Estancado para ganar musculo

[Arturo]

Comencé a entrenar hace unos 5 o 6 años. Mis brazos median unas miserables 10.5 pulgadas. Los primeros dos años entrene con peso corporal, haciendo tracciones en barra fija y flexiones en el suelo y conseguí subir a 12.5 pulgas. Después comencé a entrenar con pesas y subí hasta 14.5 pulgas de donde no he conseguido pasar. Actualmente peso 68 kg, 10 porciento de grasa corporal y tengo 22 años. He probado de todo y no consigo aumentar mi masa muscular pero si mi fuerza. Espero me puedan ayudar. Gracias.

[Andres]

Si subes tú fuerza pero no te masa muscular, seguramente se deba a una o dos causas.

Si entrenas con rangos de peso muy altos o con series muy lejos del fallo muscular, se tiende a ganar más fuerza que tamaño muscular (en muchos deportes esto es lo preferible).

Si tienes un metabolismo rápido, no ganas peso, y sin ganar peso no se gana músculo.

Cómo eres joven y con un índice de grasa bajo, supongo que será sobre todo esto último.

Antes que ponerte a hacer muchos cambios con una rutina que parece que no te va demasiado mal, yo me centraría en la dieta. Intenta llegar a los dos o tres gramos de proteína por kilo de peso magro, date un par de meses y mira cómo va el tema.

[Arturo]

No consumo ningún suplemento ni estoy dispuesto a hacerlo. Actualmente estoy trabajando a 6 repeticiones por tanda, pecho-espalda-piernas 11 tandas, deltoide-biceps-tríceps 9 tandas y para el abdomen solo hago plancha abdominal. Descanso entre ejercicios 90 seg. Lunes-jueves(pecho-biceps-pierna) y Martes-viernes(espalda-triceps-hombro). Entreno en mi casa por lo que no dispongo de maquinas, solo un banco de press de banca, barra fija, barra larga, barra z y dos mancuernas. He probado entrenar a 8 rep, 10 rep, 12 rep, 15 rep, combinaciones estilo piramide, fase negativa lenta y rapida explosiva, ambas fases lentas, etc. Como cada 3 horas y no como dulce porque quiero mantener mi porciento de grasa corporal. Gracias Andrés por tu respuesta.

[Andres]

Cuando te hablo de proteína no me refiero a suplementos. Carne, pescado, huevos, etc. Yo tampoco suelo tomar proteína en suplementos.
Cuantas comidas hagas no tiene tanta importancia. Yo haría un seguimiento de cuánta proteína consumes y ver por dónde estás. Subir la proteína es la mejor baza para subir masa muscular ganando la.menor grasa posible.

[Arturo]

Dejando de lado la alimentación que podría hacer para intentar seguir aumentando masa muscular, no tengo posibilidad de aumentar la proteína que consumo. Gracias por la prontitud al responder.

[Andres]

Tienes suficiente volumen, tienes dedicación, frecuencia e intensidad.
Aumentar de tamaño es someter al cuerpo a un stress (entrenamiento) del que luego se tiene que recuperar con alimentación y descanso. En mi opinión tu entrenamiento está bien, puede que incluso un poco excesivo, si lo que falla es la alimentación o el descanso, recomendarte más series, más peso, más intensidad etc solo implica aumentar más tu necesidad de más alimentos y descanso, si además me dices que no es posible, para que darte un consejo que se que no funciona.
No hay técnicas milagrosas que te hagan saltarte la necesidad de recuperarte.

[Arturo]

Ya me olvide de la hipertrofia, ahora me voy a enfocar en cargar cada vez más peso y hacerme más fuerte.