Diario de Jokin

[Jokin]

20/4/20

Flexiones verticales:
3x2-1-1 (con apoyo en pared)
4x8-8-6-6 (con apoyo en banda elástica)

Fondos coreanos:
5x8-8-8-6-6

Flexiones declinadas:
5x15-15-15-12-12 (con push-up bars)

Flexiones estándar:
4x15-12-12-12 (con push-up bars)

Flexiones inclinadas:
3x20-20-15

Fondos en barras paralelas:
5x10

Extensión de tríceps, en una sola anilla:
5x10

21/4/20

Dominadas, con agarre en pronación:
4x10

Dominadas, con agarre en supinación:
4x10

Dominadas, con agarre neutro:
4x8

Remo invertido, con apoyo de pies elevado:
5x10

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
5x (1 repetición en la que comienzo de pie hasta el máximo recorrido posible, cambio a rodillas para llegar a la posición completa de estirado y regreso de pie al punto de partida + 10 repeticiones de rodillas)

[Jokin]

22/04/20

Sentadillas pistola:
4x10-10-10-8 x pierna

Peso muerto, con piernas semi-rígidas:
5x15-12-10-10-10

Sentadillas gamba:
4x10-10-10-8 x pierna

Elevación de caderas (puente) unilateral:
5x12 x pierna (con banda de glúteos)

Elevación de talones sobre escalón:
1x100

[Jokin]

24/4/20

200 burpees

25/4/20

Flexiones verticales:
3x2-1-1 (con apoyo en pared)
3x8 (con apoyo en banda elástica)

Dominadas, con agarre en pronación:
5x10

Dominadas, con agarre en supinación:
5x10

Fondos en barras paralelas:
5x10

Remo invertido, con apoyo de pies elevado:
3x10

Extensiones para tríceps, en barra recta:
3x10

26/4/20

Sentadillas pistola:
4x10 x pierna

Zancadas:
3x15 (con banda de glúteos)

Elevación de caderas unilateral (puente):
3x12 x pierna (con banda de glúteos)

Posición de sentadilla, con la espalda apoyada en la pared (isométrico):
1x80”

[Jokin]

28/4/20

Dominadas, con agarre en pronación:
5x12-12-10-10-10

Dominadas, con agarre en supinación:
5x10

Dominadas, con agarre neutro:
5x10-10-8-8-8

Remo invertido, con apoyo de pies elevado:
5x12-10-10-10-10

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
4x (1 repetición en la que comienzo de pie hasta el máximo recorrido posible, cambio a rodillas para llegar a la posición completa de estirado y regreso de pie al punto de partida + 10 repeticiones de rodillas)

[Jokin]

29/4/20

Flexiones declinadas:
5x17-15-15-12-12 (con push-up bars)

Flexiones estándar:
5x15-12-12-12-12 (con push-up bars)

Flexiones inclinadas:
3x20

Fondos en barras paralelas:
5x12-10-10-10-10

Extensiones para tríceps en barra:
3x10

2/5/20

Muscle-ups en barra gruesa:
3x5-4-4

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x2-1-1

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Zancadas:
3x15 x pierna (con banda de glúteos)

Elevación de caderas (puente), unilateral:
3x12 x pierna (con banda de glúteos)

Elevación de talones sobre escalón:
1x100

10 km. de carrera continua

[leroy]

¿Lo del día 2 lo has hecho todo en la misma sesión?

Que gusto volver a salir al aire libre!!
Pero no veas que flojera de piernas me notaba.

[Jokin]

He hecho primero los muscle-ups en la estructura de un columpio en el parque infantil que tengo justo debajo de casa, después los 10 km. de carrera y al volver a casa el resto de ejercicios. El muscle-up, probablemente mi ejercicio favorito de tren superior, lo echaba también de menos, porque es el único ejercicio de mis habituales/básicos de calistenia que no puedo hacer en casa. Por eso lo he añadido, ya que la sesión iba a ser solo piernas y algo de hombro. Pero tenía ya ganas de subirme otra vez a la barra.

Hoy:

3/5/20

12 km. de carrera continua

Estoy flojo también. Me ha costado un mundo acabar los 12 km. Y tengo las piernas pesadas (también influye el entrenamiento de ayer, claro).

Voy a bajar un poco el pistón, que me pueden las ganas, jeje

[Jokin]

4/5/20

5 km. de carrera continua

5/5/20

Flexiones verticales:
3x2-1-1 (con apoyo en pared)
3x6 (con apoyo en banda elástica)

Fondos coreanos:
3x8-7-6

Flexiones declinadas:
5x17-17-15-15-12 (con push-up bars)

Flexiones estándar:
5x15-12-12-12-12 (con push-up bars)

Flexiones inclinadas:
3x20

Fondos en barras paralelas:
5x12-12-10-10-10

6/5/20

Dominadas, con agarre en pronación:
4x10

Dominadas, con agarre en supinación:
4x10

Dominadas, con agarre neutro:
3x10

Remo invertido, con apoyo de pies elevado:
4x10

7/5/20

6 km. de carrera continua

[leroy]

¿A qué ritmos corres tú?

Ayer ya noté como las piernas van volviendo a su sitio.
Al volver a correr y andar he notado molestias de todo tipo, en los pies, las caderas y también musculares.
Y mira que todos los días hacía como 40´con un step, pero por lo que he visto no es lo mismo para nada.

[Jokin]

A trote cochinero, voy suave, la verdad.

Ayer, 16 km. en 01:40 más o menos. Eso sí, mucho mejor de sensaciones, sin molestias de ningún tipo.