Diario de Jokin

Este es tu lugar para compartir con el mundo tus progresos con los hierros. ¿O simplemente te gustaría ver la manera en que entrenan otros?. En cualquier caso aquí están los diarios de entrenamiento.

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Jokin
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Re: Diario de Jokin

Mensaje por Jokin » Mar Nov 19, 2019 4:21 pm

La verdad es que me encantan. Son una manera diferente de entrenar todo el cuerpo. En adelante, voy a intentar meter más cosas, como el slackline, que palmo siempre en las carreras. :oops:

Jokin
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Re: Diario de Jokin

Mensaje por Jokin » Mar Nov 19, 2019 4:22 pm

9/11/19

Fondos en barras paralelas:
1x10 (libres)
1x10 (con lastre de 12 kg.)
3x8 (con lastre de 24 kg.)

Sentadillas búlgaras:
1x10 x pierna (con lastre de 16 kg.)
2x5 x pierna (con lastre de 48 kg.)
1x15 x pierna (libres, con salto)

Dominadas, con agarre en cazo (tipo presa de escalada):
1x10 (libres)
3x8-6-6 (con lastre de 10 kg.)

Extensión de pantorrillas, máquina de placas:
3x10 x 65 kg.

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
1x10 (de rodillas)
3x2-2-1 (empiezo de pie hasta el máximo recorrido posible, cambio a rodillas para llegar a la posición completa de estirado y regreso de pie al punto de partida)

10/11/19

12 km. de carrera continua

12/11/19

Dominadas, con agarre en pronación:
2x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Dominadas, con agarre neutro:
2x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Dominadas, con agarre en supinación:
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Remo invertido:
3x10

14/11/19

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x1

Sentadillas búlgaras:
1x8 x pierna (con lastre de 25 kg.)
2x5 x pierna (con lastre de 40 kg.)
1x12 x pierna (libres, con salto)

Fondos en barras paralelas:
3x12

Peso muerto, con mancuernas y piernas semi-rígidas:
1x8 x 22.5 kg. (cada lado)
1x10 x 17.5 kg. (cada lado)
1x12 x 12.5 kg. (cada lado)

16/11/19

10 km. de carrera competitiva de obstáculos (Spartan Race Super de Córdoba)

Hace casi un año disputé en Valencia mi primera Spartan Race (en la distancia más corta, la Sprint, de unos 5 km.). El sábado pasado, en Córdoba, me estrené en la distancia media. Poco más de diez kilómetros con continuas subidas y bajadas en un escenario espectacular: el parque urbano El Patriarca (auténtica montaña casi en pleno centro de la ciudad). Puedo decir que de todas las carreras que he hecho hasta ahora, es la que más he disfrutado. Va notándose la experiencia (y los entrenamientos) a la hora de adquirir seguridad para encarar los obstáculos. Me he sentido muy cómodo durante toda la prueba, tanto en los tramos de carrera como a la hora de superar muros, cargar piedras, sacos, cadenas, etc... Hasta he clavado la jabalina de forma inapelable. Mi punto fuerte, como siempre, los obstáculos de suspensión y jalón: monkey bars, multi-rig, trepa de cuerda, etc... Me queda la espina de no haber superado el Twister por un solo agarre (en la cabeza tenía visualizado ese último movimiento, pero el brazo falló). También esta Spartan Race me ha servido para darme cuenta de los aspectos en los que debo seguir trabajando: me gustaría correr más y caminar menos cuando el terreno se complica, debo practicar más el equilibrio y ser más eficiente a la hora de hacer burpees. El próximo año intentaré mejorar, pues el objetivo para 2020 no es otro que completar las tres distancias de la Spartan Race. Las de 5 y 10 km. las haré en Madrid-Segovia (mayo) y el asalto a la media maratón en Andorra (junio) o Barcelona (octubre). Mucho que entrenar hasta entonces.

Jokin
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Re: Diario de Jokin

Mensaje por Jokin » Mar Nov 19, 2019 4:24 pm

19/11/19

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x1

Flexiones declinadas:
5x10

Flexiones con déficit:
5x12-12-10-10-10

Flexiones inclinadas:
4x15

Fondos en barras paralelas:
4x12

Fondos en barra recta:
3x10-8-8

Extensiones para tríceps en barra:
3x10

Fondos en barra recta:
3x10-8-8

Extensiones para tríceps en barra:
3x10

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Re: Diario de Jokin

Mensaje por Jokin » Sab Nov 23, 2019 9:23 am

20/11/19

Dominadas, con agarre en pronación:
2x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Dominadas, con agarre en supinación:
2x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Dominadas, con agarres especiales:
3x6-5-5 (cilindro de 5.5 cm./bola de 90mm.)

Remo en barras paralelas:
3x12

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Re: Diario de Jokin

Mensaje por Jokin » Sab Nov 23, 2019 9:55 am

23/11/19

6 km. de simulación de carrera de obstáculos

Ejercicios/obstáculos que he intercalado en el recorrido:

-Equilibrio (caminar en equilibrio sobre una barra) + (práctica de caminar sobre barra en pendiente ascendente)
-Anillas (en una estructura de monkey bars con salientes de madera, típica de los parques, cuelgo un par de anillas de los primeros salientes. El ejercicio consiste en, colgado de las anillas, pasarlas de un saliente a otro sin tocar el suelo)
-Muscle-ups (6 repeticiones con cambio de lado: una vez arriba, paso el cuerpo sobre la barra y vuelvo a caer hasta quedar colgado de forma opuesta la posición de partida)
-Pasavallas con apoyo (tripod vault) (práctica de este movimiento para superar muros)
-Paralelas (avanzar por las paralelas con la fuerza de los brazos, sin tocar el suelo, hacia delante y hacia atrás)
-Saltos a superficie elevada (x15)
-Espalderas (subir por un lado y bajar por el otro, lo más rápido posible)
-Up & down (con dos vallas delante, separadas como un metro, pasar la primera por encima, de un salto, y la segunda por debajo) (x5)
-Cadenas (aprovecho la estructura de un parque infantil, que cuenta con cadenas de las que penden anillas. Las cadenas están protegidas con tubos de plástico. Son 5 cadenas. Me agarro de los tubos de plástico y hago travesías en suspensión por las 5 cadenas)

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Re: Diario de Jokin

Mensaje por Jokin » Mié Nov 27, 2019 4:37 pm

24/11/19

10 km. de carrera continua

26/11/19

Prensa de piernas, máquina de discos:
3x8 x 247 kg.

Extensión de piernas, máquina de placas:
3x10 x 45 kg.

Puente de glúteos, a una pierna:
3x12 x pierna

Elevación de talones sobre step, de pie, en máquina multipower:
3x12 x 100 kg.

27/11/19

Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
2x (5, 4, 3, 2 y 1) (con lastre de 10 kg.)

Dominadas, con agarre neutro:
(series en escalera descendente)
2x (5, 4, 3, 2 y 1) (con lastre de 10 kg.)

Dominadas, con agarres especiales:
1x7 (cono/regleta)
1x6 (cilindro de 5.5 cm./bola de 90mm.)
1x6 (cilindros de 3.5 cm.)
1x5 (soga/bola de 120mm.)

Remo en barras paralelas, en posición de palanca frontal, con piernas plegadas:
3x8-6-6

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Re: Diario de Jokin

Mensaje por Jokin » Sab Nov 30, 2019 11:38 am

29/11/19

Fondos en barras paralelas:
1x (5, 4, 3, 2 y 1) (libres)
2x (5, 4, 3, 2 y 1) (con lastre de 15 kg.)

Elevaciones laterales con mancuernas:
3x10-10-8 x 10-10-12.5 kg. (cada lado)

Extensiones de tríceps con cuerda en polea alta:
3x12-8-8 x 16.25-18.75-18.75 kg.

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Re: Diario de Jokin

Mensaje por Jokin » Sab Nov 30, 2019 11:39 am

30/11/19

6 km. de simulación de carrera de obstáculos

Ejercicios/obstáculos que he intercalado en el recorrido:

-Equilibrio (caminar en equilibrio sobre una barra) + (práctica de caminar sobre barra en pendiente ascendente)
-Suspensión 1: Monkey bars (travesías laterales mezclando barras y agarres especiales: cono, cilindro de 5.5 cm., bola de 90mm., cazo y regleta)
-Muscle-ups (8 repeticiones con cambio de lado: una vez arriba, paso el cuerpo sobre la barra y vuelvo a caer hasta quedar colgado de forma opuesta la posición de partida)
-Pasavallas con apoyo (tripod vault) (práctica de este movimiento para superar muros)
-Burpees (30) (penalización por un obstáculo fallado en la Spartan Race)
-Paralelas (avanzar por las paralelas con la fuerza de los brazos, sin tocar el suelo, hacia delante y hacia atrás)
-Saltos a superficie elevada (x15)
-Espalderas (subir por un lado y bajar por el otro, lo más rápido posible)
-Up & down (con dos vallas delante, separadas como un metro, pasar la primera por encima, de un salto, y la segunda por debajo)
-Suspensión 2: Cadenas (aprovecho la estructura de un parque infantil, que cuenta con cadenas de las que penden anillas. Las cadenas están protegidas con tubos de plástico. Son 5 cadenas. Me agarro de los tubos de plástico y hago travesías en suspensión por las 5 cadenas)

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Re: Diario de Jokin

Mensaje por Jokin » Jue Dic 05, 2019 6:05 pm

1/12/19

10 km. de carrera continua

4/12/19

Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
2x (5, 4, 3, 2 y 1) (con lastre de 10 kg.)

Dominadas, con agarre neutro:
(series en escalera descendente)
2x (5, 4, 3, 2 y 1) (con lastre de 10 kg.)

Dominadas, con agarres especiales:
1x10 (regleta/cazo)
1x5 (dos sogas/cuerdas de trepa)
1x5 (cilindro de 5.5 cm./bola de 90mm.)

Remo invertido en barras paralelas:
3x12

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Re: Diario de Jokin

Mensaje por Jokin » Vie Dic 06, 2019 9:49 am

6/12/19

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
5x1

Flexiones declinadas con déficit:
5x15-12-12-12-12

Flexiones con déficit:
4x12-12-10-10

Flexiones inclinadas:
3x10

Fondos coreanos:
3x8

Fondos en barras paralelas:
3x12-10-10

Extensiones para tríceps en barra:
3x10

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