Diario de Jokin
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Re: Diario de Jokin
3/11/21
Dominadas, con agarre en supinación:
2x8-6 (con lastre de 20 kg.)
2x5 (con lastre de 25 kg.)
Jalón en polea alta, unilateral:
3x12 x 20-25-25 kg.
Remo de pie, con mancuerna:
3x12-10-10 x lado (con mancuerna de 27 kg.)
Extensiones con ruedas (core wheels) para trabajo abdominal:
3x10 (de rodillas)
Dominadas, con agarre en supinación:
2x8-6 (con lastre de 20 kg.)
2x5 (con lastre de 25 kg.)
Jalón en polea alta, unilateral:
3x12 x 20-25-25 kg.
Remo de pie, con mancuerna:
3x12-10-10 x lado (con mancuerna de 27 kg.)
Extensiones con ruedas (core wheels) para trabajo abdominal:
3x10 (de rodillas)
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Re: Diario de Jokin
6/11/21
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
4x3-3-2-2
Muscle-ups en barra:
3x8-5-3
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Curl de bíceps en polea, a un brazo:
4x10 x brazo x 15 kg.
Extensión de bíceps en polea, a un brazo, con agarre en supinación:
3x8-10-10 x brazo x 15-10-10 kg.
Extensiones con ruedas (core wheels) para trabajo abdominal:
3x15-12-10 (de rodillas)
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
4x3-3-2-2
Muscle-ups en barra:
3x8-5-3
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Curl de bíceps en polea, a un brazo:
4x10 x brazo x 15 kg.
Extensión de bíceps en polea, a un brazo, con agarre en supinación:
3x8-10-10 x brazo x 15-10-10 kg.
Extensiones con ruedas (core wheels) para trabajo abdominal:
3x15-12-10 (de rodillas)
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Re: Diario de Jokin
7/11/21
10 km. de carrera continua
10 km. de carrera continua
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Re: Diario de Jokin
9/11/21
Muscle-ups en barra:
3x5
1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
10 fondos en barra recta
8 dominadas, con agarre en pronación
2x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Fondos coreanos:
3x8-6-6
5 km de carrera continua
Muscle-ups en barra:
3x5
1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
10 fondos en barra recta
8 dominadas, con agarre en pronación
2x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Fondos coreanos:
3x8-6-6
5 km de carrera continua
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Re: Diario de Jokin
13/11/21
Muscle-ups en barra:
6x5-5-3-3-2-2
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x10 (de rodillas)
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
5x2
Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x10 x 10 kg. x lado
Elevaciones posteriores (pájaro), con mancuernas:
3x10 x 10 kg. x lado
Muscle-ups en barra:
6x5-5-3-3-2-2
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x10 (de rodillas)
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
5x2
Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x10 x 10 kg. x lado
Elevaciones posteriores (pájaro), con mancuernas:
3x10 x 10 kg. x lado
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Re: Diario de Jokin
14/11/21
21 km. de carrera competitiva (Medio Maratón de Madrid 2021)
Carrera para disfrutar. La primera vez que lo hago en esta distancia y mejor marca personal: 01:50:27 (según mi gps me salen casi 22 km. en ese tiempo)
21 km. de carrera competitiva (Medio Maratón de Madrid 2021)
Carrera para disfrutar. La primera vez que lo hago en esta distancia y mejor marca personal: 01:50:27 (según mi gps me salen casi 22 km. en ese tiempo)
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Re: Diario de Jokin
18/11/21
Zancadas, con desplazamiento hacia atrás:
4x10-10-10-8 x pierna (con lastre de 20 kg. la primera serie y 40 kg. las otras tres)
Dominadas, con agarre en supinación:
3x8-6-6 (con lastre de 20 kg.)
Fondos en barras paralelas:
3x7-6-6 (con lastre de 25 kg.)
Subida lateral a cajón (de unos 65 cm. de alto):
3x10 x pierna (con lastre de 10 kg.)
Remo invertido, con agarre en supinación (y apoyo de pies elevado):
3x10
Fondos coreanos:
3x10-8-8
Extensiones de tríceps, en polea alta, con cuerda:
3x10 x 20 kg.
Encogimientos (abdominales), con polea alta:
3x15-15-12 (15-20-25 kg.)
Zancadas, con desplazamiento hacia atrás:
4x10-10-10-8 x pierna (con lastre de 20 kg. la primera serie y 40 kg. las otras tres)
Dominadas, con agarre en supinación:
3x8-6-6 (con lastre de 20 kg.)
Fondos en barras paralelas:
3x7-6-6 (con lastre de 25 kg.)
Subida lateral a cajón (de unos 65 cm. de alto):
3x10 x pierna (con lastre de 10 kg.)
Remo invertido, con agarre en supinación (y apoyo de pies elevado):
3x10
Fondos coreanos:
3x10-8-8
Extensiones de tríceps, en polea alta, con cuerda:
3x10 x 20 kg.
Encogimientos (abdominales), con polea alta:
3x15-15-12 (15-20-25 kg.)
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Re: Diario de Jokin
20/11/21
Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2
3x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
+ 5 sentadillas pistola por pierna al terminar cada serie
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
4x2-1-1-1
Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x10 x 10 kg.
Elevaciones posteriores (pájaro), con mancuernas:
3x12 x 10 kg.
Extensiones con ruedas (core wheels) para trabajo abdominal:
3x12-10-10 (de rodillas)
21/11/21
10 km. de carrera continua
Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2
3x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
+ 5 sentadillas pistola por pierna al terminar cada serie
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
4x2-1-1-1
Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x10 x 10 kg.
Elevaciones posteriores (pájaro), con mancuernas:
3x12 x 10 kg.
Extensiones con ruedas (core wheels) para trabajo abdominal:
3x12-10-10 (de rodillas)
21/11/21
10 km. de carrera continua
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Re: Diario de Jokin
22/11/21
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
4x3-3-2-2
Fondos en barras paralelas:
3x7-6-6 (con lastre de 25 kg.)
Flexiones estándar:
3x15-10-8 (con lastre de 10-15-15 kg.)
Aperturas en polea alta, a un brazo:
3x8 x brazo x 20 kg.
Extensiones de tríceps, en polea alta, con cuerda:
3x10 x 20 kg.
Elevaciones posteriores (pájaro), con mancuernas:
3x10-12-12 x 12 kg.
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
4x3-3-2-2
Fondos en barras paralelas:
3x7-6-6 (con lastre de 25 kg.)
Flexiones estándar:
3x15-10-8 (con lastre de 10-15-15 kg.)
Aperturas en polea alta, a un brazo:
3x8 x brazo x 20 kg.
Extensiones de tríceps, en polea alta, con cuerda:
3x10 x 20 kg.
Elevaciones posteriores (pájaro), con mancuernas:
3x10-12-12 x 12 kg.
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Re: Diario de Jokin
23/11/21
Dominadas, con agarre en supinación:
3x8-8-6-5-5 (con lastre de 20 kg.)
Remo con mancuerna, de pie:
4x12-10-10-10 x 27 kg.
26/11/21
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Curl femoral tumbado, con mancuerna:
1x15 (con mancuerna de 12 kg.)
2x12 (con mancuerna de 17 kg.)
Subida lateral a cajón (de unos 65 cm. de alto):
3x10 x pierna (con lastre de 10 kg.)
Elevación de talones de pie:
3x25 (con lastre de 24 kg.)
27/11/21
Muscle-ups en barra:
5x6-5-4-3-2
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
4x3-3-2-2
Dominadas, con agarres especiales:
3x8-6-6 (cilindros de 3.5 cm. de diámetro)
Dominadas, con agarre en pronación:
3x10
Sentadillas pistola:
3x10-8-6 x pierna
Extensiones con ruedas (core wheels) para trabajo abdominal:
3x12-10-10 (de rodillas)
28/11/21
7 km. de carrera continua
Dominadas, con agarre en supinación:
3x8-8-6-5-5 (con lastre de 20 kg.)
Remo con mancuerna, de pie:
4x12-10-10-10 x 27 kg.
26/11/21
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Curl femoral tumbado, con mancuerna:
1x15 (con mancuerna de 12 kg.)
2x12 (con mancuerna de 17 kg.)
Subida lateral a cajón (de unos 65 cm. de alto):
3x10 x pierna (con lastre de 10 kg.)
Elevación de talones de pie:
3x25 (con lastre de 24 kg.)
27/11/21
Muscle-ups en barra:
5x6-5-4-3-2
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
4x3-3-2-2
Dominadas, con agarres especiales:
3x8-6-6 (cilindros de 3.5 cm. de diámetro)
Dominadas, con agarre en pronación:
3x10
Sentadillas pistola:
3x10-8-6 x pierna
Extensiones con ruedas (core wheels) para trabajo abdominal:
3x12-10-10 (de rodillas)
28/11/21
7 km. de carrera continua