Más fuerte en banca que en sentadillas ¿algun consejo?

[Ricardowsky]

Hay un componente genético también que por longitud de piernas, retroversion pelvis y otros factores cuesta mucho la sentadillas y no por ejemplo hacer fondo corriendo....

No hay que obsesionarse con la sentadilla

[Rastrojo]

Después de mucho tiempo he vuelto a probar la sentadilla frontal, con un 40% de mi rm de la trasera, a partir de la sexta repetición noté como se me cansaba el lumbar y a la octaba tuve que para porque si hacia otra el lumbar no aguantaba y se me caeria la barra hacia delante.
¿Puede ser ese el motivo por el que no progreso en sentadillas? Cuando fallo al probar mi rm es porque se me va deformando la sentadilla hasta unos buenos dias y paro para no forzar.

He intentado grabar la tecnica, pero entre que con la jaula de allí no se ve bien y da igual desde donde grabe que nunca salgo solo y a mi no me gustaría salir en el video de otra persona sin saberlo.

[Andres]

Sin verte es difícil acertar, pero te diré que casi con toda seguridad tienes la cadena posterior muy retrasada respecto a los cuadriceps.
Haces prensa que no trabaja espalda. No haces peso muerto. Haces sentadilla frontal que apenas trabaja la cadena posterior.
Además de todo eso es sintomático que con pesos altos acabes fallando por la espalda. La sentadilla requiere una tensión constante de la espalda y los femorales. Si fallan en algún punto del recorrido te vences por delante aunque los cuadriceps aún pueden empujar más. De ese modo acabas en la postura de la prensa de piernas que si tienes engrasada.
Si descartamos problemas de movilidad o de propiocepcion, es lo que me parece más probable.
La solución sería en ese caso fortalecer la cadena posterior. Buenos días con piernas dobladas y peso muerto rumano serían buenos ejercicios para ese caso.
Si el problema es de propiocepcion, Paul Anderson solía hacer superseries de buenos días ligeros y sentadillas, de ese modo aprendes a sentir el glúteo la espalda y el femoral en la sentadilla.
Otra opción más sencilla y aburrida es machacar la sentadilla sin más y dejar los demás ejercicios. Puedes intentar mi protocolo de volumen y ver cómo te va con frecuencia alta. Es el enfoque Búlgaro, si quieres ser bueno en un movimiento simplemente trabajalo mucho y no te disperses con otras cosas. Salvando la distancia del encoder y tal es lo mismo que hizo David Marchante para sacar el récord de la dominada o el campeonato de Europa de press de banca.

[Rastrojo]

Si hago peso muerto, y prensa la estoy tocando ahora despues de algunos años.
Te habras confundido con el mensaje que puse al principio, en el cual me referia que hacia prensa y nada de peso muerto cuando empecé a entrenar, pero de eso hace ya unos añitos.
Ahora claro que hago peso muerto, tanto convencional como rumano que llevo unas semanas dandole caña.

Lo que si me preocupa es que en los isquisurales, en la puerna izquierda me cruje, no se si sera el femoral, un tendón u otro músculo, pero me cruje al poner la pierna recta o al flexionarla.
Y no creo que sea por flexibilidad, soy bastante flexible en cuanto los isquios.

[Andres]

Y como estan las marcas en peso muerto?? Si las tienes tambien retrasadas sigo pensando en la hipotesis de la cadena posterior retrasada.

El crujido, si no duele y solo se da una o dos veces son acumulaciones de gas en las articulaciones.

[Rastrojo]

No, no, si eso no te lo niego, es posible que la temga retrasada.
Mis marcas son: 100kg en sentadillas y 132,5 en peso muerto.
Lo del crujido no es en la articulación, lo noto en la pierna, y si pongo la mano noto como se mueve, y es siempre, solo se me quita durante unos minutos cuando le meto caña a la flexión de rodilla y la tengo algo congestionada, no me duele pero si que me es desagradable.

[Andres]

Las aculaciones de gas en las articulaciones suelen desaparecer en cuanto suenan, es el mismo efecto que crujirse los nudillos. Si no desaparece habria que ver si tienes algun problema de tecnica o de otro tipo.

[Rastrojo]

No me he explicado bien, si yo me pingo de pie, contraigo isometricamente un poco los isquiosurales y pego el talon al gluteo me cruje, se me muevr algo, al ponerla recta otra vez, y se ve mas acentuado si pir ejemplo hago unos curl femoramel por ejrmplo, en peso muerto nada.

[Haqim]

Yo también tiro más de Press Banca que de Sentadilla. En mi caso en Sentadilla Frontal que es la que hago, mi 1RM esta en 97Kg, cuando en Press Banca mi 1RM es de 107Kg. En mi caso creo que es por 2 motivos distintos:

1. Cuando empecé en esto de la fuerza ya llevaba casi 4 años escalando, por lo que el tren superior venía con ventaja.

2. Aún haciendo la técnica correcta, entrenar a la par con el tren superior y todo lo demás, mi tren inferior es genéticamente algo inferior a mi tren superior. Siempre he tenido la espalda ancha, algo de volumen en el pectoral, antebrazos fuertes, etc., pero a la vez piernas delgadas y poco trasero. Enseguida que me porto mal con el entreno (varios días sin entrenar, una enfermedad, etc.), cuando vuelvo tengo que bajar peso a la sentadilla a la hora de tirar 1-3RM. En el tren superior el bajón es mucho menos acusado y no tengo que bajar pesos. En resumen, me cuesta más añadir quilos en pierna que en torso.

Te cuento esto para que veas un par de ejemplos de porqué esa descompensación entre torso y pierna puede suceder. Por supuesto cada caso es un mundo y habría que saber más datos para analizarlo. Realmente tu eres quien mejor puede averiguar el porque.