Diario de Jokin

Este es tu lugar para compartir con el mundo tus progresos con los hierros. ¿O simplemente te gustaría ver la manera en que entrenan otros?. En cualquier caso aquí están los diarios de entrenamiento.

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Jokin
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Re: Diario de Jokin

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15/2/22

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
8x2-2-1-1-1-1-1-1

Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x10 x lado x 10 kg.

Elevaciones frontales alternas, con mancuernas:
3x10 x lado x 10 kg.

Pájaros sentado, con mancuernas:
3x12 x lado x 10 kg.

Remo al mentón:
3x15 (con banda elástica de 35 kg. de resistencia)

16/2/22

100 saltos dobles de comba (double unders)

Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Muscle-ups en anillas:
3x5-3-2 (asistidos con banda elástica de 15 kg. de resistencia.)

Dominadas, con agarre en pronación:
3x10

Fondos en barras paralelas:
3x10

Remo en anillas:
3x10-8-8

Flexiones:
3x20-15-12

Extensiones de tríceps unilaterales, en polea alta:
3x12-8-8 x lado x 10-12.5-12.5 kg.

Curl concentrado:
3x10 x lado x 12.5 kg.
Jokin
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Re: Diario de Jokin

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19/2/22

Muscle-ups en barra:
4x6-5-3-2

Pistola
3x10 x pierna

Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x6-5-5

Fondos coreanos:
3x6

Dominadas, supinas
3x10

Press pallof
4x12 (con banda elástica de 35 kg. de resistencia)

20/2/22

10 km. de carrera continua

22/2/22

Muscle-ups en barra:
4x5-5-2-3

Muscle-ups en anillas:
4x3-3-2-2 (asistidos con banda elástica de 15 kg. de resistencia)

2x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
10 fondos en barra recta
3 dominadas, en agarres especiales (cilindro/esfera)

1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
10 fondos en barra recta
1 dominada, en agarres especiales (cilindro/esfera)

Dominadas, con agarre en pronación:
3x10-10-8

Flexiones, con déficit:
4x12-10-10-8 (con lastre de 10 kg.)

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x10
Jokin
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Re: Diario de Jokin

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25/2/22

Flexiones con déficit:
5x15-15-12-12-10 (con lastre de 10 kg.)

Dominadas, con agarre en supinación:
4x10

Sentadillas pistola:
3x5 x pierna

26/2/22

12 km. de carrera continua

27/2/22

Muscle-ups en barra:
3x5

Flexiones en barras paralelas:
3x12-10-10

Remo en TRX:
3x10

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Fondos en barras paralelas:
3x10-8-8

Dominadas, con agarre en pronación:
3x10-8-8

Aperturas en T, con TRX:
3x10

Press Pallof:
4x10 (con banda elástica de 35 kg. de resistencia)
Jokin
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Re: Diario de Jokin

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3/3/22

Flexiones con déficit:
4x15-15-15-8 (con lastre de 10 kg.)
3x15-12-10 (con lastre de 15 kg.)
1x10 (con lastre de 20 kg.)

Dominadas, con agarre en supinación:
2x8-8 (con lastre de 10 kg.)
2x8-6 (con lastre de 15 kg.)
1x5 (con lastre de 20 kg.)
1x10 (con lastre de 5 kg.)
1x12 (libres)

Sentadillas pistola:
3x10-8-6 x pierna

5/3/22

Muscle-ups en barra:
3x6-6-5

Fondos en barras paralelas:
3x10

Sentadillas pistola:
4x10-10-10-8 x pierna

1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
10 fondos en barra recta
8 dominadas, con agarre en pronación

2x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación

Plancha sobre codos:
3x60”

6/3/22

14 km. de carrera continua
Jokin
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Re: Diario de Jokin

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7/3/22

4x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
10 fondos en barra recta
8 dominadas, con agarre en pronación

Fondos coreanos:
4x10-8-8-8

Remo invertido, con agarre en supinación:
3x10

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Face pull (polea alta):
3x12-12-10 x 12.5-12.5-15 kg.
Jokin
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Re: Diario de Jokin

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11/3/22

Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
2x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (5, 4, 3, 2 y 1)

Dominadas, con agarre en supinación:
(series en escalera descendente)
2x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Dominadas, con agarres especiales:
(series en escalera descendente)
1x (4, 3, 2 y 1)
1x (3, 2 y 1)

Remo invertido:
5x12-10-10-10-8

12/3/22

Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2

Fondos en barras paralelas:
5x10

Fondos coreanos:
3x8-6-6

Fondos en barra recta:
3x10

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Zancadas alternas, caminando:
3x20-15-15 x pierna

13/3/22

15 km. de carrera competitiva (15 km. Metlife Activa Madrid)
Jokin
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Re: Diario de Jokin

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15/3/22

Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Dominadas, con agarre en supinación:
2x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Dominadas, con agarres especiales:
3x5 (bolas de 90mm.)

Remo, en posición de palanca frontal, con piernas plegadas:
3x6-5-5

18/3/22

Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x5-4-4

Flexiones con déficit:
3x12-10-10 (con lastre de 10 kg.)

Fondos en barras paralelas:
3x10

3x
(secuencia de ejercicios)
2 muscle-ups en barra
10 fondos en barra recta

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Zancadas alternas, caminando:
3x15 (las dos últimas series con piedra de unos 15 kg. como lastre)

5 km. de carrera continua

19/3/22

13 km. de carrera continua
Jokin
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Re: Diario de Jokin

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20/3/22

11 km. de carrera continua
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Re: Diario de Jokin

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21/3/22

Dominadas, con agarre en pronación:
1x5 (libres)
3x5 (con lastre de 20 kg.)

Remo unilateral, de pie con mancuerna:
3x8 (con mancuerna de 28 kg.)

Dominadas, con agarre en supinación:
3x12-10-8

Pullover con polea alta:
3x10-8-6 x 25 kg.

Facepull con polea alta:
3x12 x 12.5 kg.
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Re: Diario de Jokin

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22/3/22

Flexiones declinadas, con push up bars:
5x15-12-12-10-10

Flexiones estándar, con push up bars:
4x10-10-10-8 (con lastre de 10 kg.)

Flexiones inclinadas:
3x12

Fondos en barras paralelas:
3x10

Fondos coreanos:
3x6

Jalón de tríceps en polea alta, con cuerda:
3x10 x 15 kg.

Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x10 (con mancuernas de 12 kg.)

Elevaciones frontales, con mancuernas:
3x10 (con mancuernas de 10 kg.)
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