Ejercicios de calistenia para ectomorfo

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gatosan
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Ejercicios de calistenia para ectomorfo

Mensaje por gatosan » Lun Jul 25, 2016 8:22 pm

Buenas! Hace unas semanas encontre esta web y me ha servido de ayuda para aprender muchas cosas. Resulta que soy ectomorfo, siempre he comido mucho y siempre he sido flaco, peso 60 kilos y mido 1,75.

Mi intención es ganar musculo y fuerza, centrandome principalmente en ganar musculo. Sin embargo, no me interesan los ejercicios de pesas y de gimnasio. Sé que con calistenia es más díficil y se gana menos musculo pero aun así quiero intentarlo.
Ya he leido bastante sobre alimentación, y tengo entendido que hay que comer una cantidad adecuada de proteinas por día (algo así como 1g de proteinas por kilo de peso corporal) y 3 veces más de carbohidratos de lo que se consume en proteinas.

Me gustaría que me ayudaran los que saben, a decirme que tan cierto es esto que encontre en esta web (http://www.saludfisicamentalyespiritual ... lacos.html) el año pasado, ya que para mi entrenamiento me estuve manejando en base a esto:

"El mecanismo energético de la fosfocreatina es el de mayor potencia pero el de menor duración, actuando solo por 10 a 15 segundos. Si una serie de algún ejercicio llegara a sobrepasar este tiempo, entonces entra en acción el mecanismo Lactacidémico, ya mencionado, el cual requiere del uso del glucógeno muscular, lo cual puede ser contraproducente para el tejido muscular, si es que se quiere que éste aumente su volumen.

Entonces, este mecanismo energético de la fosfocreatina es el que necesita ser estimulado en la rutina que voy a plantear más abajo. Este mecanismo energético requiere de un tiempo relativamente largo para poder resintetizar el ATP para que la fosfocreatina pueda volver a ser usada. Estos tiempos de recuperación varían, según la persona, de 3 a 5 minutos.
"

"CÓMO HACER LA RUTINA: Habiendo leído y entendido los factores fisiológicos, deben hacer por cada ejercicio 3 series, y cada serie ejecutar un número máximo de repeticiones en un tiempo límite de 15 segundos, aproximadamente. Bien sea que hagan 15-25 repeticiones con una velocidad alta, o que hagan 6-12 repeticiones a una velocidad más lenta y controlada, enfocándose más en la parte excéntrica (prueban de las dos formas según vayan notando los resultados). Siempre tratando de que cada serie se lleve a cabo en un tiempo límite de 15 segundos, y descansando entre series de 3 a 4 minutos, según el nivel de cada uno de ustedes. El tiempo total de la sesión de entrenamiento, debe estar entre los 60 a 80 minutos como máximo. "

Desde ya, muchas gracias.

gatosan
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Re: Ejercicios de calistenia para ectomorfo

Mensaje por gatosan » Lun Jul 25, 2016 10:27 pm

Si!. La web de donde cite esos parrafos es la sigiuente : http://www.saludfisicamentalyespiritual ... lacos.html

Lo de las proteinas y carbohidratos lo vi en un video de youtube dedicado a ectmorfos pero no recuerdo el link.

Saludos
Última edición por gatosan el Mar Jul 26, 2016 12:39 am, editado 1 vez en total.

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Ricardowsky
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Re: Ejercicios de calistenia para ectomorfo

Mensaje por Ricardowsky » Mar Jul 26, 2016 8:26 am

"Bien sea que hagan 15-25 repeticiones con una velocidad alta, o que hagan 6-12 repeticiones a una velocidad más lenta y controlada..."

Sin saber el porque Biológicamente, esto es muy antiguo, es producto de la observación, eso que podemos hacer todos para ver que es lo que nos funciona mejor.

Entiendo por ectomorfo que eres delgado de constitución y eso no es un problema

Pero si comes mucho y sigues delgado es mas bien un tema de metabolismo

El metabolismo rapido nunca ha sido un problema para ganar musculo y si para ganar grasa de todas formas tienes que cuidar mucho la fase de recuperación-sueño así como hacer 5 o mas comidas (normales y sanas) para no comerte el musculo ganado

Si no te gusta las cargas siempre puedes hacer calistenia pero ya sabes que siempre tendras que ir a mas aumentando la exigencia al musculo
Si me hubiese tomado en serio esto y sabiendo lo que se ahora...
https://drive.google.com/open?id=1J8EP9 ... aitDexXDCA

Baader
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Re: Ejercicios de calistenia para ectomorfo

Mensaje por Baader » Mar Jul 26, 2016 10:12 am

Yo 1gr de proteina por kilo de peso lo veo poco. Al menos al principio, veo mejor entre 1,5 a 2gr de proteina por kg de peso.
Respecto al metabolismo, creo que tu "problema" es el mismo que el mio, pero comiendo mucho y bien no tiene por qué ser un problema. Como ha dicho Ricardowski, a pesar de lo que puedas pensar, el ganar musculo no es tan dificil (siempre que comas como un animal), mientras que por el contrario, vas a ganar cantidades ridiculas de grasa.

gatosan
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Re: Ejercicios de calistenia para ectomorfo

Mensaje por gatosan » Mar Jul 26, 2016 11:55 pm

Muchas gracias por las respuestas. Con respecto a la cita, me referia más que nada a esa observación de que supuestamente es necesario hacer las repeticiones en un máximo de 15 segundos y realizar descansos entre series de 3 minutos mínimo, esto me tiene confundido porque me parece muy poco tiempo para hacer una serie y dudo que sea efectivo.

Estuve viendo esta sección (http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/calistenicos/) y me preguntaba si para un ectomorfo es posible ganar musculo de manera equilibrada con estas rutinas progresivas de entrenamiento. Más que nada estaba pensando realizar el tipo de rutina Good Behavior o Maokoto A/B pullpress. ¿Un ectomorfo para ganar peso debería realizar este tipo de rutinas utilizando el número de repeticiones y series indicadas en la página? Ó debería atenerse a otro tipo de frecuencia de repeticiones y considerar asimismo relevante el tiempo en que se hace cada serie.

Porque para ser sincero, me parece algo jodido tener que hacer cada serie en un máximo de 15 segundos y, por otro lado, hacer descansos entre series de tanto como 3 minutos (¿no podrían ser 90 segundos suficiente?)

Saludos :D

Baader
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Re: Ejercicios de calistenia para ectomorfo

Mensaje por Baader » Mié Jul 27, 2016 12:55 pm

En general la forma de entrenar no cambia de un somatotipo a otro. A no ser que vayas a casos de extremos como un ectomorfo esqueletico y lo compares con un endomorfo que no puede levantarse por si mismo de una silla.

Esas progresiones estan pensadas para precisamente eso: progresar. Si quieres avanzar en la dificultad de algunos ejercicios haz lo que pone ahi, porque digo yo que funcionará. Para ganar masa (hablo sin saber tus maximos ni cual es tu nivel), probablemente te vaya mejor meter algo mas de volumen al entreno, es decir, mas series, algo en plan 3-4seriesx8-10repes. Como si entrenaras en gimnasio, porque con 1 o 2 series yo personalmente dudo que vaya a haber una hipertrofia considerable.
Los descansos dependeran de tu resistencia sobre todo, mientras no te vayas a 5 min no habrá problema. Va a importar poco si son 3 minutos o minuto y medio, aunque yo te diria que no pasaras los 2 minutos.

Lo de hacerlo en 15 segundos, yo lo veo un poco tonto al menos al principio, cuando ya estas en un nivel alto si que hay que mirar cosas mas complejas como el tiempo bajo tension y demás. Pero tu hazlo a una velocidad que te sea comoda y fuera, si vieras que no avanzas sube la velocidad de ejecucion.

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Re: Ejercicios de calistenia para ectomorfo

Mensaje por leroy » Mié Jul 27, 2016 2:07 pm

Si estás flaco lo que tienes que hacer es comer más.
Y si ya comes mucho o que tienes que hacer es comer más aún.

Lo que dice esa web sobre el glucógeno es un sinsentido.
No pierdas el tiempo con eso.
Para ganar masa hace falta un cierto volumen de entrenamiento. Y si haces autocarga igual.
No te preocupes de donde viene la energía si no de entrenar, comer más y ser constante.

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Ricardowsky
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Re: Ejercicios de calistenia para ectomorfo

Mensaje por Ricardowsky » Mié Jul 27, 2016 4:31 pm

Si pienso lo que dice leroy del Glucógeno no esta muy claro porque no podemos comernoslo si lo normal es hacer actividades cotidianas de mas de 15 segundos, todo en esta vida dura mas de 15 segundos... tu si tienes que hacer 12 o 15 repes pues hazlas a una velocidad que te permita una técnica buena, una tensión constante, mover un peso alto y no dormirte por el camino y lo demás no te preocupes porque si les sobre el TUT también te comerás el coco en el sentido contrario y diras cuanto tiempo tengo que estar bajo tensión para estimular los músculos?

Yo a tu edad comía como 4 y lo quemaba todo, supongo que mi metabolismo basal era muy alto al contrario de ahora que parece que voy a invernar :(
Y si te digo que a veces note entrenamientos mejores que otros pues quizás fuese por el descanso-recuperación-alimentación no por ser ectomorfo
Lo digo de nuevo Ectomorfo es el que tiene una constitución delgada no el que esta delgado el que esta delgado comiendo de todo es por que lo quema ya sea por su actividad diaria o por su metabolismo acelerado

Por cierto me gusto eso del articulo que quemamos grasa viendo la tele y durmiendo, pues si es verdad, pero claro quemamos menos que andando o estudiando...
Si me hubiese tomado en serio esto y sabiendo lo que se ahora...
https://drive.google.com/open?id=1J8EP9 ... aitDexXDCA

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Re: Ejercicios de calistenia para ectomorfo

Mensaje por gatosan » Mié Jul 27, 2016 5:25 pm

Pues me han ayudado un monton. Gaste tanto tiempo con esta cuestion de los 15 segundos... Voy a hacer una última pregunta y creo que ya pueden cerrar el tema.

Voy a hacer el plan de progresiones (http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/calistenicos/) y voy a tener en cuenta lo que dices Baader sobre meter mas volumen a los ejercicios. Voy a empezar desde el principio y avanzando. Mi pregunta es si ¿el número de series y la cantidad de repeticiones modifica en algo la masa que puedo obtener? Es decir, ¿hay alguna diferencia entre, por ejemplo, hacer 2 series de 18 repeticiones y hacer 3 series de 12 repeticiones?

Saludos

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Re: Ejercicios de calistenia para ectomorfo

Mensaje por Ricardowsky » Mié Jul 27, 2016 5:36 pm

gatosan escribió:Pues me han ayudado un monton. Gaste tanto tiempo con esta cuestion de los 15 segundos... Voy a hacer una última pregunta y creo que ya pueden cerrar el tema.

Voy a hacer el plan de progresiones (http://www.masfuertequeelhierro.com/blog/calistenicos/) y voy a tener en cuenta lo que dices Baader sobre meter mas volumen a los ejercicios. Voy a empezar desde el principio y avanzando. Mi pregunta es si ¿el número de series y la cantidad de repeticiones modifica en algo la masa que puedo obtener? Es decir, ¿hay alguna diferencia entre, por ejemplo, hacer 2 series de 18 repeticiones y hacer 3 series de 12 repeticiones?

Saludos
Bueno primero miralo como Fuerza-Volumen-Resistencia. todos son buenos pero segun como lo hagas trabajas mas uno que otro.
tambien depende de la persona por que lo que para mi es fuerza para ti puede ser resistencia
Al principio tu hazlo como puedas pero aunque algunos prefieren el volumen=4x12=48 Algunos preferimos mas 3x19=57

Para mi en tu ejemplo 18 repes suponen mas fuerza y fondo que 12 aunque mas vale 3 series que dos jeje ;)
Si me hubiese tomado en serio esto y sabiendo lo que se ahora...
https://drive.google.com/open?id=1J8EP9 ... aitDexXDCA

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