Ayuda novato progresión pesos

[raulet76]

Buenas,

Perdonar mi ignorancia pero soy novato en el tema...
Necesito ayuda en cómo debo hacer la progresión de los pesos.

Por ejemplo, estoy realizando Press Banca 45Kg y he conseguido llegar al 4x10.
Una vez llego a las 10 repes en las 4 series:

- ¿Debo subir a 50Kg y empezar por ejemplo un 4x8 hasta llegar otra vez al 4x10?
- ¿Es mejor mantener los 45Kg en las tres primeras series 3x10 y subir a 50Kg en la última hasta conseguir hacer 10 repes? Y si voy llegando al objetivo ir aumentando el peso en el resto de series (semana1: 3x10A+1x10B; semana2: 2x10A+2x10B; semana3: 1x10A+3x10B; semana4: 4x10B; -- donde A son 45Kg y B son 50kg--)

Es que tengo la sesación que una vez llego al 4x10 con 45kg, si subo a 50kg para la siguiente sesión, acabo haciendo 8-8-7-6... quedándome lejos del 4x8 y no digamos del 4x10...

Muchas gracias por vuestras aportaciones,

[Andres]

Son preguntas muy pertinentes. No pasa nada si no cumples con las repeticiones previstas. Los números por si solos no importan tanto.
Las dos formas más habituales de progresion son añadir repeticiones o añadir peso. Siendo novato lo habitual es notarte simplemente más fuerte cada pocas sesiones. Normalmente notarás que las 4 series de 10 te son fáciles y que podrías hacer series de 12, en ese momento subes el peso y listo. Es como hemos empezado todos en el 99.& De los casos.
Cuando las ganancias empiecen a pararse es el momento de empezar a plantearse otras cosas.

[Andres]

En los artículos de Mao tienes muchas explicaciones sobre progresiones.

[El Rojo]

Añade 1-2kg a la barra para un rango de seriesXrepes dado cada día que hagas el ejercicio. Ej: D1 50kg 4x10, D2 52kg 4x10, etc. 5kg es demasiado y no lo podrías sostener mucho tiempo.

En cualquier caso, cuando ya no puedas añadir el incremento de peso que hayas decidido, incorpora otro rango de seriesXrepes, alternándolos. Ej: D1 50kg 4x10, D2 55kg 4x8, D3 52kg 4x10, D4 57kg 4x8 etc.

Un saludo

[juan weider]

De todas formas si eres novato te sobra una serie, no tienes que hacer más, lo que tienes que hacer es menos y mejor.

3 series son suficientes para un novato/principiante. Haz un 3 x 10 estricto y luego le añades 2.5 kilos en la próxima sesión. Habrá pesos que necesites de varias sesiones para alcanzar esa meta de 3 x 10, esto funciona así, más adelante vendrán otros tipos de series y reps.

[Ricardowsky]

Haces calentamiento antes? pues si es si sumas muchas series
Lo que dice Juan de pasar de 10 a 12 antes de meter mas peso es algo muy probado y lo de subir poco a poco también, lo importante es que encuentres un sistema que te funcione por que subas mas rápido o mas lento lo importante es no estancarte e ir a la par con los demás grupos musculares