Diario de Jokin
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Re: Diario de Jokin
12/10/21
Muscle-ups en barra:
3x6-5-4
1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos, en barra recta
1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
1 fondos, en barra recta
1 muscle-up en barra
8 dominadas, con agarre en pronación
2x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos, en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
5.5 km de carrera continua
100 saltos de comba con doble rotación de brazos (double unders)
Muscle-ups en barra:
3x6-5-4
1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos, en barra recta
1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
1 fondos, en barra recta
1 muscle-up en barra
8 dominadas, con agarre en pronación
2x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos, en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
5.5 km de carrera continua
100 saltos de comba con doble rotación de brazos (double unders)
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Re: Diario de Jokin
14/10/21
Muscle-ups en barra:
3x5
Saltos al cajón (altura de unos 75 cm.):
3x10
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
4x3-3-2-2
Extensiones con ruedas (core wheels) para trabajo abdominal:
3x10 (de rodillas)
10.5 km. de carrera continua
Muscle-ups en barra:
3x5
Saltos al cajón (altura de unos 75 cm.):
3x10
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
4x3-3-2-2
Extensiones con ruedas (core wheels) para trabajo abdominal:
3x10 (de rodillas)
10.5 km. de carrera continua
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Re: Diario de Jokin
16/10/21
Muscle-ups en barra:
3x6-6-3
3x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
10 fondos en barra recta
8 dominadas, con agarre en pronación
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Flexiones verticales:
2x6-5 (con apoyo en banda elástica)
2x2-2 (con apoyo en pared)
Flexiones estándar:
3x15-12-12 (con lastre de 10 kg.)
5 km. de carrera continua
Muscle-ups en barra:
3x6-6-3
3x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
10 fondos en barra recta
8 dominadas, con agarre en pronación
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Flexiones verticales:
2x6-5 (con apoyo en banda elástica)
2x2-2 (con apoyo en pared)
Flexiones estándar:
3x15-12-12 (con lastre de 10 kg.)
5 km. de carrera continua
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Re: Diario de Jokin
17/10/12
Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)
Dominadas, con agarre en supinación:
(series en escalera descendente)
2x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (4, 3, 2 y 1)
Remo de pie, con mancuerna:
3x10-10-8 x lado (con mancuerna de 27 kg.)
Extensiones con ruedas (core wheels) para trabajo abdominal:
3x10 (de rodillas)
18/10/12
Peso muerto estilo sumo con una sola mancuerna, alternando lados en cada repetición:
3x10 x lado x 27 kg.
Zancadas, con desplazamiento hacia atrás:
3x8-8-6 x pierna (con lastre de 40 kg.)
Sentadillas, con mancuernas en posición de rack frontal:
3x6 (con dos mancuernas de 20 kg.)
20/10/21
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x2-2-1
Flexiones estándar:
3x15-15-12 (con lastre de 10 kg.)
Fondos en barras paralelas:
3x10 (con lastre de 10 kg.)
Cruce en polea alta, a un brazo:
3x8 x brazo (con 15 kg.)
Elevaciones laterales:
3x10 (con mancuernas de 12 kg.)
Pájaros con mancuernas, sentado:
3x10 (con mancuernas de 12 kg.)
Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)
Dominadas, con agarre en supinación:
(series en escalera descendente)
2x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (4, 3, 2 y 1)
Remo de pie, con mancuerna:
3x10-10-8 x lado (con mancuerna de 27 kg.)
Extensiones con ruedas (core wheels) para trabajo abdominal:
3x10 (de rodillas)
18/10/12
Peso muerto estilo sumo con una sola mancuerna, alternando lados en cada repetición:
3x10 x lado x 27 kg.
Zancadas, con desplazamiento hacia atrás:
3x8-8-6 x pierna (con lastre de 40 kg.)
Sentadillas, con mancuernas en posición de rack frontal:
3x6 (con dos mancuernas de 20 kg.)
20/10/21
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x2-2-1
Flexiones estándar:
3x15-15-12 (con lastre de 10 kg.)
Fondos en barras paralelas:
3x10 (con lastre de 10 kg.)
Cruce en polea alta, a un brazo:
3x8 x brazo (con 15 kg.)
Elevaciones laterales:
3x10 (con mancuernas de 12 kg.)
Pájaros con mancuernas, sentado:
3x10 (con mancuernas de 12 kg.)
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Re: Diario de Jokin
21/10/21
Zancadas, con desplazamiento hacia atrás:
3x10-8-6 x pierna (con dos mancuernas de 20 kg.)
Peso muerto, con piernas semi-rígidas:
3x10 (con dos mancuernas de 20 kg.)
Puente de glúteos, a una pierna:
3x10 x pierna (con lastre de 20 kg.)
Sentadillas, con mancuernas en posición de rack frontal (mancuernas bajo la barbilla):
3x6 (con dos mancuernas de 20 kg.)
Elevación de talones de pie:
3x25 (con lastre de 24 kg.)
Zancadas, con desplazamiento hacia atrás:
3x10-8-6 x pierna (con dos mancuernas de 20 kg.)
Peso muerto, con piernas semi-rígidas:
3x10 (con dos mancuernas de 20 kg.)
Puente de glúteos, a una pierna:
3x10 x pierna (con lastre de 20 kg.)
Sentadillas, con mancuernas en posición de rack frontal (mancuernas bajo la barbilla):
3x6 (con dos mancuernas de 20 kg.)
Elevación de talones de pie:
3x25 (con lastre de 24 kg.)
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Re: Diario de Jokin
23/10/21
Muscle-up en barra:
3x5
1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
10 fondos en barra recta
8 dominadas, con agarre en pronación
2x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
Fondos coreanos:
3x6
5 km. de carrera continua
24/10/21
10 km. de carrera continua
Muscle-up en barra:
3x5
1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
10 fondos en barra recta
8 dominadas, con agarre en pronación
2x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
Fondos coreanos:
3x6
5 km. de carrera continua
24/10/21
10 km. de carrera continua
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Re: Diario de Jokin
26/10/21
Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2
Dominadas, con agarre en supinación:
1x10 (libres)
3x10 (con lastre de 10 kg.)
Dominadas, con agarres especiales:
3x8-6-4-2 (agarre tipo cilindro o nunchaku con diámetro de 3,5 cm.)
Dominadas, con agarre en pronación:
3x8-6-6 (con lastre de 10 kg.)
1x10 (libres)
Remo con mancuerna:
3x10 x lado (con mancuerna de 27 kg.)
5 km. de carrera continua
Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2
Dominadas, con agarre en supinación:
1x10 (libres)
3x10 (con lastre de 10 kg.)
Dominadas, con agarres especiales:
3x8-6-4-2 (agarre tipo cilindro o nunchaku con diámetro de 3,5 cm.)
Dominadas, con agarre en pronación:
3x8-6-6 (con lastre de 10 kg.)
1x10 (libres)
Remo con mancuerna:
3x10 x lado (con mancuerna de 27 kg.)
5 km. de carrera continua
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Re: Diario de Jokin
27/10/21
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x3-2-2
Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x10 (con mancuernas de 12 kg.)
Pájaros sentado, con mancuernas:
3x10 (con mancuernas de 12 kg.)
Flexiones estándar:
3x15-15-12-12-10 (con lastre de 10 kg.)
30/10/21
Zancadas, con desplazamiento hacia atrás:
3x10-8-6 x pierna (con lastre de 40 kg.)
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Elevación de talones, de pie:
3x25 (con lastre de 24 kg.)
Flexiones verticales:
3x2-2-1
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x3-2-2
Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x10 (con mancuernas de 12 kg.)
Pájaros sentado, con mancuernas:
3x10 (con mancuernas de 12 kg.)
Flexiones estándar:
3x15-15-12-12-10 (con lastre de 10 kg.)
30/10/21
Zancadas, con desplazamiento hacia atrás:
3x10-8-6 x pierna (con lastre de 40 kg.)
Sentadillas pistola:
3x10 x pierna
Elevación de talones, de pie:
3x25 (con lastre de 24 kg.)
Flexiones verticales:
3x2-2-1
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Re: Diario de Jokin
31/10/21
12 km. de carrera continua
12 km. de carrera continua
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Re: Diario de Jokin
1/11/21
Fondos en barra recta:
4x10-10-10-8 (+ 1 muscle-up para subir a la barra en cada serie)
Fondos en barras paralelas:
4x10-10-10-8
Fondos coreanos:
3x8-6-6
Aperturas en polea alta, a un brazo:
3x10-9-8 x brazo x 15 kg.
Extensiones de tríceps en polea alta, con cuerda:
4x10 x 20-20-20-15 kg.
Pájaros con mancuernas, de pie:
3x10 (con mancuernas de 10 kg.)
5 km. de carrera continua
Fondos en barra recta:
4x10-10-10-8 (+ 1 muscle-up para subir a la barra en cada serie)
Fondos en barras paralelas:
4x10-10-10-8
Fondos coreanos:
3x8-6-6
Aperturas en polea alta, a un brazo:
3x10-9-8 x brazo x 15 kg.
Extensiones de tríceps en polea alta, con cuerda:
4x10 x 20-20-20-15 kg.
Pájaros con mancuernas, de pie:
3x10 (con mancuernas de 10 kg.)
5 km. de carrera continua