Diario de Jokin

[Jokin]

10/6/19

Fondos en barras paralelas:
3x8 (con lastre de 30 kg.)

Flexiones en anillas:
3x10-8-8 (con RTO en la posición de partida de cada repetición)

Fondos coreanos:
3x10

Extensiones para tríceps en barra:
3x10

[Jokin]

11/6/19

Extensión de piernas (máquina de placas):
3x12 x 55 kg.

Press de pierna sentado (máquina de placas):
3x12-10-10 x 105-115-115 kg.

Puente de glúteos, a una pierna:
3x12 x pierna

13/6/19

Trepa de cuerda:
5x1 (subida sin ayuda de piernas y bajada)

Dominadas, con agarres especiales:
1x10 (cazo/regleta)
2x8 (cilindros de 3.5 cm.)
1x6 (cilindro de 5.5 cm./bola de 90mm.)

Remo, en posición de palanca frontal con piernas plegadas:
3x8

[Jokin]

15/6/19

5.5 km. de carrera de obstáculos (simulación)

Obstáculos/ejercicios que he intercalado (agrupados en circuitos):

Circuito 1:
5x
-Equilibrio (1’ de caminar en equilibrio sobre barra)
-Sprint
-Trepa por espalderas (subir por un lado, bajar por el otro, lo más rápido posible)

Circuito 2:
6x
-Monkey bars (1 travesía)
-Dominadas, con agarre neutro (5 repeticiones)

Circuito 3:
5x
-Muscle-up en barra (1 repetición)
-Paralelas (avanzar y retroceder apoyando las manos en las barras y sin tocar el suelo) (ida y vuelta)
-Rotación en barra (1 repetición)
-Flexiones (10 repeticiones)

Circuito 4:
1x
-Recorrer toda la cerca de un parque infantil con los pies apoyados en el travesaño inferior y las manos en el superior
-Zancadas alternas (70 repeticiones)
-Up & down (con dos vallas delante, separadas como un metro, pasar la primera por encima, de un salto, y la segunda por debajo) (5 repeticiones)

Ejercicio final:
Multi-rig (travesía compuesta por los siguientes agarres: anilla, bola de 90mm., cazo y anilla) (he completado 14 cambios de agarre sin tocar el suelo)

[Jokin]

16/6/19

10 km. de carrera continua

19/6/19

Dominadas, con agarre en supinación:
3x10

Fondos coreanos:
3x10

Sentadillas gamba:
3x10 x pierna

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x
2 repeticiones de pie (aguanto el máximo recorrido posible, después rodillas al suelo hasta la extensión completa y de pie regreso a la posición inicial) + 8 repeticiones de rodillas

[Jokin]

22/6/19

6 km. de carrera de obstáculos (simulación)

Obstáculos/ejercicios que he intercalado (agrupados en circuitos):

Circuito 1:
5x
-Equilibrio (1’ de caminar en equilibrio sobre barra)
-Sprint
-Trepa por espalderas (subir por un lado, bajar por el otro, lo más rápido posible)

Circuito 2:
6x
-Monkey bars (1 travesía)
-Dominadas, con agarre neutro (5 repeticiones)

Circuito 3:
5x
-Muscle-up en barra (2 muscle-ups en las tres primeras series y 1 en las dos últimas)
-Paralelas (avanzar y retroceder apoyando las manos en las barras y sin tocar el suelo) (ida y vuelta)
-Rotación en barra (1 repetición)
-Flexiones (10 repeticiones)

Circuito 4:
1x
-5’ de caminata con saco al hombro (unos 25 kg.)
-Zancadas alternas caminando (70 repeticiones)
-Up & down (con dos vallas delante, separadas como un metro, pasar la primera por encima, de un salto, y la segunda por debajo) (5 repeticiones)

[Jokin]

23/6/19

11 km. de carrera continua

[Jokin]

24/6/19

Dominadas, con agarres especiales:
3x10-10-8 (cilindros de 3.5 cm.)

Fondos coreanos:
3x10

3x
(sin descanso entre ejercicios)
-Posición de sentadilla, con la espalda apoyada en la pared (isométrico) (60”)
-Sentadillas gamba (5 repeticiones por pierna)
-Sentadillas con saco de unos 25 kg. (15 repeticiones)

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x
2 repeticiones de pie (aguanto el máximo recorrido posible, después rodillas al suelo hasta la extensión completa y de pie regreso a la posición inicial) + 8 repeticiones de rodillas

25/6/19

5 km. de carrera continua

[Jokin]

26/6/19

Muscle-ups en barra gruesa:
5x4-3-2-1-1

Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x10

Remo en barras paralelas, con piernas en L:
3x8-6-6

Sentadillas (calistenia):
1x10 x pierna (pistola)
1x10 x pierna (gamba)
1x90” (posición de sentadilla, con la espalda apoyada en la pared) (isométrico)

27/6/19

5 km. de carrera continua

28/6/19

Dominadas en anillas:
3x10

Flexiones con déficit:
3x25-25-20

Sentadillas con saco de unos 25 kg.:
8x 20” de trabajo + 10” de descanso (en el descanso, manteniendo el saco en los hombros)

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
2x
2 repeticiones de pie (aguanto el máximo recorrido posible, después rodillas al suelo hasta la extensión completa y de pie regreso a la posición inicial) + 8 repeticiones de rodillas

[Jokin]

8/7/19

Muscle-ups en barra:
5x5-4-3-2-1

3x
1 trepa de cuerda (subida sin apoyo de piernas y bajada con agarre en pinza)
Pullover en polea alta (10 repeticiones con 23,70 kg.)

Dominadas en anillas, con agarre en supinación:
3x10

Remo en barras paralelas:
3x10

10/7/19

Press en banco plano, con mancuernas:
3x8 x 30 kg. (cada lado)

Fondos coreanos:
3x10

Extensión de tríceps en polea alta, con agarre en V:
3x15-12-10 x 20-25-30 kg.

11/7/19

Prensa de piernas, máquina de discos:
3x10-8-8 x 227 kg.

Elevación de talones sobre step, de pie, en máquina multipower:
3x12 x 100 kg.

13/7/19

Muscle-ups en barra:
3x5

Secuencia de ejercicios sin descolgarme de la barra:
2x
2 mucle-ups
5 fondos en barra recta
5 dominadas, con agarre en pronación

Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x10-10-8

Sentadillas gamba:
3x10 x pierna

Equilibrio:
4’ de caminar en equilibrio sobre una barra.

14/7/19

11 km. de carrera continua

[Jokin]

16/7/19

Press en banco plano, con mancuernas:
3x10-10-8 x 30 kg. (cada lado)

Fondos coreanos:
3x10

Extensión de tríceps en polea alta, con agarre en V:
3x12-10-10 x 25-30-30 kg.

17/7/19

Trepa de cuerda:
3x1

Muscle-ups en barra:
4x5-4-3-3

21/7/19

10 km. de carrera continua

24/7/19

3 rondas, a completar en el menor tiempo posible de:
1 trepa de cuerda
21 flexiones con pies en superficie elevada