Diario de Jokin

Este es tu lugar para compartir con el mundo tus progresos con los hierros. ¿O simplemente te gustaría ver la manera en que entrenan otros?. En cualquier caso aquí están los diarios de entrenamiento.

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Jokin
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7/12/19

6 km. de simulación de carrera de obstáculos

Ejercicios/obstáculos que he intercalado en el recorrido:

-Equilibrio 1 (caminar en equilibrio sobre una barra) + (práctica de caminar sobre barra en pendiente ascendente)
-Monkey bars (travesía lateral)
-Muscle-ups (5 repeticiones con cambio de lado: una vez arriba, paso el cuerpo sobre la barra y vuelvo a caer hasta quedar colgado de forma opuesta la posición de partida)
-Pasavallas con apoyo (tripod vault) (práctica de este movimiento para superar muros)
-Paralelas (avanzar por las paralelas con la fuerza de los brazos, sin tocar el suelo, hacia delante y hacia atrás)
-Saltos a superficie elevada (x15)
-Espalderas (subir por un lado y bajar por el otro, lo más rápido posible)
-Burpees (30) (penalización por obstáculo fallado en la Spartan Race)
-Up & down (con dos vallas delante, separadas como un metro, pasar la primera por encima, de un salto, y la segunda por debajo) (x5)
-Equilibrio 2 (caminar en equilibrio sobre una cinta -slackline-)
-Cadenas (aprovecho la estructura de un parque infantil, que cuenta con cadenas de las que penden anillas. Las cadenas están protegidas con tubos de plástico. Son 5 cadenas. Me agarro de los tubos de plástico y hago travesías en suspensión por las 5 cadenas, ida y vuelta)
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8/12/19

10 km. de carrera continua

9/12/19

Sentadillas búlgaras:
1x10 x pierna (con lastre de 20 kg.)
2x5 x pierna (con lastre de 48 kg.)
1x10 x pierna (con lastre de 20 kg.)
1x12 x pierna (sin lastre, con salto)

Press en banco plano, con mancuernas:
3x8 x 32.5 kg. (cada lado)

Remo sentado en polea baja, con agarre en V:
3x12-8-8 x 57-67-67 kg.

Extensión de tríceps, con polea alta (agarre en V):
3x12-10-10 x 25 kg.

Desde posición de palanca frontal, con piernas plegadas (tuck front lever) y agarre en supinacion, pasar la barbilla por encima de la barra:
2x6

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
5x1 (empiezo de pie hasta el máximo recorrido posible, cambio a rodillas para llegar a la posición completa de estirado y regreso de pie al punto de partida)
2x10 (de rodillas)
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11/12/19

Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1) (con lastre de 10 kg.)
1x (5, 4, 3, 2 y 1) (con lastre de 10 kg.)

Dominadas, con agarre neutro:
(series en escalera descendente)
2x (5, 4, 3, 2 y 1) (con lastre de 10 kg.)

Dominadas, con agarres especiales:
1x9 (cilindro de 5.5 cm./cazo 2)
1x8 (cono/regleta)
1x7 (cazo/bola de 120mm.)
1x5 (sogas/cuerdas de trepa)
2x3-2 (anillas/bola de 90mm.) (con cambio de agarre tras cada repetición)
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12/12/19

Fondos en barras paralelas:
(series en escalera descendente)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1) (con lastre de 15 kg.)
2x (5, 4, 3, 2 y 1) (con lastre de 15 kg.)

Zancadas, alternando piernas:
3x8 x pierna (con lastre de 40 kg.)

14/12/19

6 km. de simulación de carrera de obstáculos

Ejercicios/obstáculos que he intercalado en el recorrido:

-Equilibrio 1 (caminar en equilibrio sobre una barra) + (práctica de caminar sobre barra en pendiente ascendente)
-Suspensión 1: Agarres especiales + Monkey bars (4 travesías por los siguientes agarres: cilindro de 5.5 cm./regleta/bola de 90mm./regleta/bola de 90mm./cazo/cono + monkey bars)
-Muscle-ups (5 repeticiones con cambio de lado: una vez arriba, paso el cuerpo sobre la barra y vuelvo a caer hasta quedar colgado de forma opuesta la posición de partida)
-Pasavallas con apoyo (tripod vault) (práctica de este movimiento para superar muros)
-Paralelas (avanzar por las paralelas con la fuerza de los brazos, sin tocar el suelo, hacia delante y hacia atrás)
-Saltos a superficie elevada (x15)
-Espalderas (subir por un lado y bajar por el otro, lo más rápido posible)
-Up & down (con dos vallas delante, separadas como un metro, pasar la primera por encima, de un salto, y la segunda por debajo) (x5)
-Suspensión 2: Cadenas (aprovecho la estructura de un parque infantil, que cuenta con cadenas de las que penden anillas. Las cadenas están protegidas con tubos de plástico. Son 5 cadenas. Me agarro de los tubos de plástico y hago travesías en suspensión por las 5 cadenas) (1 travesía, ida y vuelta)
-Cuelgues pasivos en anillas (3 x fallo)

15/12/19

10 km. de carrera continua
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21/12/19

Zancadas, alternando piernas:
1x8 x pierna (con lastre de 40 kg.)
2x5 x pierna (con lastre de 50 kg.)
1x10 x pierna (con lastre de 20 kg.)

Press en banco plano, con mancuernas:
3x8 x 32.5 kg. (cada lado)

Remo sentado en polea baja, con agarre en V:
3x10-8-8 x 57-67-67 kg.

Extensión de tríceps, con polea alta (agarre en V):
3x12-10-8 x 25-30-35 kg.

Dominadas, con agarre neutro:
3x10-8-8

22/12/19

6 km. de simulación de carrera de obstáculos

Ejercicios/obstáculos que he intercalado en el recorrido:

-Equilibrio (caminar en equilibrio sobre una barra)
-Monkey bars
-Muscle-ups (6 repeticiones con cambio de lado: una vez arriba, paso el cuerpo sobre la barra y vuelvo a caer hasta quedar colgado de forma opuesta la posición de partida)
-Pasavallas con apoyo (tripod vault) (práctica de este movimiento para superar muros)
-Paralelas (avanzar por las paralelas con la fuerza de los brazos, sin tocar el suelo, hacia delante y hacia atrás)
-Saltos a superficie elevada (x15)
-Espalderas (subir por un lado y bajar por el otro, lo más rápido posible)
-Up & down (con dos vallas delante, separadas como un metro, pasar la primera por encima, de un salto, y la segunda por debajo) (x5)
-Cadenas (aprovecho la estructura de un parque infantil, que cuenta con cadenas de las que penden anillas. Las cadenas están protegidas con tubos de plástico. Son 5 cadenas. Me agarro de los tubos de plástico y hago travesías en suspensión por las 5 cadenas) (1 travesía, ida y vuelta)
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23/12/19

10 km. de carrera continua

26/12/19

Sentadillas búlgaras:
1x10 x pierna (con lastre de 20 kg.)
2x5 x pierna (con lastre de 40 kg.)
1x12 x pierna (libres, con salto)

Peso muerto, con piernas semi-rígidas y barra hexagonal:
3x8 x 40 kg. (más barra)

Prensa de piernas:
4x10x 153-203-203-203 kg.

Zancadas alternas:
1x5 x pierna (con lastre de 29 kg.)
2x5 x pierna (con lastre de 41.5 kg.)

Extensión de pierna, máquina de placas:
3x10 x 42.5-50-57.5 kg.

Elevación de talones sobre step, de pie, en máquina multipower:
4x10-10-10-15 x 101.5-101.5-101.5-59 kg.
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27/12/19

Flexiones pliometricas:
4x10

Flexiones declinadas:
5x12-12-10-10-10

Flexiones estándar:
4x12-12-10-10

Flexiones inclinadas:
4x15-12-12-12

Fondos en barras paralelas:
8 (con lastre de 10 kg.)
2x5 (con lastre de 20 kg.)
8 (con lastre de 10 kg.)

Aperturas con poleas:
3x6-8-10 x 12.5-10-7.5 kg.

Extensiones de tríceps con cuerda en polea alta:
3x10 x 15 kg.

28/12/19

Muscle-ups en barra:
4x4-3-2-1

Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1) (con lastre de 10 kg.)
1x (5, 4, 3, 2 y 1) (con lastre de 10 kg.)

Dominadas, con agarre neutro:
2x (5, 4, 3, 2 y 1) (con lastre de 10 kg.)

Dominadas, con agarres especiales:
3x3 (sogas/cuerdas de trepa)

Remo sentado en polea baja, agarre en V:
4x10-8-6-10 x 57-67-67-40 kg.

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
4x2-1-1-1(empiezo de pie hasta el máximo recorrido posible, cambio a rodillas para llegar a la posición completa de estirado y regreso de pie al punto de partida)
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Re: Diario de Jokin

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29/12/19

5 km. de simulación de carrera de obstáculos

Ejercicios/obstáculos que he intercalado en el recorrido:

-Monkey bars + subida y bajada a red
-Pasavallas con apoyo (tripod vault) (práctica de este movimiento para superar muros)
-Suspensión en multiagarres (sogas, bola de 90mm./cazo/anillas) (5 travesías)
-Paralelas (avanzar por las paralelas con la fuerza de los brazos, sin tocar el suelo, hacia delante y hacia atrás)
-Subir escalera a saltos de una sola pierna (tramos izquierda/tramos derecha)
-Burpees
-Cambios de agarre con bloqueos y giros (cuelgo de una barra de dominadas dos tipos diferentes de agarre, en este caso dos sogas. El punto de partida es estar suspendido de esos agarres, y a continuación hacer transiciones alternas de los agarres a la barra de dominadas) (4 cambios son 1 repetición) (he hecho 3 series al fallo)

31/12/19

Muscle-ups en barra extra-gruesa:
6x5-4-3-3-3-2

Sentadillas pistola (en superficie elevada):
5x5 x pierna

Remo invertido:
3x12

Flexiones inclinadas:
3x20

Elevación de talones, de pie, en escalón:
2x50
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Re: Diario de Jokin

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1/1/20

1 km. de carrera continua (calentamiento)

100 burpees

Extensiones de pie + rodillas al pecho con TRX:
3x (15+10)

2/1/20

Press de hombros (levanto sobre los hombros una portería de mini-fútbol, de hierro)
3x5 (las series son casi al fallo)

Muscle-ups en barra extra-gruesa:
4x4-3-2-1

Secuencia de ejercicios (sin descolgarme de la barra):
2x
1 muscle-up
6 fondos, en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación

Secuencia de ejercicios:
2x
30 zancadas alternas caminando (15 x pierna
15 sentadillas con salto
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3/1/20

100 burpees

30’ de práctica/entrenamiento de baloncesto


4/1/20

Sentadillas pistola:
1x10 x pierna (asistidas con TRX)
2x10 x pierna (libres)

Muscle-ups en barra extra-gruesa:
6x2-2-2-2-1-1

3x
40” en posición de plancha sobre codos
12 repeticiones de remo invertido
20 flexiones inclinadas

5/1/20

6 km. de carrera continua

6/1/20

10 km. de carrera continua
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