Diario de Jokin

Este es tu lugar para compartir con el mundo tus progresos con los hierros. ¿O simplemente te gustaría ver la manera en que entrenan otros?. En cualquier caso aquí están los diarios de entrenamiento.

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Jokin
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Re: Diario de Jokin

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3/11/21

Dominadas, con agarre en supinación:
2x8-6 (con lastre de 20 kg.)
2x5 (con lastre de 25 kg.)

Jalón en polea alta, unilateral:
3x12 x 20-25-25 kg.

Remo de pie, con mancuerna:
3x12-10-10 x lado (con mancuerna de 27 kg.)

Extensiones con ruedas (core wheels) para trabajo abdominal:
3x10 (de rodillas)
Jokin
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Re: Diario de Jokin

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6/11/21

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
4x3-3-2-2

Muscle-ups en barra:
3x8-5-3

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Curl de bíceps en polea, a un brazo:
4x10 x brazo x 15 kg.

Extensión de bíceps en polea, a un brazo, con agarre en supinación:
3x8-10-10 x brazo x 15-10-10 kg.

Extensiones con ruedas (core wheels) para trabajo abdominal:
3x15-12-10 (de rodillas)
Jokin
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Re: Diario de Jokin

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7/11/21

10 km. de carrera continua
Jokin
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Re: Diario de Jokin

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9/11/21

Muscle-ups en barra:
3x5

1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
10 fondos en barra recta
8 dominadas, con agarre en pronación

2x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Fondos coreanos:
3x8-6-6

5 km de carrera continua
Jokin
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Re: Diario de Jokin

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13/11/21

Muscle-ups en barra:
6x5-5-3-3-2-2

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x10 (de rodillas)

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
5x2

Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x10 x 10 kg. x lado

Elevaciones posteriores (pájaro), con mancuernas:
3x10 x 10 kg. x lado
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Re: Diario de Jokin

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14/11/21

21 km. de carrera competitiva (Medio Maratón de Madrid 2021)

Carrera para disfrutar. La primera vez que lo hago en esta distancia y mejor marca personal: 01:50:27 (según mi gps me salen casi 22 km. en ese tiempo)
Jokin
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Re: Diario de Jokin

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18/11/21

Zancadas, con desplazamiento hacia atrás:
4x10-10-10-8 x pierna (con lastre de 20 kg. la primera serie y 40 kg. las otras tres)

Dominadas, con agarre en supinación:
3x8-6-6 (con lastre de 20 kg.)

Fondos en barras paralelas:
3x7-6-6 (con lastre de 25 kg.)

Subida lateral a cajón (de unos 65 cm. de alto):
3x10 x pierna (con lastre de 10 kg.)

Remo invertido, con agarre en supinación (y apoyo de pies elevado):
3x10

Fondos coreanos:
3x10-8-8

Extensiones de tríceps, en polea alta, con cuerda:
3x10 x 20 kg.

Encogimientos (abdominales), con polea alta:
3x15-15-12 (15-20-25 kg.)
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Re: Diario de Jokin

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20/11/21

Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2

3x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
+ 5 sentadillas pistola por pierna al terminar cada serie

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
4x2-1-1-1

Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x10 x 10 kg.

Elevaciones posteriores (pájaro), con mancuernas:
3x12 x 10 kg.

Extensiones con ruedas (core wheels) para trabajo abdominal:
3x12-10-10 (de rodillas)

21/11/21

10 km. de carrera continua
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22/11/21

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
4x3-3-2-2

Fondos en barras paralelas:
3x7-6-6 (con lastre de 25 kg.)

Flexiones estándar:
3x15-10-8 (con lastre de 10-15-15 kg.)

Aperturas en polea alta, a un brazo:
3x8 x brazo x 20 kg.

Extensiones de tríceps, en polea alta, con cuerda:
3x10 x 20 kg.

Elevaciones posteriores (pájaro), con mancuernas:
3x10-12-12 x 12 kg.
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Re: Diario de Jokin

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23/11/21

Dominadas, con agarre en supinación:
3x8-8-6-5-5 (con lastre de 20 kg.)

Remo con mancuerna, de pie:
4x12-10-10-10 x 27 kg.

26/11/21

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Curl femoral tumbado, con mancuerna:
1x15 (con mancuerna de 12 kg.)
2x12 (con mancuerna de 17 kg.)

Subida lateral a cajón (de unos 65 cm. de alto):
3x10 x pierna (con lastre de 10 kg.)

Elevación de talones de pie:
3x25 (con lastre de 24 kg.)

27/11/21

Muscle-ups en barra:
5x6-5-4-3-2

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
4x3-3-2-2

Dominadas, con agarres especiales:
3x8-6-6 (cilindros de 3.5 cm. de diámetro)

Dominadas, con agarre en pronación:
3x10

Sentadillas pistola:
3x10-8-6 x pierna

Extensiones con ruedas (core wheels) para trabajo abdominal:
3x12-10-10 (de rodillas)

28/11/21

7 km. de carrera continua
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