Gilik - Entrenamiento Powerlifting

Este es tu lugar para compartir con el mundo tus progresos con los hierros. ¿O simplemente te gustaría ver la manera en que entrenan otros?. En cualquier caso aquí están los diarios de entrenamiento.

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gilik
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Gilik - Entrenamiento Powerlifting

Post by gilik »

Mido 1.69 Comenzé con 61.5 Kg y medio, actualmente peso 67.5.
Los primeros dos meses los realice tranquilo recordando como mover los pesos.
El tercer mes hacía sin saberlo algo muy parecido al Dog Crapp y a las myo reps, ya que en mi juventud me había enseñado que entrenar al Fallo era lo mejor, por lo que llegaba al Fallo siempre que podía hacerlo, desde hace unos diez días me di cuenta que para mi objetivo de ser mas fuerte lo que estaba haciendo en el gimnasio no servía de mucho. Por lo que ahora estoy por comenzar un entrenamiento de fuerza-potencia sin llegar al fallo muscular, aunque todavía no lo tengo definido algo practique desde hace tan solo 5 dias y mis músculos se han endurecido mucho, e subido medio kg (mi máximo en años) y noto tengo mucho mas fuerza en la vida diaria, lo noto porque todos los días levanto muchas cajas de bebidas de mas o menos 10kg cada una.

Algunas de mis insignificantes marcas máximas para una sola serie:
-Press banca 60 kg 8 rep. Ejecutadas llegando al pecho y sin ayuda.
-Dominada agarre ancho llevando al pecho: 8 rep ( la barra es así /------\ )
-Polea Dorsales 60kg: 6 rep
-Elevaciones de hombres con mancuernas 25Kg sumando las dos: 11 rep
-Elevaciones laterales de hombros mancuerna una c/u mano 11.50: 9 rep
-Extensiones de piernas en camilla 55 KG: 13 rep.
-Press angosto barra W 45kg: 11 rep-
-Polea triceps 30kg: 5 reps.
-Fondos en paralelas: 17 reps.
En 4 meses e mejorado bastante en algunos ejercicios (como la extensiones de pierna que comencé con 30 kg casi la mitad del peso actual) y en otros me cuestan mucho avanzar como es el caso de press de banca y hombros.
Uno de mis objetivos principales es superar para una sola serie: 10 rep con 70 kg en press banca y las 15 dominadas consecutivas para el primero del 2013.
Estoy en etapa de recoleccion de info y experimentacion. El entrenamiento q estoy tentado a probar en los musculos grandes es el de escaleras descendentes 12 - 8 - 6 -6 -4 las dos primeras series de calentamiento con poco esfuerzo y las ultimas tres darle caña, pero sin llegar al fallo.
A los musculos pequeños como biceps y triceps, darles un entrenamiento corto básico y simple.

Continuara...

Saludos a Todos.
Last edited by gilik on Tue Aug 29, 2017 7:33 pm, edited 4 times in total.
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BCos
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Re: Novato Gilik

Post by BCos »

Bienvenido!
gilik
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Re: Novato Gilik

Post by gilik »

Muchas gracias gracias BCos!
Todavía estoy diseñando mi plan de entrenamiento mientras tanto algo voy ejercitando en el gim. Voy a realizar combinaciones distintos entrenamientos según cada grupo muscular o ejercicio.

La Versión Beta del plan seria la Siguiente:

-Pecho: lagatijas 10 x 10 según el entrenamiento GTG los días miercoles, jueves, viernes, sábado, (domingo no se si entrenar o no...)
o Lunes:
press banca en el gim: cinco series: 40kg x 10, 50 x 8, 60 x 6 x 3 series
Triceps: trabajo moderado en fondo en paralelas, press frances con marcuernas

o Martes:
Hombros: elevaciones laterales, 3 x 8 frontales 3 x 8 y press militar 4 x 8
Trapecios: 2 x 8
Prensa: 6 series de 8

o Miércoles
Cuadriceps Piernas, extenciones en camillas utilizando My Reps Escaleras descendentes con pausas de 20 seg entre serie y serie.
Femorales: 3 x 10
Antebrazos: utilizando el método Dog Crapp

o Jueves
Correr 30 minutos.

o Viernes
Dorsales dominadas, dorsales con barra, remo con barra, remo polea. 10 series x 8 revienta dorsales.
Bíceps: con mancuernas 12 kg 3 x 8 fuerza potencia, Banco scott 25 kg subo y bajo lento.

o Sabado gtg lagartijas
o Domingo no se si descanso o gtg lagartijas

Me gustaría descansar el martes y no el jueves lo q pasa es q si lo hago así y algún día debo faltar al gim x fza mayor y se me arruina el orden del entrenamiento y no quiero esto suceda.
Sentadilla y peso muerto no, pues exigen técnica q no poseo aún pero algun día desarrollaré.

Martes miércoles y viernes 15 minutos de boxeo - patada en bolsa, para relajar los musculos y practicar cardio, agilidad y flexibilidad.
Intentaré complementar el entrenamiento con buena hidratación y alimentación y buen dormir, pero lamentablemente no siempre puedo alimentarme y dormir bien.
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gilik
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Re: Novato Gilik

Post by gilik »

Dia Feliz en el gim!!!
Dominadas 4 series: 5,6,7,8 sin llegar al fallo (dos semanas atrás sudando sangre llegaba a 8 y sin respetar la tecnica)
Extensiones cuadriceps 3 series 55kg: 10,13,12 sin llegar al fallo (lo mismo 13 mi maximo reventandome del esfuerzo dos semanas antes).
Maquina Femorales 30 kg 3 series de 5 repes.


Antebrazos: myo reps, exitosos ejercicios de hipertrofia.

Al regresar del gim para festejar me comí una pizza y seis claras de huevo duro.
Lo malo creo biene en un rato q me voy de juerga con amigos y beberé mucho Fernet :( .

Creo q gran parte de lo q motivó este buscado avance, es esta pagina, su querido admin Maokoto y todos uds q con grandes aportes me han instruido en el camino de como ser mas fuerte que el hierro (desde q pisé el gim ya me sentía imparable jajja)

Saludos a Todos.
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Re: Novato Gilik

Post by dark rumpels »

Si aqui el grande es @MAKOTO, que bueno yo tambien me anime a postear mi entreno ¡¡¡
mucha suerte con tu entreno campeon¡¡¡

Mi humilde opinon es que si quieres estar mas fuerte deberias poner mas movimientos funcionales, no vi por ahi peso muerto, ni squat profundo en tu rutina siento que son ejercicios basicos para cojer fuerza y si no que alguien me desmienta?

y en potencia unos levantamientos olimpicos no te vendrian nada mal

Suerte ¡¡¡
gilik
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Re: Novato Gilik

Post by gilik »

Muchas Gracias x postear Dark! y por la buena onda.
Tal como dices, los ejercicios que recomiendas son los mejores. Yo no los realizo porque los mismos requieren de una tecnica q no todos logran realizar correctamente y yo soy uno de esos, tan solo por eso no entreno con esos ejercicios que casi todos señalan como los mejores para ganar fuerza.
Sin embargo no me resigno todas las semanas practico un poco para lograr la tecnica de ejecucion correcta y asi algun dia poder realizarlos :P .

Saludos.
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Re: Novato Gilik

Post by dark rumpels »

No te desanimes mi hermano, al principio cuesta un poco agarrarle la onda(sobre todo a los levantamientos olimpicos) pero una vez agarrado el hilo son exelentes entrenos,

el peso muerto no creo yo que sea necesaria una gran tecnica al igual q el squat profunda practicarlos siempre es la solucion, animo mañana a empezar contodo .... bueno aca en mexico mañana q es lunes jajaja

Saludos mi hermano :)
gilik
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Re: Novato Gilik

Post by gilik »

Gracias Dark por tus comentarios y empuje!
Abdominales hago todos los días un poco en casa.
Hoy otro dia exitoso en el gim, de seguro es porque justo estoy cambiando el plan y descansando mas el músculo.
Press banca: luego de dos series de calentamiento, 60kg x 6, luego 65 Kg x 5 x 3 series... 1 vez q cargo este peso.
Fondos en paralelas: 1 x 15
Press Frances mancuernas: 10.5 c/u una sola serie pero me olvide de contar :oops:
Luego un poco de boxeo-patada en la bolsa una ducha fria y terminado.
En casa me cocine una tortilla de avena con 6 clara de huevo, lo acompañe con queso y pan integral, a la media hora agregué un poco de yogurt e higos disecados.
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Re: Novato Gilik

Post by dark rumpels »

Bien bien yo sinceramente nunca he sido fan de las dietas, siempre como al tope y entreno al doble de mi tope pero si te funcionan adelante siempre q vayas con una persona que sepa del asunto para q no tengas una descompensacion :)

yo te animaria q hicieras una full body pero no se exactamente tus objetivos asi q adelante con lo q te hayas propuesto buen etrenamiento ¡¡¡
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Re: Novato Gilik

Post by gilik »

Ayer fué un día mediocre de entrenamiento en el el que solo iguale mis marcas anteriores de dorsales y luego biceps con mancuerna 16.5 Kg 2 series x 5 rep.
De todos modos estaba mal dormido y comido y reventado del día anterior por el press banca así q no me preocupó.

Hoy fue un día exitoso, aumentando peso o repes en todos los ejercicios.
Pantorrillas: con 20 kg a una pierna muchas muchas repes.
Extensiones cuadriceps: 55 kg x 14, 60 x 15, 65 x 14
Femorales 30 kg x 7, 12, 9.
Prensa Pendular: 180kg x 3 series de 8.

Mañana me gustaría entrenar hombros, pero solo haré tropesientas abdominales y algo de cardio corriendo, descansaré el resto del cuerpo, para el Viernes realizar Dorsales y si puedo hombros y algo de pecho suabe.
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