Diario de Jokin

Este es tu lugar para compartir con el mundo tus progresos con los hierros. ¿O simplemente te gustaría ver la manera en que entrenan otros?. En cualquier caso aquí están los diarios de entrenamiento.

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Jokin
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19/9/19

Dominadas, con agarres especiales:
3x8-6-5 (cilindro/regleta)
1x7 (toalla/bola de 90mm.)
1x4 (toalla/cono)

Desde posición de palanca frontal, con piernas plegadas (tuck front lever) y agarre en supinacion, pasar la barbilla por encima de la barra:
3x6

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x2-2-1 (empiezo de pie hasta el máximo recorrido posible, cambio a rodillas para llegar a la posición completa de estirado y regreso de pie al punto de partida)
2x10 (de rodillas)

20/9/19

Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x5

En barras paralelas:
1 fondo ruso + 12 fondos estándar
2 fondos rusos + 10 fondos estándar
3 fondos rusos + 8 fondos estándar

Extensiones para tríceps en barra:
3x12
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21/9/19

5 km. de simulación de carrera de obstáculos

Obstáculos/ejercicios que he intercalado en el recorrido:

-Equilibrio (3’ de caminar en equilibrio sobre una barra, hacia delante y hacia atrás) + (práctica de caminar sobre barra en pendiente ascendente)
-Monkey bars (travesías laterales y frontales, con barras mojadas por las tormentas durante la noche)
-Muscle-ups (5 repeticiones con cambio de lado: una vez arriba, paso el cuerpo sobre la barra y vuelvo a caer hasta quedar colgado de forma opuesta la posición de partida)
-Burpees (30) (penalización por una prueba no superada en la Spartan Race)
-Cambios de agarre con bloqueos y giros (cuelgo de una barra de dominadas dos tipos diferentes de agarre, en este caso bola de 90mm. y cilindro de 5.5 cm. El punto de partida es estar suspendido de esos agarres, y a continuación hacer transiciones alternas de los agarres a la barra de dominadas) (4 cambios son 1 repetición) (he hecho 3 series con 4, 4 y 3 repeticiones)
-Paralelas (avanzar por las paralelas con la fuerza de los brazos, sin tocar el suelo, hacia delante y hacia atrás)
-Saltos a superficie elevada (x15)
-Espalderas (subir por un lado y bajar por el otro, lo más rápido posible)
-Up & down (con dos vallas delante, separadas como un metro, pasar la primera por encima, de un salto, y la segunda por debajo) (x5)
-Dominadas a un brazo, asistidas con banda elástica (un brazo trabaja y el otro sujeta la banda) (las dominadas las hago con agarres especiales, no en barra) (he hecho 3 series de 2 repeticiones por brazo: la primera con agarre tipo regleta y las dos últimas con cilindro de 5.5 cm.)
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22/9/19

7.5 km. de carrera continua
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23/9/19

Dominadas, con agarres especiales:
1x10 (cilindro de 3.5 cm./regleta)
1x8 (cilindro de 5.5 cm./bola de 90mm.)
1x8 (cono/cazo)

Desde posición de palanca frontal, con piernas plegadas (tuck front lever) y agarre en supinacion, pasar la barbilla por encima de la barra:
3x8-6-6

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x2-2-1 (empiezo de pie hasta el máximo recorrido posible, cambio a rodillas para llegar a la posición completa de estirado y regreso de pie al punto de partida)
2x10 (de rodillas)
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25/9/19

Prensa de piernas (máquina de discos):
4x12-10-8-8 x 207-227-237-237 kg.

Extensión de piernas (máquina de placas):
3x10 x 55 kg.

Puente de glúteos:
3x10 x pierna (unilateral)
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27/9/19

Flexiones verticales:
3x2-1-1 (con apoyo en pared)
2x7-6 (con apoyo en banda elástica)

Fondos en barras paralelas:
3x15

Extensiones para tríceps en barra:
3x10
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28/9/19

6 km. de simulación de carrera de obstáculos

Obstáculos/ejercicios que he intercalado en el recorrido:

-Equilibrio (3’ de caminar en equilibrio sobre una barra, hacia delante y hacia atrás) + (práctica de caminar sobre barra en pendiente ascendente)
-Monkey bars (travesías laterales y frontales)
-Muscle-ups (5 repeticiones con cambio de lado: una vez arriba, paso el cuerpo sobre la barra y vuelvo a caer hasta quedar colgado de forma opuesta la posición de partida)
-Cambios de agarre con bloqueos y giros (cuelgo de una barra de dominadas dos tipos diferentes de agarre, en este caso bola de 90mm. y cilindro de 5.5 cm. El punto de partida es estar suspendido de esos agarres, y a continuación hacer transiciones alternas de los agarres a la barra de dominadas) (4 cambios son 1 repetición) (he hecho 3 series con 4, 3 y 3 repeticiones)
-Paralelas (avanzar por las paralelas con la fuerza de los brazos, sin tocar el suelo, hacia delante y hacia atrás)
-Saltos a superficie elevada (x15)
-Espalderas (subir por un lado y bajar por el otro, lo más rápido posible)
-Up & down (con dos vallas delante, separadas como un metro, pasar la primera por encima, de un salto, y la segunda por debajo) (x5)
-Koala en viga (colgado de la parte inferior de una viga, el ejercicio consiste en pasar pasar de un extremo al otro sin tocar el suelo) + 10 burpees (al completar el recorrido colgado)
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29/9/19

6 km. de carrera competitiva de obstáculos (Desafío de Guerreros Madrid 2019)
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2/10/19

Dominadas con agarres especiales:
1x12 (cilindro de 5.5 cm./bola de 90mm.)
1x10 (cazo/regleta)
1x9 (disco, agarre con ambas manos en forma de cazo)

Remo sentado en polea baja, agarre en V:
4x12-10-8-6 x 47-57-67-67 kg.

Jalón al pecho:
3x10-8-10 x 47-57-47 kg.

Curl de bíceps, con barra:
3x8 x 55 kg.

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x2-2-1 (empiezo de pie hasta el máximo recorrido posible, cambio a rodillas para llegar a la posición completa de estirado y regreso de pie al punto de partida)
2x10 (de rodillas)

3/10/19

Press en banco plano, con mancuernas:
3x8 x 32.5 kg. (cada lado)

Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x10-8-6

Cruce de poleas:
3x8x 13.75 kg. (cada lado)

Extensión de tríceps en polea alta:
3x12-10-8 x 25-30-35 kg.

5/10/19

6 km. de simulación de carrera de obstáculos

Obstáculos/ejercicios que he intercalado en el recorrido:

-Equilibrio (caminar en equilibrio sobre una barra) + (práctica de caminar sobre barra en pendiente ascendente)
-Monkey bars (travesías frontales)
-Muscle-ups (1 serie de 5 repeticiones y tres series de 1 repetición con cambio de lado: una vez arriba, paso el cuerpo sobre la barra y vuelvo a caer hasta quedar colgado de forma opuesta la posición de partida)
-Pasavallas con apoyo (tripod vault) (práctica de este movimiento para superar muros)
-Cambios de agarre con bloqueos y giros (cuelgo de una barra de dominadas dos tipos diferentes de agarre, en este caso bola de 90mm. y cilindro de 5.5 cm. El punto de partida es estar suspendido de esos agarres, y a continuación hacer transiciones alternas de los agarres a la barra de dominadas) (4 cambios son 1 repetición) (he hecho 3 series con 6, 5 y 3 repeticiones)
-Paralelas (avanzar por las paralelas con la fuerza de los brazos, sin tocar el suelo, hacia delante y hacia atrás)
-Saltos a superficie elevada (x15)
-Espalderas (subir por un lado y bajar por el otro, lo más rápido posible)
-Up & down (con dos vallas delante, separadas como un metro, pasar la primera por encima, de un salto, y la segunda por debajo) (x6)
-Koala en viga (colgado de la parte inferior de una viga, el ejercicio consiste en pasar pasar de un extremo al otro sin tocar el suelo) + 10 burpees (al completar el recorrido colgado)

6/10/19

10.5 km. de carrera continua

8/10/19

Dominadas, en agarres especiales:
1x12 (cazo/regleta)
1x7 (cilindro de 5.5 cm./bola de 90mm.)
1x6 (cilindros de 3.5 cm.)
3x2-2-1 (cono/bola de 120mm.)

Flexiones en suelo:
3x10 (con lastre) (saco de arena de unos 25 kg.)
4x25-20-15-10 (sin lastre, con déficit)

Sentadillas búlgaras:
1x8 x pierna (con lastre de 24 kg.)
1x5 x pierna (32 kg.)
1x3 x pierna (40 kg.)
1x12 x pierna (sin lastre, con salto)

Trepa de cuerda:
3x1 (sin ayuda de piernas)

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x2-2-1 (comienzo de pie hasta el máximo recorrido posible, cambio a rodillas para llegar a la posición completa de estirado y regreso de pie al punto de partida)
3x10 (de rodillas)


10/10/19

Balanceos con kettlebell:
3x12 (32 kg.)

Fondos en barras paralelas:
3x12-10 (las dos últimas series con banda elástica a modo de resistencia)

Desde posición de palanca frontal, con piernas plegadas (tuck front lever) y agarre en supinacion, pasar la barbilla por encima de la barra:
3x6

Prensa de piernas, máquina de discos:
3x10-8-8 x 237 kg.

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x2-2-1 (comienzo de pie hasta el máximo recorrido posible, cambio a rodillas para llegar a la posición completa de estirado y regreso de pie al punto de partida)
3x10 (de rodillas)
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Re: Diario de Jokin

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12/10/19

6 km. de simulación de carrera de obstáculos

Ejercicios/obstáculos que he intercalado en el recorrido:

-Equilibrio (caminar en equilibrio sobre una barra) + (práctica de caminar sobre barra en pendiente ascendente)
-Monkey bars (travesías frontales + travesías laterales mezclando barras y agarres especiales: cono, cilindro de 5.5 cm., bola de 90mm. y cazo)
-Muscle-ups (5 repeticiones con cambio de lado: una vez arriba, paso el cuerpo sobre la barra y vuelvo a caer hasta quedar colgado de forma opuesta la posición de partida)
-Pasavallas con apoyo (tripod vault) (práctica de este movimiento para superar muros)
-Cambios de agarre con bloqueos y giros (cuelgo de una barra de dominadas dos tipos diferentes de agarre, en este caso bola de 90mm. y cilindro de 5.5 cm. El punto de partida es estar suspendido de esos agarres, y a continuación hacer transiciones alternas de los agarres a la barra de dominadas) (4 cambios son 1 repetición) (he hecho 1 serie de 5 repeticiones)
-Paralelas 1 (avanzar por las paralelas con la fuerza de los brazos, sin tocar el suelo, hacia delante y hacia atrás)
-Paralelas 2 (con los piernas apoyadas en las barras paralelas y el tronco en posición de partida de remo invertido, subir el tronco hasta que quede en la posición de partida de un fondo) (ejercicio específico para el obstáculo conocido como “weaver”)
-Saltos a superficie elevada (x15)
-Espalderas (subir por un lado y bajar por el otro, lo más rápido posible)
-Up & down (con dos vallas delante, separadas como un metro, pasar la primera por encima, de un salto, y la segunda por debajo) (x5)
-Koala en viga (colgado de la parte inferior de una viga, el ejercicio consiste en pasar pasar de un extremo al otro sin tocar el suelo) + 10 burpees (al completar el recorrido colgado)

13/10/19

10 km. de carrera continua
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