Diario de Jokin

[Jokin]

22/6/20

Muscle ups en barra extra-gruesa (de 7 cm. de diámetro, equivale a usar la versión avanzada o “extreme” de los Fat Gripz):
4x5-5-3-2

3x
20 saltos con comba gruesa
20 flexiones con push-up bars
12 repeticiones de remo invertido

Zancadas alternas, caminando:
3x15 x pierna

23/6/20

Flexiones verticales, con apoyo en pared:
3x2-2-1

150 saltos de comba gruesa (20mm x 3mtrs. 750 gr.)
100 saltos con doble rotación de brazos con comba de velocidad

Sentadillas pistola:
4x10-10-10-8 x pierna

24/6/20

Saltos unilaterales a superficie elevada (40 cm.):
3x10 x pierna

Secuencia de ejercicios sin descolgarme de la barra, extra-gruesa (de 7 cm. de diámetro, equivale a usar la versión avanzada o “extreme” de los Fat Gripz):
3x
2 muscle-ups
8 fondos en barra recta
8 dominadas, con agarre en pronación

Sentadillas búlgaras:
3x12-10-10 x pierna (con salto)

Dominadas, con agarre en supinación, en barra extra-gruesa. (7 cm.):
3x8

Peso muerto con piernas semirrígidas:
4x15-15-15-12 (con banda elástica)

Elevación de talones sobre escalón:
2x50

25/6/20

5’ de saltos de comba gruesa (20mm x 3mtrs. 750 gr.) (alternando saltos básicos, de trote, cruzados y a una pierna), con un protocolo de 1’ de trabajo y unos 30” de descanso

2x
7’ continuos de saltos con comba de velocidad (alternando saltos básicos, con doble rotación de brazos y cruzados)

26/6/20

Muscle-ups en barra extra-gruesa (de 7 cm. de diámetro, equivale a usar la versión avanzada o “extreme” de los Fat Gripz):
6x4-3-3-3-2-2

Pistola
3x10 x pierna

28/6/20

10 km. de carrera continua

29/6/20

Muscle-ups en barra:
6x5-5-3-3-2-2

Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x8-6-5

Sentadillas pistola:
3x12-10-10 x pierna

1/7/20

5’ de salto con comba de PVC
5’ de salto con comba rápida (metiendo saltos con doble rotación de brazos o double unders)
5’ de saltos de comba gruesa (20mm x 3mtrs. 750 gr.) (alternando saltos básicos, de trote, cruzados y a una pierna), con un protocolo de 1’ de trabajo y unos 30” de descanso

[leroy]

¿Qué ventajas tiene la comba gruesa?
Sólo la he visto usar en algún video de crossfit.
¿Meten algo de eso en las ocr que haces?

[Jokin]

Sí, el año pasado metieron comba gruesa o pesada en la Spartan Race del Wanda Metropolitano y vi a varios corredores de élite liarse con ella y perder bastantes segundos en pasar el obstáculo (y eso que eran solo 15 saltos). La comba debía pesar 3 o 4 kilos.

Es un trabajo más intenso que en las cuerdas normales, involucra más el tren superior (antebrazos, hombros, etc...). La idea que tengo es ponerle unos Fat Gripz en los mangos o hacerme unos caseros para potenciar aún más el trabajo de antebrazo.

He descubierto también, que al ser más lenta, permite trabajar algunos trucos (saltos cruzados, por ejemplo) con más facilidad. Obviamente, si “calientas” con la gruesa, al cambiar a la normal, salen los saltos dobles más fáciles.

También tengo en mente adquirir una más pesada ya que me está gustando bastante el tema. En concreto, de esta página (donde compré la mía), la de 4 o la de 5 kg.

https://www.cabosycuerdasbizkaia.com/st ... RUESA.html

[Jokin]

2/7/20

5’ de saltos con comba de velocidad
5’ de saltos con comba de PVC
6’ de saltos con comba gruesa (20mm x 3mtrs. 750 gr.) (alternando saltos básicos, de trote, cruzados y a una pierna), con un protocolo de 2’ de trabajo y unos 60” de descanso
5’ de práctica de saltos con doble rotación de brazos (double unders) (con comba de velocidad)

Me he hecho un corte en un dedo así que llevo unos 2-3 días sin tocar las barras, a ver si mañana o pasado puedo retomar.

[Jokin]

3/7/20

Fondos en barras paralelas:
4x12-12-10-10

Flexiones verticales, con apoyo en banda elástica:
3x5 (con push-up bars)

Flexiones declinadas:
4x15-15-12-12 (con push-up bars)

Flexiones estándar:
4x20-15-15-15 (con push-up bars)

Flexiones inclinadas:
3x15

Remo al mentón, con banda elástica:
3x15

[Jokin]

4/7/20

Dominadas, con agarre en pronación:
(series en escalera descendente)
1x (5, 4, 3, 2 y 1) (cada serie precedida de un muscle-up)
1x (5, 4, 3, 2 y 1)
1x (5, 5, 4, 3, 2 y 1)

Dominadas, con agarre en supinación:
(series en escalera descendente)
3x (5, 4, 3, 2 y 1)

En total han salido 95 dominadas y 5 muscle-ups, todo ello en barra extra-gruesa (de 7 cm. de diámetro externo, equivale a usar la versión avanzada o “extreme” de los Fat Gripz)

Remo invertido, con agarre en supinación:
3x10

Curl martillo, con banda elástica:
3x12

10’ de saltos con comba de PVC

[Jokin]

5/7/20

2’ de saltos con comba gruesa (20mm x 3mtrs. 750 gr.)
5’ de saltos con comba de velocidad
5’ de saltos con comba de PVC
2’ de saltos con comba gruesa (20mm x 3mtrs. 750 gr.)

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

2x
15 zancadas alternas caminando x pierna
10 sentadillas con salto

Patada de glúteo, con banda gruesa:
3x15-12-10 x pierna

Posición de sentadilla con la espalda apoyada en la pared (isométrico):
1x60”

6/7/20

5’ de saltos con comba de PVC
2’ de saltos con comba gruesa (20mm x 3mtrs. 750 gr.)
5’ de saltos con comba de velocidad
2’ de saltos con comba gruesa (20mm x 3mtrs. 750 gr.)
5’ de práctica de saltos con doble rotación de brazos (double unders), con comba de velocidad (he hecho un máximo de 25 seguidos, mi mejor marca hasta ahora que yo recuerde)

[Jokin]

7/7/20

Muscle-ups en barra:
5x4-3-3-3-2

Secuencia de ejercicios sin descolgarme de la barra:
1x
1 muscle-up
10 fondos en barra recta
8 dominadas, con agarre en pronación

2x
1 muscle-up
8 fondos en barra recta
6 dominadas, con agarre en pronación

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Plancha sobre codos:
4x20” de trabajo + 10” de descanso

8/7/20

5’ de saltos con comba de PVC
2’ de saltos con comba gruesa (20mm x 3mtrs. 750 gr.)
5’ de saltos con comba de velocidad
2’ de saltos con comba gruesa (20mm. x 3mtrs. 750 gr.)
6’ de saltos con comba de velocidad
(en total he hecho unos 230 saltos con doble rotación de brazos o double unders)

9/7/20

2’ de saltos con comba extra-gruesa (60mm. x 3mtrs. 5.1 kg.), con un protocolo de 1’ de trabajo y unos 60” de descanso
5’ de saltos con comba de PVC
5’ de saltos con comba de velocidad
3’ de saltos con comba extra-gruesa (60mm. x 3mtrs. 5.1 kg.), con un protocolo de 1’ de trabajo y unos 60” de descanso
5’ de saltos con comba de velocidad
(en total he hecho unos 200 saltos con doble rotación de brazos o double unders)

[Jokin]

10/7/20

Secuencia de ejercicios sin descolgarme de la barra:
3x
2 muscle-ups
10 fondos en barra recta
8 dominadas, con agarre en pronación

Superserie:
3x
10 fondos en barras paralelas
10 repeticiones de remo invertido, con agarre supino

Sentadillas pistola:
3x10 x pierna

Extensiones con rueda para trabajo abdominal:
3x2-2-1 (comienzo de pie hasta el máximo recorrido posible, cambio a rodillas para llegar a la posición completa de estirado y regreso de pie al punto de partida)

[Jokin]

11/7/20

5’ de saltos con comba de PVC
1’ de saltos con comba gruesa (20mm x 3mtrs. 750 gr.)
1’ de saltos con comba extra-gruesa (60mm. x 3mtrs. 5.1 kg.)
1’ de saltos con comba gruesa (20mm x 3mtrs. 750 gr.)
5’ de saltos con comba de velocidad (tantos saltos con doble rotación de brazos como sea posible: 105)
1’ de saltos con comba extra-gruesa (60mm. x 3mtrs. 5.1 kg.)
1’ de saltos con comba gruesa (20mm x 3mtrs. 750 gr.)
1’ de saltos con comba extra-gruesa (60mm. x 3mtrs. 5.1 kg.)
5’ de saltos con comba de velocidad (tantos saltos con doble rotación de brazos como sea posible: 120)
1’ de saltos con comba de PVC