Diario de Jokin
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Re: Diario de Jokin
15/6/21
20-15-10-5
x
Dominadas, con agarre en pronación
Flexiones
16/6/21
60” de comba gruesa
20 encogimientos en suelo
20 sentadillas
60” de comba gruesa
15 encogimientos en suelo
15 sentadillas
60” de comba gruesa
10 encogimientos en suelo
10 sentadillas
17/6/21
100 burpees
20-15-10-5
x
Dominadas, con agarre en pronación
Flexiones
16/6/21
60” de comba gruesa
20 encogimientos en suelo
20 sentadillas
60” de comba gruesa
15 encogimientos en suelo
15 sentadillas
60” de comba gruesa
10 encogimientos en suelo
10 sentadillas
17/6/21
100 burpees
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Re: Diario de Jokin
18/6/21
Muscle-ups en barra:
5x5-5-3-2-2
3x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
6x2-2-2-2-1-1
Fondos en barras paralelas:
4x10
Dominadas, con agarre en supinación:
4x10
Muscle-ups en barra:
5x5-5-3-2-2
3x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
6x2-2-2-2-1-1
Fondos en barras paralelas:
4x10
Dominadas, con agarre en supinación:
4x10
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Re: Diario de Jokin
19/6/21
5 km. de carrera continua y 100 saltos de comba con doble rotación de brazos
20/6/21
11 km. de carrera continua
23/6/21
Muscle-ups en barra:
3x6-5-4
Dominadas, con agarre en supinación:
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)
Remo en anillas, con piernas plegadas:
3x5
Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x10
24/6/21
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
7x3-2-2-3-2-2-1
Elevaciones laterales
3x10
Pájaros:
3x10
Elevaciones frontales:
3x10
Remo al mentón
3x15-12-12
5 km. de carrera continua y 100 saltos de comba con doble rotación de brazos
20/6/21
11 km. de carrera continua
23/6/21
Muscle-ups en barra:
3x6-5-4
Dominadas, con agarre en supinación:
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)
Remo en anillas, con piernas plegadas:
3x5
Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x10
24/6/21
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
7x3-2-2-3-2-2-1
Elevaciones laterales
3x10
Pájaros:
3x10
Elevaciones frontales:
3x10
Remo al mentón
3x15-12-12
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Re: Diario de Jokin
26/6/21
Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Saltos de comba con doble rotación de brazos:
100
3’ de práctica de equilibrio
5 km. de carrera continua
27/6/21
11 km. de carrera continua
28/6/21
Flexiones verticales:
5x5-4-3-3-2
Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x12-10-10 x 10 kg. (cada lado)
Pájaros, de pie, con mancuernas:
3x12-10-10 x 10 kg. (cada lado)
Flexiones:
4x20-15-12-10
Press francés:
3x10 x 10 kg. (cada lado)
Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Saltos de comba con doble rotación de brazos:
100
3’ de práctica de equilibrio
5 km. de carrera continua
27/6/21
11 km. de carrera continua
28/6/21
Flexiones verticales:
5x5-4-3-3-2
Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x12-10-10 x 10 kg. (cada lado)
Pájaros, de pie, con mancuernas:
3x12-10-10 x 10 kg. (cada lado)
Flexiones:
4x20-15-12-10
Press francés:
3x10 x 10 kg. (cada lado)
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Re: Diario de Jokin
1/7/21
Muscle-ups en barra:
3x5
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Remo en TRX:
4x12-10-10-8
Fondos coreanos:
3x8-6-6
Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x10 (de rodillas)
5 km. de carrera continua
Muscle-ups en barra:
3x5
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Remo en TRX:
4x12-10-10-8
Fondos coreanos:
3x8-6-6
Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x10 (de rodillas)
5 km. de carrera continua
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Re: Diario de Jokin
3/7/21
1’ de saltos con comba gruesa
100 du
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x4-3-3
Muscle-ups en barra:
3x6-5-4
Sentadillas pistola:
3x10-10-8 x pierna
1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
10 fondos en barra recta
1 muscle-up en barra
6 dominadas, con agarre en pronación
1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 dominada, con agarre en pronación
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
1 muscle-up en barra
5 dominadas, con agarre en pronación
1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
8 dominadas, con agarre en pronación
5 km. de carrera continua
6/7/21
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
5x4-3-3-3-2
Dominadas, con agarre en supinación:
4x12-10-10-10
Sentadillas (calistenia):
1x10 x pierna (pistola)
2x10 x pierna (gamba)
Extensiones con rueda para trabajo abdominal (de rodillas):
3x10
1’ de saltos con comba gruesa
100 du
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x4-3-3
Muscle-ups en barra:
3x6-5-4
Sentadillas pistola:
3x10-10-8 x pierna
1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
10 fondos en barra recta
1 muscle-up en barra
6 dominadas, con agarre en pronación
1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 dominada, con agarre en pronación
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
1 muscle-up en barra
5 dominadas, con agarre en pronación
1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
8 dominadas, con agarre en pronación
5 km. de carrera continua
6/7/21
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
5x4-3-3-3-2
Dominadas, con agarre en supinación:
4x12-10-10-10
Sentadillas (calistenia):
1x10 x pierna (pistola)
2x10 x pierna (gamba)
Extensiones con rueda para trabajo abdominal (de rodillas):
3x10
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Re: Diario de Jokin
8/7/21
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
4x5-5-3-2
Sentadillas gamba:
3x10 x pierna
Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x12-10-10 (de rodillas)
Remo unilateral, de pie, con mancuerna:
3x10 x lado x 27 kg.
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
4x5-5-3-2
Sentadillas gamba:
3x10 x pierna
Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x12-10-10 (de rodillas)
Remo unilateral, de pie, con mancuerna:
3x10 x lado x 27 kg.
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Re: Diario de Jokin
10/7/21
100 saltos doble de comba (double unders)
Muscle-ups en barra:
3x5
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Fondos coreanos:
3x8-6-6
1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 dominada, con agarre en pronación
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
1 muscle-up en barra
5 dominadas, con agarre en pronación
1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
1 muscle-up en barra
6 dominadas, con agarre en pronación
5 km. de carrera continua
100 saltos doble de comba (double unders)
Muscle-ups en barra:
3x5
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Fondos coreanos:
3x8-6-6
1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 dominada, con agarre en pronación
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
1 muscle-up en barra
5 dominadas, con agarre en pronación
1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
1 muscle-up en barra
6 dominadas, con agarre en pronación
5 km. de carrera continua
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Re: Diario de Jokin
11/7/21
10 km. de carrera continua
14/7/21
Dominadas, con agarre en supinación:
3x10
Zancadas traseras:
3x10 x pierna (con lastre de 24 kg)
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x4-3-3
Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x10 (de rodillas)
10 km. de carrera continua
14/7/21
Dominadas, con agarre en supinación:
3x10
Zancadas traseras:
3x10 x pierna (con lastre de 24 kg)
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x4-3-3
Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x10 (de rodillas)
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Re: Diario de Jokin
17/7/21
Muscle-ups en barra:
3x6-6-5
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 dominada, con agarre en pronación
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
1 muscle-up en barra
5 dominadas, con agarre en pronación
1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
2 dominadas, con agarre en pronación
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
4 dominadas, con agarre en pronación
1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
Fondos coreanos:
3x6
100 saltos dobles de comba (double unders)
5 km. de carrera continua
18/7/21
10 km. de carrera continua
Muscle-ups en barra:
3x6-6-5
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 dominada, con agarre en pronación
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
1 muscle-up en barra
5 dominadas, con agarre en pronación
1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
2 dominadas, con agarre en pronación
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
4 dominadas, con agarre en pronación
1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
Fondos coreanos:
3x6
100 saltos dobles de comba (double unders)
5 km. de carrera continua
18/7/21
10 km. de carrera continua