Diario de Jokin

Este es tu lugar para compartir con el mundo tus progresos con los hierros. ¿O simplemente te gustaría ver la manera en que entrenan otros?. En cualquier caso aquí están los diarios de entrenamiento.

Moderators: WilburWhateley, juan weider, JazzyJames, Maokoto, Sleerash

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Jokin
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7/1/20

Sentadillas búlgaras:
1x10 x pierna (con lastre de 24 kg.)
3x6 x pierna (con lastre de 40 kg.)
1x12 x pierna (libres, con salto)

Press en banco plano, con mancuernas:
3x8 x 32.5 kg. (cada lado)

Remo sentado en polea baja, con agarre en V:
3x10-8-6 x 57-67

Extensiones de tríceps en polea alta, con cuerda:
3x12-10-8 x 16.25-18.75-21.25 kg.

Curl de bíceps, con mancuernas:
3x10-10-8 x 12.5-15-17.5 kg. (cada lado)

Finisher:
3x
Assault bike: pedalear hasta completar 15 calorías
Paseo del granjero, con 2 kettlebells de 20 kg.: 100 pasos
Jokin
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Re: Diario de Jokin

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11/1/20

6 km. de simulación de carrera de obstáculos

Ejercicios/obstáculos que he intercalado en el recorrido:

-Equilibrio (caminar en equilibrio sobre una barra de 1,92 cm. de largo y 65 cm. de alto) (2 travesías de ida y vuelta -sin y varias de solo ida)
-Monkey bars (9 barras) (1 travesía)
-Muscle-ups + pasavallas con apoyo (5 repeticiones)
-Paralelas (avanzar por las paralelas con la fuerza de los brazos, sin tocar el suelo, hacia delante y hacia atrás)
-Saltos a superficie elevada (75 cm.) (15 repeticiones)
-Burpees (60) (penalización por dos obstáculos fallados en la Spartan Race)
-Up & down (con dos vallas delante, separadas como un metro, pasar la primera por encima, de un salto, y la segunda por debajo) (5 repeticiones)
-Cadenas (aprovecho la estructura de un parque infantil, que cuenta con cadenas de las que penden anillas. Las cadenas están protegidas con tubos de plástico. Son 5 cadenas. Me agarro de los tubos de plástico y hago una travesía en suspensión por las 5 cadenas, ida y vuelta.

12/1/20

11.5 km. de carrera continua
Jokin
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18/1/20

Sentadillas búlgaras:
1x10 x pierna (con lastre de 16 kg.)
3x5 x pierna (con lastre de 48 kg.)
1x12 x pierna (libres, con salto)

Remo sentado en polea baja, con agarre en V:
1x10 x 57 kg. (aproximación)
5x8-6-4-6-8 x 67-77-87-77-67 kg.

Press en banco plano, con mancuernas:
3x8 x 32.5 kg. (cada lado)

Extensiones de tríceps en polea alta, con agarre en V:
1x10 x 25 kg.
3x8 x 30 kg. (más 6 flexiones diamante sin descanso al terminar cada serie)

Dominadas, con agarre en supinación:
3x8-8-6

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x2-2-1 (comienzo de pie hasta el máximo recorrido posible, cambio a rodillas para llegar a la posición completa de estirado y regreso de pie al punto de partida)
Jokin
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Re: Diario de Jokin

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19/1/20


6 km. de simulación de carrera de obstáculos

Ejercicios/obstáculos que he intercalado en el recorrido:

-Equilibrio (caminar en equilibrio sobre una barra de 1,92 cm. de largo y 65 cm. de alto)
-Monkey bars (9 barras) (1 travesía lateral, con ida y vuelta)
-Muscle-ups + pasavallas con apoyo (5 repeticiones)
-Espalderas (subir por un lado, bajar por el otro, lo más rápido posible)
-Saltos a superficie elevada (75 cm.) (20 repeticiones)
-Pull-over en barra (ejercicio para practicar la técnica del obstáculo denominado tabla irlandesa) (4 subidas a la barra)
-Burpees (60) (penalización por dos obstáculos fallados en la Spartan Race)
-Cadenas (aprovecho la estructura de un parque infantil, que cuenta con cadenas de las que penden anillas. Las cadenas están protegidas con tubos de plástico. Son 5 cadenas. Me agarro de los tubos de plástico y hago una travesía en suspensión por las 5 cadenas, ida y vuelta.
-Up & down (con dos vallas delante, separadas como un metro, pasar la primera por encima, de un salto, y la segunda por debajo) (5 repeticiones)
-Tracciones con paso lateral, en agarres especiales (cilindro de 5.5 cm./2 bolas de 90mm. y cazo) (3 series)
Jokin
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22/1/20

Fondos rusos, en barras paralelas:
3x8-6-6

Dominadas, con agarre neutro:
3x10

Zancadas alternas, caminando:
3x15 x pierna

Secuencia de ejercicios, sin descolgarme de la barra (gruesa):
4x
1 muscle-up
5 fondos en barra recta
5 dominadas, con agarre en pronacion

Posición de sentadilla, con la espalda apoyada en la pared (isométrico):
3x60”
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26/1/20

Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x10-8-8

Muscle-ups en barra extra-gruesa:
7x3-3-2-2-1-1

Sentadillas pistola:
1x8 x pierna (asistidas con banda elástica)
2x5 x pierna (libres)

Secuencia de ejercicios:
2x
1 muscle-up
5 fondos en barra recta + transición de barra a agarres especiales
3 dominadas, con agarres especiales (cilindro de 5.5 cm./bola de 90mm.)

Elevación de talones, en escalón:
2x50
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28/1/20

Flexiones con pies elevados:
5x12-12-10-10-10 (con push-up bars)

3x
1 muscle-up en barra extra-gruesa +
8 fondos en barra extra-gruesa

1x
1 muscle-up en barra extra-gruesa +
5 fondos en barra extra-gruesa

Flexiones estándar:
4x15-12-12-10 (con push-up bars)

Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x5-5-4 (con push-up bars)

Fondos en barras paralelas (anchas):
3x10

Flexiones inclinadas:
3x15
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29/1/20

Sentadillas búlgaras:
1x8 x pierna (con lastre de 20 kg.)
3x5 x pierna (con lastre de 40 kg.)
1x10 x piernas (libres, con salto)

Extensión de piernas, máquina de placas:
3x10 x 43 kg.

Puente de glúteos, a una pierna:
3x15 x pierna

Posición de sentadilla, con la espalda apoyada en la pared (isométrico):
1x60”

Elevación de talones sobre step, de pie, en máquina multipower:
3x10 x 90 kg. (+ peso de la barra)
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30/1/20

Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1) (con lastre de 10 kg.)
1x (5, 4, 3, 2 y 1) (con lastre de 10 kg.)

Dominadas, con agarre neutro:
(series en escalera descendente)
2x (5, 4, 3, 2 y 1) (con lastre de 10 kg.)

Dominadas, con agarres especiales:
3x3-2-1 (regletas) (presas escalada)
2x5-3 (sogas/cuerdas de trepa)

Remo sentado en polea baja, con agarre en V:
4x10-8-6-12 x 54-59-64-50 kg.

30 burpees

31/1/20

Travesías, con agarres especiales:
(el ejercicio consiste en pasar en suspensión de un agarre a otro de un total de cuatro, en este caso utilizando la técnica del giro con brazos en bloqueo)
(los agarres son: cilindro de 5.5 cm./bola de 90mm./cono/bola de 90mm.) (separación de los agarres: 40-50 cm.)
3x8 cambios de agarre (es decir, ida y vuelta por los 4 agarres)
1x7 cambios de agarre
2x4 cambios de agarre

Cambios de mano:
(Cuelgo dos agarres -cilindro de 5.5 cm. y bola de 90mm.- de una barra, me agarro a ellos y paso una mano a la barra, luego la otra y vuelvo a a cambiar a los agarres. Esos cuatro cambios son una repetición) (la barra es más gruesa de lo normal, ya que es de la estructura de un columpio)

Variante 1:
3x2-1-1

Variante 2:
(Igual que la anterior pero añado al principio de la secuencia un muscle-up)
1x 1 muscle-up + 1 repetición (4 cambios)
1x 1 muscle-up + 2 repeticiones (8 cambios)

Cuelgues pasivos:
(permanecer colgado de un par de agarres, cilindro de 5.5 cm. y bola de 90mm., durante el mayor tiempo posible)
3x fallo
Jokin
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Re: Diario de Jokin

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El sábado nació mi segundo hijo. Esta primera semana es complicada para poder compaginar esta situación con los entrenamientos, pero me las he apañado para sacar un rato casi cada día y practicar algo de calistenia, para que el cuerpo no se oxide. Ejercicios básicos y alguno que otro de nivel medio (muscle-ups, pistols, etc...).

3/2/20

Dominadas, con agarre en pronación:
3x10

Fondos en anillas:
3x8

Sentadillas pistola
3x5 x pierna

4/2/20

Flexiones con pies elevados:
5x15-12-10-10-10

Flexiones sobre puños:
4x12-10-10-10

Flexiones inclinadas:
3x15

Fondos en barra recta:
3x10

5/2/20

Muscle-ups en barra extra-gruesa:
3x3-3-2

Dominadas, con agarre en pronación (barra extra-gruesa):
3x10

Dominadas, con agarre en supinación
(barra normal):
3x10-10-8

Remo invertido (barra normal):
3x8

6/2/20

Sentadillas pistola:
3x10-8-6 x pierna

Zancadas, alternas caminando:
3x15 x pierna

Equilibrio (práctica de caminar en equilibrio sobre una barra)
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