Triple drop-sets y superserie

[Hades]

Buenas a tod@s!

Hace años estuve registrado en el foro pero lo dejé por falta de tiempo y ahora que estoy más libre he decidido volver jejeje

Es una consulta sobre una rutina de entrenamiento de un entrenador personal que sigo en instagram, se llama Dan Lambert por si queréis buscarlo, y la verdad que no sé por dónde coger su explicación...

1a) Cable Pushdowns 3 series 20/20/20 repeticiones
1b) Cable Overhead Extensión 3 series 20/20/20 repeticiones

Según él son triple dropsets y hay que hacer superserie también... no sé cómo lo haríais vosotros? Si no he contado mal sería hacer 120 repeticiones en total por serie, y para conseguirlo tendría que bajar el peso a 2kg o así jajaja

Creéis que puede ser un error? Algún consejo?

Muchas gracias!

[Andres]

No tiene por que ser un error, yo he seguido rutinas similares y funcionan bien para hipertrofia, solo que empezar con una primera serie de tantas repeticiones te obliga a usar muy poco peso.

Mi apuesta personal era usar tanto peso como podia en la primera serie para unas 5-10 repeticiones e ir bajando el peso lo minimo y repetir sin descanso durante todas las series que podia. La bajada de peso lo minimo que me permitia la maquina entre 2.5 y 5 kilos normalmente. Hacia unas tres de esas series gigantes por grupo. En las siguientes series lo normal es no poder usar el peso inicial, sino uno mas bajo.

En su dia hice el volumen de trabajo con este metodo es similar al del Smolov, asi que no es para hacerlo si eres principiante o si estas cortando calorias.

El inconveniente del metodo es que no es muy adecuado para ejercicios con peso libre, por que se tarde demasiado en cambiar los pesos y los saltos son mas grandes.

[Hades]

Hola Andrés, gracias por la respuesta y el consejo!

Sí estoy cortando calorías en carbohidratos y grasas a la mitad y proteínas las he subido al doble ya que busco mantener o incluso ganar algo (soy consciente de que será muy poco) de músculo.

Estos ejercicios los hago en poleas en el gimnasio, ponle que empiezo con un peso de 17,5 kg para las 20 primeras repeticiones, si luego tengo que realizar otras 20 repeticiones con bajarle 2,5kg no es suficiente para mí ya que llego al fallo tras 5 repeticiones...
Entonces no sé si bajarle 10kg de golpe para luego en la tercera dropset terminar con 2,5kg en total... o bajar como tú dices 2,5kg y no realizar las 20 repeticiones que indica en la rutina sino 5 repeticiones a lo mejor e ir bajando de 2,5 en 2,5.

En fin que me dejó muy loco ver eso jajaj lo estoy haciendo como tú dices porque de la otra forma no termino de entender lo que quiere jeje

[Andres]

Hay varias estrategias posibles.

La primera es olvidarte de un numero determinado de repeticiones, no significan nada por si solas. Una repeticion lenta puede suponer mas tiempo bajo tension que cinco rapidas, por ejemplo. Por tanto, puedes pasar del numero y simplemente hacer las que te salgan.

Puedes hacer micro descansos en la segunda serie, por ejemplo. Veinte en la primero, cambias el peso, te salen diez, descansas 5 segundos, sacas otras pocas mas, etc.

Puedes darte mas descanso entre cada drop-set.

Puedes alargar la fase excentrica para acumular tiempo bajo tension (en la fase excentrica eres mas fuerte).

Etc, etc.

Lo que quiero decir con esto, es que no hay un numero magico que suponga mas ganancia muscular, los numeros son una orientacion simplemente reduce la propuesta del metodo a la que es:

Un alto volumen de trabajo
Un tiempo bajo tension alto
Una concentracion del trabajo en poco tiempo, para acumular acido lactico.

Mintras cumplas estos requisitos, tendras los mismos resultados.

De paso te dire que mi metodo (empezar con mas peso y menos repeticiones), me gusta mas, por que tienes mejor reclutamiento nervioso al inicio, y se ganará mas fuerza.

[Hades]

Gracias Andrés

También daban el tiempo de ejecución de cada fase y la excéntrica era de 4 segundos en cada ejercicio, pero no quería complicar mucho la consulta jeje

Al final me he decantado por tu método, un peso inicial para 12 repeticiones al fallo y he ido bajando hasta terminar con las placas pero sin contar el número de repeticiones.

Un saludo

[El Rojo]

Pues me gusta bastante, no se me había ocurrido lo de continuar las extensiones, que son bastante pesadas, con un ejercicio más liviano en la misma estación...

En mi caso sería algo así:
1. Pushdowns - 70kg x20
2. Pushdowns - 60kg x20
3. Pushdowns - 50kg x20
4. Francés en polea - 40kg x20
5. Francés en polea - 30kg x20
6. Francés en polea - 20kg x20

Todo sin más de 10s de descanso para canviar el peso y secarse el sudor de los ojos... Tiene pintar de llevar una cantidad de sangre brutal a los tríceps. Lo probaré.

Un saludo


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[Andres]

Es de lo mas intenso que he hecho nunca, ahora, comia como si lo fuesen a prohibir al dia siguiente. Terminaba de entrenar y me comia un taper de carne en la misma ducha (nunca me han hecho gracia los batidos ). Creo que ha sido la vez que mas fibrado a la vez que grande he estado. He estado mas fibrado, y tambien mas grande, pero nunca tanto de las dos cosas al mismo tiempo.

La congestion y el acido lactico es tan rapida y potente como es posible.

Ya te digo que el tonelaje que salia era brutal, una vez lo calcule para piernas.

[Hades]

Bueno... los pesos que maneja el rojo son otro nivel jajajajaja... yo nunca he entrenado fuerza la verdad, solo me interesa la estética, pero ya te digo que para hacer 20 repeticiones con 4 segundos de excentrica después de 100 repeticiones tengo que ponerme 2,5kg xD

Y toda su rutina es un poco en ese estilo. Lo principal es un 10x10 en superserie con 2 ejercicios Básicos (como el entrenamiento alemán de volumen) y luego el resto superserie de accesorios a altas repeticiones.

Llevo 14 días con ella y de momento no noto nada pero ya me he hecho fotos para ver la progresión

[Ricardowsky]

Pues me gusta bastante, no se me había ocurrido lo de continuar las extensiones, que son bastante pesadas, con un ejercicio más liviano en la misma estación...

En mi caso sería algo así:
1. Pushdowns - 70kg x20
2. Pushdowns - 60kg x20
3. Pushdowns - 50kg x20
4. Francés en polea - 40kg x20
5. Francés en polea - 30kg x20
6. Francés en polea - 20kg x20

Todo sin más de 10s de descanso para canviar el peso y secarse el sudor de los ojos... Tiene pintar de llevar una cantidad de sangre brutal a los tríceps. Lo probaré.
Un saludo
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Yo hace tiempo que descubri que para trabajar el triceps bien solo puedes descansar el tiempo que tardas en cambiar el agarre, subir y bajar de peso...