Más fuerte que el hierro foro

Sábado, 27 de Noviembre de 2021

Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"

HS / Movilidad de HS

Planche Lean (con los pies extendidos, apoyando en el empeine del pie) 3x20"
Tuck Planche 1x10"
Advanced Tuck Planche 1x10"
Tuck Push Back to Single Leg Planche 6x4

HeSPU parciales 3x2
Rings Archer Dips 3x10
PPPU (con los pies extendidos, apoyando en el empeine del pie) con 2" de pausa en el top y en el bottom 3x5

Hanging Bar Straight Leg Raises 3x9


Observaciones:

Mejorando la forma en las Tuck Push Back

Domingo, 28 de Noviembre de 2021

Pliométricos:
Fase II
Semana 1 Sesión 1

Movilidad articular
Estiramientos estáticos
Estiramientos dinámicos

Ricochet Jumps (cambiado por Ankle Jumps) 3x50
Side to side Box Jumps 4x10
On-box Jump 3x8
Low squat jump into jump lunge 3x5/leg
1-2-3 Jump 3x5/leg
30 yards acceleration runs (cambiado por 30 yards sprint) 4x1
Consecutive broad jumps 3x8


HS / Compresión abdominal

Lunes, 30 de Noviembre de 2021

Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"

6 x HS / Movilidad de HS / Bar Front Lever x4"

4 x HS / Movilidad de HS / Uneven Pull Ups (anilla a la altura del hoyuelo del mentón) x4

3 x Bar Tuck Front Lever Rows x6 / Back bridges raises x15 + Back bridge x15"

Neutral Pull Ups 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1 reps, con 10" de descanso entre series

Tuck Straddle L-sit Rocks 3x10

Rings RTO L-sit 1x10"


Observaciones:

Gran sesión, muy buenas sensaciones en todo

He practicado las figuras laterales en el HS, en particular la apertura de una pierna hacia un lado, con la otra en vertical, y el llevar las dos piernas rectas hacia un lado, luego volver al centro, y luego hacia el otro

Martes, 30 de Noviembre de 2021

Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"

HS (*) / Movilidad de HS
(*: Salida lateral)

Planche Lean (con los pies extendidos, apoyando en el empeine del pie) 3x20"
Tuck Planche 1x10"
Advanced Tuck Planche 1x10"
6 x Tuck Push Back to Straddle Planche x1 / Pancake progression y apertura de caderas

3 x HeSPU parciales x2 / Movilidad de HS
3 x RTO Dips x6 / Prehab de rotadores
3 x PPPU (con 2" de pausa en el top y en el bottom) x6 / Prehab de rotadores

Hanging Bar Straight Leg Raises 3x10



Por la tarde:

Press a 1 mano con KB de 24k 3x10
Abwheel:
-De rodillas: 2x12
-Full: 4x4

Jueves, 2 de Diciembre de 2021

Pliométricos:
Fase II
Semana 1 Sesión 2

Movilidad articular
Estiramientos estáticos
Estiramientos dinámicos

Ricochet Jumps (cambiado por Ankle Jumps) 3x50
Side to Side Box Jumps 4x10
On-Box Jump 3x8
Low Squat Jump into Jump Lunge 3x5/leg
1-2-3 Jump 3x5/leg
30 yards Acceleration Runs (cambiado por 30 yards sprint) 4x1
Consecutive Broad Jumps 3x8

Viernes, 3 de Diciembre de 2021

Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"

6 x HS / Movilidad de HS / Front Lever Raises hasta la vertical con negativa controlada x2

4 x HS / Bar Muscle Up 1x5; Bar Muscle Up desde Active Hang y bajando hasta Active Hang 3x1

3 x HS / Movilidad de HS / Front Lever Rows saliendo desde la vertical x4

Pull Ups 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1 reps, con 10" de descanso entre series

Straddle L-sit Rocks 3x5

Sábado, 4 de Diciembre de 2021

HS / Movilidad de HS / Ido Shoulder

Planche Lean (con los pies extendidos, apoyando en el empeine del pie) 3x20"
Tuck Planche 1x10"
Advanced Tuck Planche 1x10"
6 x Advanced Tuck Planche 6x6" (más advanced que el anterior) / Pancake progression

5 x HeSPU parciales x2 / Movilidad de HS
3 x RTO Dips x6 / Prehab de rotadores
3 x PPPU (con 2" de pausa en el top y en el bottom) x6 / Prehab de rotadores

Hanging Bar Straight Leg Raises 3x10

Domingo, 5 de Diciembre de 2021

Pliométricos:
Fase II
Semana 2 Sesión 1

Movilidad articular
Estiramientos estáticos
Estiramientos dinámicos

Ricochet Jumps (cambiado por Ankle Jumps) 3x50
Side to Side Box Jumps 4x10
On-Box Jump 3x8
Low Squat Jump into Jump Lunge 3x5/leg
1-2-3 Jump 3x5/leg
30 yards Acceleration Runs (cambiado por 30 yards sprint) 4x1
Consecutive Broad Jumps 3x8


De postre:

3 x Skater squat x10 + One leg calves raises on bench x10


Me he dominado y he conseguido no entrenar pino por un día

Lunes, 6 de Diciembre de 2021

Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"

6 x HS / Movilidad de HS / Bar Front Lever x5"

5 x HS / Movilidad de HS / Uneven Pull Ups (anilla a la altura de la barbilla) x3

3 x Bar Tuck Front Lever Rows x6 / Prehab de hombro

Pull Ups 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1 reps, con 10" de descanso entre series

Tuck Straddle L-sit Rocks 1x10
Rings RTO L-sit 1x10"
Floor L-sit 1x20"

Martes, 7 de Diciembre de 2021

Movilidad articular y escapular / Activación de la retroversión pélvica / GMB Wrist warming / Estiramiento de apertura de hombros y de femorales / Compresión abdominal / Skin the cat x10"

HS / Movilidad de HS

Skin the cat supinated grip 3x5"