Diario de Jokin
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Re: Diario de Jokin
1/4/21
5 km. de carrera continua
2/4/21
5 km. de carrera continua
3/4/21
Muscle-ups en barra gruesa:
7x1-5-5-3-3-2-1 (la primera repetición con lastre de 5 kg.)
Sentadillas pistola:
3x10-8-6 x pierna
3x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra gruesa
8 fondos en barra recta
1 muscle-up en barra gruesa
6 dominadas, con agarre en pronación
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x1
4/4/21
10 km. de carrera continua
7/4/21
Muscle-ups en barra:
4x6-5-5-4
Sentadillas pistola:
3x10-8-6 x pierna
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
5x1
+
30” de posición de plancha, en cuatro apoyos al terminar cada repetición
9/4/21
90’ de práctica de baloncesto
10/4/21
Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2
2x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
1 muscle-up en barra
5 dominadas, con agarre en pronación
+ 5 sentadillas pistola al terminar cada secuencia
1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
5 dominadas, con agarre en pronación
+ 5 sentadillas pistola al terminar la secuencia
Fondos coreanos:
3x6-5-5
+
1x travesía ida y vuelta (lateral) en monkey bars de 9 barras, al terminar la primera serie
1x travesía ida y vuelta (frontal) en monkey bars de 9 barras, al terminar la segunda serie
10 pasavallas con apoyo, al terminar la tercera serie
11/4/21
10 km. de carrera continua
5 km. de carrera continua
2/4/21
5 km. de carrera continua
3/4/21
Muscle-ups en barra gruesa:
7x1-5-5-3-3-2-1 (la primera repetición con lastre de 5 kg.)
Sentadillas pistola:
3x10-8-6 x pierna
3x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra gruesa
8 fondos en barra recta
1 muscle-up en barra gruesa
6 dominadas, con agarre en pronación
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x1
4/4/21
10 km. de carrera continua
7/4/21
Muscle-ups en barra:
4x6-5-5-4
Sentadillas pistola:
3x10-8-6 x pierna
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
5x1
+
30” de posición de plancha, en cuatro apoyos al terminar cada repetición
9/4/21
90’ de práctica de baloncesto
10/4/21
Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2
2x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
1 muscle-up en barra
5 dominadas, con agarre en pronación
+ 5 sentadillas pistola al terminar cada secuencia
1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
5 dominadas, con agarre en pronación
+ 5 sentadillas pistola al terminar la secuencia
Fondos coreanos:
3x6-5-5
+
1x travesía ida y vuelta (lateral) en monkey bars de 9 barras, al terminar la primera serie
1x travesía ida y vuelta (frontal) en monkey bars de 9 barras, al terminar la segunda serie
10 pasavallas con apoyo, al terminar la tercera serie
11/4/21
10 km. de carrera continua
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Re: Diario de Jokin
12/4/21
Muscle-ups en barra:
3x6-5-4
Dominadas, con agarre en supinación:
4x10
Fondos en barras paralelas:
4x12-10-10-10
Plancha sobre codos:
3x60”
15/4/21
1’ de saltos con comba gruesa
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
4x2-1-1-1
Sentadillas búlgaras:
1x10 x pierna (con lastre de 24 kg.)
1x8 x pierna (con lastre de 30 kg.)
3x6-5-5 (con lastre de 40 kg.)
Remo con anillas y apoyo de pies elevado:
4x12-10-10-10
Fondos en barras paralelas:
3x10
Muscle-ups en barra:
3x6-5-4
Dominadas, con agarre en supinación:
4x10
Fondos en barras paralelas:
4x12-10-10-10
Plancha sobre codos:
3x60”
15/4/21
1’ de saltos con comba gruesa
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
4x2-1-1-1
Sentadillas búlgaras:
1x10 x pierna (con lastre de 24 kg.)
1x8 x pierna (con lastre de 30 kg.)
3x6-5-5 (con lastre de 40 kg.)
Remo con anillas y apoyo de pies elevado:
4x12-10-10-10
Fondos en barras paralelas:
3x10
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Re: Diario de Jokin
17/4/21
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
4x2-1-1-1
Muscle-ups en barra:
5x5-4-3-2-1
2x
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
Sentadillas pistola:
3x5 x pierna
Fondos coreanos:
3x6
18/4/21
11 km. de carrera continua
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
4x2-1-1-1
Muscle-ups en barra:
5x5-4-3-2-1
2x
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
Sentadillas pistola:
3x5 x pierna
Fondos coreanos:
3x6
18/4/21
11 km. de carrera continua
-
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Re: Diario de Jokin
23/4/21
13 km. de carrera continua
24/4/21
Muscle-ups en barra:
4x7-5-2-1
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x1
3x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
10 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x10 x 10 kg. x lado
Pájaros, con mancuernas:
3x12 x 10 kg. x lado
Sentadillas pistola:
3x5 x pierna
25/4/21
10 km. de carrera continua
13 km. de carrera continua
24/4/21
Muscle-ups en barra:
4x7-5-2-1
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x1
3x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
10 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x10 x 10 kg. x lado
Pájaros, con mancuernas:
3x12 x 10 kg. x lado
Sentadillas pistola:
3x5 x pierna
25/4/21
10 km. de carrera continua
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Re: Diario de Jokin
26/4/21
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x1
1A. Dominadas, con agarre en supinación:
4x10
1B. Fondos en barras paralelas:
4x10
Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x10 x 10 kg. x lado
27/4/21
Sentadillas búlgaras:
1x8 x pierna (con lastre de 24 kg.)
1x8 x pierna (con lastre de 32 kg.)
3x5 x pierna (con lastre de 40 kg.)
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x1
1A. Dominadas, con agarre en supinación:
4x10
1B. Fondos en barras paralelas:
4x10
Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x10 x 10 kg. x lado
27/4/21
Sentadillas búlgaras:
1x8 x pierna (con lastre de 24 kg.)
1x8 x pierna (con lastre de 32 kg.)
3x5 x pierna (con lastre de 40 kg.)
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Re: Diario de Jokin
29/4/21
10 km. de carrera continua
50 saltos de comba con doble rotación de brazos (double unders)
Muscle-ups en barra:
3x5
Sentadillas pistola:
3x5 x pierna
10 km. de carrera continua
50 saltos de comba con doble rotación de brazos (double unders)
Muscle-ups en barra:
3x5
Sentadillas pistola:
3x5 x pierna
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Re: Diario de Jokin
1/5/21
Saltos de comba con doble rotación de brazos (double unders):
4x25
Muscle-ups en barra:
5x6-5-4-3-3
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x1
3x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
+
5 sentadillas pistola al terminar cada serie
Fondos coreanos:
3x6
+
1 travesía en anillas al terminar cada serie
(en una estructura tipo columpio con 4 anillas, hago el recorrido por ellas, en suspensión, ida y vuelta)
Saltos de comba con doble rotación de brazos (double unders):
4x25
Muscle-ups en barra:
5x6-5-4-3-3
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x1
3x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
+
5 sentadillas pistola al terminar cada serie
Fondos coreanos:
3x6
+
1 travesía en anillas al terminar cada serie
(en una estructura tipo columpio con 4 anillas, hago el recorrido por ellas, en suspensión, ida y vuelta)
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Re: Diario de Jokin
2/5/21
10 km. de carrera continua
3/5/21
5.5 km. de carrera continua
4/5/21
Peso muerto unilateral, con mancuerna (cambio de lado en cada repetición):
3x10 x lado x 25 kg.
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x2-2-1
Curl femoral tumbado, con banda elástica anclada a punto fijo:
3x10
Dominadas, con agarre en supinación:
5x12-10-10-10-10
Desde posición de arrodillado hasta ponerme en pie, con mancuernas, elevando la rodilla de la pierna que realiza el trabajo hasta esa posición final erguido (y alternado dicha pierna que trabaja):
3x8-6-5 pierna x 12 kg. x lado
Fondos en barras paralelas:
3x10
Posición de sentadilla, con la espalda apoyada en la pared (isométrico):
3x60”
+ 30” de plancha sobre codos al terminar cada minuto de sentadilla
7/5/21
120’ de práctica de baloncesto
8/5/21
Saltos de comba con doble rotación de brazos (double unders):
4x25
Muscle-ups en barra:
4x6-4-4-3
2x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
1 muscle-up en barra
6 dominadas, con agarre en pronación
+ 5 sentadillas pistola x pierna al terminar cada serie
1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
+ 5 sentadillas pistola x pierna al terminar la serie
Fondos coreanos:
3x8-6-6
Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x10 x 10 kg. cada lado
Pájaros con mancuernas:
3x10 x 10 kg. cada lado
9/5/21
5 km. de carrera continua
11/5/21
10.5 km. de carrera continua
10 km. de carrera continua
3/5/21
5.5 km. de carrera continua
4/5/21
Peso muerto unilateral, con mancuerna (cambio de lado en cada repetición):
3x10 x lado x 25 kg.
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x2-2-1
Curl femoral tumbado, con banda elástica anclada a punto fijo:
3x10
Dominadas, con agarre en supinación:
5x12-10-10-10-10
Desde posición de arrodillado hasta ponerme en pie, con mancuernas, elevando la rodilla de la pierna que realiza el trabajo hasta esa posición final erguido (y alternado dicha pierna que trabaja):
3x8-6-5 pierna x 12 kg. x lado
Fondos en barras paralelas:
3x10
Posición de sentadilla, con la espalda apoyada en la pared (isométrico):
3x60”
+ 30” de plancha sobre codos al terminar cada minuto de sentadilla
7/5/21
120’ de práctica de baloncesto
8/5/21
Saltos de comba con doble rotación de brazos (double unders):
4x25
Muscle-ups en barra:
4x6-4-4-3
2x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
1 muscle-up en barra
6 dominadas, con agarre en pronación
+ 5 sentadillas pistola x pierna al terminar cada serie
1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
+ 5 sentadillas pistola x pierna al terminar la serie
Fondos coreanos:
3x8-6-6
Elevaciones laterales, con mancuernas:
3x10 x 10 kg. cada lado
Pájaros con mancuernas:
3x10 x 10 kg. cada lado
9/5/21
5 km. de carrera continua
11/5/21
10.5 km. de carrera continua
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Re: Diario de Jokin
12/5/21
Peso muerto unilateral, con una mancuerna (cambio de lado en cada repetición):
4x10-10-10-8 x lado x 25 kg.
Dominadas, con agarre en supinación:
4x10
Fondos en barras paralelas:
4x12-10-10-10
15/5/21
Saltos de comba con doble rotación de brazos (double unders):
4x25
Peso muerto estilo sumo con una sola mancuerna (25 kg.), alternando lados en cada repetición:
3x10 x lado
Dominadas, con agarre en pronación:
3x10
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x2-2-1
Remo unilateral, de pie, con mancuerna (27 kg.):
3x10 x lado
Fondos en barras paralelas:
3x10
Posición de sentadilla, con la espalda apoyada en la pared (isométrico):
3x60”
16/5/21
10 km. de carrera continua
22/5/21
Muscle-ups en barra:
4x7-5-3-3
3x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
+ 5 sentadillas pistola x pierna al terminar cada serie
Fondos coreanos:
3x5
Dominadas, con agarre en supinación:
3x10-8-6
Fondos en barras paralelas:
3x8
24/5/21
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x2-2-1
Muscle ups en barra:
4x5-5-3-2
Peso muerto
3x10
29/5/21
Muscle-ups en barra:
5x5-5-5-3-1
2x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
1 muscle-up en barra
6 dominadas, con agarre en pronación
+ 5 sentadillas pistola x pierna al terminar cada serie
1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
+ 5 sentadillas pistola x pierna al terminar la serie
Fondos coreanos:
3x8-6-6
Práctica de equilibrio sobre barra (3’)
5 km. de carrera continua
30/5/21
11 km. de carrera continua
Peso muerto unilateral, con una mancuerna (cambio de lado en cada repetición):
4x10-10-10-8 x lado x 25 kg.
Dominadas, con agarre en supinación:
4x10
Fondos en barras paralelas:
4x12-10-10-10
15/5/21
Saltos de comba con doble rotación de brazos (double unders):
4x25
Peso muerto estilo sumo con una sola mancuerna (25 kg.), alternando lados en cada repetición:
3x10 x lado
Dominadas, con agarre en pronación:
3x10
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x2-2-1
Remo unilateral, de pie, con mancuerna (27 kg.):
3x10 x lado
Fondos en barras paralelas:
3x10
Posición de sentadilla, con la espalda apoyada en la pared (isométrico):
3x60”
16/5/21
10 km. de carrera continua
22/5/21
Muscle-ups en barra:
4x7-5-3-3
3x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
+ 5 sentadillas pistola x pierna al terminar cada serie
Fondos coreanos:
3x5
Dominadas, con agarre en supinación:
3x10-8-6
Fondos en barras paralelas:
3x8
24/5/21
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x2-2-1
Muscle ups en barra:
4x5-5-3-2
Peso muerto
3x10
29/5/21
Muscle-ups en barra:
5x5-5-5-3-1
2x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
1 muscle-up en barra
6 dominadas, con agarre en pronación
+ 5 sentadillas pistola x pierna al terminar cada serie
1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación
+ 5 sentadillas pistola x pierna al terminar la serie
Fondos coreanos:
3x8-6-6
Práctica de equilibrio sobre barra (3’)
5 km. de carrera continua
30/5/21
11 km. de carrera continua
-
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Re: Diario de Jokin
4/6/21
Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2
2x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 dominada, con agarre en pronación
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
5 dominadas, con agarre en pronación
1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 dominada, con agarre en pronación
8 fondos en barra recta
5 dominadas, con agarre en pronación
3x
5 sentadillas pistola x pierna
30” de plancha sobre codos
8 saltos al cajón
5/5/21
5 km. de carrera continua + 100 saltos de comba con doble rotación de brazos (double unders)
6/5/21
10.5 km. de carrera continua
9/6/21
Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x2
Sentadillas pistola:
3x5 x pierna
Fondos en barras paralelas:
3x10
Dominadas, con agarre en supinación:
3x10
12/6/21
Muscle-ups en barra:
3x7-5-5
1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
10 fondos en barra recta
8 dominadas con agarre en pronación
2x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas con agarre en pronación
Sentadillas pistola:
2x10 x pierna (libres)
1x5 x pierna (con una piedra de unos 10-12 kg. como lastre)
Fondos coreanos:
3x8-6-6
100 saltos de comba con doble rotación de brazos (double unders)
5 km. de carrera continua
13/6/21
10 km. de carrera continua
Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2
2x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 dominada, con agarre en pronación
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
5 dominadas, con agarre en pronación
1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 dominada, con agarre en pronación
8 fondos en barra recta
5 dominadas, con agarre en pronación
3x
5 sentadillas pistola x pierna
30” de plancha sobre codos
8 saltos al cajón
5/5/21
5 km. de carrera continua + 100 saltos de comba con doble rotación de brazos (double unders)
6/5/21
10.5 km. de carrera continua
9/6/21
Muscle-ups en barra:
4x5-5-3-2
Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x2
Sentadillas pistola:
3x5 x pierna
Fondos en barras paralelas:
3x10
Dominadas, con agarre en supinación:
3x10
12/6/21
Muscle-ups en barra:
3x7-5-5
1x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
10 fondos en barra recta
8 dominadas con agarre en pronación
2x
(secuencia de ejercicios sin descolgarme)
1 muscle-up en barra
8 fondos en barra recta
6 dominadas con agarre en pronación
Sentadillas pistola:
2x10 x pierna (libres)
1x5 x pierna (con una piedra de unos 10-12 kg. como lastre)
Fondos coreanos:
3x8-6-6
100 saltos de comba con doble rotación de brazos (double unders)
5 km. de carrera continua
13/6/21
10 km. de carrera continua