Diario de Jokin
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- Caudillo del Temple
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Re: Diario de Jokin
10/1/22
5 km. de carrera continua
12/1/22
150 saltos dobles de comba (double unders)
Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2
Muscle-ups en anillas:
4x4-3-2-1 (asistidos con banda elástica de 15 kg. de resistencia)
Dominadas en anillas:
3x10-8-6 (con agarre falso)
Fondos en barra recta:
3x12-10-8 (+ 1 muscle-up al inicio de cada serie para subirme a la barra)
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Plancha sobre codos:
3x60”
15/1/22
Sentadillas pistola:
3x10-10-8 x pierna
Muscle-ups en barra:
4x7-6-5-2
Muscle-ups en anillas:
3x5-3-2 (asistidos con banda elástica de 15 kg. de resistencia)
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x2-2-1
Dominadas, con agarre en supinación:
3x10
5 km. de carrera continua
16/1/22
11 km. de carrera continua
5 km. de carrera continua
12/1/22
150 saltos dobles de comba (double unders)
Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2
Muscle-ups en anillas:
4x4-3-2-1 (asistidos con banda elástica de 15 kg. de resistencia)
Dominadas en anillas:
3x10-8-6 (con agarre falso)
Fondos en barra recta:
3x12-10-8 (+ 1 muscle-up al inicio de cada serie para subirme a la barra)
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Plancha sobre codos:
3x60”
15/1/22
Sentadillas pistola:
3x10-10-8 x pierna
Muscle-ups en barra:
4x7-6-5-2
Muscle-ups en anillas:
3x5-3-2 (asistidos con banda elástica de 15 kg. de resistencia)
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x2-2-1
Dominadas, con agarre en supinación:
3x10
5 km. de carrera continua
16/1/22
11 km. de carrera continua
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Re: Diario de Jokin
19/1/22
Muscle-ups en barra:
3x7-6-5
Muscle-ups en anillas:
4x3-3-2-2 (asistidos con banda elástica de 15 kg. de resistencia)
3x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
8 dominadas, con agarre en pronación
Flexiones en anillas:
3x10-8-8 (con RTO en cada repetición)
Extensiones de tríceps en polea alta, con cuerda:
4x12-12-10-10 x 20 kg.
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Muscle-ups en barra:
3x7-6-5
Muscle-ups en anillas:
4x3-3-2-2 (asistidos con banda elástica de 15 kg. de resistencia)
3x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
8 dominadas, con agarre en pronación
Flexiones en anillas:
3x10-8-8 (con RTO en cada repetición)
Extensiones de tríceps en polea alta, con cuerda:
4x12-12-10-10 x 20 kg.
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
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Re: Diario de Jokin
21/1/22
Muscle-ups en barra:
3x7-6-6
Muscle-ups en anillas:
3x1 (asistidos con banda elástica de 5 kg. de resistencia)
2x6-3 (asistidos con banda elástica de 15 kg. de resistencia)
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Fondos en barras paralelas
3x15-12-10
Dominadas, con agarre en supinación:
3x10-10-8
Remo en anillas:
3x10
5 km. de carrera continua
22/1/22
11 km. de carrera continua
26/1/22
Dominadas, con agarre en pronación:
5x10
Dominadas, con agarre en supinación:
5x10
Remo:
4x10-10-10-8 x 27 kg. x lado
28/1/22
Muscle-ups en barra:
4x8-5-3-2
Muscle-ups en anillas:
3x2-1-1 (asistidos con banda elástica de 5 kg. de resistencia)
3x3-2-1 (asistidos con banda elástica de 15 kg. de resistencia)
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Fondos en barras paralelas:
3x12-12-10
3x
(secuencia de ejercicios sin descanso)
1 flexión vertical, con apoyo en pared
10 extensiones de tríceps
12 flexiones con déficit
Facepull
12-10-10 x 15 kg.
5 km. de carrera continua
29/1/22
10 km. de carrera continua
30/1/22
Muscle-ups en barra:
4x7-5-3-2
Muscle-ups en anillas:
3-2-1-1 (asistidos con banda elástica de 15 kg. de resistencia)
3x1 (asistidos con banda elástica de 5 kg. de resistencia)
Fondos coreanos:
3x10-8-6
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x1
Dominadas, con agarre en pronación:
3x10-8-8
Sentadillas pistola:
3x10-10-8 x pierna
Sentadillas:
3x15 (con banda de resistencia de 35 kg.)
5 km. de carrera continua
Muscle-ups en barra:
3x7-6-6
Muscle-ups en anillas:
3x1 (asistidos con banda elástica de 5 kg. de resistencia)
2x6-3 (asistidos con banda elástica de 15 kg. de resistencia)
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Fondos en barras paralelas
3x15-12-10
Dominadas, con agarre en supinación:
3x10-10-8
Remo en anillas:
3x10
5 km. de carrera continua
22/1/22
11 km. de carrera continua
26/1/22
Dominadas, con agarre en pronación:
5x10
Dominadas, con agarre en supinación:
5x10
Remo:
4x10-10-10-8 x 27 kg. x lado
28/1/22
Muscle-ups en barra:
4x8-5-3-2
Muscle-ups en anillas:
3x2-1-1 (asistidos con banda elástica de 5 kg. de resistencia)
3x3-2-1 (asistidos con banda elástica de 15 kg. de resistencia)
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Fondos en barras paralelas:
3x12-12-10
3x
(secuencia de ejercicios sin descanso)
1 flexión vertical, con apoyo en pared
10 extensiones de tríceps
12 flexiones con déficit
Facepull
12-10-10 x 15 kg.
5 km. de carrera continua
29/1/22
10 km. de carrera continua
30/1/22
Muscle-ups en barra:
4x7-5-3-2
Muscle-ups en anillas:
3-2-1-1 (asistidos con banda elástica de 15 kg. de resistencia)
3x1 (asistidos con banda elástica de 5 kg. de resistencia)
Fondos coreanos:
3x10-8-6
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x1
Dominadas, con agarre en pronación:
3x10-8-8
Sentadillas pistola:
3x10-10-8 x pierna
Sentadillas:
3x15 (con banda de resistencia de 35 kg.)
5 km. de carrera continua
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Re: Diario de Jokin
2/2/22
Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-3
Muscle-ups en anillas:
4x4-3-2-1 (asistidos con banda elástica de 15 kg. de resistencia)
1x1 (asistido con banda elástica de 5 kg. de resistencia)
Fondos en barras paralelas:
2x6 (con lastre de 25 kg.)
2x5 (con lastre de 30 kg.)
1x15 (sin lastre)
Dominadas, con agarre en supinación:
3x6 (con lastre de 20 kg.)
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Saltos dobles de comba (double unders)
50 (consecutivos -récord personal-)
Quería terminar el entrenamiento con saltos dobles de comba. Me salió una primera tanda perfecta, con 50 saltos consecutivos (mi récord personal). Pero al empezar la siguiente tanda, la comba, que era de PVC (y por tanto no era específica para double unders) se me rompió, probablemente por el “esfuerzo” de la serie anterior.
Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-3
Muscle-ups en anillas:
4x4-3-2-1 (asistidos con banda elástica de 15 kg. de resistencia)
1x1 (asistido con banda elástica de 5 kg. de resistencia)
Fondos en barras paralelas:
2x6 (con lastre de 25 kg.)
2x5 (con lastre de 30 kg.)
1x15 (sin lastre)
Dominadas, con agarre en supinación:
3x6 (con lastre de 20 kg.)
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Saltos dobles de comba (double unders)
50 (consecutivos -récord personal-)
Quería terminar el entrenamiento con saltos dobles de comba. Me salió una primera tanda perfecta, con 50 saltos consecutivos (mi récord personal). Pero al empezar la siguiente tanda, la comba, que era de PVC (y por tanto no era específica para double unders) se me rompió, probablemente por el “esfuerzo” de la serie anterior.
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Re: Diario de Jokin
4/2/22
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Muscle-ups en barra:
3x7-5-5
Muscle-ups en anillas:
5x3-3-2-1-1 (con banda elástica de 15 kg. de resistencia)
Remo invertido:
3x12-10-10
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x1
Facepull, en polea alta:
3x12-10-10 x 15 kg.
1.5 km. de carrera continua
5 sprints en pendiente (con 90” de descanso entre sprints)
1.5 km. de carrera continua
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Muscle-ups en barra:
3x7-5-5
Muscle-ups en anillas:
5x3-3-2-1-1 (con banda elástica de 15 kg. de resistencia)
Remo invertido:
3x12-10-10
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x1
Facepull, en polea alta:
3x12-10-10 x 15 kg.
1.5 km. de carrera continua
5 sprints en pendiente (con 90” de descanso entre sprints)
1.5 km. de carrera continua
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Re: Diario de Jokin
5/2/22
12 km. de carrera continua
12 km. de carrera continua
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Re: Diario de Jokin
6/2/22
Muscle-ups en barra:
5x5-5-5-3-2
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
5 km. de carrera continua
Muscle-ups en barra:
5x5-5-5-3-2
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
5 km. de carrera continua
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Re: Diario de Jokin
9/2/22
Fondos en barras paralelas:
2x6 (con lastre de 25 kg.)
2x5 (con lastre de 30 kg.)
1x5 (con lastre de 35 kg.)
1x12 (sin lastre)
Dominadas, con agarre en supinación:
3x7-6-6 (con lastre de 20 kg.)
1x10 (sin lastre)
Sentadillas pistola:
3x10-10-8 x pierna
Fondos en barras paralelas:
2x6 (con lastre de 25 kg.)
2x5 (con lastre de 30 kg.)
1x5 (con lastre de 35 kg.)
1x12 (sin lastre)
Dominadas, con agarre en supinación:
3x7-6-6 (con lastre de 20 kg.)
1x10 (sin lastre)
Sentadillas pistola:
3x10-10-8 x pierna
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Re: Diario de Jokin
11/2/22
Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2
Muscle-ups en anillas:
4x3-3-3-1 (asistidos con banda elástica de 15 kg. de resistencia)
1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
10 fondos en barra recta
8 dominadas, con agarre en pronación
2x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
4x1
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
12/2/22
10 km. de carrera continua
Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2
Muscle-ups en anillas:
4x3-3-3-1 (asistidos con banda elástica de 15 kg. de resistencia)
1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
10 fondos en barra recta
8 dominadas, con agarre en pronación
2x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
4x1
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
12/2/22
10 km. de carrera continua
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Re: Diario de Jokin
13/2/22
Muscle-ups en barra:
3x5
Sentadillas pistola:
3x10 x pistola
Muscle-ups en anillas:
5x3-3-2-1-1 (asistidos con banda elástica de 15 kg. de resistencia)
Press Pallof:
4x10 (con banda elástica de 35 kg. de resistencia) (cambiando lado en cada serie)
Dominadas, con agarre en supinación:
3x10
Fondos coreanos:
3x10-8-6
5 km. de carrera continua
Muscle-ups en barra:
3x5
Sentadillas pistola:
3x10 x pistola
Muscle-ups en anillas:
5x3-3-2-1-1 (asistidos con banda elástica de 15 kg. de resistencia)
Press Pallof:
4x10 (con banda elástica de 35 kg. de resistencia) (cambiando lado en cada serie)
Dominadas, con agarre en supinación:
3x10
Fondos coreanos:
3x10-8-6
5 km. de carrera continua