Diario de Leroy

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Ayer por la tarde hice 40´de una mezcla de yoga, pilates y rutinas de sentadilla.
Luego estuve un rato con las mazas de 3,5 kg haciendo tandas de 40 reps.

Lo de hoy
- 2 x 4´con kettlebell de 16 kg. Movimientos variados y cambiando cada 8.- 10 reps
- 2 x 3´con kettlebell de 16 kg. Más enfocado a sentadillas
- 2 tabatas de arrancadas con kettlebell de 16 kg
- 10 x 15 flexiones con manillas
- 3 x 10 de cambios en pu bu
- Estiramientos y fin

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Ayer:
- Antes de comer estuve haciendo unas cuantas tandas de 40 reps con las mazas de 3,5 kg y luego movilidad con palo
- Por la tarde otra sesión de 40´en la que combino muchas cosas. Algo de pilates, algo de yoga, equilibrios, core y unos pinos

Lo de hoy:

- Remo invertido/ flexiones: 2 x 10/ 2 x 12
- Dominadas/ flexiones: 6 x 8/ 6 x 12
- Goblet squat talones elevados y rodillas juntas: 3 x 8 x 16 kg
- Sentadilla con parada: 4 x 6 x 40 kg
- Combinado peso muerto: 4 x 40 kg, 6 reps peso muerto+ 6 PMPR + 6 peso muerto semisumo
- Cargada + press: 4 x 6 con 2 kb de 20 kg
- Curl harop: 3 x 12
- Remo a una mano: 3 x 12 x lado con kettlebell de 24 kg
- Flexiones quitando manos abajo: 3 x 10
- Curl bíceps 2 manos: 3 x 12 con kettlebell de 24 kg
- Estiramientos y fin

Con tanto tiempo libre, durmiendo la siesta y sin hacer nada exigente, al final es verdad que hasta me pongo fuerte...
A este paso voy a acabar entrenando 4 veces al día como me descuide.

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Lo de ayer:
- A media tarde muchas tantas de paseos de animales variados por la casa
- Por la noche una sesión de unos 30´variada.
Estiramientos, planchas de todo tipo, 3 x 100 encogimientos, etc.

Lo de hoy:

Pues hoy ha sido día de probar escaleras.

- ESCALERA 1.
Swings con kettlebell de 16 kg: ascendente de 2 a 16 y descendente hasta 2
Flexiones con manillas: ascendente de 2 a 16 y descendente hasta 2
He tardado 7´30".
Los brazos me fallaban a veces en las flexiones.

- ESCALERA 2.
Swings a una mano con kettlebell de 16 kg: ascendente de 1 a 8 y descendente hasta 1 con cada mano
Sentadillas: ascendente de 2 a 16 y descendente hasta 2
He tardado 9´15".
Cansado para la espalda baja.

- ESCALERA 3
Swing al mentón a dos manos con kettlebell de 16 kg: ascendente de 2 a 16 y descendente hasta 2.
Sit ups piernas flexionadas. ascendente de 2 a 16 y descendente hasta 2
He tardado 12´.
La más suave de las 3 series.

- DE PROPINA
de 10 a 1 (sin soltar la KB)
Swings rusos
Goblet Squat
Con 1 kb de 16 kg.
4´20" y sí, es una putada, amigos.
Me notaba cargado de la espalda baja sobre todo, supongo que de la segunda escalera.

- PARA ACABAR
2 x 4´con clubbell de 10 kg

Estiramientos y fin

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Lo de ayer

- Antes de comer
Series de 50 reps con mazas de 3,5 kg
Practicando espagat

- Por la tarde
Tengo un banco de unos 30 cm de altura y estuve haciendo steps.
Es un tanto inestable pero me apaño, y con lo que va a durar esto creo que acaba haciendo coreografías que ni la Jane Fonda en sus buenos tiempos
Hice 2 x 8´para probar
Luego unos estiramientos

Lo de hoy:
- Dominadas: 6 x 6
- Flexiones: 6 x 12
- Sentadilla goblet con parada: 3 x 8. 1 x 16 kg, 2 x 20 kg
- Sentadilla con parada: 3 x 8. 1 x 2 kb de 16 kg, 2 x 2 kb de 20 kg
- Peso muerto semisumo + PMPR: 3 x 8 + 8 con 2 kb de 20 kg
- Cargada y press: 3 x 8. 1 x 2 kb de 16 kg, 2 x 2 kb de 20 kg
- Medias arrancadas: 3 x 8 x 2 kb de 16 kg
- Peso muerto sumo: 3 x 8 x 2 kb de 20 kg
- Elevaciones laterales + frontales: 3 x 8 + 8 con mancuernas de 8 kg
- Curl de bíceps: 3 x 8 x brazo con 1 mancuerna de 16 kg
- Estiramientos suaves y fin

Las medias arrancadas son subiendo como una arrancada normal, pero bajando como la negativa de un press.
Se suele hacer así al trabajar con 2 kettlebells por la inercia de la bajada te puede hasta tirar o hacer daño, aunque hay gente que no lo hace así. Yo lo prefiero.

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Lo de ayer:
- Antes de comer estuve estirando un poco
- Por la tarde 2 x 10´de steps y luego unos estiramientos rápidos

Lo de hoy:
He sacado las paralelas de pvc

- Unas tandas de paseos de animales para calentar
- Entrenamiento con paralelas
Flexiones: 4 x 10
Encogimientos a escuadra: 4 x 8
Flexiones en L: 4 x 8
Escuadras: 4 x 15"
Flexiones con rotación y extensión de brazo: 4 x 10
Tuck planche: 4 x 10"
Un poco de movilidad
- 3 tabatas con 1 kettlebell de 16 kg
1 de swings a dos manos, 1 de swings a 1 mano, 1 de arrancadas
- Estiramientos y fin

Tengo por ahí un programa de paralelas.
A ver si lo desempolvo para sacar ideas.

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LO DE AYER:
- Antes de comer, esta rutina. Hay cosas que no hago bien como los cambios de cadera.
Le recomiendo ese canal a todo el mundo.
- Luego hice una escalera descendente de sentadillas y ascendente de aguante sentadilla estática.
Sentadillas de 10 a 1, aguantes de 1" a 10".
- Por la tarde 2 x 10´de steps
- Y otra vez escalera de sentadillas, de 1 a 10 reps, y aguantes estáticos en sentadilla de 1" a 10". Es una idea de Beatman y su colega ValperTr, pero no la hice como la ponen ellos.
Hice sentadillas ascendentes/ descansos descendentes--sentadillas descendentes/ descansos ascendentes
Es por la costumbre que tengo de hacer las escaleras así. Tuve un profe de kick boxing al que le flipaban y nos crujía con ellas. Yo normalmente iba a 8 reps porque siempre eran de algún ejercicio + x reps de algún golpeo.
El que quiera reirse que haga una de burpees...

LO DE HOY
Hoy ha sido día de probar los EMOM esos.
Un invento crossfitero que significa Every Minute On The Minute.
Tú fijas la duración total del EMOM y pones el reloj de manera que cada minuto pite y hagas las repeticiones prescritas. Cuando las acabas esperas hasta el siguiente toque de minuto.

Como no lo he hecho en mi vida, he ido tranquilo.
Todos han sido de 10 minutos de duración.

- Para calentar he hecho 2 x 2´de cuadrupedia y similares
- EMOM 1: 12 flexiones. Los descansos en sentadilla estática. Bien, al final los brazos cargados.
- EMOM 2: 12 sentadillas. Me he quedado un poco corto. 15 habría sido lo suyo.
- EMOM 3: 15 swings a 2 manos con kettlebell de 16 kg. No muy duro.
- EMOM 4: 15 sentadillas hindúes. Bien.
- Y para rematar ya que la tenía a mano, 5´con 1 kettlebell de 16 kg.
He ido haciendo de todo variado.
- Estiramientos y fin

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O DE AYER

- Clase de yoga de 30´
Me ha parecido excelente. La haré 2-3 veces a la semana.
Los pasos que hace de plancha con brazos estirados a sentarse con piernas estiradas no me salen de la manera normal ni cruzando piernas como hace alguna vez, los hago pasando por una sentadilla.
- Por la tarde, 2 x 12´de step

LO DE HOY

Entrenamiento con paralelas/ caminatas bajas
- Flexiones/ rebotes en sentadilla: 4 x 10/ 4 x 25
- Swings en paralelas/ pasos laterales en sentadilla: 4 x 10/ 4 x 20
- Flexión + paso + fondo/ pasos hacia atrás en sentadilla: 4 x 6/ 4 x 20
- Shoulderstand agrupado/ pasos laterales en cuclillas: 4 intentos/ 4 x 20
- Tuck planche/ pasos hacia atrás en cuclillas: 4 x 10"/ 4 x 20

Con 2 kettlebells de 16 kg
- Swings: 3 x 12
- Press de pie: 3 x 10
- Arrancadas: 3 x 10

Con rueda abdominal con soporte de pies:
- 3 x 5 parciales de pie
- 3 x 8 jacknives

Un poco de espagat y fin

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LO DE AYER

- 20´de yoga.
Basado en la rutina que hice ayer pero a mi bola, improvisando.
- Series de 60 reps con mazas de 3,5 kg
- Por la tarde, 2 x 15´de steps.
He descubierto que si pongo música es llevadero, porque a palo seco se hace pero es tedioso.

LO DE HOY

Probando EMOMs, todos de 10 m de duración

- EMOM 1
Con 2 kettlebells de 16 kg
Minutos impares: 12 swings
Minutos pares: 12 cargadas
Bien, lo justo de exigente

- EMOM 2
Lo saqué de un entrenamiento de Beatman. Su idea original es a 5 reps de cada movimiento, lo he hecho a 4 reps de cada y he juntado cargada + envión en vez de cada movimiento por separado.
Con 2 kettlebells de 16 kg
4 peso muerto + 4 remos + 4 cargada + envión
Cansado. Es exigente.

- EMOM 3
Con kettlebell de 16 kg y clubbell de 10 kg
20 swings a una mano
20 giros 360º
Haces un lado de 1 ejercicio, al siguiente minuto el otro.
O sea, minuto 1, 20 swings, minuto 2, 20 swings con la otra mano, minuto 3, giros 360 por un lado, minuto 4, giros 360 por el otro lado, etc.
Suave

- EMOM 4
Con 2 kettlebells de 16 kg
8 medias arrancadas. O sea, subes en arrancada, bajas en negativa de press.
El más duro. El que me ha subido más las ppm.
No ha sido la mejor idea hacerlo al final pero la verdad es que iba a hacer otra cosa diferente (goblet squats con kettlebell) pero se me ha ocurrido probar esto sobre la marcha.

- Estiramientos, estiramientos isométricos, movilidad con palo y fin

Bueno, voy recopilando cosas.
También es verdad que, por mi experiencia entrenado circuitos y similares, cosas que la primera vez se hacen muy duras a la quinta te resultan fáciles...

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LO DE AYER

- Rutina de yoga de 20´
- Tandas de 20 reps con mazas de 5,5 kg. Me costó un huevo, hace meses que no las tocaba.
- Por la tarde, 2 x 15´steps

LO DE HOY
- Dominadas: 2 x 6, 2 x 7, 6 x 8
- Goblet squat con parada: 3 x 8, 1 x kb de 16 kg, 2 x kb de 20 kg
- Sentadilla con parada: 4 x 8 con 2 kb de 20 kg
- Peso muerto + PMPR: 3 x 10 + 10 con 2 kb de 20 kg.
- Press de pie: 4 x 8, 1 con 2 kb de 16 kg, 3 con 2 kb de 20 kg
- Sentadilla sumo: 3 x 8 x 2 kb de 16 kg
- Curl harop: 3 x 10
- Curl bíceps: 3 x 8 con 2 kettlebells de 16 kg
- Flexiones con manillas: 3 x 25
- Estiramientos suaves y movilidad de hombros con banda

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Estos días voy a ir haciendo rutinas de

- CANAL DE PILATES
La verdad es que yo a esto no lo llamaría pilates.
Me parecen rutinas excelentes y sin medio alguno.
Y ojo, yo no llego a muchas posiciones y hay cosas que las hago como un churro. De sencillas algunas no tienen nada.

- RUTINA DE YOGA
Usando esa base hago cosas parecidas improvisando a ratos.
Me salen rutinas de entre 20 y 30´dependiendo de lo que haga.
Pero muy completas.