piernas

[Jabato]

Buenas.¿Es posible un buen entrenamiento de "patas" solo con peso corporal? ¿Que piernas(volumen y fuerza) se pueden conseguir con las sentadillas a una pierna? Espero vuestras opiniones.

[BCos]

En mi experiencia se pueden conseguir unas patas bastante decentes.
Alguna vez intentaste hacer sentadillas a una pierna o "pistols"?

Slds-.

[Jabato]

En mi experiencia se pueden conseguir unas patas bastante decentes.
Alguna vez intentaste hacer sentadillas a una pierna o "pistols"?

Slds-.

Nada prácticamente.Solo con barra.De ahí mis dudas de si estarán a la altura.

[I.C.]

Creo que con sprints muy fuertes, alta intensidad en sentadillas libres y explovisas es decir con salto mas las pistols se podrian conseguir cosas interesantes.

Saludos.

[Letance]

Otro ejercício más...

Movilidad articular + flexibilidad + fuerza = Awesome!

http://www.youtube.com/watch?v=Dpgn6eRtsdw

http://www.youtube.com/watch?v=5EJtZsA43vI

Gracias a Ido Portal.

;D

[Rings]

Hay muchas formas de entrenar pierna sin pesos. Se suelen ver muchas ideas en ejercicios de rehabilitación o gimnasia moderada.
Curl ruso para femorales e historias de esas.

Vi una vez uno con bandas elásticas que parecía muy bueno. Era como enganchar las bandas a una espaldera y a los gemelos,de ahí ha hacer repes arriba y abajo. Seguro que deja los femorales fritos.

[antonio93]

estan muy interesantes los vídeos, el primero lo puedo hacer y me gusta para avanzar con la pistol, para hacer lo del segundo me hace falta elasticidad.

[kantero]

según mi propia experiencia con lo que más desarrollo he visto en mis piernas es haciendo sprints en cuestas y haciendo box jumps. Las pistol squats también son muy buenas (por no decir ideales), pero si no las haces bien te puede doler bastante la rodilla...

[BCos]

según mi propia experiencia con lo que más desarrollo he visto en mis piernas es haciendo sprints en cuestas ...

Estoy incorporando sprints a mis entrenamientos, pero no se como encarar el calentamiento previo que hay que realizar (probé yendo a saco sin calentar y mis piernas lo sufrieron bastante).

Me das una mano?

Mi idea es hacer sprints de 50 mts.
Al finalizar, volver caminando, descansando lo necesario y repetir (3-5 veces en un principio).

Muchas gracias, slds-.

[kantero]

según mi propia experiencia con lo que más desarrollo he visto en mis piernas es haciendo sprints en cuestas ...

Estoy incorporando sprints a mis entrenamientos, pero no se como encarar el calentamiento previo que hay que realizar (probé yendo a saco sin calentar y mis piernas lo sufrieron bastante).

Me das una mano?

Mi idea es hacer sprints de 50 mts.
Al finalizar, volver caminando, descansando lo necesario y repetir (3-5 veces en un principio).

Muchas gracias, slds-.

Por supuesto! (perdona que haya tardado en contestar, que ando un poco líado de exámenes!)
No es que sea un experto del tema obviamente, así que lo que te pueda decir es por información recabada, experiencia personal y sensaciones.

Al principio hice lo que tú, yendo a saco sin calentar y al 3er sprint mis isquios dijeron "PARA" y estuve una semana con ellos cargados hasta para caminar.. así que desde entonces, lo que hice fue lo siguiente:

Trotar unos 5-10 minutos a un ritmo medio-suave para no llegar fatigado a los sprints, pero sí para conseguir esa ligera activación, ese "sudorcillo" que te indica que ya estás casi listo. Una vez hecho esto estiras (muy importante) los músculos de la pierna, haciendo especial énfasis en estirar bien los gemelos y parte trasera del muslo. Luego haces un par de series al 60% de tu sprint... descansas 2-3 minutos y empiezas a esprintar como si no hubiera mañana. Al acabar, tienes que estar literalmente con ganas de poco más, muy muy cansado. Así que trote o caminar suave 5 minutos(parece una tontería pero es importante bajarle el ritmo al cuerpo poco a poco y no de golpe),estiras de nuevo y listo. En total la sesión no llega ni a 25 minutos.

Esquematizado quedaría así:
-Carrera suave 5 minutos (puedes aprovechar el camino a la cuesta si no te pilla muy lejos)
-Estiramientos
-2 series de sprints al 50-60%
-Tus series de sprints buenas (esto lo comento al final)
-"Vuelta a la calma" andando o trotando (igual que la carrera suave al principio, puedes hacerla de vuelta a casa)
-Estiramientos y para la ducha, que estarás como un pollo!

Sobre el descanso entre sprints: Lo ideal es sprintar cuesta arriba y andar-trotar cuesta abajo recuperando... pero dado que quieres hacer 50 metros, esto lo vas a poder hacer en las dos primeras series de sprints. Así que lo que yo haría sería bajar la cuesta andando, darte un respiro y volver a encarar la cuesta. Acorta descansos según vayas progresando hasta llegar a ese descanso ideal.

Sobre las series de sprints:

-Si eres un completo novato y hace años que no haces sprints, obviamente no vayas a lo loco.. conseguirás lesionarte, acabar vomitando y con pocas ganas de repetir. Mi recomendación sería hacer un 2sesiones/semana durante el primer mes, conociendo tus límites poco a poco para poder planificarte bien el entrenamiento. Céntrate bien en la técnica del sprint.

-Si eres deportista pseudo-habitual, supongo que tendrás tu medida. Yo empezaría las sesiones con entre 4 o 6 sprints, unas 2-3 veces por semana, según ganas y sensaciones, dependiendo de la intensidad y de tu tiempo de descanso. Si eres capaz de llegar a 12 series de sprints tomándote de descanso solo la bajada, estarás a muy buen nivel de forma... así que descansa 5 minutos y repite tu sesión.


Pero bueno, lo mejor que se puede hacer es dejar de tecnicismos... así que SHUT UP AND SPRINT!