Diario de El Rojo ᗑ GLORY FORGED IN IRON ᗑ

[El Rojo]

CICLO DE FUERZA 3 - SEMANA 1 - SESIÓN DE VOLUMEN 2 (01/03/2018)

Unos 93kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Sentadilla - 147,5kg 4x6.

B1. Press Militar - 70kg 6x6.
B2. Dominadas escapulares - BW 6x6.

C. Rack pull agarre snatch sobre rodilla - 230kg x5. 200kg x10. 170kg x12.

D. Encongimientos - 170kg x20.

E1. Facepull sentado en polea alta - 80kg 4x30.
E2. Curl de cuello - 15kg 3x66.
E3. Extensión de cuello - 10kg 3x50.
E4. Flexión lateral de cuello - 10kg 3x66.

Todo en 130'.

Me estoy sintiendo muy fuerte en sentadilla, he conseguido una programación muy ajustada en cuanto a gestión de la fatiga y los progresos están siendo notables. Destacar que estoy cerrando algo más la abertura de piernas, con los talones justo debajo de las caderas, cuando desde que empecé solía ponerlos a distancia de los hombros.

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[El Rojo]

SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO (03/03/2017)

Unos 92kg de peso. Calentamiento a base de movilizaciones varias.

A. 2,2km de carrera @70%

B. Sprints en colina 20° - 10x50m @90% (bajada andando).

C. 1,5km de carrera @60%

Todo en 37'.

Primera jornada de primavera del año tras una semana nevando. Fantástico contemplar como la naturaleza se despereza tras los rigores del invierno.

Un saludo

[El Rojo]

CICLO DE FUERZA 3 - SEMANA 2 - SESIÓN DE INTENSIDAD (04/03/2018)

Unos 94kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Sentadilla - 172,5kg x4. 157,5kg 2x4.

B1. Press Militar - 82,5kg x3. 75kg 2x4.
B2. Dominadas agarre neutro - BW 3x4.

C. Peso Muerto - 195kg x4. 180kg 2x4.

D1. Fondos en paralelas - BW+30kg 3x8.
D2. Facepull sentado en polea alta - 100kg 3x25.

Todo en 100'.

Buenísima sesión, con la que a mi juicio es la mejor tirada de sentadilla que he hecho en mi vida, en todos los sentidos posibles. Para mi eso es un RPE @7,5 como una casa, así que los 200kg están al caer.

VÍDEO SENTADILLA 172,5KG x4

No puedo decir lo mismo del militar, que lleva un año trayéndome de cabeza, ya no sé qué hacer para que responga.

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[El Rojo]

CICLO DE FUERZA 3 - SEMANA 2 - SESIÓN DE VOLUMEN 1 (06/03/2018)

Unos 93,5kg de peso vestido, bien comido aunque arrastrando poco sueño.

A. Sentadilla frontal - 125kg 3x4.

B1. Z-Press altura barbilla - 70kg x4. 65kg 5x4.
B2. Dominadas neutras - BW 6x4.

C1. Peso muerto rumano agarre de arrancada - 130kg 3x10.
C2. Elevaciones de piernas a la barra colgado - BW 2x15.

D1. Fondos en paralelas - BW+40kg 4x4.
D2. Facepull en polea alta sentado - 100kg 4x25.

E1. Extensiones de tríceps c/cuerda en polea alta- 70kg 3x20.
E2. Curl de cuello - 30kg 3x33.
E3. Puentes del luchador - BW+15kg 3x20.

Todo en 130'.

Añado a esta sesión liviana el Z-press, que me ha dado buenos resultados en el pasado. Tengo comprobado que dos días después de pressear pesado no puedo ejercer ningún esfuerzo significativo en el movimiento de competición, con lo que esta variedad ligera resulta apropiada para ser trabajada máximamente, con un énfasis en la fuerza desde punto muerto y en el correcto groove y calidad técnica en general. Aunque no os voy a engañar, es una medida desesperada: he probado un montón de cosas (subir frecuencia, volumen a cascoporro, etc.) y mi press no responde, y ya va un año sin apenas progreso... Acepto sugerencias manteniendo el esquema de f2 o f3.

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[El Rojo]

CICLO DE FUERZA 3 - SEMANA 2 - SESIÓN DE VOLUMEN 2 (08/03/2018)

Unos 94kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Sentadilla - 155kg 4x4.

B1. Press Militar - 75kg 6x4.
B2. Dominadas escapulares - BW 6x4.

C. Rack pull agarre snatch sobre rodilla - 200kg 3x6.

D. Encongimientos - 200kg x20. 170kg x20.

E1. Curl de cuello - 15kg 3x60.
E2. Press francés - 40kg 3x20.
E3. Extensión de cuello - 10kg 3x60.
E4. Flexión lateral de cuello - 10kg 3x60.
E5. Facepull sentado en polea alta - 85kg 3x30.

Todo en 140'.

Es sorprendente lo bien que está progresando la sentadilla, RPE 0.

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[El Rojo]

SESIÓN DE ACONDICIONAMIENTO (10/03/2017)

Unos 94kg de peso. Calentamiento a base de movilizaciones varias.

A. 2,2km de carrera @75%

B. Sprints en colina 20° - 6x100m @90% (bajada andando).

C. 1,5km de carrera @75%

Todo en 35'.

Y el cinturón que sigue sin llegarme. 4 semanas para fabricarlo en Texas, 2 semanas para cruzar el Atlántico, y (al menos) 5 putas semanas para liberarlo en la aduana aunque hice los trámites 15 días atrás. Muy muy mal.

Un saludo

[El Rojo]

CICLO DE FUERZA 3 - SEMANA 3 - SESIÓN DE INTENSIDAD (11/03/2018)

Unos 94,5kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Sentadilla - 180kg x2 @RPE8. 165kg 2x2.

B1. Press Militar - 87,5kg x2. 82,5kg 2x2.
B2. Dominadas supinas - BW+15kg 3x2.

C. Peso Muerto - 205kg x2. 190kg 2x2.

D1. Fondos en paralelas - BW+45kg 3x3.
D2. Facepull sentado en polea alta - 105kg 3x25.

E. Puentes del luchador - BW+15kg x25.

Todo en 100'.

Nada que añadir, este fantástico entreno habla por si solo.

VÍDEO SQ 180kg x2, PRESS 87,5kg x2, PESO MUERTO 205kg x2

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[Carxus]

Vaya animalote estás hecho.

Lástima que no te motive el press banca, por mera curiosidad de lo que podrías sacar. Con el buen militar que tienes apuesto que sería una muy buena marca.

UN SALUDO

[Brutus]

Pues llámame nazi si quieres.

Me parece que la sentadilla sale muy fácil y con esa técnica de powerlifter se ve sólida y con margen (no se la apertura de piernas que usas, pero parece que ahí hay margen)

El peso muerto se ve la espalda sólida y compacta todo el movimiento (sin aflojarse). Lo único que no sé es si la pelvis se empieza a mover demasiado pronto antes de que los cuádriceps den el primer impulso y que las rodillas se comiencen a estirar. Pero este tema supongo que cada uno usará la técnica que mejor le funcione. Yo recuerdo que mi tendencia también era a levantar la pelvis un poco antes de tiempo y quitaba trabajo a los músculos de las piernas. Cuando lo corregí, gane un "extra" en el movimiento

[El Rojo]

En realidad me gustaría Carxus, lo único es que las bancas de mi gym son una mierda y tampoco confío mucho en la gente para que me haga de spotter... por eso le doy a los fondos. A ver si consigo de una %##!!$! vez los 100kg de militar y puedo cambiar de enfoque en los presses dándole prioridad a otras cosas...

Muy poco nazi para mi gusto Brutus La sentadilla definitivamente es mejorable, si las rodillas se mantuvieran quietas entrando y saliendo del hoyo sería bastante mejor. Y en el peso muerto, creo que para solucionar lo que dices podría empezar con las caderas ligeramente más elevadas y sería algo más eficiente.

Gracias por pasaros chicos

CICLO DE FUERZA 3 - SEMANA 3 - SESIÓN DE VOLUMEN 1 (13/03/2018)

Unos 93kg de peso vestido, bien comido y descansado.

A. Sentadilla frontal - 132,5kg 3x2.

B1. Z-Press altura barbilla - 70kg x4. 67,5kg 3x4. 65kg 2x4.
B2. Dominadas supinas - BW 6x4.

C1. Remo con barra - 110kg 3x10.
C2. Elevaciones de piernas a la barra colgado - BW 3x12.

D1. Peso muerto rumano agarre de arrancada - 140kg 3x6.
D2. Elevaciones de piernas a la barra colgado - BW 2x12.

E1. Fondos en paralelas - BW+40kg 3x5.
E2. Facepull en polea alta sentado - 100kg 4x25.

F1. Curl de cuello - 15kg 4x60.
F2. Extensiones de tríceps c/cuerda en polea alta- 80kg x10. 75kg x10. 70kg 2x10. (+dropset: 65kg x10, 60kg x10, 55kg x10, 50kg x10).
F3. Puentes del luchador - BW+15kg 4x12.

Todo en 140'.

Muscularmente muy a tono pero bastante cascado "neuralmente", es una sensación un tanto extraña, supongo que quien haya hecho locuras de bajo volumen y alta intensidad me entenderá.

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