Diario de Jokin
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Re: Diario de Jokin
1/12/21
Muscle-ups en barra:
3x6-5-4
1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
10 fondos, en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
2x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos, en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
Aperturas en polea alta, a un brazo:
4x8-10-10-10 x lado x 22.5-20-20-15 kg.
Remo con mancuerna, de pie:
3x10 x lado x 27 kg.
Extensiones de tríceps en polea alta, con cuerda:
4x12-10-10-10 x 20 kg.
5 km. de carrera continua + 100 saltos de comba con doble rotación de brazos (double unders)
Muscle-ups en barra:
3x6-5-4
1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
10 fondos, en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
2x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos, en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
Aperturas en polea alta, a un brazo:
4x8-10-10-10 x lado x 22.5-20-20-15 kg.
Remo con mancuerna, de pie:
3x10 x lado x 27 kg.
Extensiones de tríceps en polea alta, con cuerda:
4x12-10-10-10 x 20 kg.
5 km. de carrera continua + 100 saltos de comba con doble rotación de brazos (double unders)
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Re: Diario de Jokin
3/12/21
Sentadillas pistola:
4x10-10-10-8 x pierna
Puente de glúteos a una pierna:
3x10 (con lastre de 20 kg.)
Flexiones verticales:
3x5 (con apoyo en banda elástica)
3x2-2-1 (con apoyo en pared)
Elevaciones laterales, con mancuernas:
4x10 x 12 kg.
Curl de bíceps alterno, con mancuernas:
3x10 x 15-17.5-17.5 kg. x lado
5 km. de carrera continua
Sentadillas pistola:
4x10-10-10-8 x pierna
Puente de glúteos a una pierna:
3x10 (con lastre de 20 kg.)
Flexiones verticales:
3x5 (con apoyo en banda elástica)
3x2-2-1 (con apoyo en pared)
Elevaciones laterales, con mancuernas:
4x10 x 12 kg.
Curl de bíceps alterno, con mancuernas:
3x10 x 15-17.5-17.5 kg. x lado
5 km. de carrera continua
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Re: Diario de Jokin
4/12/21
Muscle-up en barra:
4x5-5-3-2
Dominadas, con agarre en pronación:
3x6 (con una piedra de unos 20 kg. como lastre)
Fondos en barras paralelas:
3x8 (con una piedra de unos 20 kg. como lastre)
Aperturas en polea alta, a un brazo:
3x8 x lado (con una piedra de unos 20 kg.)
Remo invertido:
3x10
Extensiones de tríceps en polea alta, con cuerda:
3x10 (con una piedra de unos 20 kg.)
5 km. de carrera continua
5/12/21
10 km. de carrera continua
Muscle-up en barra:
4x5-5-3-2
Dominadas, con agarre en pronación:
3x6 (con una piedra de unos 20 kg. como lastre)
Fondos en barras paralelas:
3x8 (con una piedra de unos 20 kg. como lastre)
Aperturas en polea alta, a un brazo:
3x8 x lado (con una piedra de unos 20 kg.)
Remo invertido:
3x10
Extensiones de tríceps en polea alta, con cuerda:
3x10 (con una piedra de unos 20 kg.)
5 km. de carrera continua
5/12/21
10 km. de carrera continua
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Re: Diario de Jokin
6/12/21
Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
4x5 (con push-up bars)
Sentadillas pistola:
3x12-10-10 x pierna
Equilibrio: 4’ de práctica de caminar en equilibrio sobre una barra de 1,92 cm. de largo y 65 cm. de alto. El objetivo es hacer un recorrido de ida y otro de vuelta, obviamente sin caer de la barra. Lo complicado es el giro. Hoy, lo he conseguido cuatro veces.
5 km. de carrera continua
Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
4x5 (con push-up bars)
Sentadillas pistola:
3x12-10-10 x pierna
Equilibrio: 4’ de práctica de caminar en equilibrio sobre una barra de 1,92 cm. de largo y 65 cm. de alto. El objetivo es hacer un recorrido de ida y otro de vuelta, obviamente sin caer de la barra. Lo complicado es el giro. Hoy, lo he conseguido cuatro veces.
5 km. de carrera continua
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Re: Diario de Jokin
11/12/21
Muscle ups en barra
4x5-5-3-2
+ 1-2-2-2 muscle ups en anillas, asistidos con banda, al terminar cada serie
3x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
+ 1 muscle-up anillas al, asistido con banda, al terminar cada serie
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x1
Muscle-ups en anillas:
2x5 (asistidos con banda elástica)
12/12/21
10 km. de carrera continua
13/12/21
Muscle-ups en barra:
3x7-5-5
Muscle-ups en anillas:
6x6-5-5-2-2-2 (asistidos con banda elástica)
+ 5 repeticiones de solo la fase negativa (sin banda)
Dominadas en anillas, con agarre falso:
3x8-8-6
Fondos coreanos:
3x8-6-6
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Extensiones de tríceps en polea alta, con cuerda:
3x12-10-8 x 20-22.5-25 kg.
Curl de bíceps unilateral, en polea alta:
3x10-10-8 x 15 kg.
Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x10 x 12 kg.
18/12/21
Muscle-ups en barra:
3x5
+ 2 muscle-ups en anillas, asistidos con banda, al terminar cada serie
Dominadas en anillas (con agarre falso las tres ultimas series):
4x10-8-6-6
Fondos en barras paralelas:
3x8-8-6
Sentadillas pistola:
3x10-10-8 x pierna
19/12/21
7 km. de carrera continua
Muscle ups en barra
4x5-5-3-2
+ 1-2-2-2 muscle ups en anillas, asistidos con banda, al terminar cada serie
3x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
+ 1 muscle-up anillas al, asistido con banda, al terminar cada serie
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x1
Muscle-ups en anillas:
2x5 (asistidos con banda elástica)
12/12/21
10 km. de carrera continua
13/12/21
Muscle-ups en barra:
3x7-5-5
Muscle-ups en anillas:
6x6-5-5-2-2-2 (asistidos con banda elástica)
+ 5 repeticiones de solo la fase negativa (sin banda)
Dominadas en anillas, con agarre falso:
3x8-8-6
Fondos coreanos:
3x8-6-6
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Extensiones de tríceps en polea alta, con cuerda:
3x12-10-8 x 20-22.5-25 kg.
Curl de bíceps unilateral, en polea alta:
3x10-10-8 x 15 kg.
Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x10 x 12 kg.
18/12/21
Muscle-ups en barra:
3x5
+ 2 muscle-ups en anillas, asistidos con banda, al terminar cada serie
Dominadas en anillas (con agarre falso las tres ultimas series):
4x10-8-6-6
Fondos en barras paralelas:
3x8-8-6
Sentadillas pistola:
3x10-10-8 x pierna
19/12/21
7 km. de carrera continua
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Re: Diario de Jokin
22/12/21
Muscle-ups en barra:
3x5
2x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
2 muscle-ups en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Remo invertido:
3x12-10-10
Fondos coreanos:
3x8-8-6
24/12/21
Rutina de saltos dobles de comba (double unders)
5’ (182 saltos)
2’ de descanso
4’ (131 saltos)
2’ de descanso
3’ (105 saltos)
2’ de descanso
2’ (76 saltos)
2’ de descanso
1’ (35 saltos)
529 saltos dobles totales
26/12/21
10 km. de carrera continua
27/12/21
3x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
2 muscle-ups en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
+ 5 sentadillas pistola x pierna al terminar cada serie
Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x8-5-5
Muscle-ups en barra:
3x5
2x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
2 muscle-ups en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Remo invertido:
3x12-10-10
Fondos coreanos:
3x8-8-6
24/12/21
Rutina de saltos dobles de comba (double unders)
5’ (182 saltos)
2’ de descanso
4’ (131 saltos)
2’ de descanso
3’ (105 saltos)
2’ de descanso
2’ (76 saltos)
2’ de descanso
1’ (35 saltos)
529 saltos dobles totales
26/12/21
10 km. de carrera continua
27/12/21
3x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
2 muscle-ups en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
+ 5 sentadillas pistola x pierna al terminar cada serie
Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x8-5-5
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Re: Diario de Jokin
28/12/21
Muscle-ups en barra:
3x5
Muscle-ups en anillas:
3x3-2-1 (asistidos con banda elástica)
Fondos en anillas:
3x8-6-5
Dominadas en anillas:
3x6 (con agarre falso)
Sentadillas pistola:
3x10-10-8 x pierna
29/12/21
10 km. de carrera continua
Muscle-ups en barra:
3x5
Muscle-ups en anillas:
3x3-2-1 (asistidos con banda elástica)
Fondos en anillas:
3x8-6-5
Dominadas en anillas:
3x6 (con agarre falso)
Sentadillas pistola:
3x10-10-8 x pierna
29/12/21
10 km. de carrera continua
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Re: Diario de Jokin
1/1/22
Fondos:
3x10-8-8 (en anillas)
2x10 (en barras paralelas)
Dominadas, en anillas:
3x6-5-5 (con agarre falso)
2x10-8 (con agarre estándar)
Remo en anillas:
3x8
Flexiones verticales:
4x2-1-1-1
Saltos al cajón (70 cm):
3x10
2/1/22
5’ de saltos dobles de comba (double unders) (130)
5 sprints cuesta arriba (recuperación entre sprints: la bajada + 1 minuto)
5’ de saltos dobles de comba (double unders) (171)
Total saltos dobles: 301
Fondos:
3x10-8-8 (en anillas)
2x10 (en barras paralelas)
Dominadas, en anillas:
3x6-5-5 (con agarre falso)
2x10-8 (con agarre estándar)
Remo en anillas:
3x8
Flexiones verticales:
4x2-1-1-1
Saltos al cajón (70 cm):
3x10
2/1/22
5’ de saltos dobles de comba (double unders) (130)
5 sprints cuesta arriba (recuperación entre sprints: la bajada + 1 minuto)
5’ de saltos dobles de comba (double unders) (171)
Total saltos dobles: 301
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Re: Diario de Jokin
3/1/22
Muscle-ups en anillas:
5x2 (asistidos con banda elástica de 15 kg. de resistencia)
Flexiones en anillas:
3x10-10-8 (con RTO)
Dominadas en anillas:
3x5 (con agarre falso)
Dominadas, con agarre en pronación:
3x10-8-8
Fondos en barras paralelas:
3x10
4/1/22
Rutina de saltos dobles de comba (double unders)
5’ de saltos (155)
2’ de descanso
4’ (116 saltos)
2’ de descanso
3’ (130 saltos)
2’ de descanso
2’ (65 saltos)
2’ de descanso
1’ (50 saltos)
516 saltos dobles totales
5/1/22
Muscle ups en anillas:
9x2-1-1-1-1-1-1-1-1 (asistidos con banda elástica de 15 kg. de resistencia)
Fondos en anillas:
3x10-10-8
Dominadas en anillas:
2x5 (con agarre falso)
2x10
Remo en anillas:
3x8
Extensiones de tríceps en anillas:
3x10-8-8
Muscle-ups en anillas:
5x2 (asistidos con banda elástica de 15 kg. de resistencia)
Flexiones en anillas:
3x10-10-8 (con RTO)
Dominadas en anillas:
3x5 (con agarre falso)
Dominadas, con agarre en pronación:
3x10-8-8
Fondos en barras paralelas:
3x10
4/1/22
Rutina de saltos dobles de comba (double unders)
5’ de saltos (155)
2’ de descanso
4’ (116 saltos)
2’ de descanso
3’ (130 saltos)
2’ de descanso
2’ (65 saltos)
2’ de descanso
1’ (50 saltos)
516 saltos dobles totales
5/1/22
Muscle ups en anillas:
9x2-1-1-1-1-1-1-1-1 (asistidos con banda elástica de 15 kg. de resistencia)
Fondos en anillas:
3x10-10-8
Dominadas en anillas:
2x5 (con agarre falso)
2x10
Remo en anillas:
3x8
Extensiones de tríceps en anillas:
3x10-8-8
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Re: Diario de Jokin
7/1/22
Muscle-ups en barra:
4x3
Muscle-ups en anillas:
2x5 (asistidos con banda elástica de 25 kg. de resistencia)
2x4-2 (asistidos con banda elástica de 15 kg. de resistencia)
Dominadas, con agarre en supinación:
3x10
Flexiones en anillas:
3x10 (con RTO)
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Fondos coreanos:
3x6
Muscle-ups en barra:
4x3
Muscle-ups en anillas:
2x5 (asistidos con banda elástica de 25 kg. de resistencia)
2x4-2 (asistidos con banda elástica de 15 kg. de resistencia)
Dominadas, con agarre en supinación:
3x10
Flexiones en anillas:
3x10 (con RTO)
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Fondos coreanos:
3x6