Diario de Carxus

Este es tu lugar para compartir con el mundo tus progresos con los hierros. ¿O simplemente te gustaría ver la manera en que entrenan otros?. En cualquier caso aquí están los diarios de entrenamiento.

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Carxus
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Re: Diario de Carxus

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Pectoral
Press inclinado: 5 x 6 (100 kg), 9 (90 kg), 11 (80 kg), 14 (70 kg), 15 (60 kg).
Press inclinado cerrado: 3 x 8 (60 kg).
Press inclinado supino con parada: 3 x 10 (40 kg).
Press plano: 3 x 10 (manc 35 kg).
Fondos: 3 x 10 (20 kg).
Gemelo prensa de placas: 10 x 10 (90 kg).

Esta tarde hombro y tríceps.

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Carxus
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Hombro y tríceps
Press Bradford: 4 x 6 (70 kg), 8 (60 kg), 12 (50 kg), 16 (40 kg).
Press de pie unilateral: 3 x 10 (manc 20 kg).
Elevaciones laterales: 3 x 10 (manc 12'5 kg).
Press tate: 4 x 8 (manc 20 kg).
Tríceps polea cuerda: 4 x 10 (45 kg), 15 (36 kg), 20 (27 kg), 25 (18 kg).

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Re: Diario de Carxus

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Tirón
Dominadas: 6 x 10 (2 pronas cerrado -agarre escalada-, 2 pronas abiertos, 2 neutras abiertas).
Remo Gironda: 6 x 10 (75 kg).
Jalón al pecho cuerda: 3 x 10 (52 kg).
Remo con mancuernas apoyado en banco: 3 x 10 (manc 25 kg).
"Rack pull" sentado en polea: 3 x 10 (95 kg).
Curl de bíceps: 3 x 8 (manc 22'5 kg).
Curl martillo dos brazos a la vez: 3 x 10 (manc 12'5 kg).
Curl barra z inverso: 3 x 15 (20 kg).

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Piernas
Curl de femoral tumbado: 10 x 10 (45 kg).
Extensiones de cuádriceps: 10 x 10 (50 kg).
Sentadilla hack piernas juntas profunda + piernas separadas con parada a 90º: 3 x 10 + 10 (70 kg).
Sentadilla multipower: 3 x 10 (70 kg).
Pm rumano: 3 x 10 (50 kg -mini rebote 5ª y 10ª repe-).
Abductor en máquina: 3 x 15 (41 kg) + 15'' de aguante última repe.

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Empujón
Press banca: 5 x 11 (100 kg), 13 (90 kg), 15 (80 kg), 17 (70 kg), 22 (60 kg).
Press banca cerrado: 3 x 7 (70 kg), 8, 8 (60 kg).
Aberturas inclinadas : 3 x 10 (manc 15 kg) -supinando al final de movimiento-.
Press inclinado supino con parada: 3 x 10 (40 kg).
Fondos con bloqueo: 3 x 10 (20 kg).
Press desde el suelo: 3 x 10 (60 kg).
Tríceps polea unilateral supino: 3 x 20 (9 kg).
Elevaciones laterales: 3 x 20 (discos 5 kg).

Por fin he probado el floor press y me ha gustado. Más fresco tengo que probarlo para ver que carga puedo mover.

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Tirón
Rack pull: 3 x 15 (170 kg), 10 (200 kg), 6 (230 kg).
Remo Dorian unilateral: 3 x 10 (60 kg).
Remo T apoyo pecho: 4 x 8 (60 kg) -2 neutras, 2 pronas-.
Remo barra supino: 3 x 10 (80 kg).
Jalón agarre neutro (ancho agarre hombros): 3 x 10 (60 kg).
Remo Gironda con cuerda: 3 x 10 (60 kg).
Hombro posterior máquina: 3 x 20 (20 kg).
Curl de zottman: 3 x 10 (manc 12 kg).
Curl de bíceps unilateral polea: 3 x 20 (10 kg).

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Pierna
Prensa inclinada: 12 x 12 (200 kg) -40'' entre series-.
Curl femoral tumbado: 10 x 10 (41 kg) -30'' entre series-.
Extensiones de cuádriceps: 4 x 20 (27 kg -parada de 5'' 5ª repe, 10ª, 15ª, 20ª-). -30'' entre series-.
Pm rumano: 4 x 20 (30 kg -5 mini rebotes 5ª repe, 10ª, 15ª, 20ª). -40'' entre series-.
Gemelo de pie unilateral: 10 x 10 -sin descanso entre series-.

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Empujón
Press inclinado cerrado-15''-press inclinado: 3 x 4-15''-3 (90 kg).
Press inclinado SS press plano: 3 x 6-6 (manc 36 kg).
Press declinado en aparato: 3 x 10 (110 kg).
Press guillotina SS press banca: 3 x 10-10 (40 kg).
Cruces en polea: 3 x 10 (10 kg).
Tríceps polea cuerda: 3 x 8 (30 kg).
Fondos entre cajaones: 3 x 10.
Press desde el suelo SS elevaciones laterales: 3 x 15-10 (60 kg-pesas rusas 8 kg).

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Tirón
Jalón agarre V: 3 x 4 (120 kg), 7 (107 kg), 10 (93 kg).
Remo máquina unilateral: 3 x 8 (108 kg).
Tirón vertical máquina con parada: 3 x 8 (81 kg).
"rack pull" sentado polea: 3 x 10 (100 kg).
Remo polea cuerda altura cintura: 3 x 15 (41 kg).
Pullover polea cuerda: 3 x 15 (41 kg).
Curl martillo polea cuerda: 3 x 8 (50 kg).
Curl de bíceps dos brazos a la vez: 3 x 10 (manc 12'5 kg).
Curl barra z inverso: 3 x 10 (26 kg).

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Piernas
Pm barra hexagonal: 4 x 10 (100 kg).
Sentadillas SS pm sumo: 3 x 10-10 (60 kg-60 kg).
Prensa inclinada: 5 x 10, 15, 20, 25, 30 (120 kg).
Extensiones de cuad.: 2 x 15, 15 (40 kg) + 15'' aguante última repe, 1 x 15 (40 kg) + 15'' aguante + 1x 15 (20 kg) + 15'' aguante.
Curl femoral tumbado: 3 x 10, 10, 10 (40 kg), 1 x 10-20 (40 kg-20 kg).
Pm rumano: 4 x 15 (40 kg) -última serie 5 mini rebotes 15ª repe-.

Buen entreno, descansando lo que tardaba mi amigo en hacer su serie.

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