Diario de Jokin

[Jokin]

28/7/19

10 km. de carrera continua

29/7/19

Muscle-ups en barra extra-gruesa:
6x5-5-3-3-2-2

Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x10-8-8

2x
1 muscle-up en barra extra-gruesa:
8 fondos en barra recta
8 dominadas, con agarre en pronación

Remo invertido, con agarre en supinación:
3x12-12-10

Fondos en barras paralelas:
3x10

30/7/19

Sentadillas búlgaras, con apoyo en banda elástica:
3x10 x pierna

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna (asistidas con banda elástica)

2x
15 sentadillas con salto
30 zancadas (15 x pierna)

Saltos laterales:
3x10

Posición de sentadilla, con la espalda apoyada en la pared (isométrico):
70”

31/7/19

40’ de práctica de baloncesto

1/8/19

Muscle-ups en barra extra-gruesa:
4x5-5-3-2

Sentadillas Sissy, con apoyo de brazos:
3x8

Puente para glúteos:
3x12 x pierna

Zancadas:
3x15 x pierna

Elevación talones:
2x50

[Jokin]

2/8/19

Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
2x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Dominadas, con agarre en supinación:
(series en escalera descendente)
2x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Dominadas, con agarres especiales:
3x4-3-3 (cilindros de 3,5 cm.)
2x3-3 (bola de 90mm./regleta)

Remo con TRX:
2x8-6 (pies elevados, cuerpo en horizontal al suelo)
2x12-10 (pies en suelo)

Elevación de piernas a posición de L, desde colgado:
3x8-6-6

[Jokin]

3/8/19

Flexiones (manos y pies apoyados en barras paralelas):
4x12

Fondos en barras paralelas:
4x12-12-10-10

Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x6

Ejercicio para tríceps con TRX (en algunas ocasiones lo he visto llamar muscle-up en TRX, pero no me gusta demasiado ese nombre. Se trata más bien de una especie de remo pero el “tirón” obviamente se hace con los tríceps):
4x10-10-10-8

Aperturas en T para hombro, con TRX:
3x10

[Jokin]

4/8/19

5 km. de carrera continua por la playa + 1 km. de carrera con lastre (balón medicinal casero de 9/10 kg.).

[Jokin]

5/8/19

Sentadillas pistola, con TRX:
3x12 x pierna

Saltos al cajón:
3x12 (con ambas piernas)
1x10 x pierna (a una pierna)

2x
15 sentadillas con salto
30 zancadas (15 x pierna)

Sentadillas búlgaras, con apoyo en banda elástica:
3x8 x pierna

5’ de saltos de comba (simples y dobles)

[Jokin]

6/8/19

Dominadas, con agarres especiales:
4x4-3-3-3 (cilindros de 3.5 cm.)
1x3 (bola de 90mm./regleta)

Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
3x (5, 4, 3, 2 y 1)

Dominadas, con agarre en supinacion:
(series en escalera descendente)
3x (5, 4, 3, 2 y 1)

Remo en anillas, en posición de palanca frontal con las piernas plegadas:
3x5

Remo unilateral con TRX:
3x10-8-6 x lado

[Jokin]

7/8/19

Flexiones con TRX:
3x10

Fondos en barras paralelas:
(series en escalera descendente)
3x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Flexiones en pica, con apoyo de pies elevado:
3x10-8-6

Flexiones con manos casi juntas:
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Extensiones para tríceps con banda elástica:
3x10

Entrenamiento interrumpido por la lluvia.

[Jokin]

9/8/19

Muscle-ups en barra extra-gruesa:
4x5-5-4-2

Press militar (levantando por encima de la cabeza una portería de mini-fútbol de hierro):
3x6

Dominadas, con agarres especiales:
3x6-5-5 (cilindros de 3.5 cm.)

Fondos en barra recta:
3x10

Remo invertido, agarre en supinación:
3x12

10/8/19

7 km. de carrera continua

12/8/19

Sentadillas pistola, asistidas con banda elástica:
3x10 x pierna

Zancadas alternas, caminando:
3x30 (15 x pierna)

Posición de sentadilla, con la espalda apoyada en la pared (isométrico):
1x60”

Elevación de talones en escalón:
2x50

15/8/19

Sentadillas gamba:
3x10-10-8 x pierna

Sentadillas sumo (con balón medicinal):
3x15

Peso muerto a una pierna (con balón medicinal):
3x8 x pierna

Posición de sentadilla con la espalda apoyada en la pared (isométrico):
60”

16/8/19

Muscle-ups en barra extra-gruesa:
5x5-3-3-2-2

Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x10

Remo invertido, con agarre en pronación:
3x12

Fondos en barra recta:
3x10

Práctica de equilibrio en slackline (aprovechando los descansos entre series)

19/8/19

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x1

Fondos coreanos:
3x10

Fondos en barras paralelas:
1x5 (libres)
3x5 (con lastre de 30 kg.)

Cruce de poleas:
3x10 x 13.75 (cada lado)

Extensiones de tríceps en polea alta, agarre en V:
3x10-8-8 x 25-30-30 kg.

20/8/19

Trepa de cuerda, sin ayuda de piernas:
3x1

Dominadas, con agarres especiales:
2x10 (regleta/cazo)
1x8 (cono/bola de 90 mm.)
1x6 (cilindro/bola de 90mm.)

Remo sentado con polea baja, agarre en V:
3x12-10-8 x 47-57-67 kg.

Remo en anillas, con pies elevados:
3x10-8-6

[Jokin]

24/8/19

Muscle-ups en barra extra-gruesa:
7x5-4-3-3-2-2-1

2x
(secuencia de ejercicios sin bajar de la barra)
1 muscle-up
8 fondos en barra recta
8 dominadas, con agarre en pronación

3x
15 sentadillas con salto
15 zancadas alternas, caminando

2x
30” de plancha sobre codos
15 flexiones con déficit
12 remos invertidos

26/8/19

Flexiones verticales, con apoyo en pared:3x2-2-1

Presa en banco plano, con mancuernas:
3x10-10-8 x 30-30-32.5 kg. (cada lado)

Press inclinado, máquina de discos:
5x12-10-8-8-6 x 50-70-80-80-80 kg.

Aperturas en banco plano, con mancuernas:
3x6-8-10 x 30-27.5-25 kg. (cada lado)

Extensiones de tríceps en polea alta, agarre en V:
3x10 x 30 kg.

Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x10 x 10 kg. (cada lado)

28/8/19

Dominadas, con agarre en pronacion:
(series en escalera descendente)
2x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Dominadas, con agarre en supinación:
(series en escalera descendente)
2x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Dominadas, con agarre en dos cuerdas de trepa:
4x5-5-3-3

Remo sentado en polea baja, con agarre en V:
3x12-10-10 x 47-57-57 kg.

Remo invertido en barras paralelas:
2x15

29/8/19

Subidas a cajón:
12 x pierna (16 kg.)
10 x pierna (24 kg.)
8 x pierna (32 kg.)

Sentadillas pistola, asistidas con TRX:
3x10 x pierna

Puente de glúteos:
3x12 x pierna (unilateral)

31/8/19

2x
1 Muscle-up en barra extra gruesa
8 dominadas, con agarre en pronación
8 fondos en barra recta

3x
12 fondos en paralelas
12 remos invertidos

2x
15 sentadillas con salto
15 zancadas alternas, caminando


4/9/19

Muscle-ups en barra:
6x5-5-3-3-2-2

Dominadas, con agarre en pronacion:
(series en escalera descendente)
2x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Dominadas, con agarre en supinación:
(series en escalera descendente)
2x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Dominadas, con agarre neutro:
1x (5, 3, 2 y 1)
1x (4, 3, 2 y 1)

3x
12 repeticiones de remo en barras paralelas
1 extensión con rueda para trabajo abdominal (empiezo de pie hasta el máximo posible, cambio a rodillas para llegar a la posición completa de estirado y regreso de pie al punto de partida)

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
2x3-2 (empiezo de pie hasta el máximo posible, cambio a rodillas para llegar a la posición completa de estirado y regreso de pie al punto de partida)

5/9/18

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x2-2-1

Fondos coreanos:
3x10

Press en banco plano, con mancuernas:
3x10-10-8 x 30-30-32.5 kg. (cada lado)

Fondos en barras paralelas:
3x15-12-10

Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x10 x 10 kg. (cada lado)

7/9/19

5 km. de carrera competitiva de obstáculos (Spartan Stadion Madrid, en el Wanda Metropolitano)

8/9/19

10 km. de carrera continua

11/9/19

Remo en polea baja, con agarre en V:
4x12-10-8-8 x 47-57-67-67 kg.

Prensa de piernas (máquina de discos):
4x10-8-8-8 x 227-237-237-237 kg.

Press en banco plano, con mancuernas:
3x8 x 32.5 kg. (cada lado)

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x2-2-1 (empiezo de pie hasta el máximo posible, cambio a rodillas para llegar a la posición completa de estirado y regreso de pie al punto de partida)

14/9/19

Muscle-ups en barra:
4x8-6-4-2

Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x10-8-8

Dominadas, con agarres especiales:
2x10-8 (toalla/regleta)
2x5 (cilindro de 5.5 cm./bola de 90 mm.)
2x4 (cilindro de 5.5 cm./cono)
+ trabajo específico de suspensión para carreras de obstáculos:
De una barra cuelgan un agarre en forma de cazo y dos enganches, en el primero de ellos cuelga a su vez un cilindro de 3.5 cm. Coloco una mano en el agarre con forma de cazo y la otra (que es la que va a trabajar) en el agarre con forma de cilindro. En ejercicio consiste en pasar en suspensión el cilindro de un enganche a otro.
1x5 cambios (brazo derecho)
1x3 cambios (brazo izquierdo)

Sentadillas gamba:
3x10 x pierna

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x
2 (empiezo de pie hasta el máximo posible, cambio a rodillas para llegar a la posición completa de estirado y regreso de pie al punto de partida)
8 (de rodillas)

[Jokin]

16/9/19

(todos los ejercicios de torso realizados sin descanso)
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x2-2-1
Dominadas, con agarres especiales:
3x2-2-1 (cilindro de 5.5 cm./bola de 120mm.) (de los agarres más duros que tengo)
Flexiones declinadas, con apoyo de pies elevado:
3x17-17-17
Remo en barras paralelas, con apoyo de pies elevado:
3x12

Sentadillas gamba:
3x10 x pierna

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x2-2-1 (empiezo de pie hasta el máximo posible, cambio a rodillas para llegar a la posición completa de estirado y regreso de pie al punto de partida)