Domingo, 20 de Junio de 2021
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal
HS
Planche Lean 3x20"
Tuck Planche 2x10"
Advanced Tuck Planche 6x7"
1 x HeSPU contra el árbol x4
6 x HeSPU negativas y parciales x1
Ring Dips: Bulgarian 1x6; Archer 1x6; RTO Dips 3x6
3 x PPPU x6
Floor V-sit 3x5"
Bar One Arm Hang 3x12"
Slackline entre series
Wilbur: Diario de entrenamiento
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Lunes, 21 de Junio de 2021
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal
Bar Front Lever Raises hasta la horizontal: Advanced Tuck 1x5; Straddle 1x5; Half-lay 1x5; Full 1x5 / Movilidad de HS / HS
Bar Front Lever Raises hasta la vertical + negativa controlada 4x1 / Movilidad de HS / HS
Combo: Bar Front Lever Raises hasta la vertical + negativa controlada en straddle + Straddle FL + Skin the cat + Back lever + L-hang 2x1 / Movilidad de HS / HS
3 x Bar MU + Entrada a FL
4 x Rings Archer Pull Ups x5
Pull Ups 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1 reps con 10" de descanso entre series
3 x False Grip Rings Rows x8
Hanging bar straight leg raises 1x7
One Arm Hanging bar bent leg raises 1x3 con cada mano
Around the world 1x6
PS: Un poco de basket al mediodía
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal
Bar Front Lever Raises hasta la horizontal: Advanced Tuck 1x5; Straddle 1x5; Half-lay 1x5; Full 1x5 / Movilidad de HS / HS
Bar Front Lever Raises hasta la vertical + negativa controlada 4x1 / Movilidad de HS / HS
Combo: Bar Front Lever Raises hasta la vertical + negativa controlada en straddle + Straddle FL + Skin the cat + Back lever + L-hang 2x1 / Movilidad de HS / HS
3 x Bar MU + Entrada a FL
4 x Rings Archer Pull Ups x5
Pull Ups 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1 reps con 10" de descanso entre series
3 x False Grip Rings Rows x8
Hanging bar straight leg raises 1x7
One Arm Hanging bar bent leg raises 1x3 con cada mano
Around the world 1x6
PS: Un poco de basket al mediodía
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Martes, 22 de Junio de 2021
Movilidad articular
Ido Squat
Estiramientos estáticos y dinámicos
Rutina de pliométricos:
Fase 1 Semana 3 Sesión 1:
Ankle jumps 3 x 30
1-2-3 Jump 4 x 4 each leg
Rhythmic 1/4 Jump Squat 3 x 6
Broad Jump 3 x 5
Low box depth jumps 3 x 5
20 yards sprints 5 x 4
Low squat ankle jumps 3 x 40
Entre series:
Dislocaciones con banda elástica
Ido Shoulder Routine
Face Pulls
Movilidad de HS
Al final:
3 x Calves raises on bench x30 / Inverted plank x25" / HS (he estado practicando la entrada con 1 paso y la salida lateral)
Movilidad articular
Ido Squat
Estiramientos estáticos y dinámicos
Rutina de pliométricos:
Fase 1 Semana 3 Sesión 1:
Ankle jumps 3 x 30
1-2-3 Jump 4 x 4 each leg
Rhythmic 1/4 Jump Squat 3 x 6
Broad Jump 3 x 5
Low box depth jumps 3 x 5
20 yards sprints 5 x 4
Low squat ankle jumps 3 x 40
Entre series:
Dislocaciones con banda elástica
Ido Shoulder Routine
Face Pulls
Movilidad de HS
Al final:
3 x Calves raises on bench x30 / Inverted plank x25" / HS (he estado practicando la entrada con 1 paso y la salida lateral)
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Miércoles, 23 de Junio de 2021
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal
Bloque 3 - Semana 3 - Sesión 1
HS
Planche Lean 3x20"
Tuck Planche 2x10"
Advanced Tuck Planche 4x9"
3 x HeSPU contra el árbol x5
3 x HeSPU negativas y parciales x1
Ring Dips: Bulgarian 1x6; Archer 1x6; RTO Dips 3x7
3 x PPPU x7
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal
Bloque 3 - Semana 3 - Sesión 1
HS
Planche Lean 3x20"
Tuck Planche 2x10"
Advanced Tuck Planche 4x9"
3 x HeSPU contra el árbol x5
3 x HeSPU negativas y parciales x1
Ring Dips: Bulgarian 1x6; Archer 1x6; RTO Dips 3x7
3 x PPPU x7
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Jueves, 24 de Junio de 2021
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal
Bar Front Lever Raises hasta la horizontal: Advanced Tuck 1x5; Straddle 1x5; Half-lay 1x5; Full 1x5 / Movilidad de HS / HS / Pliométricos
Bar Front Lever Raises hasta la vertical + negativa controlada 6x1 / Movilidad de HS / HS / Pliométricos
3 x Bar MU + Entrada a FL
3 x Rings Archer Pull Ups x6
3 x False Grip Rings Rows x9
Pull Ups 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1 reps con 10" de descanso entre series
Alternando con la rutina de pliométricos
Rutina de pliométricos:
Fase 1 Semana 3 Sesión 2:
Ankle jumps 3 x 30
1-2-3 Jump 4 x 4 each leg
Rhythmic 1/4 Jump Squat 3 x 6
Broad Jump 3 x 5
Low box depth jumps 3 x 5
20 yards sprints 5 x 4
Low squat ankle jumps 3 x 40
Observaciones:
Pues al final lo de la retracción escapular en el Front Lever sí es importante.
Hoy, bastante cansado porque ayer estuve por antros nocturnos varios, la he probado y se nota para bien, mucho más control en la negativa, y en las entradas desde MU he aguantado más, pese a que para nada estaba a tope de potencia.
He practicado la entrada con un paso en el HS y el echar más peso en una mano que en otra moviendo ligeramente el cuerpo
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal
Bar Front Lever Raises hasta la horizontal: Advanced Tuck 1x5; Straddle 1x5; Half-lay 1x5; Full 1x5 / Movilidad de HS / HS / Pliométricos
Bar Front Lever Raises hasta la vertical + negativa controlada 6x1 / Movilidad de HS / HS / Pliométricos
3 x Bar MU + Entrada a FL
3 x Rings Archer Pull Ups x6
3 x False Grip Rings Rows x9
Pull Ups 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1 reps con 10" de descanso entre series
Alternando con la rutina de pliométricos
Rutina de pliométricos:
Fase 1 Semana 3 Sesión 2:
Ankle jumps 3 x 30
1-2-3 Jump 4 x 4 each leg
Rhythmic 1/4 Jump Squat 3 x 6
Broad Jump 3 x 5
Low box depth jumps 3 x 5
20 yards sprints 5 x 4
Low squat ankle jumps 3 x 40
Observaciones:
Pues al final lo de la retracción escapular en el Front Lever sí es importante.
Hoy, bastante cansado porque ayer estuve por antros nocturnos varios, la he probado y se nota para bien, mucho más control en la negativa, y en las entradas desde MU he aguantado más, pese a que para nada estaba a tope de potencia.
He practicado la entrada con un paso en el HS y el echar más peso en una mano que en otra moviendo ligeramente el cuerpo
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Sábado, 26 de Junio de 2021
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal
HS
Planche Lean 3x20"
Tuck Planche 2x10"
Advanced Tuck Planche 4x9"
Probando cosas con el Frogstand, 3 series
6 x HeSPU negativas y parciales x1
2 x HeSPU contra el árbol x5 / Movilidad de HS
Ring Dips: Bulgarian 1x6; Archer 1x6; RTO Dips 3x7 / Movilidad de caderas
3 x PPPU x7
3 x Hanging bar straight leg raises x8
Por la tarde: Un par de horas de basket en las pistas de toda la vida
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal
HS
Planche Lean 3x20"
Tuck Planche 2x10"
Advanced Tuck Planche 4x9"
Probando cosas con el Frogstand, 3 series
6 x HeSPU negativas y parciales x1
2 x HeSPU contra el árbol x5 / Movilidad de HS
Ring Dips: Bulgarian 1x6; Archer 1x6; RTO Dips 3x7 / Movilidad de caderas
3 x PPPU x7
3 x Hanging bar straight leg raises x8
Por la tarde: Un par de horas de basket en las pistas de toda la vida
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Lunes, 28 de Junio de 2021
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal
HS / Movilidad de HS
Bar Front Lever: Advanced Tuck 1x20"; Straddle 1x8"; Half-Lay 6x8" / HS
3 x Bar MU + Entrada a FL / Ido Shoulder
4 x Rings Archer Pull Ups x6 / Movilidad de cadera
Pull Ups 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 reps con 10" de descanso entre series
3 x False Grip Rings Rows x9 / Estiramientos de tren inferior
3 x Hanging bar straight leg raises x8 / Movilidad de cadera
Muchos estiramientos de tren superior entre series
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal
HS / Movilidad de HS
Bar Front Lever: Advanced Tuck 1x20"; Straddle 1x8"; Half-Lay 6x8" / HS
3 x Bar MU + Entrada a FL / Ido Shoulder
4 x Rings Archer Pull Ups x6 / Movilidad de cadera
Pull Ups 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 reps con 10" de descanso entre series
3 x False Grip Rings Rows x9 / Estiramientos de tren inferior
3 x Hanging bar straight leg raises x8 / Movilidad de cadera
Muchos estiramientos de tren superior entre series
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Martes, 29 de Junio de 2021
Movilidad articular
Ido Squat
Estiramientos estáticos y dinámicos
Rutina de pliométricos:
Fase 2 Semana 1 Sesión 1:
4-star drill 3x10
Lateral cone jump 4x10
1-leg step-up jump 4x8 per leg
PowerSkipping 4x40 yards
Medium box depth jump (around 18 inches) 4x5
30 yards sprints 4x1
Double leg bounding 3x25 yards
Movilidad articular
Ido Squat
Estiramientos estáticos y dinámicos
Rutina de pliométricos:
Fase 2 Semana 1 Sesión 1:
4-star drill 3x10
Lateral cone jump 4x10
1-leg step-up jump 4x8 per leg
PowerSkipping 4x40 yards
Medium box depth jump (around 18 inches) 4x5
30 yards sprints 4x1
Double leg bounding 3x25 yards
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Miércoles, 30 de Junio de 2021
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal
Bloque 3 - Semana 4 - Sesión 1
HS
Planche Lean 3x20"
Tuck Planche 2x10"
Advanced Tuck Planche 6x10"
2 x HeSPU contra el árbol x6 / Movilidad de HS
4 x HeSPU negativas y parciales x1
Ring Dips: Bulgarian 1x6; Archer 1x6; RTO Dips 3x10
3 x PPPU x6
Hanging bar straight leg raises: Standard 1x10; con bloqueo de 3-4" abajo, en L-hang, arriba, y en L-hang 1x2; around the world 1x8
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal
Bloque 3 - Semana 4 - Sesión 1
HS
Planche Lean 3x20"
Tuck Planche 2x10"
Advanced Tuck Planche 6x10"
2 x HeSPU contra el árbol x6 / Movilidad de HS
4 x HeSPU negativas y parciales x1
Ring Dips: Bulgarian 1x6; Archer 1x6; RTO Dips 3x10
3 x PPPU x6
Hanging bar straight leg raises: Standard 1x10; con bloqueo de 3-4" abajo, en L-hang, arriba, y en L-hang 1x2; around the world 1x8
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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WilburWhateley
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Re: Wilbur: Diario de entrenamiento
Jueves, 1 de Julio de 2021
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal
Bar Front Lever Raises hasta la horizontal: Advanced Tuck 1x5; Straddle 1x5; Half-lay 1x5; Full 1x5 / Movilidad de HS / HS
Bar Front Lever Raises hasta la vertical + negativa controlada 6x1 / Movilidad de HS / HS
3 x Bar MU + Entrada a FL
2 x Rings Archer Pull Ups x7
2 x Rings Typewriter Pull Ups x6
Pull Ups 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 reps con 10" de descanso entre series
3 x False Grip Rings Rows x10
L-sit en el suelo 3x10", variando la entrada
Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal
Bar Front Lever Raises hasta la horizontal: Advanced Tuck 1x5; Straddle 1x5; Half-lay 1x5; Full 1x5 / Movilidad de HS / HS
Bar Front Lever Raises hasta la vertical + negativa controlada 6x1 / Movilidad de HS / HS
3 x Bar MU + Entrada a FL
2 x Rings Archer Pull Ups x7
2 x Rings Typewriter Pull Ups x6
Pull Ups 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 reps con 10" de descanso entre series
3 x False Grip Rings Rows x10
L-sit en el suelo 3x10", variando la entrada
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.