4 x HS / Movilidad de HS / Combo en la barra: Muscle Up + Front Lever x3" + Algo de Back Lever (variando en cada serie)

3 x HS / Compresión abdominal / One Arm Ring Rows x4 (anilla a la altura del ombligo; pies sobre un borde)

4 x HS / Movilidad de HS / Pull Ups (1 serie de agarre prono; 1 serie agarre neutro; 1 serie agarre supino; 1 serie Comando) x12

3 x Pull Front Lever Rows x3 / Floor L-sit 3x12"


Observaciones:

Mejor hacer los FL Rows después de los combos, estaba demasiado cansado para moverme rápido
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Lunes, 7 de Febrero de 2022

Pliométricos:
Fase IV
Semana 3 Sesión 2


Movilidad articular
Estiramientos estáticos
Estiramientos dinámicos

Bent Over Donkey Ankle Bounce 2/1 (Jump off 2 legs; land with 1; alternate) (cambiado a Ankle Jumps 2/1) 3x20
Medium Height Depth Jumps (50 centímetros) 4x3
Jump with 3 Steps Lead In On Box 4x3
Drop Jump into Lunge Position 4x3 / Leg
20 yards Sprint into 1-Leg Speed Hop 3x1
40 yards Acceleration Runs (cambiado a 40 yards Sprint) 4x1
25 yards Leap Frog Jumps 3x1


Algo de HS
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Martes, 8 de Febrero de 2022

Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10" + L-Hang x10"

4 x HS to Tuck Planche x14"

4 x HeSPU apoyado contra el árbol x5
4 x PPPU (con 2" de pausa en el top y en el bottom) x7
4 x Rings Dips Combos x10 (Bulgarians, RTO, Archer, Typewriter, Iron-Cross, Standard)

3 x Hanging Bar Straight Leg Raises x10
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Miércoles, 9 de Febrero de 2022

Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10" + L-hang x10"

4 x HS / Movilidad de HS / Bar Half-Lay Front Lever x14"

3 x HS / Compresión abdominal / One Arm Ring Rows x5 (anilla a la altura del ombligo; pies sobre un borde)

5 x HS / Movilidad de HS / Pull Ups (variando agarres en cada serie) x12

3 x Compresión abdominal / Bar Advanced Tuck Front Lever Rows x6

3 x Floor L-sit 3x12" / Prehab de hombros / Estiramientos de Human Flag x10"
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Jueves, 10 de Febrero de 2022

Algo de Basket

Skater Squat 3x6
1-Leg Hip Raises 3x12
1-Leg Calves Raises on Bench 3x10
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Viernes, 11 de Febrero de 2022

Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10" + L-Hang x10"

HS / Movilidad de HS

Planche Lean (con los pies extendidos, apoyando en el empeine del pie) 3x20" / Prehab de hombros

6 x Advanced Tuck Planche x5" / Prehab de hombros

4 x HeSPU apoyado contra el árbol x5 / Movilidad de HS
4 x Bulgarian Dips x10 / Prehab de hombros
4 x PPPU (con 2" de pausa en el top y en el bottom) x7 / Compresión abdominal

3 x Hanging Bar Straight Leg Raises x6
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Sábado, 12 de Febrero de 2022

Torneo de Fútbol Sala
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Lunes, 14 de Febrero de 2022

Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10" + L-Hang x10"

4 x HS / Movilidad de HS / Combo en la barra: Muscle Up + Front Lever x3" + Algo de Back Lever (variando en cada serie -algunos de los combos, diferentes entre sí)

3 x HS / Movilidad de HS / Pull Front Lever Rows x3

5 x HS / Movilidad de HS / Pull Ups (1 serie de garre prono; 1 serie agarre neutro; 1 serie agarre supino; 1 serie Comando; 1 serie Diamante) x12

3 x HS / Movilidad de HS / Rings Advanced Tuck Front Lever Rows x6

3 x Floor L-sit 3x15"
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Martes, 15 de Febrero de 2022

Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10" + L-Hang x10"

4 x HS to Tuck Planche x16" / Movilidad de HS

4 x HeSPU apoyado contra el árbol x5-6 / Movilidad de HS
4 x PPPU (con 2" de pausa en el top y en el bottom) x7 / Prehab de hombros
4 x Rings Dips Combo Archer x6 + Bulgarian x6 / Prehab de hombros

3 x Hanging Bar Straight Leg Raises x7
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