Diario de Jokin

Este es tu lugar para compartir con el mundo tus progresos con los hierros. ¿O simplemente te gustaría ver la manera en que entrenan otros?. En cualquier caso aquí están los diarios de entrenamiento.

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leroy
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Re: Diario de Jokin

Post by leroy »

Buenos enrenamientos en tu línea.
Sigues a tope con las OCR por lo que veo.
Jokin
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Re: Diario de Jokin

Post by Jokin »

Pues sí. Me resultan muy motivadoras las carreras, por aplicar de forma práctica los ejercicios que entreno (ejemplo más claro: muscle-up para trepar un muro invertido) y por el hecho de competir (evidentemente, no contra los corredores de élite, de los que podría ser el padre, además de que no tengo tiempo suficiente para dedicarle), sino por esa “orgullo” de terminar una carrera sin penalizar por fallar una prueba (o sin penalizar mucho si son muy duras, jejeje).

El año que viene me gustaría completar las tres distancias de la Spartan (6, 12 y 23 km.). Lo que ellos llaman hacer la “trifecta” (a marketing no hay quien les gane, incluso dan una medalla especial por hacer las tres carreras en el mismo año natural). Especialmente, la de 23 km. me motiva mucho, es más de media maratón por montaña, en Andorra, con unos 30 obstáculos. Calculo en hacerla sobre unas 5 o 6 horas. Lo que exige una preparación y planificación que supone un reto para mí. En fin, iremos viendo.
Jokin
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Re: Diario de Jokin

Post by Jokin »

16/10/19

Sentadillas búlgaras:
1x8 x pierna (con lastre de 25 kg.)
1x5 x pierna (35 kg.)
1x5 x pierna (40 kg.)
1x12 x pierna (sin lastre, con salto)

Remo sentado en polea baja, agarre en V:
4x10-8-8-4 x 57-67-67-77 kg.

Flexiones verticales:
3x2-1-1 (con apoyo en pared)
3x8 (con apoyo en banda elástica)

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x2-2-1 (comienzo de pie hasta el máximo recorrido posible, cambio a rodillas para llegar a la posición completa de estirado y regreso de pie al punto de partida)
3x10 (de rodillas)
Jokin
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Re: Diario de Jokin

Post by Jokin »

20/10/19

10 km. de carrera continua

21/10/19

Dominadas en anillas:
3x10

Flexiones con déficit:
3x20

Sentadillas gamba:
3x10 x pierna

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x2-2-1 (comienzo de pie hasta el máximo recorrido posible, cambio a rodillas para llegar a la posición completa de estirado y regreso de pie al punto de partida)
3x10 (de rodillas)
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Re: Diario de Jokin

Post by Jokin »

23/10/19

Remo, en posición de palanca frontal con piernas plegadas (tuck FL):
3x10-8-8

En barras paralelas:
3x (1 fondo ruso + 10 fondos en paralelas)

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x1

Burpee + cargada + sentadilla:
2x10 (con saco de arena de unos 25 kg.)

Y fin. Que estoy sin tiempo y con gripe.
Jokin
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Re: Diario de Jokin

Post by Jokin »

26/10/19

5 km. de simulación de carrera de obstáculos

Ejercicios/obstáculos que he intercalado en el recorrido:

-Equilibrio (caminar en equilibrio sobre una barra) + (práctica de caminar sobre barra en pendiente ascendente)
-Monkey bars (travesías laterales mezclando barras y agarres especiales: cono, cilindro de 5.5 cm., bola de 90mm., cazo y regleta)
-Muscle-ups (5 repeticiones con cambio de lado: una vez arriba, paso el cuerpo sobre la barra y vuelvo a caer hasta quedar colgado de forma opuesta la posición de partida)
-Pasavallas con apoyo (tripod vault) (práctica de este movimiento para superar muros)
-Trepa cuerda corta (trepar cuerda colgada de barra de dominadas desde sentado, obviamente sin ayuda de piernas) (solo ascensos, cuando llego arriba me agarro en la barra de dominadas)
-Cambios de agarre con bloqueos y giros (cuelgo de una barra de dominadas dos tipos diferentes de agarre, en este caso bola de 90mm. y cilindro de 5.5 cm. El punto de partida es estar suspendido de esos agarres, y a continuación hacer transiciones alternas de los agarres a la barra de dominadas) (4 cambios son 1 repetición) (he hecho 3 series al fallo)
-Paralelas (avanzar por las paralelas con la fuerza de los brazos, sin tocar el suelo, hacia delante y hacia atrás)
-Saltos a superficie elevada (x15)
-Espalderas (subir por un lado y bajar por el otro, lo más rápido posible)
-Up & down (con dos vallas delante, separadas como un metro, pasar la primera por encima, de un salto, y la segunda por debajo)
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Re: Diario de Jokin

Post by Jokin »

27/10/19

11 km. de carrera continua
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Re: Diario de Jokin

Post by Jokin »

31/10/19

Remo sentado en polea baja, agarre en V:
4x10-8-8-8 x 47-67-67-67 kg.

Prensa de piernas, máquina de discos:
4x8-10-10-8 x 227-227-237-247 kg.

Flexiones con déficit:
3x20

1/11/19

6 km. de simulación de carrera de obstáculos (énfasis en ejercicios para mejorar el agarre)

Ejercicios/obstáculos que he intercalado en el recorrido:

-Equilibrio (3’ de caminar en equilibrio sobre una barra) + (práctica de caminar sobre barra en pendiente ascendente)
-Combo de suspensión 1 (travesías laterales mezclando barras y agarres especiales: cono, cilindro de 5.5 cm., bola de 90mm., cazo, regleta y anilla)
-Muscle-ups (5 repeticiones con cambio de lado: una vez arriba, paso el cuerpo sobre la barra y vuelvo a caer hasta quedar colgado de forma opuesta la posición de partida)
-Trepa cuerda corta (trepar cuerda colgada de barra de dominadas desde sentado, obviamente sin ayuda de piernas) (solo ascensos, cuando llego arriba me agarro en la barra de dominadas)
-Cambios de agarre con bloqueos y giros (cuelgo de una barra de dominadas dos tipos diferentes de agarre, en este caso bola de 90mm. y cilindro de 5.5 cm. El punto de partida es estar suspendido de esos agarres, y a continuación hacer transiciones alternas de los agarres a la barra de dominadas) (4 cambios son 1 repetición) (he hecho 2 series al fallo)
-Paralelas (avanzar por las paralelas con la fuerza de los brazos, sin tocar el suelo, hacia delante y hacia atrás)
-Saltos a superficie elevada (x15)
-Subidas a cajón (step-ups) (x15)
-Espalderas (subir por un lado y bajar por el otro, lo más rápido posible)
-Up & down (con dos vallas delante, separadas como un metro, pasar la primera por encima, de un salto, y la segunda por debajo)
-Combo de suspensión 2 (aprovecho la estructura de un parque infantil, que cuenta con cadenas de las que penden anillas. Las cadenas están protegidas con tubos de plástico. Son 5 cadenas. Me agarro de los tubos de plástico y hago las travesías por las 5 cadenas)
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Re: Diario de Jokin

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2/11/19

Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2

Sentadillas pistola:
3x5 x pierna (con una piedra de unos 10/12 kg. como lastre)

Secuencia de ejercicios:
1x (2 muscle-ups + 8 fondos en barra recta + 8 dominadas, con agarre en pronación)
1x (1 muscle-up + 8 fondos en barra recta + 8 dominadas, con agarre en pronación)

Zancadas alternas, caminando:
2x15 x pierna

Remo en anillas:
3x10
(en superserie con)
Fondos en barras paralelas:
3x10

Limpiaparabrisas colgado:
3x10-8-6
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WilburWhateley
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Re: Diario de Jokin

Post by WilburWhateley »

Muy divertidas tus sesiones de obstáculos.
Valerosos, despreocupados, irónicos y violentos; así nos quiere la sabiduría.
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