Diario de El Rojo ᗑ GLORY FORGED IN IRON ᗑ

[El Rojo]

Haha Hades ya hemos hablado varias veces de carrera... Aunque yo busco unas periodizaciones que en justicia corresponden a un nivel bastante superior al mío.

Un saludo y gracias por pasarte

SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO (12/06/2018)

Mal comido y descansado. Calentamiento con movilizaciones varias.

A. 8km de carrera - @85%

Todo en 36'30'' minutos.

Recorto en 5'30'' mi tiempo de hace dos semanas. Para dar cuenta de la magnitud del progreso, he corrido al mismo ritmo al que hace unos días hacía los 6,5km, con un carácter de esfuerzo parecido. Eso sí, pasa su factura.

Un saludo


Sent from my Mi A1 using Tapatalk

[El Rojo]

CICLO DE DEFINICIÓN 2 - SEMANA 1 - TORSO LIVIANO (13/06/2018)

Unos 89kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A1. Press Militar - 62,5kg 6x8.
A2. Dominadas neutras - BW+10kg 6x8.

B1. Flexiones en anillas - BW 2x12.
B2. Remo en anillas - BW 2x12.

C1. Press francés - 35kg 2x25 (+dropset mecánica: press estrecho x12).
C2. Curl de bíceps alterno c/ms - 12kg 2x20 (+dropset mecánica: curl martillo alterno x10)

Todo en 90'

Satisfecho con la evolución del militar en esta definición, ya tiene narices porque en volumen había sido un annus horribilis.

Por otro lado, si no fuera por el feedback propioceptivo del cinturón, me descorazonaría con la definición ya que nuevamente parezco estancado entorno a los 89kg. Pero al irme cada vez más holgadamente el agujero nº9 (empecé en el 4º, esto es, 13cm de disminución de circunferencia) me quedo tranquilo. De hecho el otro día fui al zapatero a hacerle 4 agujeros más.

Seguimos

[El Rojo]

CICLO DE DEFINICIÓN 2 - SEMANA 1 - PIERNA LIVIANO (14/06/2018)

Unos 88,5kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Sentadilla frontal - 120kg x6. 110kg 3x6.

B1. Peso muerto - 185kg x6. 175kg x6.
B2. Elevaciones de piernas a la barra colgado - BW 2x15.

C1. Remo en concept 2 - 1000m en menos de 2'/500m
C2. Remo en concept 2 - 15x100m en menos de 1'30''/500m
C3. Remo en concept 2 - 1000m en menos de 2'/500m.

Todo en unos 95'

Me están gustando los sprints en remo.

Seguimos

[El Rojo]

SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO (15/06/2018)

A. 10 km de carrera - @75%

Todo en 50''.

He estrenado un nuevo recorrido con bastante desnivel que se me ha hecho algo difícil. Es progreso.



Un saludo

[El Rojo]

CICLO DE DEFINICIÓN 2 - SEMANA 2 - TORSO PESADO (17/06/2018)

Unos 88kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A1. Fondos en paralelas - BW+35kg 4x6.
A2. Dominadas supinas - BW+20kg 4x6.

B1. Press inclinado agarre estrecho - 80kg 5x6. x8.
B2. Facepull en polea alta sentado - 99kg 8x15.

C1. Curl de bíceps en banco scott c/bez - 30kg 2x10 (+dropset mecánica curl de pie c/bez x12).
C2. Extensiones de tríceps en polea alta c/b - 75kg 2x20 (+dropset press francés c/b en polea baja: 50kg x80).

Todo en 70'

D. Carrera - 6,4km @80% en 29'30''

Hoy ha sido el primer día que en el espejo del gimnasio me he visto "definido": separación muscular, vascularidad... Aun así me gustaría perder unos 5kg más para quedarme en buenas condiciones para el siguiente volumen.

Seguimos

[Hades]

Qué pasa tío!
He visto que hay una diferencia grande entre lo que levantas en bíceps y triceps en este último entrenamiento que has subido.
Levantas mucho peso en todo pero en el curl de bíceps caes. Lo comparo con lo que puedo levantar yo jajaja que en ese ejercicio te igualo y en el resto estoy a años luz... en las poleas sobre todo, en mi gimnasio no hay de tantos kg salvo que hagas esos ejercicios en las poleas de jalón al pecho

[El Rojo]

Hola Hades, ¿te refieres al banco scott? Porque se tira menos en este que en otros curl con barra... Pero bueno, aún así puede ser que esté algo rezagado. Hace unos meses me lesioné el antebrazo haciendo curls y estuve muchas semanas sin entrenarlos, e incluso ahora tras retomarlos un tiempo tengo poca fuerza. Pero dame unos meses...

Gracias por pasarte

CICLO DE DEFINICIÓN 2 - SEMANA 2 - PIERNA PESADO (18/06/2018)

Unos 89kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Sentadilla - 157,5kg x6. 145kg 2x6.

B1. Peso muerto agarre de arrancada c/déficit s/cinturón - 160kg 3x6
B2. Rueda abdominal de pie - BW 4x10.

C1. Extensión de cuello - 10kg 3x20.
C2. Curl de cuello - 30kg 3x40.

D. Hang power clean & press c/ms 14kg x10 + Zancadas c/ms 14kg x12 - Unas 10 rondas en 20'

Todo en 110'.

Muy buen entreno, la facilidad en sentadilla me demuestra la importancia de lo mental en la percepción de esfuerzo. Por otro lado el remo en concept2 me estaba picando bastante, pero me di cuenta que estaba forzando demasiado la espalda baja dando tirones, con lo que decidí pasar a otra cosa. Pensé ¿qué músculos estoy dejando más de lado en esta definición? Pues los hombros, trapecios y antebrazos. Así que dicho y hecho, pensé esa biserie para darle a la patata y de paso reforzar puntos débiles. Ha sido muy satisfactoria aunque para la próxima vez bajaré peso y subiré repes.

Seguimos

[El Rojo]

SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO (19/06/2018)

Bien comido y descansado. Calentamiento con movilizaciones varias.

A. 8km de fartlek (~100m ON / ~200m trote) - @85%

Todo en 38'30'' minutos.

Recupero los fartleks que en otras temporadas me han dado buenos resultados para ganar velocidad.

Por otro lado las zancadas con desplazamiento de ayer me han dejado unas sensaciones exquisitas, sin duda voy a usarlas con propósito de hipertrofia en mi próximo volumen.

Un saludo

Sent from my Mi A1 using Tapatalk

[El Rojo]

CICLO DE DEFINICIÓN 2 - SEMANA 2 - TORSO LIVIANO (20/06/2018)

Unos 88kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A1. Press Militar - 67,5kg 6x6.
A2. Dominadas neutras - BW+20kg 6x6.

B1. Fondos en anillas - BW 3x10.
B2. Remo en anillas - BW 3x10.

C1. Press francés - 40kg 2x20 (+dropset mecánica: press estrecho x8).
C2. Curl de bíceps alterno c/ms - 14kg 2x18 (+dropset mecánica: curl martillo alterno x8)

Todo en 95'

D. 8km de carrera - @66% en 40'30''

Estoy recuperando mucho el amor por el militar...

VÍDEO PRIMERA Y ÚLTIMA SERIE

Seguimos

Sent from my Mi A1 using Tapatalk

[El Rojo]

CICLO DE DEFINICIÓN 2 - SEMANA 2 - PIERNA LIVIANO (21/06/2018)

Unos 87,5kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Sentadilla frontal - 130kg x4. 120kg 3x4.

B1. Peso muerto - 195kf x4. 185kg x4.
B2. Elevaciones de piernas a la barra colgado - BW 3x15.

C1. Extensiones de cuello - 10kg 4x20.
C2. Curl de cuello - 30kg 4x40.

D. Zancadas c/ms 12kg x12 + Flexiones BWx10 - Unas 15 rondas en 20'

Todo en unos 100'

Ya no voy a entrenar más pierna hasta después de la carrera. Os dejo la programación del "peaking" para los días que quedan hasta ella, por si los que entendéis más de correr le encontráis alguna barrabasada.


(para verlo entero: botón derecho -> abrir en una pestaña nueva)

Seguimos