Diario de Jokin

Este es tu lugar para compartir con el mundo tus progresos con los hierros. ¿O simplemente te gustaría ver la manera en que entrenan otros?. En cualquier caso aquí están los diarios de entrenamiento.

Moderators: WilburWhateley, juan weider, JazzyJames, Maokoto, Sleerash

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Jokin
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Re: Diario de Jokin

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12/10/21

Muscle-ups en barra:
3x6-5-4

1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos, en barra recta

1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
1 fondos, en barra recta
1 muscle-up en barra
8 dominadas, con agarre en pronación

2x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos, en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

5.5 km de carrera continua

100 saltos de comba con doble rotación de brazos (double unders)
Jokin
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Re: Diario de Jokin

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14/10/21

Muscle-ups en barra:
3x5

Saltos al cajón (altura de unos 75 cm.):
3x10

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
4x3-3-2-2

Extensiones con ruedas (core wheels) para trabajo abdominal:
3x10 (de rodillas)

10.5 km. de carrera continua
Jokin
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Re: Diario de Jokin

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16/10/21

Muscle-ups en barra:
3x6-6-3

3x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
10 fondos en barra recta
8 dominadas, con agarre en pronación

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Flexiones verticales:
2x6-5 (con apoyo en banda elástica)
2x2-2 (con apoyo en pared)

Flexiones estándar:
3x15-12-12 (con lastre de 10 kg.)

5 km. de carrera continua
Jokin
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Re: Diario de Jokin

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17/10/12

Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
1x (7, 6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)

Dominadas, con agarre en supinación:
(series en escalera descendente)
2x (6, 5, 4, 3, 2 y 1)
1x (4, 3, 2 y 1)

Remo de pie, con mancuerna:
3x10-10-8 x lado (con mancuerna de 27 kg.)

Extensiones con ruedas (core wheels) para trabajo abdominal:
3x10 (de rodillas)

18/10/12

Peso muerto estilo sumo con una sola mancuerna, alternando lados en cada repetición:
3x10 x lado x 27 kg.

Zancadas, con desplazamiento hacia atrás:
3x8-8-6 x pierna (con lastre de 40 kg.)

Sentadillas, con mancuernas en posición de rack frontal:
3x6 (con dos mancuernas de 20 kg.)

20/10/21

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x2-2-1

Flexiones estándar:
3x15-15-12 (con lastre de 10 kg.)

Fondos en barras paralelas:
3x10 (con lastre de 10 kg.)

Cruce en polea alta, a un brazo:
3x8 x brazo (con 15 kg.)

Elevaciones laterales:
3x10 (con mancuernas de 12 kg.)

Pájaros con mancuernas, sentado:
3x10 (con mancuernas de 12 kg.)
Jokin
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Re: Diario de Jokin

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21/10/21

Zancadas, con desplazamiento hacia atrás:
3x10-8-6 x pierna (con dos mancuernas de 20 kg.)

Peso muerto, con piernas semi-rígidas:
3x10 (con dos mancuernas de 20 kg.)

Puente de glúteos, a una pierna:
3x10 x pierna (con lastre de 20 kg.)

Sentadillas, con mancuernas en posición de rack frontal (mancuernas bajo la barbilla):
3x6 (con dos mancuernas de 20 kg.)

Elevación de talones de pie:
3x25 (con lastre de 24 kg.)
Jokin
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Re: Diario de Jokin

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23/10/21

Muscle-up en barra:
3x5

1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
10 fondos en barra recta
8 dominadas, con agarre en pronación

2x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación

Fondos coreanos:
3x6

5 km. de carrera continua

24/10/21

10 km. de carrera continua
Jokin
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26/10/21

Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2

Dominadas, con agarre en supinación:
1x10 (libres)
3x10 (con lastre de 10 kg.)

Dominadas, con agarres especiales:
3x8-6-4-2 (agarre tipo cilindro o nunchaku con diámetro de 3,5 cm.)

Dominadas, con agarre en pronación:
3x8-6-6 (con lastre de 10 kg.)
1x10 (libres)

Remo con mancuerna:
3x10 x lado (con mancuerna de 27 kg.)

5 km. de carrera continua
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Re: Diario de Jokin

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27/10/21

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x3-2-2

Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x10 (con mancuernas de 12 kg.)

Pájaros sentado, con mancuernas:
3x10 (con mancuernas de 12 kg.)

Flexiones estándar:
3x15-15-12-12-10 (con lastre de 10 kg.)


30/10/21

Zancadas, con desplazamiento hacia atrás:
3x10-8-6 x pierna (con lastre de 40 kg.)

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Elevación de talones, de pie:
3x25 (con lastre de 24 kg.)

Flexiones verticales:
3x2-2-1
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Re: Diario de Jokin

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31/10/21

12 km. de carrera continua
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1/11/21

Fondos en barra recta:
4x10-10-10-8 (+ 1 muscle-up para subir a la barra en cada serie)

Fondos en barras paralelas:
4x10-10-10-8

Fondos coreanos:
3x8-6-6

Aperturas en polea alta, a un brazo:
3x10-9-8 x brazo x 15 kg.

Extensiones de tríceps en polea alta, con cuerda:
4x10 x 20-20-20-15 kg.

Pájaros con mancuernas, de pie:
3x10 (con mancuernas de 10 kg.)

5 km. de carrera continua
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