Diario de Jokin

[Jokin]

12/8/20

5’ de saltos con comba de PVC
5 burpees
2’ de saltos con comba gruesa (20mm x 3mtrs. 750 gr.)
5 burpees
1’ de saltos con comba extra-gruesa (23 saltos) (60mm. x 3mtrs. 5.1 kg.)
5 burpees
2’ de saltos de comba gruesa (20mm x 3mtrs. 750 gr.)
5 burpees
5’ de saltos con comba de PVC
5 burpees
1’ de saltos con comba extra-gruesa (17 saltos) (60mm. x 3mtrs. 5.1 kg.)
5 burpees
2’ de saltos con comba gruesa (20mm x 3mtrs. 750 gr.)
5 burpees
1’ de saltos con comba extra-gruesa (20 saltos) (60mm. x 3mtrs. 5.1 kg.)

[Jokin]

13/8/20

5’ de saltos con comba de PVC
2’ de saltos con comba gruesa (20mm x 3mtrs. 750 gr.)
1’ de saltos con comba extra-gruesa (22 saltos) (60mm. x 3mtrs. 5.1 kg.)
5’ de saltos con comba de velocidad (alternando saltos simples y saltos con doble rotación de brazos)
1’ de saltos con comba gruesa (20mm x 3mtrs. 750 gr.)
1’ de saltos con comba extra-gruesa (25 saltos) (60mm. x 3mtrs. 5.1 kg.)
5’ de saltos con comba de velocidad (alternando saltos simples y saltos con doble rotación de brazos)
1’ de saltos con comba gruesa (20mm x 3mtrs. 750 gr.)

115 saltos totales con doble rotación de brazos (double unders)

[Jokin]

15/8/20

6 km. de simulación de carrera de obstáculos

Ejercicios/obstáculos que he intercalado en el recorrido:

-Monkey bars (9 barras) (1 travesía ida y vuelta)
-Muscle-up + pasavallas con apoyo (x3)
-Saltos a superficie elevada (75 cm.) (15 repeticiones)
-Up & down (con dos vallas delante, separadas como un metro, pasar la primera por encima, de un salto, y la segunda por debajo) (5 repeticiones)
-Equilibrio: 5’ de práctica de caminar en equilibrio sobre una barra de 1,92 cm. de largo y 65 cm. de alto. El objetivo es hacer un recorrido de ida y otro de vuelta,obviamente sin caer de la barra. Lo complicado es el giro. Hoy, lo he conseguido cuatro de veces.
-Espalderas (subir por un lado y bajar por el otro, lo más rápido posible)
-Paralelas (avanzar por las paralelas con la fuerza de los brazos, sin tocar el suelo, hacia delante y hacia atrás)
-Cadenas (aprovecho la estructura de un parque infantil, que cuenta con cadenas de las que penden anillas. Las cadenas están protegidas con tubos de plástico. Son 5 cadenas. Me agarro de los tubos de plástico y hago una travesía en suspensión por las 5 cadenas, ida y vuelta.

16/8/20

10 km. de carrera continua

[Jokin]

17/8/20

1’ de saltos con comba de 20mm x 3mtrs. y 750 gr. de peso (calentamiento)

5 rondas de:

1’ de balanceos con kettlebell de 24 kg. (con toalla alrededor del asa de la kettlebell como agarre)
1’ de saltos con comba de 60mm. x 3mtrs. y 5.1 kg. de peso
30” de plancha sobre cuatro apoyos

Balanceos por ronda: 21, 23, 20, 19 y 20
Saltos por ronda: 30, 26, 28, 26 y 27

Total: 103 balanceos y 137 saltos

[Jokin]

18/8/20

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x2-2-1

Fondos coreanos:
4x10-10-8-8

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Remo invertido, con agarre en supinación:
3x8-6-6 (con disco de 20 kg. como lastre)
1x10 (libres)

Dominadas, con agarre en pronación:
3x5 (con disco de 20 kg. como lastre)

Posición de sentadilla, con la espalda apoyada en la pared (isométrico):
3x60”

[Jokin]

19/8/20

3’ de saltos con comba de PVC
2’ de saltos con comba gruesa (20mm x 3mtrs. 600 gr.)
5’ de saltos con comba de velocidad (alternando saltos simples con saltos con doble rotación de brazos)
2’ de saltos con comba gruesa (20mm x 3mtrs. 600 gr.)
5’ de saltos con comba de velocidad (alternando saltos simples con saltos con doble rotación de brazos)
3’ de saltos con comba de PVC

140 saltos totales con doble rotación de brazos (double unders)

[Jokin]

20/8/20

Sentadillas pistola:
1x5 x pierna (con lastre de 15 kg.)
1x5 x pierna (con lastre de 10 kg.)
1x10 x pierna (libres)

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
5x1

Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x10 x 10 kg. (cada lado)

Dominadas, con agarre en supinacion:
3x6-5-5 (con lastre de 20 kg.)
1x10 (libres)

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x10 (de rodillas)

[Jokin]

22/8/20

Muscle ups en barra extra-gruesa (de 7 cm. de diámetro, equivale a usar la versión avanzada o “extreme” de los Fat Gripz):
9x3-3-3-2-2-2-2-2-1

3x
15 zancadas alternas caminando x pierna
15 sentadillas con salto

[leroy]

Al loro, el más difícil todavía.
Peso: 30 libras

VIDEO

[Jokin]

Qué buena idea usar una cadena. Las manos quedan finas, jeje